Que manger pour lutter contre la constipation ? Les aliments efficaces

Que manger pour lutter contre la constipation : privilégiez les aliments riches en fibres alimentaires — fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et graines — combinés à une hydratation suffisante pour ramollir les selles et accélérer le transit.

Selon l’ANSES (2023) [1], les adultes français consomment en moyenne seulement 20 g de fibres par jour, loin des 25 à 30 g recommandés. Ce déficit est l’une des premières causes de constipation fonctionnelle.

• Les pruneaux et figues : laxatifs naturels reconnus par la recherche clinique
• Le psyllium blond : fibre mucilagineuse qui augmente le volume des selles
• Les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches riches en fibres insolubles
• Le kéfir et le yaourt : probiotiques qui soutiennent le microbiote intestinal
• L’eau : 1,5 à 2 litres par jour pour que les fibres agissent efficacement

Pourquoi les fibres sont la clé pour lutter contre la constipation

Que manger pour lutter contre la constipation commence toujours par comprendre le rôle des fibres. Les fibres alimentaires se divisent en deux catégories aux effets complémentaires sur le transit intestinal.

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui ramollit les selles. Les fibres insolubles augmentent le volume du bol fécal et accélèrent le transit colique.

Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition (2022) [3], un apport quotidien de 25 à 30 g de fibres réduit de 40 % le risque de constipation chronique chez l’adulte.

5 fruits à privilégier pour lutter contre la constipation

Que manger pour lutter contre la constipation côté fruits ? Certains fruits combinent fibres, eau et composés bioactifs qui stimulent directement la motilité intestinale.

• Pruneaux : contiennent du sorbitol, un sucre-alcool à effet osmotique laxatif naturel reconnu par l’EFSA [4]
• Figues : riches en ficine (enzyme digestive) et en fibres insolubles (3,7 g/100 g)
• Kiwi : la peau et la pulpe contiennent de l’actinidine, une enzyme qui accélère la vidange gastrique
• Poires avec la peau : 3,1 g de fibres pour 100 g, dont pectine soluble
• Framboises : 6,5 g de fibres pour 100 g, l’un des fruits les plus riches en fibres insolubles

Une étude publiée dans Alimentary Pharmacology & Therapeutics (2014) [5] a montré que la consommation de deux kiwis par jour pendant 4 semaines améliorait significativement la fréquence des selles chez les patients constipés.

Les légumes les plus efficaces contre la constipation

Que manger pour lutter contre la constipation du côté des légumes ? Privilégiez les légumes à forte teneur en fibres insolubles, consommés de préférence avec leur peau.

• Artichaut : 5 g de fibres pour 100 g, dont inuline prébiotique qui nourrit le microbiote
• Brocoli : 2,6 g de fibres, riche en eau et en magnésium relaxant musculaire
• Épinards : contiennent du magnésium qui attire l’eau dans le côlon
• Pomme de terre avec la peau : 2,2 g de fibres, source d’amidon résistant prébiotique
• Carotte crue : 3 g de fibres, plus efficace crue que cuite pour le transit
• Chou et brocoli : riches en fibres insolubles qui augmentent le volume fécal

De nombreux lecteurs nous signalent que l’ajout quotidien d’une portion de légumes crus à leurs repas suffit à régulariser leur transit en moins d’une semaine.

Légumineuses : les championnes des fibres pour le transit

Que manger pour lutter contre la constipation de façon durable ? Les légumineuses sont parmi les aliments les plus riches en fibres alimentaires accessibles et économiques.

Les haricots secs contiennent jusqu’à 25 g de fibres pour 100 g non cuits. Les lentilles cuites apportent 5 g de fibres par portion. Les pois chiches offrent 7,6 g de fibres pour 100 g cuits.

• Haricots blancs, rouges, noirs : 6 à 8 g de fibres par portion cuite
• Lentilles vertes, corail, beluga : transit intestinal amélioré dès 3 portions par semaine
• Pois chiches : excellents en houmous ou en salade, faciles à intégrer
• Fèves : riches en fibres insolubles et en protéines végétales

Attention : introduisez les légumineuses progressivement pour éviter les ballonnements. Commencez par de petites portions et augmentez sur 2 à 3 semaines.

Céréales complètes et son : l’atout fibres insolubles

Que manger pour lutter contre la constipation au petit-déjeuner ? Les céréales complètes et les sons constituent une source concentrée de fibres insolubles qui stimulent mécaniquement le transit.

Le son de blé est l’une des sources les plus concentrées en fibres insolubles : 42 g pour 100 g. Le son d’avoine contient davantage de fibres solubles (bêta-glucanes) qui forment un gel dans l’intestin.

• Pain complet ou aux céréales : 4 à 6 g de fibres pour 2 tranches
• Flocons d’avoine : 3,8 g de fibres par portion de 40 g
• Son de blé : 1 à 2 cuillères à soupe dans un yaourt ou une compote
• Riz complet : 1,8 g de fibres pour 100 g cuit, à substituer au riz blanc
• Pâtes complètes : 3,5 g de fibres pour 100 g cuites

Pour savoir comment adopter une alimentation riche en fibres contre la constipation, un plan progressif sur 3 semaines est recommandé par les nutritionnistes.

Psyllium et graines de lin : les fibres concentrées anti-constipation

Que manger pour lutter contre la constipation quand l’alimentation seule ne suffit pas ? Le psyllium blond (Plantago ovata) et les graines de lin sont deux solutions naturelles très efficaces.

Le psyllium est une fibre mucilagineuse qui absorbe jusqu’à 40 fois son poids en eau. Il forme un gel visqueux dans l’intestin qui ramollit les selles et facilite leur progression. L’EFSA a validé l’allégation de santé selon laquelle l’enveloppe de psyllium contribue à augmenter la fréquence des selles [4].

Pour en savoir plus sur comment prendre le psyllium contre la constipation, la dose recommandée est de 5 à 10 g par jour dans un grand verre d’eau.

Les graines de lin moulues contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ainsi que des acides gras oméga-3 qui lubrifient la paroi intestinale. Pour plus de détails sur comment utiliser les graines de lin contre la constipation, mouillez-les toujours avec suffisamment d’eau.

• Psyllium blond : 5 à 10 g dans 250 ml d’eau, 1 à 2 fois par jour
• Graines de lin moulues : 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans yaourt ou smoothie
• Graines de chia : 15 g dans 200 ml d’eau forment un gel laxatif naturel
• Toujours augmenter l’hydratation en parallèle

Probiotiques et microbiote : les aliments fermentés contre la constipation

Que manger pour lutter contre la constipation en prenant soin de son microbiote ? Les aliments fermentés apportent des probiotiques qui améliorent la motilité intestinale via l’axe intestin-cerveau.

Les souches Lactobacillus et Bifidobacterium sont les plus étudiées pour leur effet sur la constipation fonctionnelle. Une méta-analyse de 2014 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition conclut que les probiotiques augmentent la fréquence des selles d’environ 1,3 selles par semaine chez les sujets constipés.

• Kéfir de lait : contient des dizaines de souches de bactéries lactiques et de levures bénéfiques
• Yaourt nature vivant : au moins 10⁷ UFC de Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus
• Kimchi : légume lactofermenté riche en Lactobacillus kimchii et en fibres végétales
• Choucroute crue : non pasteurisée pour conserver les bactéries vivantes
• Miso non chauffé : pâte fermentée japonaise à dissoudre dans une eau tiède

Pour comprendre le rôle des aliments probiotiques pour la digestion, retenez que la fermentation lactique est le processus clé qui génère ces bactéries bénéfiques pour la flore intestinale.

Hydratation : sans eau, les fibres ne fonctionnent pas

Que manger pour lutter contre la constipation est une question incomplète sans parler de ce que vous buvez. Les fibres alimentaires ont besoin d’eau pour gonfler et former le gel qui facilite le transit intestinal.

L’OMS recommande 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour un adulte. En cas de constipation, visez le haut de cette fourchette. L’eau minérale riche en magnésium (Hépar, Contrex) a un léger effet laxatif osmotique reconnu.

• Eau plate : 6 à 8 verres par jour, répartis tout au long de la journée
• Eau minérale magnésienne : Hépar (119 mg/L de magnésium) ou Contrex
• Jus de pruneaux : 125 ml le matin à jeun, effet laxatif rapide
• Infusion de séné ou de bourdaine : à utiliser ponctuellement, pas en cure longue
• Café : stimule la motilité colique chez certaines personnes

À l’inverse, limitez l’alcool et les boissons sucrées qui déshydratent l’organisme et aggravent la constipation.

Aliments à éviter quand vous luttez contre la constipation

Que manger pour lutter contre la constipation implique aussi de savoir quoi éviter. Certains aliments ralentissent le transit intestinal ou durcissent les selles.

• Pain blanc et pâtes raffinées : pauvres en fibres, ralentissent le transit
• Viandes rouges en excès : sans fibres, longues à digérer
• Produits ultra-transformés : riches en graisses saturées et pauvres en fibres
• Fromages à pâte dure en excès : constipants chez certaines personnes
• Banane verte : riche en amidon résistant non fermenté qui peut durcir les selles
• Chocolat noir en grande quantité : tanins astringents qui ralentissent le transit
• Alcool : déshydrate et réduit la motilité intestinale

Menu type d’une journée anti-constipation

Que manger pour lutter contre la constipation concrètement ? Voici un exemple de journée alimentaire qui atteint 30 g de fibres tout en restant savoureux et équilibré.

Petit-déjeuner :

• Porridge de flocons d’avoine (40 g) avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 kiwi + 5 pruneaux
• 1 grand verre d’eau ou kéfir de lait (150 ml)

Déjeuner :

• Salade de lentilles vertes (150 g cuits) avec carottes râpées et vinaigrette
• Filet de poisson + brocoli vapeur
• Pain complet (2 tranches) + eau minérale magnésienne

Collation :

• 1 poire avec la peau + yaourt nature vivant

Dîner :

• Soupe de légumes (courgette, épinards, poireau)
• Riz complet (100 g cuit) + pois chiches rôtis (80 g)
• 1 carré de chocolat noir 85 % (modération)

Constipation chronique : quand consulter un médecin

Que manger pour lutter contre la constipation est une approche efficace pour la constipation fonctionnelle légère à modérée. Mais certains signes nécessitent une consultation médicale.

La constipation est dite chronique lorsqu’elle dure plus de 3 mois avec moins de 3 selles par semaine. Elle touche environ 20 % des adultes en France selon l’ANSES. Pour en savoir plus sur la constipation et le psyllium comme traitement naturel de première intention, des études cliniques soutiennent son usage.

• Sang dans les selles : consultez immédiatement
• Perte de poids inexpliquée associée à la constipation
• Constipation soudaine sans cause alimentaire évidente
• Douleurs abdominales sévères
• Constipation résistante après 2 semaines de changements alimentaires

7 conseils pratiques pour maximiser l’effet des aliments anti-constipation

Que manger pour lutter contre la constipation est une question de choix alimentaires, mais aussi de comportements quotidiens qui amplifient l’effet des fibres.

1. Augmentez les fibres progressivement : trop vite provoque ballonnements et crampes
2. Buvez un grand verre d’eau dès le réveil : stimule le réflexe gastro-colique
3. Marchez 30 minutes par jour : l’activité physique accélère le transit de 30 %
4. Mangez à heures régulières : régularise les contractions intestinales
5. Ne retenez jamais l’envie d’aller aux toilettes : inhibe le réflexe de défécation
6. Utilisez un marchepied aux toilettes : position accroupie optimale pour la défécation
7. Réduisez le stress : le stress chronique perturbe l’axe intestin-cerveau et ralentit le transit

Questions fréquentes sur que manger pour lutter contre la constipation

Que manger pour lutter contre la constipation rapidement ?

Pour un effet rapide, consommez 5 à 10 pruneaux ou buvez 125 ml de jus de pruneaux le matin à jeun. Le sorbitol qu’ils contiennent a un effet laxatif osmotique en quelques heures. Associez à un grand verre d’eau tiède pour amplifier l’effet.

Que manger pour lutter contre la constipation le matin ?

Le matin est le meilleur moment pour activer le transit. Optez pour un porridge d’avoine avec graines de lin moulues, des pruneaux ou un kiwi, et un verre d’eau tiède à jeun. Ce combo fibres solubles + eau + réflexe gastro-colique matinal est très efficace.

Quel fruit manger pour lutter contre la constipation ?

Les pruneaux, les kiwis, les figues et les poires avec la peau sont les fruits les plus efficaces contre la constipation. Les pruneaux contiennent du sorbitol laxatif naturel. Les kiwis contiennent de l’actinidine qui accélère la vidange gastrique. Consommez-les entiers pour profiter de leurs fibres.

Le psyllium est-il efficace pour lutter contre la constipation ?

Oui. Le psyllium blond est l’une des fibres les plus efficaces contre la constipation. Sa fibre mucilagineuse absorbe 40 fois son poids en eau et forme un gel qui ramollit les selles. L’EFSA a validé cette allégation de santé. Dose : 5 à 10 g dans 250 ml d’eau, 1 à 2 fois par jour.

Les probiotiques aident-ils à lutter contre la constipation ?

Oui. Les probiotiques, notamment les souches Bifidobacterium et Lactobacillus présentes dans le kéfir et les yaourts vivants, améliorent la motilité intestinale. Une méta-analyse de 2014 montre qu’ils augmentent la fréquence des selles d’environ 1,3 fois par semaine chez les personnes constipées.

Combien de fibres faut-il manger pour lutter contre la constipation ?

L’ANSES et l’EFSA recommandent 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte. La plupart des Français n’en consomment que 20 g. Pour atteindre 30 g, combinez légumineuses (8 g/portion), céréales complètes (4-6 g), fruits (3-6 g) et légumes (2-5 g) à chaque repas.

L’eau aide-t-elle à lutter contre la constipation ?

Oui, l’hydratation est indispensable. Sans eau suffisante, les fibres alimentaires ne peuvent pas gonfler et former le gel qui facilite le transit. Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. L’eau minérale riche en magnésium (Hépar, Contrex) a un léger effet laxatif osmotique supplémentaire.

Les graines de lin sont-elles bonnes pour lutter contre la constipation ?

Oui. Les graines de lin moulues combinent fibres solubles et insolubles avec des oméga-3 qui lubrifient la paroi intestinale. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues dans un yaourt ou un smoothie chaque matin. Toujours accompagnées d’un grand verre d’eau.

Le café aide-t-il à lutter contre la constipation ?

Chez certaines personnes, le café stimule la motilité colique via les récepteurs à la caféine dans l’intestin. Cet effet est variable selon les individus. Il ne remplace pas une alimentation riche en fibres, mais peut compléter une routine anti-constipation le matin.

Que manger pour lutter contre la constipation pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, privilégiez les pruneaux, les figues, les légumineuses et les céréales complètes. Le psyllium est généralement considéré comme sûr pendant la grossesse mais consultez votre médecin avant tout supplément. Évitez le séné et les laxatifs stimulants qui sont contre-indiqués.

Que manger pour lutter contre la constipation chez une personne âgée ?

Chez les personnes âgées, la constipation est souvent aggravée par une faible hydratation et une alimentation pauvre en fibres. Misez sur les pruneaux, les légumes mixés, les légumineuses en purée et les yaourts probiotiques. Le psyllium est bien toléré et efficace à tout âge.

Quels aliments aggravent la constipation ?

Les aliments pauvres en fibres et riches en graisses saturées aggravent la constipation : pain blanc, riz blanc, viandes rouges en excès, fromages à pâte dure, produits ultra-transformés et alcool. La banane verte peut aussi durcir les selles en raison de sa teneur en amidon résistant non fermenté.

Ce qu’il faut retenir

Que manger pour lutter contre la constipation se résume à une règle simple : augmentez vos fibres à 25-30 g par jour, hydratez-vous suffisamment et intégrez des aliments fermentés à votre alimentation quotidienne. Les pruneaux, le psyllium, les légumineuses et le kéfir sont vos meilleurs alliés.

Que manger pour lutter contre la constipation est une approche efficace pour la majorité des cas de constipation fonctionnelle. Si vos symptômes persistent plus de 3 mois ou s’aggravent, consultez un médecin pour écarter une cause sous-jacente.

Action concrète : Dès demain matin, commencez par un verre d’eau tiède à jeun, un bol de flocons d’avoine avec une cuillère à soupe de graines de lin moulues et 5 pruneaux. Maintenez ce rituel 7 jours et observez l’amélioration de votre transit intestinal.

Sources et études

1. Fibres alimentaires : recommandations et apports nutritionnels conseillés — ANSES, 2023
2. Dietary fiber intake and constipation: a systematic review and meta-analysis — World Journal of Gastroenterology, 2012
3. Dietary fiber and gut microbiota: a comprehensive review of current evidence — Journal of Nutrition, 2022
4. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to ispaghula husk — EFSA, 2011
5. Kiwifruit consumption versus psyllium consumption in constipation: a randomized controlled trial — Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2014