Constipation : son de blé ou son d’avoine ? Lequel choisir ?

Face à la constipation, son de blé ou son d’avoine : le son de blé, riche en fibres insolubles, stimule mécaniquement le transit intestinal, tandis que le son d’avoine, riche en fibres solubles (bêta-glucane), régule le transit en formant un gel dans le côlon. Selon une étude publiée dans le World Journal of Gastroenterology (2012) [1], augmenter les apports en fibres alimentaires réduit significativement les épisodes de constipation chronique chez l’adulte. Voici les points essentiels à connaître :

• Le son de blé contient environ 42 g de fibres insolubles pour 100 g.
• Le son d’avoine contient environ 17 g de fibres totales pour 100 g, dont une majorité de fibres solubles.
• Les fibres insolubles accélèrent le transit en augmentant le volume des selles.
• Les fibres solubles forment un gel qui lubrifie et régularise le transit.
• Les deux sons sont complémentaires et peuvent être combinés.

Son de blé vs son d’avoine : quelle différence de fibres ?

Pour comprendre la constipation, son de blé ou son d’avoine, il faut d’abord distinguer deux types de fibres alimentaires. Les fibres insolubles, présentes en grande quantité dans le son de blé, ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit colique.

Les fibres solubles, dominantes dans le son d’avoine, absorbent l’eau et forment un gel visqueux. Ce gel lubrifie les parois intestinales et régularise les contractions du côlon. L’EFSA a reconnu en 2011 [2] que les bêta-glucanes de l’avoine contribuent au maintien d’un transit intestinal normal.

Ces deux mécanismes sont distincts mais complémentaires. Choisir entre les deux dépend de la nature de votre constipation.

Son de blé pour la constipation : comment ça fonctionne ?

Le son de blé est la couche externe du grain de blé. Il est constitué à environ 42 % de fibres, presque exclusivement insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine). Ces fibres ne fermentent pas et ne sont pas absorbées par l’organisme.

Leur action est mécanique : elles gonflent au contact de l’eau dans le tube digestif, augmentent le volume et le poids des selles, et stimulent les contractions musculaires de l’intestin. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition (2015) [3] a montré qu’une consommation quotidienne de son de blé réduit le temps de transit intestinal de 30 à 40 % chez les adultes souffrant de constipation fonctionnelle.

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine — le son de blé est souvent recommandé en première intention pour les constipations sévères ou chroniques.

• Dose recommandée : 1 à 2 cuillères à soupe par jour (environ 10 à 20 g).
• À introduire progressivement pour éviter les ballonnements.
• Toujours accompagné d’une hydratation suffisante (au moins 1,5 L d’eau par jour).
• À intégrer dans les yaourts, smoothies, soupes ou céréales.

Son d’avoine pour la constipation : l’action douce des bêta-glucanes

Le son d’avoine contient environ 17 g de fibres pour 100 g, dont une majorité de bêta-glucanes, des fibres solubles fermentescibles. Ces fibres se dissolvent dans l’eau et forment un gel épais dans l’intestin grêle et le côlon. Ce gel ralentit l’absorption des nutriments et lubrifie le contenu intestinal.

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine — le son d’avoine est particulièrement adapté aux personnes souffrant de constipation associée à des selles dures et sèches. Le gel formé par les bêta-glucanes hydrate et ramollit les selles, facilitant leur évacuation sans effet irritant sur la muqueuse intestinale.

De nombreux lecteurs nous signalent que le son d’avoine est mieux toléré que le son de blé lorsque l’intestin est sensible ou irritable.

• Dose recommandée : 2 à 3 cuillères à soupe par jour (environ 20 à 30 g).
• Peut se consommer chaud (porridge) ou froid (overnight oats).
• Effet transit visible en 24 à 72 heures selon les individus.
• Bien toléré en cas de SII à dominante constipation.

Tableau comparatif : son de blé vs son d’avoine pour la constipation

Constipation : son de blé ou son d’avoine, lequel choisir ?

La réponse dépend de votre type de constipation. Si vos selles sont rares et difficiles à évacuer malgré un effort, le son de blé est plus indiqué. Si vos selles sont dures, sèches et douloureuses à l’évacuation, le son d’avoine sera plus confortable.

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine peuvent aussi être combinés. Un mélange de 10 g de son de blé et 15 g de son d’avoine par jour couvre les deux mécanismes d’action et maximise l’effet sur le transit intestinal. une alimentation riche en fibres contre la constipation passe souvent par cette combinaison stratégique.

• Constipation chronique sévère : privilégiez le son de blé.
• Selles dures et douloureuses : privilégiez le son d’avoine.
• Intestin irritable avec constipation : son d’avoine en première intention.
• Prévention de la constipation : les deux sons en association.
• Personnes âgées : son d’avoine souvent mieux toléré.

Son de blé, son d’avoine et psyllium : quelles différences ?

Le psyllium blond est souvent comparé aux sons dans la gestion de la constipation. Il contient jusqu’à 85 % de fibres mucilagineuses, essentiellement solubles, et forme un gel encore plus volumineux que le son d’avoine. tout savoir sur le psyllium et ses usages permet de comprendre pourquoi il est parfois préféré aux sons en cas de constipation réfractaire.

Le son de blé agit plus rapidement que le psyllium mais peut irriter davantage un côlon sensible. Le son d’avoine et le psyllium ont des profils similaires, mais le psyllium est plus concentré en fibres actives par gramme consommé.

L’ANSES recommande de varier les sources de fibres plutôt que de miser sur un seul aliment pour maintenir un transit intestinal équilibré.

Comment consommer son de blé ou son d’avoine contre la constipation ?

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine doivent être introduits progressivement dans l’alimentation. Une augmentation trop rapide des apports en fibres provoque des ballonnements, des gaz et des crampes abdominales. Commencez par 5 g par jour et augmentez de 5 g par semaine jusqu’à la dose efficace.

L’hydratation est indispensable. Les fibres insolubles et solubles ont besoin d’eau pour exercer leur effet. Sans apport hydrique suffisant, le son de blé peut aggraver la constipation en formant une masse sèche dans le côlon. le psyllium contre la constipation suit la même règle d’hydratation impérative.

• Boire au moins 1,5 à 2 L d’eau par jour lors de la consommation de sons.
• Intégrer le son de blé dans les yaourts, compotes ou pains maison.
• Utiliser le son d’avoine en porridge, pancakes ou smoothies.
• Ne jamais consommer les sons à sec, sans boisson.
• Éviter de dépasser 30 g de son de blé par jour (risque de réduction de l’absorption des minéraux).

Effets secondaires possibles du son de blé et du son d’avoine

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine sont généralement bien tolérés lorsqu’ils sont introduits progressivement. Cependant, certains effets indésirables peuvent apparaître, notamment en début de consommation.

Le son de blé contient de l’acide phytique, qui peut réduire l’absorption du fer, du zinc et du calcium en cas de consommation excessive. L’ANSES déconseille de dépasser 30 g de son de blé par jour pour cette raison [4]. Le son d’avoine contient du gluten et est contre-indiqué en cas de maladie cœliaque.

• Ballonnements et flatulences en début de consommation.
• Crampes abdominales si la dose est augmentée trop rapidement.
• Réduction de l’absorption des minéraux avec le son de blé à forte dose.
• Contre-indication au son d’avoine en cas de maladie cœliaque.
• Risque d’aggravation de la constipation sans hydratation suffisante.

Associer les sons à d’autres aliments contre la constipation

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine sont plus efficaces lorsqu’ils s’inscrivent dans une alimentation globalement riche en fibres. Les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes contribuent à atteindre les 25 à 30 g de fibres recommandés par jour. les aliments à privilégier contre la constipation incluent également les pruneaux, les figues et les kiwis, reconnus pour leur effet laxatif naturel.

Les probiotiques peuvent compléter l’action des fibres en améliorant la motilité intestinale. Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition (2014) [5] a montré que l’association fibres alimentaires et probiotiques améliore significativement la fréquence des selles chez les adultes constipés.

le transit intestinal et la constipation bénéficient d’une approche combinée associant fibres, hydratation et activité physique régulière.

Son de blé ou son d’avoine en cas de constipation chronique

La constipation chronique se définit par moins de 3 selles par semaine pendant plus de 3 mois, selon les critères de Rome IV. Dans ce contexte, la constipation, son de blé ou son d’avoine représente une intervention diététique de première ligne avant tout recours aux laxatifs médicamenteux.

L’ANSES et les gastro-entérologues recommandent d’augmenter progressivement les apports en fibres sur 4 à 6 semaines avant d’évaluer l’efficacité. Si la constipation persiste malgré un apport suffisant en fibres et une bonne hydratation, une consultation médicale s’impose pour écarter une cause organique.

• Critères de constipation chronique : moins de 3 selles par semaine sur 3 mois.
• Durée d’essai des sons : 4 à 6 semaines minimum.
• Associer activité physique : 30 minutes de marche par jour stimule le transit.
• Consulter si absence d’amélioration après 6 semaines de régime riche en fibres.

Son de blé ou son d’avoine : populations spécifiques

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine ne conviennent pas de la même façon à toutes les populations. Chez les personnes âgées, le son d’avoine est souvent préféré car il est plus doux pour un système digestif ralenti. Chez les femmes enceintes, les deux sons peuvent être consommés, mais toujours avec l’accord du médecin traitant.

Chez les enfants, les sons doivent être utilisés avec prudence et sous supervision médicale. Les doses adultes ne s’appliquent pas aux enfants. Pour les personnes souffrant de SII, le son de blé peut aggraver les symptômes, tandis que le son d’avoine est généralement mieux toléré.

• Personnes âgées : son d’avoine en première intention.
• Femmes enceintes : les deux sons possibles, avec avis médical.
• Enfants : doses adaptées, supervision médicale obligatoire.
• SII avec constipation : son d’avoine préféré au son de blé.
• Maladie cœliaque : éviter le son d’avoine non certifié sans gluten.

Où trouver du son de blé et du son d’avoine ?

Le son de blé et le son d’avoine sont disponibles dans la plupart des grandes surfaces, en rayon diététique ou céréales. On les trouve également en magasins bio, en pharmacie et sur les sites de vente en ligne spécialisés. Choisissez des produits issus de l’agriculture biologique pour limiter les résidus de pesticides.

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine de qualité doivent être conservés dans un contenant hermétique à l’abri de l’humidité. les aliments recommandés contre la constipation comprennent également d’autres sources de fibres accessibles en grande surface.

Ce qu’il faut retenir

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine agissent différemment mais sont tous deux efficaces. Le son de blé, avec ses fibres insolubles, stimule mécaniquement le transit et convient aux constipations sévères. Le son d’avoine, grâce à ses bêta-glucanes, régule le transit en douceur et convient mieux aux intestins sensibles.

La clé pour bénéficier de la constipation, son de blé ou son d’avoine est d’introduire les fibres progressivement, de maintenir une hydratation suffisante et de les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée. En cas de constipation persistante malgré ces mesures, consultez un médecin pour écarter toute cause sous-jacente.

Action concrète : Commencez par 5 g de son d’avoine dans votre yaourt du matin pendant une semaine, puis augmentez progressivement. Buvez un grand verre d’eau à chaque prise.

Questions fréquentes sur constipation son de blé ou son d’avoine

Le son de blé est-il plus efficace que le son d’avoine contre la constipation ?

Le son de blé agit plus rapidement grâce à ses fibres insolubles qui augmentent le volume des selles. Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine ont chacun leurs avantages : le son de blé convient aux constipations sévères, le son d’avoine aux selles dures et aux intestins sensibles. Les deux peuvent être combinés pour un effet optimal.

Quelle dose de son de blé prendre par jour contre la constipation ?

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine se prennent à des doses différentes. Le son de blé se consomme à raison de 10 à 20 g par jour (1 à 2 cuillères à soupe). Ne dépassez pas 30 g par jour pour éviter une réduction de l’absorption des minéraux. Introduisez-le progressivement sur 2 à 4 semaines.

Peut-on mélanger son de blé et son d’avoine contre la constipation ?

Oui, pour la constipation, son de blé ou son d’avoine peuvent être combinés. Un mélange de 10 g de son de blé et 15 g de son d’avoine par jour couvre les deux mécanismes d’action : stimulation mécanique et régulation par le gel. Cette combinaison est souvent plus efficace que chaque son utilisé seul.

Combien de temps faut-il pour que le son d’avoine agisse sur la constipation ?

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine n’agissent pas à la même vitesse. Le son d’avoine produit généralement un effet visible sur le transit en 24 à 72 heures. Le son de blé peut agir en 12 à 24 heures. L’effet se stabilise après 2 à 4 semaines de consommation régulière.

Le son d’avoine convient-il en cas de syndrome de l’intestin irritable avec constipation ?

Le son d’avoine est généralement mieux toléré que le son de blé en cas de syndrome de l’intestin irritable. Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine — le son d’avoine est préféré car ses fibres solubles n’irritent pas la muqueuse intestinale. Commencez par de petites doses et augmentez progressivement selon la tolérance.

Le son de blé peut-il aggraver la constipation ?

Oui, sans hydratation suffisante, le son de blé peut aggraver la constipation en formant une masse sèche dans le côlon. Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine nécessitent de boire au moins 1,5 à 2 L d’eau par jour. Une introduction trop rapide peut aussi provoquer des ballonnements et des crampes.

Le son d’avoine contient-il du gluten ?

Le son d’avoine contient naturellement de l’avénine, une protéine apparentée au gluten. Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine sont tous deux contre-indiqués en cas de maladie cœliaque, sauf si le son d’avoine porte la mention « sans gluten » certifiée. Le son de blé contient du gluten et est également exclu en cas de cœliaquie.

Peut-on donner du son de blé ou du son d’avoine à un enfant constipé ?

Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine chez l’enfant nécessitent l’avis d’un pédiatre. Les doses adultes ne s’appliquent pas aux enfants. Chez les nourrissons et les jeunes enfants, d’autres approches diététiques sont généralement préférées avant d’introduire des sons concentrés en fibres.

Le son d’avoine fait-il maigrir en plus d’aider contre la constipation ?

Les bêta-glucanes du son d’avoine augmentent la sensation de satiété en ralentissant la vidange gastrique. Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine contribuent indirectement à la gestion du poids en régulant l’appétit. L’EFSA a reconnu cet effet sur la satiété pour les bêta-glucanes de l’avoine.

Quelle est la différence entre son d’avoine et flocons d’avoine pour la constipation ?

Le son d’avoine est la couche externe du grain et est beaucoup plus concentré en fibres que les flocons d’avoine. Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine sont plus efficaces que les flocons car ils contiennent davantage de bêta-glucanes par gramme. Les flocons d’avoine restent néanmoins une bonne source de fibres pour un usage quotidien.

Peut-on consommer du son de blé ou du son d’avoine tous les jours ?

Oui, pour la constipation, son de blé ou son d’avoine peuvent être consommés quotidiennement. Le son d’avoine est particulièrement adapté à une consommation journalière sans limite de durée. Pour le son de blé, respectez la dose maximale de 30 g par jour pour éviter une réduction de l’absorption des minéraux essentiels.

Le son de blé ou le son d’avoine sont-ils remboursés par la Sécurité sociale ?

Non, le son de blé et le son d’avoine sont des aliments courants et ne sont pas remboursés par la Sécurité sociale. Pour la constipation, son de blé ou son d’avoine représentent néanmoins une solution économique : comptez entre 2 et 5 euros pour 500 g, disponibles en grande surface ou en magasin bio.

Sources et études

1. Dietary fiber intake and constipation in adults — World Journal of Gastroenterology, 2012
2. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats — EFSA, 2011
3. Wheat bran and colonic transit time in adults with functional constipation — British Journal of Nutrition, 2015
4. Fibres alimentaires : apports nutritionnels conseillés — ANSES, 2021
5. Probiotics and dietary fiber synergy in chronic constipation — American Journal of Clinical Nutrition, 2014