Мисо: Полное руководство по приготовлению этой японской ферментированной пасты

Мисо вкратце

Мисо — это ферментированная паста японского происхождения, изготавливаемая в основном из соевых бобов, морской соли и ферментирующего гриба кодзи (Aspergillus oryzae). Богатая белком, пищеварительными ферментами и природными пробиотиками, она употребляется в Японии более 1300 лет и в настоящее время является неотъемлемой частью мировой кухни. Существует несколько разновидностей — белое, красное, коричневое, рисовое и ячменное — вкус и питательный состав которых значительно различаются в зависимости от времени ферментации и используемых ингредиентов. В кулинарии её можно использовать в традиционных супах, а также в маринадах, заправках для салатов и соусах. С точки зрения питательной ценности, она содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы В, цинк, марганец и биоактивные соединения с доказанной пользой для пищеварительной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Это исчерпывающее руководство по мисо предоставит вам всю необходимую информацию для разумного выбора, использования и употребления этой ферментированной пасты.

Что же такое мисо?

Мисо — это традиционная японская ферментированная паста, история которой восходит к VII веку. Ее название по-японски пишется как 味噌 и произносится как «ми-со». По сути, это смесь вареных соевых бобов, соли и кодзи — микроскопического грибка (Aspergillus oryzae), который инициирует ферментацию. В зависимости от рецепта добавляют рис, ячмень, пшеницу или другие злаки. Ферментация длится от нескольких недель до нескольких лет, придавая мисо его характерную ароматическую сложность: выраженный умами, легкую кислинку и глубокую соленость.

Мисо относится к большому семейству ферментированных продуктов, наряду с корейским кимчи, индонезийским темпе и восточноевропейским кефиром. В процессе естественной ферментации образуются ферменты, свободные аминокислоты и полезные бактерии, что отличает его от простых соленых приправ. Он классифицируется как функциональный продукт: он питает и защищает одновременно.

Во Франции его в основном можно найти в виде пасты в банках или пакетиках, в азиатских продуктовых магазинах, магазинах органических продуктов и, все чаще, в супермаркетах. По текстуре он напоминает густую пасту, а цвет варьируется от светло-бежевого до темно-коричневого в зависимости от сорта.

Чтобы узнать больше: Мисо: определение, виды и преимущества

Различные виды мисо

В Японии существует несколько сотен разновидностей мисо, но во Франции ассортимент можно разделить на несколько основных категорий. Каждый вид отличается основными ингредиентами, временем ферментации, цветом, содержанием соли и вкусовыми качествами.

Белое мисо (широ мисо)

Белое мисо ферментируется в течение короткого периода, обычно от нескольких дней до нескольких недель. Оно содержит большое количество риса и меньше соли, чем другие сорта. Его вкус мягкий, слегка сладковатый, с низким содержанием соли. Это самое универсальное мисо в западной кухне: оно легко добавляется в заправки для салатов, сливочные соусы или легкие маринады. Содержание пробиотиков в нем ниже, чем в мисо длительной ферментации, но оно остается богатым ферментами и аминокислотами.

Чтобы узнать больше: Что такое белое мисо? Определение, преимущества и применение.

Красное мисо (он же мисо)

Красное мисо ферментируется в течение нескольких месяцев, а то и нескольких лет. Его интенсивный красновато-коричневый цвет указывает на высокую концентрацию аминокислот, образующихся в результате реакции Майяра. Вкус у него насыщенный, соленый, умами, иногда слегка горьковатый. Оно подходит для насыщенных блюд: наваристых бульонов, рагу и маринадов для мяса. Содержание соли в нем выше (в среднем до 13%), поэтому его следует использовать экономнее.

Коричневое мисо

Занимая промежуточное положение между белым и красным мисо, коричневое мисо предлагает баланс между мягкостью и глубиной вкуса. Его часто изготавливают из ячменя (муги мисо) или смеси сои и риса. Процесс ферментации длится от шести месяцев до года. Это популярный выбор среди поваров, ищущих универсальное мисо, которое не слишком мягкое и не слишком острое.

Подробнее: Коричневое мисо: польза, вкус и способы применения.

Зеленое мисо

Менее известное зеленое мисо обязано своим цветом добавлению растений или морских водорослей в процессе ферментации. Оно отличается богатым питательным составом, включающим хлорофилл и минералы. Его вкус более травянистый, с легкой солоноватой ноткой. Хотя во Франции оно все еще относительно редко встречается, оно набирает популярность в магазинах органических продуктов и ресторанах высокой кухни.

Подробнее: Зеленое мисо: польза, рецепт и пищевая ценность

Чистое соевое мисо (мисо хатчо)

Мисо Хатчо изготавливается исключительно из соевых бобов, без добавления каких-либо злаков. Его ферментация длится не менее двух лет в деревянных бочках. Это самое концентрированное мисо, богатое белком и содержащее наибольшее количество биологически активных соединений. Его вкус очень интенсивный, почти горьковатый. В традиционных японских блюдах его используют в небольших количествах.

Подробнее: Соевое мисо: польза, виды и способы применения.

японское мисо в целом

Все эти разновидности являются частью японской кулинарной традиции, где мисо употребляется ежедневно в виде супа или в качестве приправы. Япония производит около 500 000 тонн мисо в год, и в каждом регионе есть свои фирменные блюда.

Подробнее: Японское мисо: польза, виды и способы применения.

Состав и ингредиенты мисо

Состав мисо варьируется в зависимости от сорта, но некоторые ингредиенты остаются неизменными. Понимание состава мисо позволит вам лучше оценить его питательные свойства и выбрать сорт, наиболее подходящий вашим потребностям.

Основные ингредиенты

• Соя: основной источник белка (приблизительно 11–14 г на 100 г мисо), незаменимых аминокислот и изофлавонов.
• Морская соль: природный консервант, регулирующий процесс ферментации и способствующий высокому содержанию натрия в мисо (от 5 до 13 г соли на 100 г).
• Кодзи (Aspergillus oryzae): ферментирующий гриб, продуцирующий ферменты (протеазы, амилазы, липазы), преобразующие макроэлементы в более легкоусвояемые соединения.
• Рис, ячмень или пшеница: в зависимости от сорта, эти злаки содержат ферментируемые углеводы и влияют на конечный вкус.

Основные питательные вещества

100 г белого мисо содержат приблизительно: 200 ккал, 11 г белка, 26 г углеводов, 6 г жира и 5,5 г соли. Мисо также содержит марганец, медь, цинк, фосфор и витамины B2, B3 и K2. Ферментация повышает биодоступность этих питательных веществ и производит небольшое количество витамина B12, который редко встречается в продуктах растительного происхождения [1].

Биоактивные соединения

В процессе ферментации образуются специфические соединения, отсутствующие в сырой сое: биоактивные пептиды с антиоксидантными и антигипертензивными свойствами, изофлавоны в форме агликона (более биодоступные, чем в неферментированной сое), свободные аминокислоты, ответственные за умами (глутамат, аспартат), и молочнокислые бактерии с пробиотическим эффектом [2].

Подробнее: Ингредиенты мисо: все, что содержится в этой ферментированной пасте.

Паста мисо: оформление и формы

Мисо чаще всего продается в виде густой пасты в банках или герметичных пакетах. Некоторые производители также предлагают мисо в порошковой или гранулированной форме, что удобнее, но часто менее богато живыми пробиотиками. Свежее, непастеризованное мисо является наиболее питательно ценной формой.

Подробнее: Паста мисо: польза, виды и способы применения.

Польза мисо для здоровья

Польза мисо подтверждается растущим числом научных исследований, проводимых в основном в Японии и Корее. Вот наиболее хорошо изученные на сегодняшний день эффекты.

1. Здоровье пищеварительной системы и микробиота

Непастеризованное мисо содержит живые молочнокислые бактерии (Lactobacillus, Pediococcus), которые способствуют сбалансированной микрофлоре кишечника. Его ферменты облегчают переваривание белков и сложных углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление мисо связано с улучшением разнообразия кишечной микрофлоры [1]. Ферменты в кодзи (протеазы, амилазы) продолжают свое действие в пищеварительном тракте, поддерживая пищеварение даже после легкой термической обработки.

2. Влияние на сердечно-сосудистую систему

Парадоксально, но, несмотря на высокое содержание соли, ряд японских эпидемиологических исследований показывают, что потребление мисо не связано с повышением артериального давления, в отличие от обычной поваренной соли. Считается, что биоактивные пептиды, образующиеся в процессе ферментации, обладают ингибирующими свойствами в отношении ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), способствуя снижению артериального давления [2]. Когортное исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало обратную связь между потреблением супа мисо и риском сердечно-сосудистых заболеваний у японских женщин.

3. Антиоксидантные свойства

Длительная ферментация мисо приводит к образованию меланоидинов и пептидов с сильной антиоксидантной активностью. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы и снижают клеточный окислительный стресс. Красное мисо, ферментированное в течение более длительного периода, проявляет большую антиоксидантную активность, чем белое мисо [3]. Соевые изофлавоны (генистеин, даидзеин) в форме агликона также являются мощными антиоксидантами.

4. Поддержка иммунитета

Полисахариды кодзи и бета-глюканы, присутствующие в некоторых сортах мисо, стимулируют активность макрофагов и NK-клеток (естественных клеток-киллеров). Исследования in vitro и на животных показали увеличение выработки проиммунных цитокинов после воздействия экстрактов мисо [4]. Регулярное употребление мисо связано с более низкой частотой зимних респираторных инфекций в японских эпидемиологических исследованиях.

5. Влияние на рак (предварительные данные)

Японские эпидемиологические исследования выявили связь между регулярным употреблением мисо и снижением риска некоторых видов рака, включая рак желудка и молочной железы. Эти связи объясняются наличием изофлавонов, антиоксидантных пептидов и противовоспалительных свойств ферментированного мисо. Эти данные носят предварительный характер и не позволяют сделать вывод о причинно-следственной связи [5].

6. Потребление растительных белков

Мисо — ценный источник полноценного растительного белка, содержащий все восемь незаменимых аминокислот. Ферментация улучшает его усвояемость по сравнению с сырыми соевыми бобами. Для вегетарианцев и веганов мисо является высококачественной белковой добавкой.

7. Здоровье костей

Мисо содержит витамин К2 (менахинон), важный питательный элемент для усвоения кальция в костях. Ферментация с кодзи приводит к образованию значительного количества К2. Соевые изофлавоны также продемонстрировали благотворное влияние на плотность костей в нескольких клинических исследованиях, проведенных на женщинах в постменопаузе [3].

8. Польза мисо-супа

Суп мисо, наиболее распространенный способ приготовления, концентрирует полезные свойства мисо, обеспечивая при этом увлажнение и поступление минералов из даси (базового бульона). Японские исследования показали, что ежедневное употребление супа мисо связано с улучшением общего состояния обмена веществ.

Чтобы узнать больше: Мисо-суп полезен для здоровья: 9 доказанных преимуществ

Мисо как ферментированный продукт

Помимо содержащихся в нем специфических питательных веществ, мисо получает многие свои преимущества благодаря тому, что является ферментированным продуктом. Ферментация глубоко преобразует пищевую матрицу, повышает биодоступность микронутриентов, снижает содержание антинутриентов (фитатов, лектинов) и производит биоактивные метаболиты, отсутствующие в необработанных соевых бобах.

Подробнее: Ферментированное мисо: польза, виды и способы применения

Сколько мисо мне следует употреблять в день?

Вопрос об оптимальной дозе мисо имеет решающее значение, особенно из-за высокого содержания натрия. Рекомендации различаются в зависимости от индивидуальных особенностей и целей.

Рекомендуемая доза для здорового взрослого человека

Большинство японских исследований, в которых отмечается благотворное влияние мисо, предполагают потребление от 1 до 3 порций в день, что эквивалентно 10-20 г пасты мисо на порцию (одна столовая ложка без горки). Это количество соответствует примерно 600-1200 мг натрия в день только из мисо. ВОЗ рекомендует не превышать 2000 мг натрия в день из всех источников [5].

Скорректируйте дозу в соответствии с профилем заболевания

• Для здорового взрослого человека разумной и полезной дозой является 1-2 столовые ложки в день (10-20 г).
• Людям с высоким кровяным давлением: ограничить потребление до 1 чайной ложки в день (5 г) и контролировать кровяное давление.
• Людям с почечной недостаточностью: перед регулярным употреблением проконсультируйтесь с врачом.
• Беременным и кормящим женщинам: умеренное потребление (1 порция в день) обычно считается безопасным, но рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Детям: небольшие количества (5 г на порцию) можно вводить в рацион с 1 года, следя за тем, чтобы не добавлять соль в другие блюда.

идеальная частота

Ежедневное потребление, как это принято в Японии, по данным эпидемиологических исследований, ассоциируется с наилучшими последствиями для здоровья. Одна-две порции в день, в рамках разнообразного и в остальном низкосолевого рациона, представляют собой достижимую и полезную цель.

Чтобы узнать больше: Какое количество мисо в день идеально подходит для здоровья?

Как использовать мисо в кулинарии?

Мисо — очень универсальная приправа. Благодаря богатству вкуса умами, она является натуральным усилителем вкуса и может заменить соль, соевый соус или готовые бульонные кубики во многих блюдах.

Золотое правило: никогда не кипятите мисо

Чрезмерный нагрев (выше 70-80°C) разрушает живые пробиотики и ферменты в мисо. Чтобы сохранить его питательные свойства, его следует добавлять после снятия с огня или в конце приготовления, предварительно разбавив пасту небольшим количеством горячей жидкости.

Типичные области применения

• Мисо-суп: Растворите 1 столовую ложку мисо-пасты в горячем бульоне даси (комбу и сушеные хлопья бонито). Добавьте тофу, водоросли вакаме и зеленый лук. Не кипятите после добавления мисо.
• Маринад: Смешайте мисо с мирином, саке и небольшим количеством сахара для маринования рыбы, мяса или овощей. Мисо размягчает белки благодаря содержащимся в нем ферментам.
• Заправки для салатов: для получения заправки с насыщенным вкусом умами смешайте белое мисо с кунжутным маслом, рисовым уксусом и тертым имбирем.
• Соусы и дипы: Добавьте мисо в лимонно-масляный соус, домашний майонез или хумус для придания более насыщенного вкуса.
• Рамен и лапша: красное мисо является основой бульона для мисо-рамена, фирменного блюда Саппоро.
• Выпечка: чайная ложка белого мисо в шоколадном тесте для печенья или в карамели удивительным образом усиливает вкус.

Инструкции по хранению

Мисо можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере от 3 до 6 месяцев после вскрытия упаковки. Благодаря содержанию натуральной соли, оно обладает превосходной микробиологической стабильностью. Белый налет на поверхности – это нормально (дикие дрожжи): его легко удалить. Мисо также можно замораживать, не теряя при этом своих свойств.

Подробнее: Как использовать мисо-пасту в кулинарии: полное руководство

Суп мисо: базовый рецепт за 15 минут

Мисо-суп — самый распространенный и простой способ насладиться этим блюдом. Его можно приготовить менее чем за 15 минут, используя всего несколько основных ингредиентов. Освоив этот рецепт, вы откроете для себя десятки сезонных вариаций.

Чтобы узнать больше: Как приготовить настоящий мисо-суп за 15 минут

Мисо как самостоятельный продукт питания

Помимо своей роли приправы, мисо — это самостоятельный продукт, заслуживающий включения в комплексный подход к питанию. Его высокая питательная ценность, высокое содержание белка и биологически активные соединения делают его гораздо большим, чем просто приправой.

Подробнее: Мисо: польза, виды и пищевая ценность.

Красное или белое мисо: как выбрать?

Выбор между различными видами мисо зависит как от предполагаемого кулинарного применения, так и от целей, связанных со здоровьем. Вот основные критерии, которые помогут вам принять решение.

Критерии вкуса

• Если вы новичок в приготовлении мисо: начните с белого мисо, оно более мягкое и универсальное.
• Если вы любите насыщенные вкусы, выбирайте красное мисо или мисо хатчо.
• Если вы ищете баланс: коричневое мисо (муги мисо) — отличный компромисс.

Критерии питания

• Меньше соли: белое мисо обычно содержит меньше натрия (от 5 до 8%), чем красное мисо (от 10 до 13%).
• Больше пробиотиков: непастеризованное белое мисо, ферментированное при низкой температуре, может содержать больше живых бактерий.
• Больше антиоксидантов: красное мисо, ферментированное в течение более длительного времени, богаче меланоидинами и антиоксидантными пептидами.
• Больше белка: мисо хатчо (чистое соевое рагу) содержит наибольшее количество белка.

Чтобы узнать больше: Красное или белое мисо: какое выбрать для своего здоровья?

Паста мисо: определение и объяснение

Все эти разновидности выпускаются в виде пасты. Понимание того, что именно подразумевается под термином «мисо-паста», позволит вам лучше читать этикетки и выбирать качественный продукт.

Чтобы узнать больше: Что такое мисо-паста? Определение, виды и преимущества

Лист мисо: малоизвестная форма

Менее известные, чем мисо-паста, листы мисо являются традиционным продуктом, используемым в некоторых регионах Японии. Они обладают специфическими питательными свойствами и кулинарными применениями, о которых стоит знать.

Чтобы узнать больше: Листья мисо: польза, применение и пищевая ценность

Чем можно заменить мисо?

Если у вас нет под рукой мисо или вы хотите избегать сои, существует несколько альтернатив, позволяющих воспроизвести полностью или частично его вкус и питательные свойства.

Ближайшие альтернативы

• Соевый соус (тамари): придает вкус умами и соли, но не обладает текстурой и пробиотиками мисо. Используйте его умеренно (соевый соус более жидкий и соленый).
• Тахини + соевый соус: смесь, которая частично воспроизводит текстуру и насыщенный вкус белого мисо.
• Тамаринд: привносит кислинку и умами, но имеет другой вкусовой профиль.
• Паста из анчоусов: богата умами, подходит для приготовления блюд из мяса.
• Пищевые дрожжи: придают вкус умами и сырный привкус, богаты витаминами группы В.

Ограничения альтернативных вариантов

Ни одна альтернатива не может в точности воспроизвести сложность ферментированного мисо. Заменители могут быть полезны в экстренных случаях на кухне, но они не содержат тех же биологически активных соединений, пробиотиков и пептидов, которые образуются в результате ферментации кодзи.

Чтобы узнать больше: Чем заменить мисо-пасту: 9 проверенных альтернатив

Где можно найти качественное мисо?

Сейчас мисо можно приобрести во многих магазинах Франции, но качество значительно варьируется в зависимости от продукта и каналов сбыта.

Лучшие места для покупки мисо

• Азиатские продуктовые магазины: лучшее соотношение цены и качества, часто с широким выбором товаров, импортируемых из Японии или производимых на месте.
• В магазинах органических продуктов обычно продается непастеризованное органическое мисо без добавок. Высококачественные французские или японские бренды.
• Крупные супермаркеты (секции азиатских или органических продуктов): легкий доступ, но ограниченный выбор, часто пастеризованные продукты.
• Онлайн-продажи: обеспечивают доступ к редким сортам (мисо из хатчо, крафтовое ячменное мисо) и продукции специализированных производителей.
• Рынки и деликатесные магазины: некоторые французские ремесленники теперь производят местное мисо из французской сои или других бобовых.

Как читать этикетку мисо

Выбирайте продукты с коротким списком ингредиентов: соя, рис (или ячмень), соль, кодзи. Избегайте продуктов, содержащих консерванты, красители или добавленный глутамат натрия. Маркировка «непастеризованный» или «живой» гарантирует наличие активных пробиотиков. Проверяйте содержание соли, чтобы скорректировать её потребление.

Чтобы узнать больше: Где найти мисо рядом с вами: полное руководство

Меры предосторожности и противопоказания

Мисо — безопасный продукт для подавляющего большинства людей, но в некоторых ситуациях требуется особое внимание.

Содержание натрия

Это главный момент, о котором следует помнить. Мисо — очень соленый продукт: 100 г содержат от 5 до 13 г соли в зависимости от сорта. Чрезмерное потребление может способствовать повышению артериального давления, особенно у людей, чувствительных к соли. При регулярном употреблении мисо рекомендуется сократить другие источники натрия в рационе [5].

Аллергия на сою

Соя входит в число 14 основных аллергенов, регулируемых в Европе. Людям с аллергией на сою следует избегать мисо на основе сои. В качестве альтернативы могут использоваться некоторые сорта на основе ячменя или нута, но перекрестную реактивность следует оценить у аллерголога.

Изофлавоны и щитовидная железа

Соевые изофлавоны в высоких дозах могут влиять на функцию щитовидной железы, особенно у людей с гипотиреозом или принимающих левотироксин. Умеренное потребление (1-2 порции в день) обычно безопасно, но рекомендуется проконсультироваться с врачом [4].

Беременность и грудное вскармливание

Умеренное потребление мисо во время беременности, как правило, считается безопасным. Однако содержание соли и изофлавонов в нем требует осторожности при употреблении и консультации с врачом или акушеркой.

Лекарственные взаимодействия

Мисо содержит витамин К2, который может взаимодействовать с антикоагулянтами-антагонистами витамина К (АВК, варфарин). Людям, принимающим такие препараты, следует поддерживать стабильный уровень потребления и сообщить об этом своему врачу.

Болезнь почек

Людям с хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление натрия и калия. Мисо, содержащий большое количество натрия, следует употреблять с осторожностью и под наблюдением врача.

Основные выводы

Мисо — это гораздо больше, чем просто японская приправа. Это сложный ферментированный продукт, богатый белком, ферментами, пробиотиками и биологически активными соединениями, обладающий доказанной пользой для пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Различные виды мисо — белое, красное, коричневое, зеленое и чисто соевое — предлагают широкий спектр вкусов и питательных свойств, подходящих для любых кулинарных целей и целей в области здоровья.

Рекомендуемая суточная доза для здорового взрослого человека составляет от 1 до 2 столовых ложек (от 10 до 20 г) в рамках разнообразного и в остальном низкосолевого рациона. Непастеризованное белое мисо наиболее доступно для начинающих; красное мисо подходит для тех, кто предпочитает интенсивный вкус и более насыщенные блюда.

Практические действия: начните с того, что включите в свой рацион домашний мисо-суп два-три раза в неделю. Используйте непастеризованное белое мисо, предварительно сняв его с огня, чтобы сохранить пробиотики. Уменьшите количество соли в других блюдах, чтобы поддерживать сбалансированное потребление натрия. Через несколько недель вы заметите первые улучшения пищеварения и повышение уровня энергии.

Источники

1. Ватанабе Ф. и др. «Растительные источники витамина В12 для вегетарианцев». Nutrients. 2014. Доступно по адресу: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [1]
2. Накамото М. и др. «Потребление мисо (ферментированной соевой пасты) и артериальное давление в Японии: поперечное исследование». Nutrients. 2019. Доступно по адресу: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2]
3. Мессина М. «Соя и здоровье: обновление клинической и эпидемиологической литературы». Nutrients. 2016. Доступно по адресу: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [3]
4. Национальный центр комплементарной и интегративной медицины (NCCIH). «Соя». Доступно по адресу: nccih.nih.gov [4]
5. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). «Потребление натрия для взрослых и детей». Доступно на: who.int [5]