Пробиотическая пищевая добавка: отзывы и руководство по покупке

Пробиотическая пищевая добавка — это продукт, содержащий живые микроорганизмы, которые при приеме в достаточном количестве оказывают благотворное воздействие на здоровье организма — таково официальное определение Всемирнойорганизации здравоохранения. Согласно обзору, опубликованному в PubMed, более 40% взрослых европейцев хотя бы раз в жизни принимали пробиотические пищевые добавки.

• Улучшение работы кишечника и уменьшение вздутия живота
• Укрепление иммунной системы посредством микробиоты
• Снижение симптомов синдрома раздраженного кишечника
• Поддержка после антибиотикотерапии для восстановления микрофлоры кишечника
• Положительное влияние на настроение через ось «кишечник-мозг»

1. Что именно представляет собой пробиотическая пищевая добавка?

Пробиотическая пищевая добавка содержит живые бактерии или дрожжи, отобранные по их способности выживать до попадания в кишечник. Эти микроорганизмы временно колонизируют толстую кишку и взаимодействуют с вашей собственной микрофлорой. Они не заменяют вашу постоянную кишечную флору, но активно поддерживают её.

Отличие от ферментированных продуктов заключается в концентрации. В типичном йогурте содержится приблизительно 10 миллионов КОЕ (колониеобразующих единиц) на грамм. Хорошая пробиотическая добавка содержит от 1 до 100 миллиардов КОЕ на капсулу. Именно такая высокая концентрация позволяет достичь клинически измеримого эффекта.

Доступны различные формы выпуска: гастрорезистентные капсулы, пакетики, жевательные таблетки, порошки или жидкости. Гастрорезистентные капсулы остаются наиболее эффективной формой, поскольку они защищают бактерии от желудочной кислоты. Без этой защиты до 99% бактерий могут погибнуть, не достигнув кишечника.

2. Пять наиболее изученных пробиотических штаммов

Не все штаммы пробиотических добавок оказывают одинаковое действие. Каждый штамм обладает специфическими свойствами, подтвержденными отдельными клиническими исследованиями. Вот те, для которых имеется наиболее убедительное научное обоснование.

• Lactobacillus rhamnosus GG : наиболее изученный в мире штамм, эффективный против диареи путешественников и расстройств пищеварения после приема антибиотиков.
• Бифидобактерии Bifidobacterium longum : согласно результатам нескольких контролируемых исследований, снижают симптомы тревожности и улучшают качество сна.
• Lactobacillus acidophilus : способствует перевариванию лактозы и уменьшает вздутие живота у людей с непереносимостью лактозы.
• Saccharomyces boulardii : пробиотические дрожжи, особенно эффективные в предотвращении диареи, связанной с приемом антибиотиков.
• Бифидобактерии младенчества (Bifidobacterium infantis ) значительно уменьшают боли в животе при синдроме раздраженного кишечника.

EFSA) подчеркивает, что заявления о пользе пробиотиков для здоровья должны оцениваться по каждому штамму отдельно. Многоштаммовая пробиотическая пищевая добавка не обязательно превосходит продукт, содержащий один штамм.

3. Влияние на пищеварение: что доказывает наука

Пробиотическая пищевая добавка воздействует на пищеварение посредством нескольких одновременных механизмов. Она вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки. Она укрепляет кишечный барьер, стимулируя выработку защитной слизи. Она также регулирует моторику кишечника, то есть скорость продвижения пищи по кишечнику.

Метаанализ, опубликованный в PubMed и охватывающий 82 клинических исследования, пришел к выводу, что пробиотики значительно уменьшают вздутие живота, боли в животе и частоту эпизодов диареи. Эффект был более выражен у лиц с синдромом раздраженного кишечника или пост-антибиотическим дисбиозом.

Согласно имеющимся данным, у людей, страдающих хроническими запорами, пробиотическая пищевая добавка, содержащая штаммы бифидобактерий, увеличивает частоту опорожнения кишечника в среднем на 1,3 раза в неделю. Этот результат является умеренным, но статистически значимым и не сопровождается заметными побочными эффектами.

4. Иммунитет: ключевая роль кишечной микробиоты

Семьдесят процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике. Пробиотические пищевые добавки воздействуют непосредственно на этот важнейший интерфейс между внешним миром и вашим организмом. Пробиотические бактерии стимулируют выработку секреторного иммуноглобулина А (IgA), вашей первой линии защиты от патогенов.

Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показывает, что у людей, принимающих пробиотические добавки зимой, продолжительность респираторных инфекций сокращается в среднем на один-два дня. Профилактический эффект умеренный, но подтверждается результатами нескольких исследований.

Здоровая микрофлора кишечника также вырабатывает природные антимикробные вещества, называемые бактериоцинами. Эти молекулы подавляют рост патогенных бактерий, таких как Clostridium difficile или некоторые штаммы Escherichia coli. Высококачественная пробиотическая добавка усиливает эту естественную выработку. Для получения дополнительной информации по этой теме полезным дополнительным ресурсом станет раздел о кишечной флоре и ее пробиотиках

5. Микробиота и пробиотические пищевые добавки: как они работают?

Ваша кишечная микробиота содержит от 10 до 100 триллионов микроорганизмов, принадлежащих к более чем 1000 различным видам. Эта экосистема уникальна, как отпечаток пальца. Пробиотические пищевые добавки предназначены не для ее замены, а для восстановления баланса при его нарушении.

Дисбиоз — дисбаланс кишечной микробиоты — может быть вызван приемом антибиотиков, диетой с низким содержанием клетчатки, хроническим стрессом или гастроэнтеритом. В таких ситуациях пробиотические добавки обеспечивают наличие полезных штаммов, которые временно занимают место, освободившееся после исчезновения защитных бактерий. Подробнее об этом можно узнать в статье « Глютеновая микробиота и пищевые добавки», где подробно описаны эти механизмы.

Влияние пробиотических добавок на кишечную микробиоту носит временный характер. Введенные штаммы не закрепляются надолго. Обычно они исчезают через 2-4 недели после прекращения приема добавок. Именно поэтому диета остается основным фактором поддержания здоровой кишечной микробиоты в долгосрочной перспективе.

6. Как выбрать хорошую пробиотическую пищевую добавку?

Рынок пробиотиков переполнен продуктами самого разного качества. Хорошая пробиотическая добавка должна соответствовать определенным и поддающимся проверке критериям. Вот элементы, на которые следует обратить внимание перед покупкой.

• Идентификация штамма : на этикетке должно быть указано полное название (род, вид, номер штамма). Например: Lactobacillus rhamnosus GG.
• Концентрация в КОЕ : минимум 1 миллиард КОЕ на дозу, в идеале от 10 до 50 миллиардов для терапевтического применения.
• Гарантия действует до истечения срока годности : Гарантия на UFC должна действовать до истечения срока годности, а не до даты изготовления.
• Защита желудка : гастрорезистентные капсулы или технология микрокапсулирования для защиты штаммов от желудочной кислоты.
• Клинические исследования : предпочтение отдается продуктам, штаммы которых были протестированы и опубликованы в рецензируемых журналах.
• Не содержит ненужных добавок : избегайте продуктов, содержащих чрезмерное количество красителей, искусственных ароматизаторов или подсластителей.
• Условия хранения : некоторые штаммы требуют хранения в холодильнике, другие стабильны при комнатной температуре.

ANSESпотребителям , что к пробиотическим пищевым добавкам не предъявляются те же требования к доказательствам эффективности, что и к лекарственным препаратам. Поэтому бдительность потребителей крайне важна для того, чтобы избежать использования неэффективных продуктов.

7. Сравнительная таблица: пищевые пробиотики против пищевых добавок

Пробиотические добавки — не единственный способ ввести в организм полезные бактерии. Ферментированные продукты предлагают естественную и дополнительную альтернативу. Вот объективное сравнение этих двух подходов.

Идеальный подход часто представляет собой сочетание обоих вариантов. Пробиотическая добавка для удовлетворения конкретных, эпизодических потребностей в сочетании с диетой, богатой ферментированными продуктами, для ежедневного поддержания микробиоты кишечника. Чтобы узнать больше о натуральных источниках в продуктах питания, см. раздел « Что такое пробиотические продукты?» , где представлен подробный и практичный список.

8. Когда и как следует принимать пробиотические пищевые добавки?

Время приема напрямую влияет на эффективность пробиотической добавки. Большинство экспертов рекомендуют принимать ее за 30 минут до еды или в начале приема пищи. В это время кислотность желудка ниже, что улучшает выживаемость штаммов до достижения ими тонкого кишечника.

• Перед едой или во время еды : рекомендуется для большинства стандартных капсул.
• Приём натощак : возможен только при использовании сертифицированных желудочно-резистентных капсул.
• Вечером : некоторые исследования предполагают лучшую колонизацию кишечника в ночное время, поскольку моторика кишечника снижается.
• Во время антибиотикотерапии : принимайте пробиотик с интервалом не менее 2 часов между приемом антибиотика, чтобы последний не уничтожил штаммы бактерий.
• Минимальная продолжительность : 4 последовательные недели для наблюдения измеримого эффекта на микробиоту.

Избегайте добавления пробиотических добавок в горячие напитки. Нагревание уничтожает живые бактерии. Для этого вполне подойдет вода комнатной температуры или холодная вода.

9. Возможные побочные эффекты и меры предосторожности

Пробиотические пищевые добавки, как правило, очень хорошо переносятся здоровыми людьми. Побочные эффекты обычно незначительны и временны. Они возникают в основном в первые несколько дней приема добавок, пока кишечная микробиота адаптируется.

• Незначительное вздутие живота и метеоризм (исчезают через 3-5 дней)
• Незначительные изменения в процессе движения (временное ускорение или замедление)
• Временный дискомфорт в животе

В некоторых ситуациях необходимы особые меры предосторожности. Лицам с ослабленным иммунитетом (из-за химиотерапии, ВИЧ-инфекции или трансплантации органов) необходимо проконсультироваться с врачом перед приемом пробиотических добавок. В редких случаях у этих уязвимых групп населения сообщалось о бактериемии (наличии бактерий в крови). Национальный центр комплементарной и интегративной медицины (NCCIH) классифицирует пробиотики как в целом безопасные для здоровых взрослых.

10. Пробиотики и пребиотики: мощная синергия

Пробиотические добавки становятся еще более эффективными в сочетании с пребиотиками. Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые служат пищей для полезных бактерий. Такое сочетание называется «симбиотическим» и представляет собой самую передовую формулу, доступную на сегодняшний день.

Наиболее изученными пребиотиками являются инулин, фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС). Они встречаются в природе в чесноке, луке, луке-порее, спарже и зеленых бананах. Некоторые пробиотические добавки содержат пребиотики непосредственно в своем составе для максимального повышения их эффективности.

Для сравнения различных источников натуральных пробиотиков, таких как кефир и комбуча , предлагается подробный и объективный анализ этих двух популярных вариантов.

11. Пробиотические пищевые добавки и пищеварение: 7 доказанных эффектов

За последние десять лет значительно расширились исследования влияния пробиотических добавок на пищеварение. Вот семь эффектов, наиболее хорошо подтвержденных рандомизированными клиническими исследованиями.

1. Снижение частоты диареи, связанной с приемом антибиотиков : доказанная эффективность, снижение риска на 42% согласно метаанализу Кокрейна.
2. Улучшение симптомов СРК : уменьшение болей в животе и вздутия у 60-70% пациентов, получавших лечение.
3. Профилактика диареи путешественников : Lactobacillus rhamnosus GG снижает риск на 8% при поездках в страны с повышенным риском.
4. Снижение частоты хронических запоров : увеличение частоты опорожнения кишечника в среднем на 1,3 раза в неделю.
5. Улучшенное переваривание лактозы : штаммы, продуцирующие лактазу, уменьшают симптомы непереносимости.
6. Снижение воспаления кишечника : подтвержденные эффекты при язвенном колите легкой и средней степени тяжести.
7. Защита от инфекций, вызванных Helicobacter pylori : в качестве дополнения к антибиотикотерапии улучшает эрадикацию и снижает побочные эффекты.

Чтобы более подробно рассмотреть влияние пробиотиков в статье подробно описывается каждый из этих механизмов с соответствующими научными ссылками.

12. Диетические и пробиотические пищевые добавки: насколько они дополняют друг друга?

Пробиотические добавки не должны заменять разнообразное питание, богатое клетчаткой. Эти два подхода дополняют друг друга. Диета с низким содержанием клетчатки лишает пробиотики их питательного субстрата, снижая их эффективность даже в высоких дозах.

К продуктам, способствующим действию пробиотических добавок, относятся зеленые овощи, бобовые, цельные фрукты и цельные злаки. Эти продукты содержат пребиотическое волокно, необходимое для роста полезных бактерий в толстой кишке. Чтобы узнать, как включить больше ферментированных продуктов в свой ежедневный рацион, список натуральных пробиотических продуктов станет практичной и исчерпывающей отправной точкой.

Хронический стресс, малоподвижный образ жизни и недостаток сна также вредят кишечной микрофлоре. Одних только пробиотических добавок недостаточно, чтобы компенсировать несбалансированный образ жизни. Они работают в синергии со всеми другими вашими привычками, влияющими на здоровье.

13. Кому больше всего полезны пробиотические пищевые добавки?

Для некоторых групп населения прием пробиотиков приносит особенно ощутимую пользу. Клинические данные помогают определить профили, для которых это показание наиболее убедительно.

• Людям, принимающим антибиотики : гастроэнтерологи почти всегда рекомендуют профилактику.
• У людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника , задокументировано значительное улучшение качества жизни.
• Путешественники в страны с риском заражения : снижение риска диареи путешественников.
• Пожилые люди : с возрастом микробиота истощается, и прием добавок может частично компенсировать эту потерю.
• Недоношенные дети : при строгом медицинском наблюдении снижает риск некротизирующего энтероколита.
• У людей, перенесших гастроэнтерит : ускоряет восстановление нарушенной микробиоты.

Однако польза от пробиотических добавок для здоровых взрослых, придерживающихся сбалансированной диеты, менее изучена. На основании имеющихся данных, рутинный прием добавок без конкретных показаний не оправдан.

Основные выводы

Пробиотические добавки — это действительно эффективное терапевтическое средство, при условии, что вы выберете правильный продукт с правильным штаммом для предполагаемого применения. Научные данные убедительно доказывают их эффективность в профилактике диареи после приема антибиотиков, синдрома раздраженного кишечника и поддержке иммунитета. Пробиотические добавки не являются универсальным лекарством, но представляют собой целенаправленное и хорошо переносимое средство для тех, кто действительно в нем нуждается.

Практический совет: Если вы принимаете антибиотики, начните принимать пробиотическую добавку, содержащую Lactobacillus rhamnosus GG или Saccharomyces boulardii, с первого дня лечения, принимая ее с интервалом в 2 часа. Продолжайте принимать добавку в течение 2 недель после окончания курса антибиотиков, чтобы оптимизировать восстановление микрофлоры кишечника.

Часто задаваемые вопросы о пробиотических пищевых добавках

Что такое пробиотическая пищевая добавка?

Пробиотическая пищевая добавка — это продукт, содержащий живые бактерии или дрожжи, отобранные за их благотворное влияние на здоровье. Она выпускается в форме капсул, пакетиков или таблеток. В отличие от лекарственного препарата, на нее не распространяется требование доказывать ее эффективность перед выпуском на европейский рынок.

Сколько времени требуется, чтобы почувствовать эффект от пробиотической пищевой добавки?

Первые эффекты пробиотических добавок на пищеварение и вздутие живота обычно ощущаются через 1-2 недели. Для измеримого воздействия на кишечную микробиоту и иммунитет необходим курс лечения продолжительностью не менее 4 недель подряд. Некоторые преимущества, такие как снижение частоты респираторных инфекций, наблюдаются после 3 месяцев непрерывного приема добавок.

Безопасно ли принимать пробиотические пищевые добавки каждый день?

Да, ежедневный прием пробиотических добавок безопасен для здоровых взрослых. В большинстве клинических исследований продолжительность приема составляет от 4 до 12 недель. Непрерывное использование в течение нескольких месяцев возможно, но редко необходимо, если только это не рекомендовано врачом. Делайте перерывы и регулярно переоценивайте свои потребности.

Когда лучше всего принимать пробиотические пищевые добавки?

Наилучшее время для приема пробиотических добавок — за 30 минут до еды или в начале приема пищи. В это время кислотность желудка снижается, что улучшает выживаемость штаммов до достижения кишечника. Капсулы с кишечнорастворимой оболочкой можно принимать в любое время, в том числе натощак, поскольку они устойчивы к желудочной кислоте.

Полезны ли пробиотические пищевые добавки после приема антибиотиков?

Да, это одно из наиболее хорошо задокументированных показаний. Согласно метаанализам, прием пробиотических добавок во время и после лечения антибиотиками снижает риск диареи, связанной с приемом антибиотиков, на 42%. Принимайте их с интервалом в два часа после приема антибиотика и продолжайте в течение двух недель после завершения курса лечения, чтобы эффективно восстановить микрофлору кишечника.

Какую дозировку КОЕ следует выбрать в пробиотической пищевой добавке?

Для общего профилактического применения достаточно от 1 до 10 миллиардов КОЕ в день. Для специфических терапевтических показаний, таких как синдром раздраженного кишечника или профилактика диареи после применения антибиотиков, в клинических исследованиях используются дозы от 10 до 50 миллиардов КОЕ. Чем выше доза, тем выше стоимость, без гарантии пропорциональной эффективности.

Может ли пробиотическая пищевая добавка помочь в снижении веса?

Имеющихся данных недостаточно, чтобы рекомендовать пробиотические добавки в качестве средства для снижения веса. Некоторые исследования показывают незначительное уменьшение абдоминального жира при использовании определенных штаммов Lactobacillus gasseri. Эти эффекты остаются умеренными и не заменяют сбалансированное питание и регулярные физические упражнения.

Подходит ли пробиотическая пищевая добавка для детей?

Некоторые пробиотические добавки разработаны специально для детей с адаптированными штаммами и дозировками. Наиболее изученным педиатрическим штаммом является Lactobacillus rhamnosus GG. Всегда консультируйтесь с педиатром, прежде чем давать пробиотические добавки ребенку младше 3 лет, особенно недоношенным или детям с ослабленным иммунитетом.

Безопасно ли принимать пробиотические пищевые добавки во время беременности?

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прием пробиотических добавок во время беременности в целом безопасен. Некоторые исследования показывают пользу в профилактике атопической экземы у младенцев. Всегда консультируйтесь с врачом или акушеркой, прежде чем начинать прием каких-либо пробиотических добавок во время беременности или кормления грудью.

В чём разница между пробиотиками и пребиотиками в пищевых добавках?

В пищевых добавках пробиотики — это живые микроорганизмы (бактерии, дрожжи), которые временно колонизируют кишечник. Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают эти бактерии. Биологически активная пробиотическая добавка, сочетающая в себе оба компонента, называется синбиотиком. Такая комбинированная формула, как правило, обеспечивает большую эффективность в отношении кишечной микробиоты.

Как хранить пробиотическую пищевую добавку?

Условия хранения пробиотических пищевых добавок зависят от их состава. Некоторые продукты требуют хранения в холодильнике при температуре от 2 до 8 °C для сохранения жизнеспособности штаммов. Другие, стабилизированные методом лиофилизации или микрокапсулирования, можно хранить при комнатной температуре. Всегда читайте этикетку и избегайте влажности, тепла и прямых солнечных лучей, которые разрушают живые бактерии.

Может ли пробиотическая пищевая добавка заменить ферментированные продукты?

Нет, пробиотические добавки не заменяют ферментированные продукты. Ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт или квашеная капуста, содержат разнообразные природные штаммы бактерий, витамины, минералы и клетчатку, которых нет в пробиотических добавках. Эти два подхода дополняют друг друга для достижения оптимального здоровья кишечника в долгосрочной перспективе.

Источники и исследования

• PubMed — Распространенность использования пробиотиков среди взрослых европейцев (2022 г.)
• PubMed — Мета-анализ пробиотиков и функциональных расстройств пищеварения (2021)
• ВОЗ — Официальное определение пробиотиков и пребиотиков (ФАО/ВОЗ, 2001 г.)
• NCCIH — Пробиотики: что вам нужно знать (обновление 2023 года)
• ANSES — Пробиотики: оценка рисков и преимуществ (Франция)