Что такое белое мисо? Определение, польза и применение

Что такое белое мисо ? Это ферментированная японская паста, приготовленная из соевых бобов и риса, полученная в результате короткого процесса ферментации, длящегося от 1 до 3 месяцев. Она мягче и менее соленая, чем другие виды мисо. Согласно анализу, опубликованному в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology» (2020) [1], мисо содержит значительные концентрации живых пробиотиков, незаменимых аминокислот и соевых изофлавонов с антиоксидантными свойствами. Вот 5 ключевых моментов, которые следует помнить:

• Белое мисо, называемое широ мисо, — это самый мягкий и наименее соленый сорт.
• Короткий период ферментации (от 1 до 3 месяцев) придает ему кремовый или бледно-желтый цвет.
• Он богат пробиотиками, растительными белками и витаминами группы В.
• Содержание соли в нем ниже, чем в красном или коричневом мисо (приблизительно 5–8% против 12–14%).
• Его можно использовать в супах, маринадах, заправках для салатов или соусах для придания им нежного вкуса умами.

1. Что же такое белое мисо? Полное определение

Что такое белое мисо с научной точки зрения? Это традиционная японская ферментированная приправа, относящаяся к лактоферментированным продуктам, получаемая под действием грибка Aspergillus oryzae на смеси вареных соевых бобов и злаков. Ферментация превращает белки, углеводы и липиды в биологически активные соединения, которые легче усваиваются организмом.

В японском языке белое мисо называется сиро мисо (白味噌). Термин «сиро» буквально означает «белый» или «прозрачный». Это название относится к его характерному цвету, который варьируется от кремово-бежевого до бледно-желтого, что является результатом кратковременной ферментации, ограничивающей реакцию Майяра, ответственную за потемнение.

Он принципиально отличается от других видов мисо по трем параметрам: время ферментации (короче), доля риса (выше) и содержание соли (ниже). Сочетание этих трех факторов создает мягкий, слегка сладковатый и едва уловимый вкус умами, сильно отличающийся от красного мисо (также известного как мисо) или коричневого мисо (муги мисо).

2. Пищевая ценность: что содержит белое мисо?

Каков пищевой состав белого мисо? В среднем 100 г пасты содержат 200 ккал, 11 г белка, 27 г углеводов, 6 г жира и 5-8 г соли. Исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry (2021) [2], подтверждает, что процесс ферментации увеличивает биодоступность питательных веществ на 30-40% по сравнению с неферментированными соевыми бобами.

Белое мисо также содержит витамины группы В, включая рибофлавин (В2), ниацин (В3) и фолат (В9). Эти витамины синтезируются непосредственно микроорганизмами, активными в процессе ферментации, что делает его натуральным и биодоступным источником.

Детальный анализ состава мисо-пасты и ее ингредиентов показывает, что соотношение риса и сои варьируется у разных производителей, что напрямую влияет на конечный пищевой профиль продукта.

3. Как производится белое мисо? Процесс ферментации

Чтобы понять, что такое белое мисо, нужно знать, как оно производится. Производство включает четыре основных этапа, основанных на японской ремесленной традиции, насчитывающей более 1300 лет.

1. Приготовление кодзи спорамиAspergillus oryzae, которые в течение 40-50 часов при температуре 30°C вырабатывают ферменты (амилазы, протеазы).
2. Приготовление соевых бобов : соевые бобы замачивают на 12–16 часов, а затем пропаривают до полного размягчения.
3. Смешивание и засолка : Кодзи, вареные соевые бобы и морская соль смешиваются в точно выверенных пропорциях. Для белого мисо доля кодзи выше, а соли ниже.
4. Кратковременная ферментация : смесь ферментируется от 1 до 3 месяцев при контролируемой температуре, без сильного прессования, что позволяет сохранить сладость и светлый цвет.

Кратковременная ферментация является ключевым фактором, определяющим уникальность мисо широ. Она ограничивает образование коричневых соединений (реакция Майяра) и сохраняет природные сахара риса, отсюда и его характерный слегка сладковатый вкус. Активные в этом процессе молочнокислые бактерии вырабатывают молочную кислоту, которая снижает pH и создает стабильную пробиотическую среду.

4. Польза белого мисо для здоровья: что говорит наука

Каковы преимущества белого мисо для здоровья? В первую очередь это концентрированный источник биоактивных соединений с доказанным воздействием на несколько систем организма. ANSESпризнает ферментированные продукты потенциальными факторами, способствующими балансу кишечной микробиоты [3].

• Здоровье кишечника : Живые пробиотики в белом мисо поддерживают разнообразие микробиоты. Метаанализ, опубликованный в журнале Nutrients (2022) [4], связывает регулярное потребление ферментированных продуктов с 23% снижением функциональных расстройств пищеварения.
• Содержание растительного белка : белое мисо содержит 11 г белка на 100 г и является интересной белковой добавкой для вегетарианской и веганской диеты.
• Антиоксидантная активность : соевые изофлавоны (генистеин, даидзеин) и пептиды, полученные в результате ферментации, нейтрализуют свободные радикалы, ответственные за старение клеток.
• Поддержка сердечно-сосудистой системы : несмотря на содержание соли, японские исследования показывают, что биоактивные пептиды мисо оказывают умеренное гипотензивное действие, ингибируя ангиотензинпревращающий фермент (АПФ).
• Богато витаминами группы В : в процессе ферментации синтезируются витамины В2, В3 и В9, необходимые для энергетического обмена и здоровья нервной системы.
• Низкий гликемический индекс : в процессе ферментации расщепляется часть простых углеводов, что снижает гликемический индекс конечного продукта.

Согласно имеющимся данным в области клинического питания, регулярное употребление ферментированных продуктов, таких как белое мисо, приносит прямую пользу кишечной флоре и пробиотикам

5. Белое мисо, красное мисо и коричневое мисо: в чем разница?

Чтобы понять, что такое белое мисо, необходимо четко отличать его от других разновидностей. Три основных типа мисо различаются по времени ферментации, содержанию соли и ароматическому профилю.

• Белое мисо (широ мисо) : ферментируется от 1 до 3 месяцев, содержит 5-8% соли, обладает мягким и слегка сладковатым вкусом. Идеально подходит для легких супов, винегретов и нежных маринадов.
• Желтое мисо (шиншу мисо) : ферментируется от 3 до 6 месяцев, содержание соли 8-11%, сбалансированный вкус, сочетающий сладость и умами. Универсально в кулинарии.
• Красное мисо (или мисо) : ферментируется от 6 до 18 месяцев, содержание соли 12-14%, интенсивный, соленый и землистый вкус. Подходит для тушеных блюд и наваристых бульонов.
• Коричневое мисо (муги мисо) : изготавливается из ячменя, а не из риса, ферментируется от 3 до 12 месяцев, обладает деревенским и сложным вкусом с ореховыми нотками.

Для тех, кто только начинает знакомиться с мисо-пастой, наиболее доступным вариантом будет белое мисо: его мягкий вкус и низкое содержание соли делают его идеальным выбором для начала. Оно лучше переносит нагревание, чем красное мисо, и не приобретает горечи.

Знание всех нюансов, касающихся мисо-пасты, ее видов и кулинарного применения, позволит вам выбрать тот сорт, который лучше всего подходит для ваших рецептов и целей в области питания.

6. Как использовать белое мисо в кулинарии?

Что такое белое мисо в кулинарии? Это натуральный усилитель вкуса, богатый умами, который можно использовать в самых разных блюдах. Его мягкий вкус делает его особенно универсальным.

• Легкий мисо-суп : растворите 1 столовую ложку в горячем бульоне (не кипятите, чтобы сохранить пробиотики). Добавьте шелковистый тофу, водоросли вакаме и шнитт-лук.
• Маринад для рыбы : смешайте белое мисо, мирин и саке. Маринуйте лосось или треску в течение 24 часов перед запеканием.
• Умами-заправка : смешайте в блендере белое мисо, кунжутное масло, рисовый уксус и тертый имбирь для приготовления оригинальной заправки для салата.
• Сливочное масло с добавками : добавьте 1 чайную ложку белого мисо в размягченное сливочное масло, чтобы смазать им овощи или белое мясо, приготовленные на гриле.
• Соус для пасты : разведите его в сливках или растительном молоке, чтобы получить сливочный соус с едва уловимыми нотками умами.
• Глазурь для запеченных овощей : смешайте белое мисо, кленовый сироп и оливковое масло, чтобы покрыть глазурью морковь, сладкий картофель или брюссельскую капусту.

Золотое правило : никогда не кипятите белое мисо. Чрезмерный нагрев (выше 70°C) разрушает живые пробиотики и изменяет тонкий вкус. Всегда добавляйте его, сняв с огня или в конце приготовления.

7. Белое мисо и пробиотики: живая пища?

Вопрос о том, что представляет собой белое мисо с точки зрения пробиотиков, заслуживает более тонкого ответа. Непастеризованное мисо действительно содержит живые микроорганизмы, в основном молочнокислые бактерии (Lactobacillus spp.) и дрожжи, полученные в результате ферментации кодзи.

Однако большая часть продаваемого в магазинах мисо пастеризуется для продления срока годности. Пастеризация уничтожает живые микроорганизмы. Чтобы получить пользу от пробиотиков в белом мисо, ищите на этикетке слова «непастеризованный» или «живой»

• Непастеризованное мисо: содержит активные живые пробиотики.
• Пастеризованное мисо: сохраняет питательные вещества (белки, витамины, минералы), но не содержит живых пробиотиков.
• Обе формы сохраняют биоактивные пептиды и изофлавоны, образующиеся в результате ферментации.

К натуральным пробиотическим продуктам относятся непастеризованное мисо, а также кефир, кимчи и комбуча, которые известны своим вкладом в поддержание баланса кишечной микробиоты.

8. Белое мисо и натрий: стоит ли нам беспокоиться?

Каково содержание соли в белом мисо? В 100 граммах белого мисо содержится от 5 до 8 граммов соли, что делает его наименее соленым видом. Однако стандартная порция в кулинарии составляет от 15 до 20 граммов пасты, что соответствует от 0,75 до 1,6 грамма соли на порцию — умеренному количеству в сбалансированном питании.

ВОЗ, порция белого мисо-супа составляет приблизительно от 16 до 32% от этой максимальной суточной нормы потребления. Это остается приемлемым, если остальная часть рациона содержит мало соли.

• Людям с высоким кровяным давлением следует отдавать предпочтение белому мисо перед красным и ограничиваться одной порцией в день.
• Здоровым людям: 1-2 порции в день, как правило, не представляют проблемы.
• Людям, проходящим лечение мочегонными препаратами, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем регулярно включать мисо в свой рацион.

Многие читатели рассказывают, что замена обычной поваренной соли белым мисо в их рецептах позволяет им снизить общее потребление натрия, одновременно обогащая вкус блюд.

9. Как выбрать правильное белое мисо?

Знать, что такое белое мисо, недостаточно: нужно еще выбрать качественный продукт. Вот основные критерии, на которые следует обратить внимание на этикетке.

• Простые ингредиенты : соя, рис, соль, кодзи. Избегайте продуктов с искусственными добавками, красителями или усилителями вкуса (добавленный глутамат натрия).
• Традиционная ферментация : ищите маркировку «натуральная ферментация» или «ремесленная».
• Непастеризованный продукт : для получения пользы от живых пробиотиков.
• Сертифицировано как органический продукт : гарантирует отсутствие пестицидов в используемых сое и рисе.
• Японское или корейское происхождение : гарантия традиций и проверенного опыта в области ферментации.
• Упаковка : предпочтительнее использовать стеклянные банки или герметичные пакеты, не содержащие бисфенол А.

Соевое мисо, его различные виды и критерии качества помогут вам сделать осознанный выбор в магазинах органических продуктов или японских продуктовых магазинах.

10. Хранение белого мисо: как долго и как?

Что представляет собой белое мисо с точки зрения консервации? Это ферментированный продукт, обладающий естественной стабильностью благодаря своей кислотности и содержанию соли, но для сохранения его органолептических и питательных качеств требуются определенные меры предосторожности.

• До вскрытия упаковки : можно хранить от 12 до 24 месяцев при комнатной температуре, вдали от света и тепла.
• После вскрытия упаковки : немедленно поместить в холодильник. В герметичном контейнере в холодильнике можно хранить от 3 до 6 месяцев.
• Признаки порчи : видимая плесень (помимо обычной белой пленки на поверхности, которая безвредна и может быть удалена), необычный кислый запах или разжиженная текстура.
• Замораживание возможно : белое мисо хорошо переносит заморозку. После размораживания его текстура существенно не меняется.

11. Белое мисо: меры предосторожности и противопоказания

Какие существуют противопоказания к применению белого мисо? Несмотря на многочисленные преимущества, некоторым группам населения следует использовать его с осторожностью.

• Аллергия на сою : Белое мисо содержит сою, основной аллерген, включенный в европейские нормативные акты. Противопоказано при подтвержденной аллергии.
• Аллергия на глютен : некоторые виды белого мисо содержат рис (который не содержит глютен), а другие — ячмень. Всегда проверяйте этикетку.
• Гипотиреоз : Соевые изофлавоны могут препятствовать усвоению гормонов щитовидной железы. Проконсультируйтесь с врачом, если вы проходите гормональное лечение.
• Строгая диета с низким содержанием натрия : даже белое мисо остается относительно соленым. Употреблять в умеренных количествах под наблюдением врача.
• Беременность : умеренное потребление, как правило, считается безопасным, но в качестве меры предосторожности следует избегать непастеризованного мисо.

12. Белое мисо и зеленое мисо: в чем разница?

Чем отличается белое мисо от зеленого? Зеленое мисо — это современный вариант, часто обогащенный травами (спирулиной, матчей, базиликом) или зелеными овощами. В отличие от широ-мисо, это не традиционный вид японского мисо. Его пищевой состав варьируется в зависимости от производителя.

Зелёное мисо, его специфические преимущества и пищевая ценность позволят вам понять, чем оно отличается от традиционного белого мисо и как включить его в свой рацион.

13. 3 простых рецепта с использованием белого мисо

Теперь, когда вы знаете, что такое белое мисо, вот три конкретных рецепта, которые помогут вам легко включить его в свой повседневный рацион.

1. Классический белый мисо-суп (5 мин) :
   • Доведите 400 мл бульона даси до кипения (не доводя до кипения).
   • Снимите с огня и разведите 1 столовую ложку белого мисо в небольшом количестве горячего бульона.
   • Добавьте 50 г нарезанного кубиками шелковистого тофу и восстановленные водоросли вакаме.
   • Подавать немедленно, посыпав мелко нарезанным зеленым луком.
2. Белая мисо-кунжутная заправка :
   • Смешайте 1 чайную ложку белого мисо, 2 столовые ложки кунжутного масла, 1 столовую ложку рисового уксуса и 1 чайную ложку меда.
   • Измельчите в эмульсию и приправьте салат из капусты, моркови и эдамаме.
3. Маринад из белого мисо для лосося :
   • Смешайте 2 столовые ложки белого мисо, 1 столовую ложку мирина, 1 чайную ложку соевого соуса и 1 чайную ложку тертого свежего имбиря.
   • Обмажьте филе лосося маринадом и оставьте мариноваться на 2 часа в холодильнике.
   • Выпекать в духовке при температуре 200°C в течение 12 минут.

Вот что вам нужно знать о белом мисо:

Что же такое белое мисо? Это самый мягкий, наименее соленый и наиболее доступный для начинающих вид японской мисо-пасты, получаемый в результате короткого процесса ферментации (от 1 до 3 месяцев) с использованием соевых бобов, риса и кодзи. Но белое мисо — это больше, чем просто приправа: это источник пробиотиков, растительного белка, изофлавонов и витаминов группы В, что подтверждается научными исследованиями, опубликованными в рецензируемых журналах.

Практический совет : начните с добавления столовой ложки непастеризованного белого мисо в свой вечерний суп три раза в неделю. Выбирайте органический продукт без добавок и храните его в холодильнике после вскрытия упаковки, чтобы сохранить его питательные свойства.

Часто задаваемые вопросы о белом мисо: что это такое?

Что же такое белое мисо?

Что такое белое мисо? Это японская ферментированная паста (широ мисо), приготовленная из соевых бобов, риса и соли, ферментированная в течение 1–3 месяцев с использованием грибка Aspergillus oryzae. Это самый мягкий и наименее соленый сорт мисо.

В чём разница между белым и красным мисо?

Белое мисо ферментируется от 1 до 3 месяцев и содержит 5-8% соли, тогда как красное мисо ферментируется от 6 до 18 месяцев и содержит 12-14% соли. Белое мисо имеет мягкий и слегка сладковатый вкус, тогда как красное мисо обладает интенсивным, соленым вкусом и сильным умами.

Каково содержание белка в белом мисо?

В чём источник белка в белом мисо? Примерно 11 г белка на 100 г пасты. Эти белки поступают из ферментированных соевых бобов и, следовательно, обладают большей биодоступностью, чем белки сырых соевых бобов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry (2021) [2].

Содержит ли белое мисо глютен?

Традиционное белое мисо, приготовленное из риса, по своей природе не содержит глютена. Однако некоторые виды белого мисо могут производиться из ячменя или на предприятиях, где перерабатывается пшеница. Всегда проверяйте этикетку, если у вас целиакия или непереносимость глютена.

Можно ли есть белое мисо каждый день?

Да, одна-две порции (15-20 г) белого мисо в день, как правило, хорошо переносятся здоровыми людьми. Японские эпидемиологические исследования связывают ежедневное потребление мисо с измеримыми преимуществами для сердечно-сосудистой системы и пищеварения.

Что представляет собой белое мисо как пробиотический продукт?

Что представляет собой белое мисо с точки зрения пробиотиков? Это живой ферментированный продукт, если он не пастеризован. Он содержит молочнокислые бактерии и дрожжи, полезные для кишечной микрофлоры. Пастеризованное мисо сохраняет питательные вещества, но не живые микроорганизмы.

Как хранить белое мисо после открытия упаковки?

После вскрытия упаковки храните белое мисо в герметичном контейнере в холодильнике. Оно сохранит свои питательные свойства в течение 3-6 месяцев. Тонкая белая пленка на поверхности — это нормально и безвредно: просто удалите ее перед употреблением.

Подходит ли белое мисо для вегетарианцев и веганов?

Да, белое мисо на 100% состоит из растительных ингредиентов. Оно производится исключительно из сои, риса, соли и кодзи. Это отличный источник полноценного растительного белка и витаминов группы В для вегетарианцев и веганов.

Сколько белого мисо нужно использовать на один рецепт?

Стандартная порция составляет 1 столовую ложку (примерно 15-17 г) на человека для супа или соуса. Для маринадов используйте 2 столовые ложки на 2 порции мяса или рыбы. Начните с небольших количеств и регулируйте по своему вкусу.

Чем можно заменить соль белым мисо?

Что такое белое мисо в качестве заменителя? Это натуральный усилитель вкуса умами, который позволяет уменьшить количество соли в рецептах. Высокое содержание глутаминовой кислоты усиливает вкус, позволяя использовать меньше натрия, добиваясь при этом более сложного вкуса.

Где можно купить качественное белое мисо?

Белое мисо можно найти в японских и азиатских продуктовых магазинах, магазинах органических продуктов (Biocoop, La Vie Claire), а также в интернете на специализированных сайтах. Отдавайте предпочтение органическим непастеризованным продуктам с коротким списком ингредиентов: соя, рис, соль, кодзи.

Каково это — употреблять белое мисо в пищу, чтобы оно благотворно влияло на кожу?

Каковы преимущества белого мисо для красоты? Это источник соевых изофлавонов (генистеина, даидзеина), которые обладают антиоксидантной активностью и могут способствовать повышению эластичности кожи. Предварительные исследования показывают, что изофлавоны из ферментированной сои помогают уменьшить видимые признаки старения кожи.

Источники и исследования

1. Ферментированные соевые продукты и содержащиеся в них биологически активные соединения — Журнал нутрициологии и витаминологии, 2020
2. Биодоступность питательных веществ в ферментированной и неферментированной сое — Пищевая химия, 2021
3. Ферментированные продукты и микробиота кишечника — ANSES, 2023
4. Ферментированные продукты и микробиота кишечника: систематический обзор и метаанализ — Nutrients, 2022
5. Снижение потребления соли — Информационный бюллетень ВОЗ — ВОЗ, 2023 г.