مكمل غذائي يحتوي على الميكروبات: 7 حقائق مثبتة

المكملات الغذائية للميكروبيوم : اختيار المنتج المناسب يُمكن أن يُحدث نقلة نوعية في عملية الهضم، والمناعة، ومستوى الطاقة اليومية. وفقًا لتحليل شامل نُشر على موقع PubMed، تُقلل البروبيوتيك مدة الإسهال المعدي بنسبة 25% في المتوسط. إليكم ما يقوله العلم حقًا.

• يعيد توازن البكتيريا المعوية التي تضررت بسبب المضادات الحيوية
• يقوي الحاجز المعوي ويقلل من نفاذيته
• يدعم جهاز المناعة بطريقة قابلة للقياس
• يحسن حركة الأمعاء ويقلل الانتفاخ المزمن
• قد يؤثر إيجاباً على محور الأمعاء والدماغ

1. ما هي الميكروبات المعوية تحديداً؟

تشير الميكروبات المعوية إلى جميع الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي. وهي تتألف من حوالي 100 تريليون من البكتيريا والفيروسات والفطريات. ويمكن أن يصل وزن هذا النظام البيئي إلى كيلوغرامين لدى الشخص البالغ.

تؤدي هذه الكائنات الدقيقة وظائف حيوية، فهي تُصنّع الفيتامينات، وتُحلّل الألياف الغذائية، وتُنظّم الالتهابات. ويرتبط اختلال التوازن، الذي يُسمى خلل التوازن الميكروبي، بالعديد من الأمراض المزمنة.

صُممت مكملات الميكروبات المعوية خصيصًا لتصحيح هذا الخلل في التوازن الميكروبي. فهي توفر البكتيريا النافعة بكميات كافية لتكوين مستعمرات مؤقتة في الأمعاء واستعادة التوازن. لفهم البكتيريا المعوية والبروبيوتيك، من المفيد معرفة الآليات الأساسية.

2. البروبيوتيك، والبريبيوتيك، والبوستبيوتيك: الاختلافات الرئيسية

تشير هذه المصطلحات الثلاثة إلى مكونات متميزة لمكملات الميكروبات الغذائية. الخلط بينها يؤدي إلى شراء منتجات غير فعالة. إليكم التمييز العلمي الدقيق.

يُعدّ المكمّل الغذائي الذي يحتوي على ميكروبات تكافلية أكثر فعالية بشكل عام من المنتج الذي يحتوي على البروبيوتيك فقط. ويُحسّن مزيج البريبايوتيك والبروبيوتيك من بقاء السلالات في الجهاز الهضمي.

3. أكثر 5 سلالات فعالية للميكروبات

ليست جميع السلالات متساوية. وتعتمد فعالية مكملات الميكروبات الغذائية بشكل مباشر على السلالات المختارة. إليكم السلالات التي تتمتع بأقوى مستوى من الأدلة السريرية.

1. لاكتوباسيلوس رامنوسوس جي جي : السلالة الأكثر دراسة في العالم، فعالة ضد الإسهال والأكزيما التأتبية
2. بكتيريا بيفيدوباكتيريوم لونغوم : تقلل التوتر وتحسن جودة النوم وفقًا لعدة تجارب مضبوطة
3. لاكتوباسيلوس أسيدوفيلوس NCFM : يخفف من متلازمة القولون العصبي ويقلل من الانتفاخ
4. ساكاروميسيس بولاردي : خميرة بروبيوتيك مقاومة بشكل خاص للمضادات الحيوية
5. بكتيريا بيفيدوباكتيريوم إنفانتيس 35624 : تقلل من التهاب الأمعاء وتحسن حركة الأمعاء

وفقًاللهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، يجب أن تكون الادعاءات الصحية المتعلقة بالبروبيوتيك مدعومة ببيانات سريرية خاصة بكل سلالة. لذا، تأكد دائمًا من معرفة السلالة المحددة على ملصق مكمل البروبيوتيك الذي تستخدمه.

4. متى يجب عليّ تناول مكملات غذائية تحتوي على ميكروبات الأمعاء؟

يؤثر توقيت تناول المنتج بشكل مباشر على فعاليته. يجب أن يتحمل مكمل الميكروبات الغذائية حموضة المعدة ليصل إلى الأمعاء الحية. وتبرر عدة حالات تناول المكملات الغذائية الموجهة.

• أثناء تناول المضادات الحيوية: تناول البروبيوتيك بعد ساعتين من تناول المضاد الحيوي لتجنب تعطيله.
• بعد الإصابة بالتهاب المعدة والأمعاء: تستنفد البكتيريا المعوية؛ وتؤدي دورة علاجية لمدة 4 أسابيع إلى تسريع الشفاء.
• في حالات متلازمة القولون العصبي: يوصى بتناول الدواء يومياً لمدة تتراوح بين 8 و 12 أسبوعاً
• قبل السفر: ابدأ قبل أسبوع من المغادرة للوقاية من إسهال المسافرين
• خلال فترات التوتر الشديد: يتأثر محور الأمعاء والدماغ بشكل مباشر بالكورتيزول
• بعد فترة من عدم التوازن الغذائي: الكحول، والأطعمة فائقة المعالجة، والصيام لفترات طويلة

توصي الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية والبيئة والصحة المهنية (ANSES) باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل أي تناول مطول للمكملات الغذائية التي تحتوي على الميكروبات، وخاصة لدى الأفراد الذين يعانون من ضعف المناعة.

5. الجرعة وعدد المستعمرات البكتيرية: كيفية قراءة ملصق البروبيوتيك

تقيس وحدات تكوين المستعمرات (CFUs) عدد البكتيريا الحية في الجرعة. يجب أن يحتوي مكمل الميكروبات الغذائية الفعال على حد أدنى من البكتيريا الحية لتحقيق تأثير علاجي.

• من 1 إلى 5 مليارات وحدة تشكيل مستعمرة: جرعة صيانة لفلورا الأمعاء المتوازنة بالفعل
• من 10 إلى 25 مليار وحدة تشكيل مستعمرة: الجرعة العلاجية القياسية الموصى بها في معظم الدراسات
• من 50 إلى 100 مليار وحدة تشكيل مستعمرة: جرعات عالية لحالات محددة (بعد المضادات الحيوية، التهاب الأمعاء)
• أكثر من 100 مليار وحدة تشكيل مستعمرة: مخصصة للبروتوكولات الطبية الخاضعة للإشراف

تأكد من أن ضمان UFC مُدوّن على تاريخ انتهاء الصلاحية، وليس تاريخ التصنيع. تفقد العديد من المنتجات ما بين 50% إلى 90% من بكتيريا الأمعاء الحية قبل استهلاكها. يضمن مُكمّل الميكروبات الجيد استمرار فعالية البكتيريا حتى تاريخ انتهاء صلاحيته.

6. الأطعمة المخمرة مقابل المكملات الغذائية: أيهما نختار؟

تُعدّ الأطعمة المخمرة مصدراً طبيعياً للبروبيوتيك. فالكفير والزبادي والملفوف المخلل والميسو تُوفّر بكتيريا نافعة. ولكن هل هي كافية للاستغناء عن مكملات الميكروبات المعوية الغذائية؟

يعتمد الجواب على حالتك. للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، قد تكون الأطعمة المخمرة كافية. أما لتصحيح اختلال التوازن البكتيري في الأمعاء، فإن تناول مكملات غذائية تحتوي على جرعات محددة من البروبيوتيك يُعدّ أنسب. يمكنك اكتشاف أفضل الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروبيوتيك لتكملة نظامك الغذائي.

• يحتوي الكفير على 30 إلى 50 سلالة مختلفة، ولكن بتراكيز متفاوتة
• تحتوي عبوة الزبادي العادية على ما يقارب 100 مليون وحدة تشكيل مستعمرة (CFU) لكل حصة
• يضمن مكمل غذائي عالي الجودة يحتوي على الميكروبات المعوية من 10 إلى 50 مليار وحدة تشكيل مستعمرة لكل جرعة
• توفر الأطعمة المخمرة أيضًا البريبيوتيك والمغذيات المرتبطة بها
• غالباً ما يكون الجمع بين كلا النهجين هو الأكثر فعالية

7. المكملات الغذائية والميكروبات المعوية والهضم: الأدلة

يُعدّ الهضم المجال الذي تتوافر فيه أقوى الأدلة العلمية. إذ يعمل مكمّل غذائي مُصمّم جيداً يحتوي على ميكروبات معوية على عدة آليات هضمية في آن واحد.

أظهرت التجارب السريرية تحسنات ملحوظة. وقد أكد تحليل تلوي أُجري عام ٢٠٢٣ وشمل ٨٢ تجربة عشوائية مضبوطة فعالية البروبيوتيك في علاج متلازمة القولون العصبي. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع، اطلع على تحليلنا للبروبيوتيك وتأثيراتها على الهضم.

• انخفاض الانتفاخ: تحسن لدى 60 إلى 70% من المرضى بعد 4 أسابيع
• حركة الأمعاء المنتظمة: تسارع حركة الأمعاء لدى الأفراد المصابين بالإمساك
• نفاذية الأمعاء: تقوية الوصلات المحكمة بين الخلايا المعوية
• إنتاج الإنزيمات الهاضمة: بعض السلالات تحفز إنتاج اللاكتيز

8. تأثير الميكروبات على المناعة

تتواجد حوالي 70% من الخلايا المناعية في الأمعاء. ولذلك، تؤثر البكتيريا المعوية الصحية بشكل مباشر على دفاعات الجسم. وتُعد هذه العلاقة من أهم الاكتشافات في علم المناعة خلال هذا العقد.

تتواصل بكتيريا الأمعاء مع الخلايا المناعية عبر إشارات جزيئية دقيقة، حيث تنظم إنتاج السيتوكينات المحفزة للالتهاب والمضادة له. ويعزز النظام الغذائي الذي يحتوي على ميكروبات معوية غنية ببكتيريا اللاكتوباسيلس والبيفيدوباكتيريوم استجابة مناعية متوازنة.

وفقًالمنظمة الصحة العالمية، تُعتبر البروبيوتيك عوامل داعمة للمناعة لدى فئات سكانية معينة معرضة للخطر، بما في ذلك الرضع وكبار السن.

9. محور الأمعاء والدماغ: الدور المفاجئ للميكروبات

يربط العصب المبهم الأمعاء بالدماغ مباشرةً. وتنتج البكتيريا المعوية 95% من السيروتونين في الجسم. لذا، يمكن أن يؤثر تناول مكملات غذائية تحتوي على البكتيريا المعوية على المزاج والقلق وحتى الذاكرة.

دراسات منشورة على موقع PubMed أن بعض سلالات بكتيريا اللاكتوباسيلس تُخفف أعراض القلق الخفيف إلى المتوسط. هذا المجال، المعروف باسم علم الأحياء النفسي، يشهد نموًا سريعًا. ويُمثل تناول مكملات غذائية تحتوي على ميكروبات معوية تستهدف محور الأمعاء والدماغ نهجًا علاجيًا واعدًا.

• Bifidobacterium longum NCC3001 يقلل من درجات القلق في الدراسات السريرية
• لاكتوباسيلوس هيلفيتيكوس R0052 يحسن جودة النوم
• إن إنتاج حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA) بواسطة بعض أنواع البكتيريا له تأثير مهدئ قابل للقياس

10. كيفية اختيار مكمل غذائي عالي الجودة يحتوي على الميكروبات

سوق البروبيوتيك مليء بالمنتجات غير الفعالة. إليكم المعايير الموضوعية لتحديد مكمل غذائي فعال حقاً لتعزيز صحة ميكروبات الأمعاء.

• السلالات المحددة: يجب تضمين الاسم الكامل (الجنس، النوع، رقم السلالة)
• ضمان UFC عند انتهاء الصلاحية: ليس فقط في مرحلة التصنيع
• الحماية المعدية: كبسولات مقاومة للعصارة المعدية أو التجفيف بالتجميد المتقدم
• الدراسات السريرية: دراسة واحدة منشورة على الأقل حول السلالات المستخدمة
• لا يحتوي على سواغات غير ضرورية: تجنب المنتجات التي تحتوي على ثاني أكسيد التيتانيوم أو ستيرات المغنيسيوم
• التخزين السليم: بعض المنتجات تتطلب التبريد.
• شهادة جهة خارجية: NSF أو USP أو ما يعادلها من الشهادات الأوروبية

يجمع مكمل الميكروبات الغذائية عالي الجودة بين عدة سلالات متكاملة مع البريبيوتيك. هذا التآزر يحسن بشكل ملحوظ معدلات بقاء البكتيريا. لمعرفة المزيد عن مكملات البروبيوتيك، يمكنك الاطلاع على دليلنا حول مكملات البروبيوتيك الغذائية.

11. الآثار الجانبية واحتياطات الاستخدام

يُعدّ تناول مكملات الميكروبات الغذائية آمناً بشكل عام. قد تظهر بعض الآثار الجانبية الطفيفة في بداية الاستخدام، ولكنها عادةً ما تختفي بعد 3 إلى 7 أيام.

• انتفاخ عابر: شائع خلال الأسبوعين الأولين، وهو علامة على إعادة تنشيط البكتيريا.
• الغازات المعوية: أمر طبيعي ومؤقت، قلل الجرعة إذا كانت مزعجة
• ألم خفيف في البطن: يختفي مع تكيف الميكروبات المعوية.
• موانع الاستخدام المطلقة: كبت المناعة الشديد، قسطرة وريدية مركزية، جراحة معوية حديثة

هارفاردالصحية بتوخي الحذر الشديد عند استخدام مكملات الميكروبات المعوية لدى المرضى الذين يعانون من نقص المناعة. في هذه الحالات، يجب تناول هذه المكملات الغذائية فقط تحت إشراف طبي مباشر.

12. مدة العلاج: كم من الوقت يستغرق ظهور النتائج؟

تعتمد المدة المثلى لتناول مكملات ميكروبات الأمعاء على الهدف العلاجي. وتوفر الدراسات السريرية إرشادات دقيقة وفقًا للأمراض المستهدفة.

• الوقاية من إسهال المسافرين: قبل أسبوع من المغادرة + مدة الإقامة
• بعد تناول المضادات الحيوية: لمدة لا تقل عن 4 أسابيع بعد انتهاء العلاج
• متلازمة القولون العصبي: من 8 إلى 12 أسبوعًا للحصول على نتائج ملحوظة
• الصيانة العامة: علاجات لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر، من مرتين إلى ثلاث مرات في السنة
• دعم المناعة في فصل الشتاء: من أكتوبر إلى مارس، بشكل مستمر

13. النظام الغذائي والميكروبات: الأساس الضروري

لا يمكن لأي كمية من مكملات ميكروبات الأمعاء أن تعوض عن نظام غذائي غير متوازن. فالألياف الغذائية هي غذاء البكتيريا النافعة، وبدونها لا تستطيع حتى أفضل السلالات البقاء.

تناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا. نوّع مصادرك: البقوليات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات. تُعدّ الخضراوات المخمّرة بالبكتيريا اللبنية مصدرًا قيّمًا للبكتيريا الحية والبريبايوتكس الطبيعية.

تُؤثر الأطعمة فائقة المعالجة والكحول والمحليات الصناعية بشكل مباشر على بكتيريا الأمعاء. لذا، يكون تناول مكملات بكتيريا الأمعاء أكثر فعالية عند اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالأطعمة النباتية.

أهم النقاط

يمكن لمكملات الميكروبات المعوية عالية الجودة أن تُحسّن صحة الجهاز الهضمي والمناعة، وحتى الصحة النفسية، عند اختيارها واستخدامها بشكل صحيح. اختر المنتجات التي تحتوي على سلالات مُحددة، وعدد وحدات تكوين المستعمرات المضمونة عند تاريخ انتهاء الصلاحية، وحماية مُثبتة للمعدة. لا تُغني مكملات الميكروبات المعوية عن اتباع نظام غذائي متوازن، ولكنها أداة فعّالة لتصحيح اختلال التوازن الميكروبي في الأمعاء.

الإجراء العملي: ابدأ بدورة علاجية لمدة 8 أسابيع باستخدام منتج يحتوي على الأقل على Lactobacillus rhamnosus GG و Bifidobacterium longum، بجرعة 10 مليارات وحدة تشكيل مستعمرة يوميًا، يتم تناولها في الصباح على معدة فارغة أو مع الوجبة الأولى.

الأسئلة الشائعة حول المكملات الغذائية الخاصة بالميكروبات المعوية

ما هو مكمل الميكروبات الغذائية؟

مكملات الميكروبات المعوية هي منتجات تحتوي على كائنات دقيقة حية (بروبيوتيك)، أو ألياف بريبيوتيك، أو كليهما. وتهدف إلى إعادة توازن البكتيريا المعوية، وتقوية حاجز الجهاز الهضمي، ودعم جهاز المناعة. وهي متوفرة على شكل كبسولات، أو أكياس، أو أقراص، أو سائل.

متى يجب عليك تناول مكملات غذائية تحتوي على ميكروبات الأمعاء؟

تشمل دواعي الاستعمال الرئيسية ما يلي: أثناء وبعد تناول المضادات الحيوية، وفي حالات متلازمة القولون العصبي، وبعد التهاب المعدة والأمعاء، وقبل السفر إلى المناطق المعرضة لخطر الإصابة بالإسهال، وأثناء فترات التوتر الشديد. كما أن تناول جرعة وقائية في فصلي الخريف والشتاء يمكن أن يدعم جهاز المناعة بشكل فعال.

كم تدوم دورة تناول مكملات الميكروبات المعوية؟

تختلف مدة العلاج باختلاف الهدف. ففي حالة الإسهال التالي للمضادات الحيوية، يُنصح بمدة لا تقل عن 4 أسابيع. أما في حالة متلازمة القولون العصبي، فيلزم العلاج لمدة تتراوح بين 8 و12 أسبوعًا للحصول على نتائج ملحوظة. وتستمر دورة العلاج الوقائية عادةً من شهر إلى 3 أشهر، ويمكن تجديدها من مرتين إلى ثلاث مرات سنويًا.

كم عدد وحدات تكوين المستعمرات (CFU) التي يجب أن يحتوي عليها مكمل غذائي فعال يحتوي على الميكروبات؟

يجب أن يحتوي مكمل الميكروبات الغذائية العلاجية على ما لا يقل عن 10 مليارات وحدة تشكيل مستعمرة (CFU) لكل جرعة. تتراوح جرعات الصيانة من مليار إلى 5 مليارات. تأكد من أن الضمان مذكور في تاريخ انتهاء الصلاحية وليس تاريخ التصنيع، حيث تموت البكتيريا تدريجيًا.

هل الآثار الجانبية للمكملات الغذائية التي تحتوي على ميكروبات الأمعاء خطيرة؟

تكون الآثار الجانبية عادةً خفيفة ومؤقتة: انتفاخ، غازات، وألم خفيف في البطن خلال الأيام السبعة الأولى. وتختفي هذه الأعراض مع تكيف البكتيريا المعوية. إذا استمرت لأكثر من أسبوعين، يُرجى استشارة الطبيب. تشمل موانع الاستخدام الخطيرة الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.

هل يمكن تناول مكملات غذائية تحتوي على ميكروبات الأمعاء أثناء تناول المضادات الحيوية؟

نعم، ولكن مع فاصل زمني ساعتين بين الجرعات. المضادات الحيوية تقتل البكتيريا بشكل عشوائي، بما في ذلك البروبيوتيك. من خلال تباعد الجرعات، تحافظ على بعض السلالات المفيدة. استمر في تناول المكملات الغذائية لمدة 4 أسابيع على الأقل بعد الانتهاء من دورة المضادات الحيوية.

هل يمكن للأطعمة المخمرة أن تحل محل مكملات الميكروبات الغذائية؟

ليس في جميع الحالات. توفر الأطعمة المخمرة مثل الكفير أو مخلل الملفوف بروبيوتيك طبيعي بتراكيز متفاوتة. في حالات اختلال التوازن البكتيري أو اضطرابات الجهاز الهضمي المشخصة، يوفر مكمل غذائي محدد الجرعة يحتوي على ميكروبات دقيقة فعالية فائقة وقابلة للتكرار بفضل سلالات محددة ومضمونة.

ما هي أفضل سلالة في مكملات الميكروبات الغذائية؟

لا توجد سلالة متفوقة بشكل مطلق. تُعدّ بكتيريا Lactobacillus rhamnosus GG الأكثر دراسةً لعلاج الإسهال والإكزيما. بينما تُفضّل بكتيريا Bifidobacterium longum للتخفيف من التوتر وتحسين النوم. أما خميرة Saccharomyces boulardii فهي مثالية أثناء العلاج بالمضادات الحيوية. ويعتمد الاختيار دائمًا على هدفك الصحي المحدد.

هل يساعد تناول مكملات الميكروبات الغذائية على فقدان الوزن؟

تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين الميكروبات المعوية ووزن الجسم. وقد أظهرت سلالات مثل لاكتوباسيلوس جاسيري انخفاضًا طفيفًا في دهون البطن في التجارب السريرية. مع ذلك، فإن مكملات الميكروبات المعوية وحدها ليست وسيلة لإنقاص الوزن، بل يمكنها دعم نظام غذائي متوازن وتحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون.

كيفية الحفاظ على صحة الميكروبات المعوية من خلال المكملات الغذائية؟

تختلف شروط التخزين باختلاف التركيبة. بعض المنتجات تتطلب التبريد بين درجتين و8 درجات مئوية. أما المنتجات الأخرى، المجففة بالتجميد والمغلفة، فهي مستقرة في درجة حرارة الغرفة. اتبع دائمًا تعليمات الشركة المصنعة. الحرارة والرطوبة والضوء هي العوامل الرئيسية التي تؤثر سلبًا على حيوية البكتيريا.

هل مكملات الميكروبات الغذائية مناسبة للأطفال؟

نعم، بعض التركيبات مصممة خصيصًا للأطفال. بكتيريا لاكتوباسيلوس رامنوسوس جي جي وبيفيدوباكتيريوم إنفانتيس موثقة جيدًا في طب الأطفال. الجرعات مناسبة للعمر. استشر طبيب أطفال دائمًا قبل إعطاء مكملات بكتيريا الأمعاء لطفل أقل من 3 سنوات.

هل هناك أي موانع مطلقة لاستخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على الميكروبات؟

نعم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة الشديد (العلاج الكيميائي، أو المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية المتقدم، أو متلقي زراعة الأعضاء)، أو الذين لديهم قسطرة وريدية مركزية، أو الذين خضعوا لجراحة أمعاء حديثة، عدم تناول مكملات البروبيوتيك دون إشراف طبي دقيق. وقد تم الإبلاغ عن حالات نادرة من تسمم الدم الناجم عن البروبيوتيك في هذه الفئات المعرضة للخطر.

المصادر والدراسات

• ببمد - قاعدة بيانات للدراسات السريرية حول البروبيوتيك والميكروبات المعوية
• منظمة الصحة العالمية - توصيات بشأن البروبيوتيك وسلامة الأغذية
• منشورات هارفارد الصحية - الميكروبيوم المعوي: مفتاح صحتك العامة
• الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية - التقييم العلمي للادعاءات الصحية المتعلقة بالبروبيوتيك في أوروبا
• الوكالة الوطنية الأسترالية لسلامة الأغذية والمستحضرات الصيدلانية ومستحضرات التجميل (ANSES) - رأيها بشأن سلامة المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك