Que manger quand on est constipé ? Les meilleurs aliments
⚠️ Avis médical : Les informations de cet article sont fournies à titre informatif uniquement. Elles ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé qualifié. En cas de constipation persistante ou de douleurs abdominales, consultez votre médecin.
Que manger quand constipation : privilégiez les aliments riches en fibres alimentaires — légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes — associés à une hydratation suffisante d’au moins 1,5 litre d’eau par jour. Selon l’ANSES (), les adultes français consomment en moyenne seulement 17 g de fibres par jour, bien en dessous des 25 à 30 g recommandés [1].
- Fruits riches en fibres : pruneaux, figues, poires, kiwis
- Légumes à privilégier : brocoli, épinards, carottes, haricots verts
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs
- Céréales complètes : avoine, seigle, blé entier, son de blé
- Aliments fermentés et probiotiques : yaourt, kéfir, kimchi
Pourquoi l’alimentation agit directement sur la constipation
Que manger quand constipation, c’est d’abord comprendre le mécanisme du transit. Les selles se forment dans le côlon, où l’eau est réabsorbée. Sans fibres ni hydratation suffisantes, elles durcissent et progressent lentement.
Les fibres alimentaires jouent un double rôle. Les fibres insolubles augmentent le volume des selles. Les fibres solubles forment un gel qui lubrifie le côlon et facilite l’évacuation.
Une étude publiée dans le World Journal of Gastroenterology () confirme que l’augmentation des fibres alimentaires réduit significativement la fréquence de la constipation chronique [3]. une alimentation riche en fibres contre la constipation est donc la première intervention recommandée.
5 fruits incontournables que manger quand constipation
Les fruits sont parmi les alliés les plus efficaces contre la constipation. Ils combinent fibres, eau et composés actifs qui stimulent la motilité intestinale.
- Pruneaux : 6 g de fibres pour 100 g, plus du sorbitol, un sucre à effet laxatif naturel prouvé [2]
- Kiwi : contient de l’actinidine, une enzyme qui accélère la vidange gastrique
- Poire avec la peau : 3,1 g de fibres pour 100 g, riche en pectine soluble
- Figues fraîches ou séchées : jusqu’à 9,8 g de fibres pour 100 g de figues séchées
- Pomme avec la peau : source de pectine, fibre soluble mucilagineuse qui régule le transit
Que manger quand constipation le matin ? Commencez par 3 pruneaux ou un kiwi à jeun. les meilleurs fruits contre la constipation sont à intégrer dès le petit-déjeuner pour un effet optimal.
Les légumes à privilégier pour relancer votre transit
Que manger quand constipation côté légumes ? Misez sur les variétés les plus riches en fibres insolubles et en eau.
- Épinards : 2,2 g de fibres pour 100 g, riches en magnésium qui détend les muscles intestinaux
- Brocoli : 2,6 g de fibres pour 100 g, source de vitamine C et de composés soufrés
- Artichaut : 5,4 g de fibres pour 100 g, riche en inuline, un prébiotique fermentescible
- Haricots verts : 3,4 g de fibres pour 100 g, faciles à digérer
- Carotte crue : 2,8 g de fibres pour 100 g, idéale en collation
- Pomme de terre avec la peau : 2,1 g de fibres pour 100 g
Consommez vos légumes cuits à la vapeur pour préserver leurs fibres. La cuisson à l’eau prolongée réduit leur teneur en fibres solubles.
Légumineuses : les championnes des fibres alimentaires
Que manger quand constipation pour un effet durable ? Les légumineuses sont la réponse la plus efficace sur le long terme. Elles contiennent entre 6 et 15 g de fibres pour 100 g cuit.
| Légumineuse | Fibres (g/100g cuit) | Protéines (g/100g) | Conseil d’utilisation |
|---|---|---|---|
| Lentilles vertes | 7,9 | 9,0 | Soupe ou salade tiède |
| Pois chiches | 7,6 | 8,9 | Houmous ou rôtis au four |
| Haricots blancs | 10,5 | 8,0 | Cassoulet ou purée |
| Haricots noirs | 8,7 | 8,9 | Tacos ou riz complet |
| Fèves | 6,0 | 7,6 | En accompagnement chaud |
Introduisez les légumineuses progressivement. Une augmentation trop rapide peut provoquer des ballonnements et des gaz intestinaux. Commencez par 2 portions par semaine.
Céréales complètes et son de blé : des fibres insolubles efficaces
Que manger quand constipation au quotidien ? Les céréales complètes apportent des fibres insolubles qui augmentent mécaniquement le volume des selles et accélèrent leur progression dans le côlon.
- Son de blé : 42 g de fibres pour 100 g — la source la plus concentrée
- Flocons d’avoine : 10 g de fibres pour 100 g, riches en bêta-glucane soluble
- Pain de seigle complet : 6,2 g de fibres pour 100 g
- Riz complet : 1,8 g de fibres pour 100 g, plus digeste que le riz blanc
- Boulgour : 4,5 g de fibres pour 100 g, idéal en taboulé
Selon l’EFSA (), une consommation quotidienne de son d’avoine contribue à augmenter la fréquence des selles chez les adultes souffrant de constipation [4]. que manger le matin en cas de constipation commence souvent par un bol de flocons d’avoine.
Psyllium blond : la fibre soluble la plus puissante contre la constipation
Que manger quand constipation résistante ? Le psyllium blond est la fibre mucilagineuse de référence. Une fois hydraté, il forme un gel visqueux qui ramollit les selles et facilite leur évacuation.
Une méta-analyse publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition () confirme que le psyllium augmente la fréquence des selles de 1,9 fois par semaine chez les personnes constipées [5]. le psyllium contre la constipation est une solution naturelle validée scientifiquement.
- Dose recommandée : 5 à 10 g par jour, dans un grand verre d’eau
- Consommez-le 30 minutes avant un repas ou au coucher
- Augmentez votre hydratation en parallèle — le psyllium absorbe beaucoup d’eau
- Résultats visibles en 12 à 72 heures
Aliments fermentés et probiotiques pour le microbiote intestinal
Que manger quand constipation liée à un déséquilibre du microbiote ? Les aliments fermentés apportent des bactéries vivantes — probiotiques — qui rééquilibrent la flore intestinale et stimulent la motilité colique.
Les souches Lactobacillus et Bifidobacterium sont les mieux documentées pour leur effet sur le transit intestinal. Elles produisent des acides gras à chaîne courte lors de la fermentation, qui stimulent les contractions du côlon.
- Kéfir de lait : jusqu’à 61 souches de bactéries et levures, très efficace sur le transit
- Yaourt nature avec ferments actifs : source de Lactobacillus bulgaricus
- Kimchi : chou fermenté lacto-fermenté, riche en fibres et en Lactobacillus kimchii
- Miso non pasteurisé : pâte fermentée de soja, source de Aspergillus oryzae
- Kombucha : boisson fermentée légèrement acide, source de levures et bactéries
De nombreux lecteurs nous signalent que l’ajout de kéfir quotidien à leur alimentation a normalisé leur transit en moins d’une semaine. les aliments les plus efficaces contre la constipation incluent systématiquement les fermentés.
Huiles et graisses saines qui lubrifient le transit
Que manger quand constipation opiniâtre ? Certaines graisses alimentaires ont un effet lubrifiant direct sur le côlon. Elles facilitent le glissement des selles et réduisent les efforts de défécation.
- Huile d’olive extra vierge : 1 cuillère à soupe à jeun stimule la vésicule biliaire et le transit
- Avocat : 6,7 g de fibres pour 100 g + acides gras mono-insaturés
- Graines de lin moulues : riches en oméga-3 et en fibres mucilagineuses, 27 g de fibres pour 100 g
- Graines de chia : 34 g de fibres pour 100 g, forment un gel hydrophile puissant
Les graines de lin doivent être moulues pour libérer leurs acides gras et leurs fibres mucilagineuses. Entières, elles traversent le tube digestif sans être absorbées.
Que boire quand constipation : l’hydratation est non négociable
Que manger quand constipation ne suffit pas sans une hydratation adéquate. Les fibres ont besoin d’eau pour gonfler et former une masse molle. Sans eau, elles peuvent aggraver la constipation.
- Eau plate : minimum 1,5 L par jour, jusqu’à 2 L en cas de constipation active
- Eau riche en magnésium : eaux de type Hépar ou Contrex — le magnésium attire l’eau dans le côlon
- Jus de pruneaux : 120 à 240 ml par jour, effet laxatif doux prouvé
- Café noir : stimule la motilité colique dans les 4 minutes après ingestion
- Tisane de séné ou de bourdaine : laxatifs naturels à utiliser ponctuellement, pas plus de 7 jours
Que manger quand constipation : les aliments à éviter
Certains aliments ralentissent le transit intestinal et aggravent la constipation. Réduisez leur consommation pendant les épisodes de constipation.
- Viandes rouges et charcuteries : pauvres en fibres, riches en graisses saturées
- Produits ultra-transformés : biscuits, viennoiseries, chips — fibres quasi absentes
- Fromages à pâte dure : constipants par leur teneur en caséine et en graisses
- Riz blanc et pain blanc : fibres retirées lors du raffinage
- Alcool : déshydrate l’organisme et ralentit la motilité intestinale
- Banane verte : riche en amidon résistant qui peut ralentir le transit
Exemple de menu anti-constipation sur une journée
Que manger quand constipation concrètement ? Voici un exemple de journée alimentaire optimisée pour relancer le transit intestinal naturellement.
- Petit-déjeuner : porridge de flocons d’avoine avec 2 kiwis, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 verre de kéfir
- Collation matin : 3 pruneaux + 1 grande tasse d’eau
- Déjeuner : salade de lentilles vertes, épinards frais, avocat, vinaigrette à l’huile d’olive, pain de seigle complet
- Collation après-midi : 1 poire avec la peau + 1 poignée de noix
- Dîner : soupe de brocoli et haricots blancs, riz complet, yaourt nature avec ferments actifs
- Boissons sur la journée : 2 L d’eau, 1 café noir le matin, 1 tisane de fenouil le soir
Que manger quand constipation chez les populations spécifiques
Que manger quand constipation varie selon les profils. Les besoins ne sont pas identiques pour tous.
Femme enceinte : privilégiez les pruneaux, les figues, les légumineuses et le psyllium. Évitez le séné et la bourdaine, contre-indiqués pendant la grossesse. Consultez votre médecin avant tout laxatif.
Personne âgée : les fibres solubles (psyllium, avoine, pectine) sont mieux tolérées que les fibres insolubles. L’hydratation est souvent insuffisante — veillez à boire régulièrement même sans sensation de soif.
Enfant : que manger quand constipation chez l’enfant ? Misez sur les fruits frais, les légumes cuits et les produits laitiers fermentés. Évitez le son de blé pur avant 3 ans.
Quand la constipation nécessite une consultation médicale
Que manger quand constipation ne résout pas tout. Certains signes doivent vous amener à consulter un médecin rapidement.
- Constipation persistant plus de 3 semaines malgré les changements alimentaires
- Sang dans les selles ou sur le papier hygiénique
- Douleurs abdominales intenses ou crampes sévères
- Perte de poids inexpliquée associée à la constipation
- Alternance constipation/diarrhée répétée
- Constipation apparue brutalement sans cause évidente
- Que manger quand constipation : augmentez vos fibres à 25-30 g/jour via légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes.
- Que manger quand constipation résistante : le psyllium blond et les pruneaux sont les aliments les plus efficaces selon les études cliniques.
- Que manger quand constipation sans aggraver les symptômes : introduisez les fibres progressivement et buvez au moins 1,5 L d’eau par jour.
- Que manger quand constipation pour rééquilibrer le microbiote : intégrez des aliments fermentés (kéfir, yaourt, kimchi) riches en probiotiques.
- Que manger quand constipation ne suffit pas : consultez un médecin si les symptômes persistent plus de 3 semaines ou s’ils s’accompagnent de sang dans les selles.
Questions fréquentes sur que manger quand constipation
Que manger quand constipation le matin pour un effet rapide ?
Que manger quand constipation le matin ? Commencez par un grand verre d’eau tiède avec du jus de citron, suivi de 3 pruneaux ou d’un kiwi à jeun. Un café noir peut ensuite stimuler la motilité colique dans les 4 à 30 minutes. Ajoutez des flocons d’avoine avec des graines de lin moulues pour un effet prolongé sur la journée.
Quels fruits manger en priorité quand on est constipé ?
Les pruneaux sont les plus efficaces grâce à leur sorbitol et leurs fibres. Viennent ensuite le kiwi, la poire avec la peau, les figues et la pomme. Consommez-les entiers plutôt qu’en jus pour conserver les fibres. Deux à trois portions de ces fruits par jour suffisent généralement à relancer un transit paresseux.
Le yaourt aide-t-il contre la constipation ?
Oui, à condition de choisir un yaourt nature contenant des ferments actifs vivants. Les souches Lactobacillus et Bifidobacterium qu’il contient rééquilibrent la flore intestinale et stimulent la motilité du côlon. Préférez les yaourts bio non pasteurisés. Un yaourt par jour au petit-déjeuner ou au dîner est suffisant.
Combien de fibres faut-il manger par jour contre la constipation ?
L’ANSES recommande 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte. En cas de constipation, visez la limite haute de 30 g. Augmentez progressivement sur 2 à 3 semaines pour éviter les ballonnements. La majorité des Français n’en consomment que 17 g par jour en moyenne.
Le café aide-t-il contre la constipation ?
Oui. Le café stimule la motilité colique via la caféine et d’autres composés actifs. Des études montrent un effet sur la défécation dans les 4 à 30 minutes après ingestion chez 30 % des personnes. Limitez-vous à 2 tasses par jour. Le café décaféiné a également un effet, bien que moindre, ce qui suggère que d’autres composés sont impliqués.
Que manger quand constipation chez une femme enceinte ?
Que manger quand constipation pendant la grossesse ? Misez sur les pruneaux, les figues, les légumineuses, les légumes cuits et le psyllium blond. Buvez au moins 2 L d’eau par jour. Évitez le séné, la bourdaine et l’huile de ricin, contre-indiqués pendant la grossesse. Consultez votre gynécologue ou sage-femme avant tout complément alimentaire.
Le psyllium est-il efficace contre la constipation ?
Oui. Le psyllium blond est la fibre soluble mucilagineuse la mieux documentée contre la constipation. Il absorbe l’eau dans le côlon, forme un gel qui ramollit les selles et facilite leur évacuation. Une méta-analyse de confirme son efficacité à la dose de 5 à 10 g par jour. Résultats visibles en 12 à 72 heures avec une hydratation suffisante.
Les graines de lin aident-elles contre la constipation ?
Oui, à condition de les consommer moulues. Les graines de lin entières traversent le tube digestif sans être absorbées. Moulues, elles libèrent leurs fibres mucilagineuses et leurs oméga-3 qui lubrifient le transit. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues dans votre yaourt, porridge ou smoothie chaque matin.
Que manger quand constipation chez un enfant de 2 à 3 ans ?
Que manger quand constipation chez le jeune enfant ? Proposez des fruits frais (poire, prune, kiwi), des légumes cuits (courgette, brocoli), des légumineuses en purée et des yaourts nature. Assurez une bonne hydratation avec de l’eau et des soupes. Évitez le son de blé pur avant 3 ans. Si la constipation persiste plus de 2 semaines, consultez votre pédiatre.
Quelle eau boire contre la constipation ?
Les eaux riches en magnésium sont les plus efficaces. Le magnésium attire l’eau dans la lumière intestinale et ramollit les selles. Les eaux de type Hépar (119 mg/L de magnésium) ou Contrex (84 mg/L) sont particulièrement recommandées. Buvez-en 1 à 2 verres par jour en complément de votre hydratation habituelle. Les eaux gazeuses riches en sulfates ont également un léger effet laxatif.
Le kimchi aide-t-il contre la constipation ?
Oui. Le kimchi est un chou lacto-fermenté qui apporte à la fois des fibres alimentaires et des bactéries probiotiques vivantes, notamment des souches Lactobacillus. Ces bactéries rééquilibrent le microbiote intestinal et peuvent améliorer la fréquence des selles. le kimchi facilite-t-il le transit intestinal est une question à laquelle la science répond positivement. Consommez 2 à 3 cuillères à soupe de kimchi non pasteurisé par jour.
Que manger quand constipation sévère qui ne passe pas ?
Que manger quand constipation sévère ? Associez psyllium blond (10 g dans un grand verre d’eau), jus de pruneaux (240 ml), eau riche en magnésium et huile d’olive à jeun. Si aucune selle n’est émise après 5 jours, consultez un médecin. Une constipation sévère peut nécessiter un lavement ou un laxatif osmotique prescrit. Ne forcez jamais sans avis médical.
Le kéfir est-il utile contre la constipation ?
Oui. Le kéfir est l’un des aliments fermentés les plus riches en probiotiques — jusqu’à 61 souches différentes de bactéries et levures. Il améliore la motilité intestinale, réduit le temps de transit et augmente la fréquence des selles. Une étude de publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry confirme son effet positif sur la constipation fonctionnelle. Consommez 150 à 200 ml par jour.
Ce qu’il faut retenir
Que manger quand constipation ? La réponse repose sur trois piliers complémentaires : augmenter les fibres alimentaires à 25-30 g par jour, maintenir une hydratation suffisante d’au moins 1,5 L d’eau, et intégrer des aliments fermentés pour soutenir le microbiote intestinal. Les pruneaux, le psyllium blond, les légumineuses, le kéfir et les céréales complètes sont vos alliés les plus efficaces.
Que manger quand constipation persistante ? Si vos symptômes ne s’améliorent pas après 3 semaines de changements alimentaires, consultez votre médecin. Action concrète dès aujourd’hui : ajoutez 3 pruneaux et un yaourt nature avec ferments actifs à votre petit-déjeuner de demain matin, et buvez un grand verre d’eau tiède à jeun.
Sources et études
- Fibres alimentaires : apports nutritionnels conseillés pour la population française — ANSES,
- Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function — Alimentary Pharmacology & Therapeutics,
- Dietary fiber intake and constipation: a systematic review and meta-analysis — World Journal of Gastroenterology,
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oat beta-glucan and bowel function — EFSA,
- Psyllium fiber supplementation and chronic constipation: a meta-analysis — American Journal of Clinical Nutrition,
Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié avant toute utilisation.
