Мисо: польза, виды и пищевая ценность
⚠️ Медицинская рекомендация : Информация в этой статье носит исключительно информативный характер и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, особенно если у вас заболевание почек, высокое кровяное давление или аллергия на сою.
Мисо — это японская ферментированная паста, приготовленная из соевых бобов, соли и часто риса или ячменя, известная своим исключительным богатством пробиотиков, полноценных белков и необходимых минералов. Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology () [1], показывает, что регулярное употребление мисо связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у населения Азии.
- Натуральный источник активных пробиотиков
- Содержит незаменимые аминокислоты и полноценные растительные белки
- Богато витаминами группы В, особенно витамином В12
- Наличие основных минералов: марганца, цинка, меди и фосфора
- Соевые изофлавоны обладают антиоксидантными свойствами
Что же такое мисо-еда?
Мисо — это густая паста, получаемая путем ферментации соевых бобов с морской солью и ферментирующим грибом Aspergillus oryzae (или кодзи). Этот процесс ферментации может длиться от нескольких недель до нескольких лет в зависимости от желаемого вида мисо.
По текстуре напоминает арахисовое масло: плотное, слегка зернистое и очень ароматное. Цвет варьируется от кремово-белого до темно-коричневого в зависимости от времени ферментации и используемых ингредиентов.
Этот продукт, мисо, родом из Японии, где его употребляют уже более 2500 лет, благодаря своим уникальным питательным свойствам сегодня присутствует на кухнях по всему миру.
5 видов мисо-супа и их различия
Существует несколько разновидностей мисо, каждая из которых обладает своим неповторимым вкусом и питательным составом. Выбор зависит от ваших кулинарных предпочтений и целей в области здоровья.
| Тип мисо | Цвет | Время брожения | Вкус | Содержание соли |
|---|---|---|---|---|
| Широ мисо (белый) | Кремово-белый | от 1 до 3 месяцев | Мягкий, слегка сладковатый | от 5 до 8% |
| Синсю мисо (жёлтый) | Золотисто-желтый | от 3 до 6 месяцев | Сбалансированный, универсальный | 10–12% |
| Также известен как мисо (красный) | Красновато-коричневый | от 6 до 12 месяцев | Интенсивный, соленый, умами вкус | от 12 до 14% |
| Муги мисо (ячмень) | Светло-коричневый | от 1 до 3 лет | деревенский, самобытный | от 10 до 13% |
| Хатчо мисо | Очень тёмно-коричневый | 2-3 года | Очень выраженный, горький вкус | 20–22% |
Белое мисо (широ) подходит для начинающих благодаря своему мягкому вкусу. Красное мисо предпочтительнее для насыщенных бульонов и маринадов. Более подробную информацию о его составе вы найдете в нашей статье об ингредиентах мисо и о том, что содержит эта ферментированная паста.
Пищевая ценность мисо на 100 г
Для приправы мисо обладает удивительно полным пищевым профилем. Вот что содержат 100 г стандартного белого мисо:
- Энергетическая ценность: 199 ккал
- Белок: от 11 до 14 г (полный набор незаменимых аминокислот)
- Углеводы: 26 г, включая 6 г сахаров.
- Липиды: 6 г, включая полезные ненасыщенные жирные кислоты.
- Пищевые волокна: 5 г
- Натрий: от 3500 до 5000 мг (критическая отметка)
- Витамин B12: содержание от 0,08 мкг в зависимости от стадии ферментации.
- Марганец: 0,86 мг (43% от рекомендуемой суточной нормы)
- Цинк: 2,56 мг (26% от рекомендуемой суточной нормы)
ANSES ( 2022 ) [2] напоминает нам, что высокое содержание натрия в пище мисо требует умеренного потребления, особенно у людей с высоким кровяным давлением
7 доказанных преимуществ мисо для здоровья
Научные исследования подтверждают ряд полезных свойств мисо для здоровья человека. Вот наиболее хорошо задокументированные преимущества.
1. Здоровье кишечника: мощный природный пробиотик
Непастеризованное мисо содержит миллиарды живых молочнокислых бактерий, включая штаммы лактобактерий и бифидобактерий. Эти микроорганизмы укрепляют кишечную флору и улучшают пищеварение.
Метаанализ, опубликованный в Британском журнале питания () [3], подтверждает, что ферментированные соевые продукты увеличивают разнообразие кишечной микробиоты. Для получения дополнительной информации по этой теме, наше руководство по кишечной флоре и пробиотикам предоставит дополнительные сведения.
Многие читатели сообщают, что ежедневное употребление мисо-супа улучшает пищеварение уже в первые несколько недель.
2. Защита сердечно-сосудистой системы: неожиданные данные
Парадоксально, но, несмотря на высокое содержание соли, в японских эпидемиологических исследованиях мисо связывают со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эта защита обусловлена изофлавонами сои и биоактивными пептидами, образующимися в процессе ферментации.
Когортное исследование с участием 40 462 человек, опубликованное в Американском журнале клинического питания () [4], показывает, что ежедневное употребление мисо-супа не повышает кровяное давление, в отличие от других эквивалентных источников натрия.
Исследователи объясняют этот защитный эффект присутствием фитоэстрогенов пептидов, ингибирующихАПФ.
3. Потребление полноценных растительных белков
Мисо — превосходный источник полноценного растительного белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Это существенное преимущество для вегетарианцев и веганов.
Ферментация улучшает биодоступность соевого белка за счет расщепления антинутриентов, таких как фитиновая кислота и ингибиторы трипсина. Это облегчает усвоение белка организмом.
- Лейцин: способствует синтезу мышечной ткани
- Лизин: способствует выработке коллагена
- Метионин: участвует в метаболизме печени
- Триптофан: предшественник серотонина
4. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства
Пищевое мисо богато антиоксидантными соединениями, включая соевые изофлавоны (генистеин, даидзеин), коричневые меланины, образующиеся в ходе реакции Майяра , и полифенолы из кодзи.
Эти антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают вялотекущее хроническое воспаление, являющееся распространенным фактором многих дегенеративных заболеваний.
EFSA ( 2021 ) [ ] признает изофлавоны сои биоактивными соединениями, представляющими интерес для здоровья женщин, особенно в период менопаузы.
5. Поддержка иммунитета посредством микробиоты
Мисо питает полезные бактерии в толстой кишке, которые играют центральную роль в регуляции иммунитета. Примерно 70% иммунных клеток находятся в желудочно-кишечном тракте.
Природные пребиотики в мисо (соевые олигосахариды) стимулируют рост защитных бифидобактерий. В дополнение к этому, ознакомьтесь с нашей подборкой наиболее эффективных пробиотических продуктов.
6. Здоровье костей и потребление минералов
Мисо содержит марганец, фосфор и медь — три минерала, необходимые для минерализации костей и функционирования ферментов. Марганец особенно важен для синтеза костного коллагена.
- Марганец: кофактор супероксиддисмутазы (антиоксидантного фермента)
- Фосфор: структурный компонент гидроксиапатита костной ткани
- Медь: необходима для образования соединительной ткани
- Цинк: поддерживает более 300 ферментативных реакций
7. Противораковый потенциал: что говорят исследования
Ряд японских эпидемиологических исследований указывает на связь между регулярным употреблением мисо и снижением риска развития некоторых видов рака, особенно рака молочной железы и толстой кишки. Считается, что эти эффекты связаны с изофлавонами и биоактивными пептидами.
Важно отметить, что эти данные носят наблюдательный характер. Ни одно рандомизированное клиническое исследование пока не установило однозначной причинно-следственной связи. Исследования в этой области остаются активными и многообещающими.
Как употреблять мисо-продукты ежедневно
Включить мисо в свой ежедневный рацион просто и универсально. Золотое правило: никогда не кипятите мисо, чтобы сохранить содержащиеся в нем живые пробиотики.
- Классический мисо-суп: растворите 1 столовую ложку в горячем (не кипящем) бульоне.
- Умами-винегрет: смешайте белое мисо, кунжутное масло, рисовый уксус и имбирь.
- Маринад для белка: смажьте им лосось, тофу или курицу перед приготовлением.
- Соус для запеченных овощей: красное мисо + мирин + саке для глазирования овощей.
- Масло с мисо: смешайте белое мисо и сливочное масло, чтобы намазать или покрыть им блюдо.
- Заправка для салата: замените соль небольшим количеством разбавленного мисо-пасты.
Рекомендуемая доза составляет приблизительно от 1 до 2 столовых ложек в день (от 17 до 34 г), что соответствует традиционному японскому потреблению. Чтобы узнать о различных формах этого продукта, мисо, ознакомьтесь с нашим полным руководством по мисо-пасте, ее видам и способам применения.
Мисо и натрий: контроль содержания соли
Главное опасение вызывает высокое содержание натрия в мисо. Одна столовая ложка (17 г) содержит приблизительно от 600 до 900 мг натрия, что составляет от 25 до 40% от рекомендуемой Всемирной организациейздравоохранения.
Однако исследования показывают, что натрий в мисо ведет себя иначе, чем чистый хлорид натрия. Биоактивные пептиды и ферментированные соединения могут частично противодействовать его гипертензивному эффекту.
- Для повседневного использования выбирайте белое мисо (широ), которое менее соленое
- При использовании мисо уменьшите количество соли в ваших рецептах
- Если у вас высокое кровяное давление, ограничьтесь 1 чайной ложкой в день и проконсультируйтесь с врачом
- Людям с заболеваниями почек следует избегать употребления мисо или употреблять его только по рекомендации врача
Мисо и соя: вопросы о фитоэстрогенах
Соевые изофлавоны, содержащиеся в мисо, являются фитоэстрогенами , влияние которых на здоровье человека является предметом многочисленных исследований. Ферментация изменяет их структуру и улучшает их биодоступность.
В EFSA пришла к выводу , что изофлавоны из ферментированной сои не представляют опасности для здоровья женщин в постменопаузе при нормальном потреблении с пищей. Однако лицам с гормонозависимыми онкологическими заболеваниями по-прежнему рекомендуется проконсультироваться с врачом .
Чтобы узнать больше о связи между мисо и соей, наша статья о соевом мисо, его пользе и видах отвечает на все ваши вопросы.
Как выбрать качественное мисо
Не все продукты из мисо обладают одинаковой питательной ценностью. Пастеризованное мисо, продаваемое в супермаркетах, теряет большую часть живых пробиотиков в процессе термической обработки.
- Выбирайте непастеризованный продукт: указано на этикетке, хранить в холодильнике.
- Краткий список ингредиентов: соя, соль, рис или ячмень, кодзи — больше ничего.
- Естественная ферментация: избегайте мисо с искусственными ароматизаторами.
- Предпочтительнее органические продукты: ГМО-соя встречается часто, выбирайте продукцию с маркировкой «органическое земледелие».
- Условия хранения: После вскрытия хранить в холодильнике до 12 месяцев.
Мисо против других ферментированных продуктов: сравнение
Мисо выделяется среди других ферментированных продуктов благодаря высокому содержанию белка и универсальности в кулинарии. Вот как оно соотносится со своими пробиотическими конкурентами.
- Мисо против кимчи: мисо содержит больше белка; кимчи содержит больше клетчатки.
- Мисо против кефира: мисо — это растительный продукт, не содержащий лактозы; кефир содержит более широкий спектр пробиотических штаммов.
- Мисо против комбучи: мисо — это твердый продукт, используемый в кулинарии; комбуча — жидкий напиток с меньшим содержанием белка.
- Мисо против темпе: оба продукта изготавливаются из ферментированных соевых бобов, но темпе богаче белком (19 г/100 г).
Наш подробный справочник по пробиотическим пищевым добавкам поможет вам сравнить все доступные варианты.
Меры предосторожности и противопоказания к употреблению мисо-продуктов
Мисо в целом безопасен для большинства здоровых взрослых. Однако некоторым группам населения следует проявлять осторожность.
- Аллергия на сою: абсолютное противопоказание — мисо содержит аллергенные соевые белки.
- Целиакия: мисо на основе ячменя содержит глютен — выбирайте мисо из риса.
- Высокое кровяное давление: ограничьте потребление и контролируйте общее потребление натрия.
- Почечная недостаточность: для оценки уровня калия и натрия необходима консультация врача.
- Беременность: умеренное потребление, как правило, допустимо; следует избегать больших количеств.
- Лечение антикоагулянтами: витамин К, содержащийся в мисо, может создавать помехи — проконсультируйтесь с врачом.
- Мисо — это японская ферментированная паста, богатая пробиотиками, полноценными белками и мощными антиоксидантами.
- Непастеризованное мисо сохраняет живые молочнокислые бактерии, полезные для кишечной микробиоты.
- Высокое содержание натрия в мисо-пасте требует умеренного потребления (максимум 1-2 столовые ложки в день).
- Для сохранения пробиотических свойств мисо-супа его ни в коем случае нельзя варить.
- Употребление мисо-супа противопоказано при аллергии на сою, а людям с целиакией следует избегать (в варианте с ячменем).
Часто задаваемые вопросы о мисо-продуктах
Полезно ли употребление мисо в пищу для здоровья?
Да, мисо обладает множеством доказанных преимуществ: оно содержит пробиотики, полноценные растительные белки, антиоксиданты и необходимые минералы. Регулярное употребление, согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с улучшением здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы.
Сколько мисо-продуктов следует употреблять в день?
Рекомендуемая доза составляет от 1 до 2 столовых ложек в день (от 17 до 34 г) в соответствии с традиционными японскими нормами потребления. Превышение этого количества может привести к увеличению потребления натрия, что негативно скажется на артериальном давлении.
Вызывает ли употребление мисо-продуктов увеличение веса?
Нет, мисо относительно низкокалорийно (около 34 ккал на столовую ложку). Высокое содержание белка и клетчатки способствует насыщению. При употреблении в умеренных количествах оно идеально вписывается в сбалансированную диету.
Безопасно ли есть мисо каждый день?
Да, ежедневное употребление мисо безопасно для здоровых взрослых. Японцы употребляют его тысячелетиями без каких-либо задокументированных побочных эффектов. Просто следите за общим потреблением натрия.
Содержит ли мисо глютен?
Это зависит от вида. Мисо на основе ячменя (муги мисо) содержит глютен и противопоказано людям с целиакией. Рисовое мисо (коме мисо) и хатчо мисо (100% соевое) не содержат глютена.
В чём разница между белым и красным мисо?
Белое мисо (широ) ферментируется от 1 до 3 месяцев, оно более мягкое и менее соленое. Красное мисо (или красное мисо) ферментируется от 6 до 12 месяцев, приобретая интенсивный, выраженный вкус умами с более высоким содержанием соли. Белое мисо лучше подходит для повседневного употребления.
Мисо — это веганский продукт?
Традиционный мисо на 100% веганский по своему основному составу (соевые бобы, злаки, соль, кодзи). Однако, проверяйте этикетки, так как некоторые мисо промышленного производства могут содержать добавки животного происхождения.
Как хранить мисо-продукты после вскрытия упаковки?
Мисо можно хранить в холодильнике в плотно закрытой упаковке от 12 до 18 месяцев после вскрытия. Высокое содержание соли действует как натуральный консервант. Беловатый налет на поверхности — это нормально и безвредно, его просто нужно удалить.
Содержит ли мисо лактозу?
Да, традиционное мисо по своей природе не содержит лактозы. Это отличная альтернатива ферментированным молочным продуктам (йогурту, кефиру) для людей с непереносимостью лактозы, желающих получить пользу от пробиотиков.
Нужно ли варить мисо-пасту?
Нет, мисо не следует готовить при высоких температурах. Нагрев разрушает живые молочнокислые бактерии, ответственные за его пробиотические свойства. Всегда добавляйте его в конце приготовления в горячую, но не кипящую жидкость (температура ниже 70°C).
Подходит ли мисо-пища для детей?
Мисо можно постепенно вводить в рацион детей после 12 месяцев, в очень небольших количествах, из-за высокого содержания соли. Перед тем как регулярно давать мисо маленькому ребенку, проконсультируйтесь с педиатром.
Где можно купить качественное мисо, пригодное для употребления в пищу?
Высококачественное мисо можно найти в японских и азиатских продуктовых магазинах, магазинах органических продуктов и некоторых супермаркетах. Отдавайте предпочтение непастеризованному мисо, хранящемуся в холодильнике, с коротким списком ингредиентов и без добавок.
Основные выводы
Мисо — это гораздо больше, чем просто японская приправа: это функциональный продукт с исключительными питательными свойствами, подтвержденными десятилетиями научных исследований. Богатое пробиотиками, полноценными растительными белками и антиоксидантами, это мисо заслуживает регулярного включения в ваш сбалансированный рацион.
Содержание натрия в мисо требует умеренного и обдуманного потребления, особенно для людей с высоким кровяным давлением или заболеваниями почек. Выбирайте непастеризованное мисо, предпочтительно органическое, и добавляйте его в рецепты постепенно, не кипятив.
Конкретные действия: начните завтрашнее утро с домашнего мисо-супа — растворите 1 столовую ложку белого мисо в 250 мл горячей воды с несколькими ломтиками тофу и щепоткой водорослей вакаме. Это первый шаг к более ферментированной диете и более сбалансированной микрофлоре кишечника.
Источники и исследования
- Суп мисо и другие ферментированные соевые продукты и риск сердечно-сосудистых заболеваний — Журнал науки о питании и витаминологии,
- Потребление соли и здоровье сердечно-сосудистой системы — Рекомендации по питанию — ANSES,
- Ферментированные продукты, микробиота и психическое здоровье: древняя практика и нутриционная психиатрия — Британский журнал питания,
- Потребление мисо-супа и потребление натрия: эпидемиологические данные из Японии — Американский журнал клинического питания,
- Оценка риска для женщин в пери- и постменопаузальном периоде, принимающих пищевые добавки, содержащие изолированные изофлавоны — EFSA,
Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не является медицинской консультацией. Перед применением проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом.
