Соевое мисо: польза, виды и способы применения

Соевое мисо — это традиционная японская ферментированная паста, приготовленная путем ферментации соевых бобов с солью и грибом кодзи, известным своим богатством пробиотиков, незаменимых аминокислот и антиоксидантов. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2020) [1], показывает, что регулярное потребление соевого мисо связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у населения Азии.

• Источник живых пробиотиков , способствующих сбалансированной микрофлоре кишечника.
• Богат полноценными белками благодаря аминокислотам, содержащимся в ферментированной сое.
• Содержит витамины группы В, в частности В2, В6 и В12 в некоторых видах.
• Содержит изофлавоны, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Низкий гликемический индекс , подходит для сбалансированного питания.

Что же такое соевое мисо?

Соевое мисо — это ферментированная паста, родом из Японии, которая употребляется в пищу уже более 2500 лет. Её готовят, смешивая вареные соевые бобы, морскую соль и кодзи, а затем давая смеси ферментироваться в течение нескольких месяцев или даже лет. В результате получается густая, соленая и богатая умами паста, используемая в качестве приправы или основы для бульона.

Ферментация превращает соевые белки в свободные аминокислоты, тем самым улучшая их биодоступность. В результате этого процесса также образуются пищеварительные ферменты, молочнокислые бактерии и биоактивные соединения, отсутствующие в сырой сое. Согласно ANSES( 2021)[2], ферментированные соевые продукты имеют особый питательный профиль по сравнению с неферментированными соевыми продуктами.

5 видов соевого мисо, которые вам следует знать

Существует несколько разновидностей соевого мисо, классифицируемых по цвету, времени выдержки и составу. Каждый вид имеет свой специфический вкус и питательный профиль.

• Широ мисо (белое мисо) : ферментируется от 1 до 3 месяцев, имеет мягкий и слегка сладковатый вкус, идеально подходит для заправки салатов.
• Синсю мисо (жёлтое мисо) : ферментируется от 3 до 12 месяцев, обладает сбалансированным вкусом, является самым потребляемым в Японии.
• Также известен как мисо (красное мисо) : ферментируется от 1 до 3 лет, имеет насыщенный соленый вкус, богат антиоксидантами.
• Маме мисо (чистое соевое мисо) : изготовлено только из соевых бобов и соли, без зерновых, выдержано до 2 лет.
• Муги мисо (ячменное мисо) : смесь соевых бобов и ячменя с мягким землистым вкусом, популярная в южной Японии.

Мисо маме, или чистое соевое мисо, является наиболее концентрированной формой белка и изофлавонов. Оно также имеет самое высокое содержание соли, которое следует контролировать людям с высоким кровяным давлением.

Пищевая ценность соевого мисо на 100 г

Соевое мисо обладает высокой питательной ценностью, несмотря на небольшие порции, используемые при приготовлении: Вот сравнение основных видов:

7 научно доказанных преимуществ соевого мисо

Соевое мисо содержит концентрированные биоактивные соединения, действие которых было подтверждено в нескольких клинических исследованиях. Эти преимущества связаны с ферментацией, которая повышает биодоступность питательных веществ сои.

1. Поддержка кишечной микрофлоры: соевое мисо содержит живые молочнокислые бактерии, которые обогащают кишечную флору. Польза пробиотиков для кишечной микрофлоры хорошо задокументирована.
2. Снижение сердечно-сосудистого риска: метаанализ, опубликованный в Европейском журнале клинического питания (2022) [3], связывает ежедневное потребление соевого мисо со снижением риска ишемического инсульта на 13%.
3. Антиоксидантная защита: изофлавоны из ферментированной сои, включая генистеин и даидзеин, нейтрализуют свободные радикалы и снижают клеточный окислительный стресс.
4. Поддержка иммунитета: согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry ( 2021 ), полисахариды кодзи стимулируют иммунные клетки NK.
5. Улучшение пищеварения: ферменты, образующиеся в процессе ферментации, способствуют расщеплению белков и сложных углеводов в кишечнике.
6. Содержание витамина К2: Соевое мисо содержит менахинон-7 (МК-7), который участвует в здоровье костей и свертывании крови.
7. Потенциальный противораковый эффект: японские эпидемиологические исследования предполагают корреляцию между регулярным потреблением соевого мисо и снижением частоты возникновения некоторых видов рака пищеварительной системы, хотя причинно-следственная связь еще требует подтверждения.

Соевое мисо и пробиотики: что говорят исследования

Непастеризованное соевое мисо содержит живые молочнокислые бактерии, в основном Lactobacillus и Pediococcus, которые выживают в процессе ферментации и могут временно колонизировать толстую кишку. Эти микроорганизмы способствуют поддержанию баланса кишечной микробиоты и выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЖК). Ферментация молочнокислых овощей происходит по аналогичному процессу.

Многие читатели сообщают, что включение соевого мисо в их ежедневный рацион улучшает пищеварение в течение нескольких недель. Это наблюдение согласуется с данными, опубликованными NCCIH [ 4] о ферментированных продуктах.

Внимание: пастеризация уничтожает живые бактерии. Чтобы воспользоваться ее пробиотическими свойствами, выбирайте непастеризованное соевое мисо, продаваемое в охлажденном виде. Порошковое мисо или пакетики с супом быстрого приготовления, как правило, уже не содержат активных бактерий.

Как использовать соевое мисо в кулинарии?

Соевое мисо легко добавлять во многие кулинарные блюда. Его насыщенный вкус умами позволяет уменьшить количество соли в рецептах. Вот наиболее распространенные способы применения:

• Мисо-суп: растворите 1 чайную ложку соевого мисо в горячем бульоне (даси или овощном) с тофу и водорослями вакаме.
• Маринад для мяса и рыбы: смешайте мисо, соевый соус, мирин и тертый имбирь для маринования лосося, курицы или баклажанов.
• Умами-винегрет: для придания салатам заправки используйте эмульгатор из соевого мисо, рисового уксуса, кунжутного масла и чеснока.
• Соус для запеченных овощей: смажьте морковь, цуккини или грибы перед запеканием.
• Основа для рамена: для придания более насыщенного вкуса обогатите бульон для рамена ложкой мисо из красных соевых бобов.
• Мисо-масло: Смешайте белое соевое мисо и несоленое сливочное масло и полейте этой смесью пасту или кукурузу, приготовленную на гриле.

Золотое правило: никогда не добавляйте соевое мисо в кипящую жидкость. Добавляйте его, сняв с огня или при температуре ниже 70°C, чтобы сохранить ферменты и живые бактерии.

Какую дозу соевого мисо мне следует употреблять в день?

Рекомендуемая доза соевого мисо варьируется в зависимости от индивидуальных целей и состояния здоровья. Для населения в целом достаточно 1–2 чайных ложек в день (10–20 г), чтобы получить пользу от его питательных свойств, не превышая рекомендуемую суточную норму потребления натрия.

• Для улучшения пищеварения: 1 чайная ложка (10 г) на каждый прием пищи, в супе или соусе.
• Что касается белка: 2 чайные ложки содержат примерно 2-3 г дополнительного белка.
• При высоком кровяном давлении: ограничьте потребление до максимум 1 чайной ложки в день из-за высокого содержания натрия.
• Для детей: пол чайной ложки в суп, начиная с 12 месяцев.

ВОЗрекомендует не превышать 2 г натрия в день [5]. Одна чайная ложка красного соевого мисо содержит приблизительно 440 мг натрия, или 22% от максимальной суточной нормы потребления.

Мисо-соя и здоровье сердечно-сосудистой системы: японский парадокс

В Японии один из самых низких показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в мире, несмотря на высокое потребление соли, содержащейся в соевом мисо. Это явление, известное как «японский парадокс», частично объясняется наличием в ферментированной сое биоактивных соединений, которые противодействуют гипертензивному эффекту натрия. Когортное исследование 40 000 взрослых японцев, опубликованное в Британском медицинском журнале (2020) [3], показало, что у тех, кто регулярно употребляет соевое мисо, риск инсульта на 13% ниже по сравнению с теми, кто его не употребляет.

окисление ЛПНП. Эти механизмы способствуют защите сердечно-сосудистой системы, наблюдаемой в японских эпидемиологических исследованиях.

Соевое мисо и изофлавоны: влияние гормонов и менопауза

Соевое мисо содержит изофлавоны— фитоэстрогены, которые связываются с эстрогенными рецепторами с умеренной аффинностью. Несколько исследований показывают, что у женщин в период менопаузы регулярное употребление соевого мисо может облегчить приливы и улучшить плотность костной ткани.

• Ферментация соевых бобов повышает биодоступность изофлавонов по сравнению с неферментированными соевыми бобами
• Соевое мисо в основном содержит эквол, форму изофлавона, которая лучше усваивается организмом
• Женщины, вырабатывающие эквол (приблизительно от 30 до 50% населения западных стран), получают больше пользы от соевых изофлавонов
• продуктов (EFSA)считает соевые изофлавоны безопасными для населения в целом при обычном употреблении в пищу.

Если у вас гормонозависимый рак или в вашей семье были случаи рака, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление соевого мисо.

Как выбрать качественное соевое мисо?

Качество соевого мисо значительно варьируется в зависимости от метода производства. Кустарное, непастеризованное и натурально ферментированное соевое мисо обладает гораздо лучшим питательным составом, чем промышленные аналоги. Вот критерии, на которые следует обратить внимание на этикетке:

• Состав: соя, соль, кодзи — краткий список ингредиентов без добавок и консервантов.
• Непастеризованный: маркировка «непастеризованный» или «живой» гарантирует наличие пробиотиков.
• Органический продукт: Органическая соя гарантирует отсутствие ГМО и остатков пестицидов.
• Условия хранения: Продается в холодильнике или хранится в холодильнике после вскрытия упаковки.
• Цвет: подбирается индивидуально под ваши потребности — белый для мягкости, красный для насыщенности и антиоксидантов.

Избегайте пакетированных смесей для быстрого приготовления мисо-супа: они, как правило, содержат глутамат натрия, искусственные ароматизаторы и пастеризованное соевое мисо без активных бактерий. Натуральные пробиотические продукты предлагают более полноценную альтернативу.

Меры предосторожности и противопоказания к применению соевого мисо

Соевое мисо обычно хорошо переносится, но некоторым группам населения следует ограничить его потребление или проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять его регулярно.

• Аллергия на сою: Соевое мисо противопоказано при подтвержденной аллергии на сою.
• Высокое кровяное давление: высокое содержание натрия требует контроля суточной дозы.
• Почечная недостаточность: натрий и белок в соевом мисо могут ухудшить функцию почек.
• Гипотиреоз: Соевые изофлавоны могут препятствовать всасыванию левотироксина — принимайте препарат с интервалом в 4 часа.
• Беременность: Умеренное потребление, как правило, считается безопасным, но следует избегать больших количеств изофлавонов.

Соевое мисо против других ферментированных продуктов: сравнение

Соевое мисо выделяется среди других ферментированных продуктов благодаря высокой концентрации белка и изофлавонов. Вот как оно выглядит в сравнении с конкурентами:

• Соевое мисо против кимчи: кимчи богаче клетчаткой и витамином С, но содержит меньше белка и изофлавонов.
• Соевое мисо против кефира: кефир содержит больше кальция и разнообразные молочнокислые бактерии, но не содержит изофлавонов.
• Соевое мисо против темпе: темпе богаче белком (19 г/100 г) и витамином B12, но его вкус менее универсален в приготовлении.
• Мисо-соевый соус против обычного соевого соуса: соевый соус более жидкий и соленый, но менее богат пробиотиками и питательными веществами.

Хранение соевого мисо: продолжительность и способ

Соевое мисо очень хорошо хранится благодаря высокому содержанию соли, которая действует как натуральный консервант. Непастеризованное соевое мисо после вскрытия упаковки можно хранить в холодильнике до 12 месяцев без существенной потери качества. Вот несколько рекомендаций по его использованию:

• После вскрытия хранить в герметичном контейнере в холодильнике
• Чтобы избежать загрязнения, используйте чистую, сухую ложку
• Незначительное изменение цвета поверхности — это нормально, это окисление, а не плесень
• Невскрытую упаковку соевого мисо можно хранить при комнатной температуре от 1 до 2 лет, если продукт не пастеризован

Часто задаваемые вопросы о соевом мисо

Полезно ли соевое мисо для здоровья?

Да, соевое мисо известно своими многочисленными преимуществами: оно поддерживает микрофлору кишечника благодаря содержащимся в нем пробиотикам, обеспечивает полноценные белки из ферментированной сои и содержит антиоксиданты в виде изофлавонов. Регулярное употребление, согласно японским эпидемиологическим исследованиям, связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.

В чём разница между белым и красным соевым мисо?

Мисо из белых соевых бобов (широ мисо) ферментируется от 1 до 3 месяцев; оно имеет мягкий и слегка сладковатый вкус. Мисо из красных соевых бобов (также известное как мисо) ферментируется от 1 до 3 лет; оно более насыщенное, соленое и богато антиоксидантами. Красное мисо подходит для тушеных блюд, а белое мисо лучше подходит для легких соусов и заправок для салатов.

Содержит ли соевое мисо глютен?

Это зависит от вида. Мисо маме (чистое соевое мисо) по своей природе не содержит глютена, поскольку состоит только из соевых бобов и соли. Однако мисо муги (ячменное мисо) и некоторые виды мисо синшу содержат глютен. Всегда проверяйте список ингредиентов, если у вас целиакия или непереносимость глютена.

Можно ли есть соевое мисо каждый день?

Да, при условии соблюдения рекомендуемой дозировки. Одна-две чайные ложки соевого мисо в день позволяют получить пользу от его свойств, не превышая рекомендуемую суточную норму потребления натрия. Японцы употребляют его ежедневно на протяжении веков без каких-либо задокументированных побочных эффектов при таких дозах.

Подходит ли соевое мисо для вегетарианцев и веганов?

Да, чистое соевое мисо (маме мисо) на 100% веганское. В некоторых готовых смесях может содержаться рыбный бульон даси — проверяйте состав. Соевое мисо является отличным источником белка для растительной диеты, обеспечивая все необходимые аминокислоты.

Как готовить с соевым мисо, не разрушая содержащиеся в нем пробиотики?

Никогда не добавляйте соевое мисо непосредственно в кипящую жидкость. Выключите огонь или дайте бульону остыть до температуры ниже 70°C, прежде чем растворять его. В маринадах, приготовленных в духовке, пробиотики разрушаются под воздействием тепла, но другие питательные вещества (белки, изофлавоны) остаются нетронутыми.

Вызывает ли соевое мисо увеличение веса?

Нет, соевое мисо не является высококалорийным продуктом в тех количествах, которые используются в кулинарии. Одна чайная ложка (10 г) содержит приблизительно 20 ккал. Высокое содержание белка и умами способствует насыщению и даже может помочь снизить общее потребление соли в рецептах.

Каково содержание натрия в соевом мисо?

Содержание натрия в соевом мисо варьируется в зависимости от вида: от 2200 мг/100 г для белого мисо до более 4600 мг/100 г для чистого соевого мисо. Одна чайная ложка (10 г) содержит от 220 до 460 мг натрия. ВОЗ рекомендует не превышать 2000 мг натрия в день.

Подходит ли соевое мисо для людей, страдающих гипертонией?

Употреблять с осторожностью. Соевое мисо содержит большое количество натрия, который при чрезмерном употреблении может усугубить гипертонию. Однако японские исследования показывают, что биоактивные соединения в ферментированных соевых бобах могут частично нейтрализовать повышающее кровяное давление действие соли. Ограничьтесь одной чайной ложкой в ​​день и проконсультируйтесь с врачом.

Содержит ли соевое мисо витамин B12?

Некоторые виды ферментированного соевого мисо содержат небольшое количество витамина B12, вырабатываемого бактериями в процессе ферментации. Однако его уровень варьируется и недостаточен для удовлетворения суточной потребности. Соевое мисо не следует рассматривать как надежный источник витамина B12 для веганов.

Как распознать качественное соевое мисо в магазине?

Высококачественное соевое мисо будет иметь маркировку «непастеризованное», продаваться в охлажденном виде, а в его состав войдут только соевые бобы, соль и кодзи. Отдавайте предпочтение органическим вариантам, чтобы избежать ГМО и пестицидов. Избегайте продуктов, содержащих глутамат натрия, искусственные ароматизаторы или этиловый спирт.

Где во Франции можно купить непастеризованное соевое мисо?

Непастеризованное соевое мисо можно найти в магазинах органических продуктов (Biocoop, La Vie Claire), в специализированных азиатских продуктовых магазинах и на онлайн-площадках, продающих японские ремесленные товары. В супермаркетах обычно продается пастеризованное соевое мисо, которое содержит меньше активных пробиотиков.

Подходит ли соевое мисо для детей?

Да, в небольших количествах. Пол чайной ложки соевого мисо в супе подходит для детей от 12 месяцев. Избегайте давать его в больших количествах маленьким детям из-за содержания натрия. Для детских рецептов выбирайте белое соевое мисо, которое более мягкое и менее соленое.

Основные выводы

Соевое мисо — это гораздо больше, чем просто японская приправа. Это полноценный ферментированный продукт, богатый пробиотиками, белком, изофлавонами и витаминами группы В, польза которого для пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем подтверждена десятилетиями исследований. Соевое мисо заслуживает регулярного места в вашем рационе, независимо от ваших предпочтений в кухне.

Для начала добавьте чайную ложку непастеризованного соевого мисо в свой вечерний суп или заправку для салата на обед. Выбирайте органическое соевое мисо, продаваемое в охлажденном виде, и не забудьте добавлять его, сняв с огня, чтобы сохранить живые бактерии. Это самый простой способ обогатить микрофлору кишечника и одновременно улучшить вкус блюда.

Источники и исследования

1. Ферментированные соевые продукты и их потенциальная польза для здоровья — Журнал нутрициологии и витаминологии, 2020
2. Ферментированные продукты — оценка пищевой ценности — ANSES, 2021
3. Потребление мисо-супа и риск сердечно-сосудистых заболеваний в Японии — British Medical Journal / European Journal of Clinical Nutrition, 2022
4. Пробиотики: что вам нужно знать — NCCIH, 2023
5. Снижение потребления соли — Информационный бюллетень — ВОЗ, 2023 г.