Что такое мисо-паста? Определение, виды и преимущества

Что такое мисо-паста ? Это японская ферментированная паста, приготовленная путем ферментации соевых бобов с солью и грибом кодзи, иногда с добавлением риса, ячменя или других злаков. Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2020) [1], показывает, что традиционное мисо содержит от 6 до 14% полноценных белков, в зависимости от типа и продолжительности ферментации.

• Ферментированные продукты: богаты натуральными пробиотиками, полезными для кишечной микрофлоры.
• Источник белка: содержит все 9 незаменимых аминокислот благодаря сое.
• Универсальная приправа: используется в супах, маринадах, заправках для салатов и соусах.
• Богатый питательный состав: витамины группы В, марганец, медь, цинк и антиоксиданты.
• Существует несколько разновидностей: белое мисо (широ), красное мисо (ака), коричневое мисо и смесь мисо (авасэ).

Что такое мисо-паста: точное определение

Что же такое мисо-паста? Это традиционная японская приправа, изготавливаемая в результате процесса ферментации . Соевые бобы, соль и кодзи смешиваются вместе, а затем оставляются для ферментации на срок от нескольких недель до нескольких лет. В результате ферментации получается густая, ароматная паста с глубоким вкусом умами.

Японский термин «мисо» (味噌) буквально переводится как «источник вкуса». Согласно ANSES( 2022)[2], ферментированные продукты, такие как мисо, являются одними из наиболее изученных пищевых источников пробиотиков в Европе и Азии.

По текстуре мисо похоже на арахисовое масло: густое, гладкое или слегка зернистое, в зависимости от сорта. Его цвет варьируется от кремово-бежевого до темно-коричневого, почти черного.

Состав: Какие ингредиенты входят в состав мисо-пасты?

Чтобы понять, что такое мисо-паста, необходимо изучить ее основные ингредиенты. Классическая формула основана на трех фундаментальных элементах.

• Соевые бобы: основной источник белка, источник изофлавонов и незаменимых аминокислот.
• Морская соль: консервант, регулирующий процесс ферментации и обеспечивающий микробиологическую безопасность.
• Кодзи (Aspergillus oryzae): нитевидный гриб, вырабатывающий ферменты, необходимые для расщепления белков и углеводов.
• Рис или ячмень: необязательные злаки, изменяющие вкусовые качества и конечный цвет.
• Количество воды: отрегулировано для достижения желаемой консистенции.

Время ферментации варьируется от 3 недель (белое мисо) до 3 лет (выдержанное красное мисо). Эта продолжительность напрямую влияет на концентрацию биологически активных соединений. Чтобы узнать больше о точном составе, ознакомьтесь с нашей статьей об ингредиентах мисо.

Исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry (2021) [3], подтверждает, что длительная ферментация увеличивает концентрацию биоактивных пептидов, свободных аминокислот и фенольных антиоксидантов.

5 основных видов мисо-пасты

Какие существуют разновидности мисо-пасты? Их десятки, но пять видов доминируют на международных рынках.

Белое мисо — самое мягкое и доступное для начинающих. Красное мисо, ферментированное в течение более длительного периода, приобретает более сложный вкус и более высокую концентрацию биологически активных соединений. В нашем руководстве по белому мисо подробно описаны специфические характеристики этого популярного сорта.

Как происходит ферментация мисо?

В основе процесса приготовления мисо-пасты лежит ферментация. Она проходит в несколько четко определенных этапов.

1. Приготовление кодзи: спорамиAspergillus oryzae на 40-50 часов.
2. Приготовление соевых бобов: бобы замачивают на 12–24 часа, а затем готовят на пару или варят.
3. Состав: Вареные соевые бобы, кодзи и соль смешиваются в точно выверенных пропорциях.
4. Размещение в емкостях: тесто упаковывается в герметичные емкости для удаления воздуха.
5. Созревание: медленное брожение при контролируемой температуре, от нескольких недель до нескольких лет.
6. Пастеризация (необязательно): некоторые виды мисо, производимые промышленным способом, пастеризуются, что приводит к инактивации живых пробиотиков.

Непастеризованная ферментация сохраняет пробиотики . Всегда проверяйте этикетку: мисо с пометкой «живые» или «непастеризованные» предпочтительнее из-за их воздействия на кишечную микрофлору. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью о ферментированном мисо и его пользе.

Пищевая ценность мисо-пасты

Какова пищевая ценность мисо-пасты? Это плотный продукт, который следует употреблять в небольших количествах. Вот значения на 100 г стандартной белой мисо-пасты.

• Калорийность: 198 ккал
• Белок: 11,7 г (включая все незаменимые аминокислоты)
• Углеводы: 26,5 г
• Липиды: 6,0 г (из которых ненасыщенные жирные кислоты)
• Клетчатка: 5,4 г
• Натрий: от 3600 до 4700 мг (основной показатель, вызывающий опасения)
• Витамин К: 29 мкг (23% от рекомендуемой суточной нормы)
• Марганец: 0,86 мг (37% от рекомендуемой суточной нормы)
• Медь: 0,43 мг (48% от рекомендуемой суточной нормы)
• Цинк: 2,56 мг (23% от рекомендуемой суточной нормы)

Содержание натрия высокое. В типичной порции мисо-супа используется от 10 до 15 г пасты, что составляет примерно от 400 до 700 мг натрия. ВОЗрекомендует не превышать 2000 мг натрия в день [4].

Многие читатели говорят, что ежедневное употребление мисо-супа помогает им сократить потребление других источников соли, поскольку насыщенный вкус умами быстро удовлетворяет вкусовые рецепторы.

7 доказанных полезных свойств мисо-пасты для здоровья

Каковы преимущества мисо-пасты для здоровья? Научные исследования выявили ряд документально подтвержденных полезных свойств.

1. Здоровье пищеварительной системы и микробиота

Непастеризованное мисо содержит штаммы лактобактерий и других полезных бактерий. Эти природные пробиотики поддерживают разнообразную микрофлору кишечника. В нашей статье о взаимосвязи между мисо и соей подробно описаны эти эффекты.

2. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Японское когортное исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания (2019) [5], в котором приняли участие 40 000 человек, показало, что регулярное употребление мисо-супа связано со снижением риска инсульта на 26%, несмотря на содержание соли.

3. Антиоксидантные свойства

Длительная ферментация способствует образованию мощных антиоксидантов — меланинов и пептидов. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы и снижают клеточный окислительный стресс.

4. Источник витамина К2

Мисо содержит менахинон (витамин К2), необходимый для здоровья костей и свертывания крови. Эта форма усваивается лучше, чем витамин К1, содержащийся в зеленых овощах.

5. Влияние на уровень глюкозы в крови

Пептиды, полученные в результате ферментации сои, частично ингибируют фермент альфа-глюкозидазу, замедляя всасывание сахара и стабилизируя уровень глюкозы в крови после приема пищи.

6. Поддержка иммунитета

Бета-глюканы, вырабатываемые кодзи, стимулируют NK- клетки и макрофаги, усиливая врожденный иммунный ответ.

7. Потребление изофлавонов

Соевое мисо содержит генистеин и даидзеин — фитоэстрогены, которые, как считается, уменьшают симптомы менопаузы и защищают кости.

Как использовать мисо-пасту в кулинарии?

Что такое мисо-паста в кулинарии? Это универсальный усилитель вкуса. Вот основные области её применения.

• Мисо-суп: растворите 1 столовую ложку в горячем бульоне (никогда не кипятите, чтобы сохранить пробиотики).
• Маринад: Смешайте с мирином, саке и имбирем для маринования рыбы, тофу или мяса.
• Заправки для салатов: смешайте рисовый уксус, кунжутное масло и мед.
• Соусы: Используйте в соусах для пасты, гречневой лапши соба или рамена.
• Сливочное масло с добавками: смешайте его с несоленым сливочным маслом, чтобы покрыть им жареные овощи или кукурузу.
• Глазурь: смажьте ею баклажаны, лосось или курицу перед запеканием.
• В качестве намазки: можно добавлять в хумус или пюре из авокадо.

Золотое правило: никогда не кипятите мисо. Всегда добавляйте его с огня или в конце приготовления, чтобы сохранить ферменты и живые пробиотики. Подробные инструкции см. в нашем руководстве по использованию мисо-пасты в кулинарии.

Как выбрать качественную мисо-пасту?

Знать, что такое мисо-паста, недостаточно: нужно еще выбрать подходящий продукт. Вот основные критерии.

• Непастеризованные продукты: выбирайте продукты с пометкой «живые», «непастеризованные» или «непастеризованные», чтобы сохранить пробиотики.
• Простые ингредиенты: в список должны входить соя, соль, кодзи и, возможно, злаки. Избегайте добавок и консервантов.
• Органический продукт: Органическая соя снижает воздействие пестицидов и гарантирует отсутствие ГМО.
• Независимо от происхождения (японское или корейское), традиционные производители придерживаются проверенных временем методов ферментации.
• Содержание натрия: сравните этикетки, если вы контролируете потребление соли.

Белое мисо подходит для начинающих благодаря своему мягкому вкусу. Красное мисо предназначено для тех, кто предпочитает более насыщенные ароматы. Мисо авасе, смесь двух видов, наиболее универсально для повседневного использования.

Консервирование мисо-пасты

Какова консервационная ценность мисо-пасты? Благодаря высокому содержанию соли это продукт, обладающий естественной стабильностью.

• Перед открытием хранить в прохладном месте или при комнатной температуре в зависимости от типа продукта (проверьте этикетку).
• После вскрытия упаковки хранить в герметичном контейнере в холодильнике.
• Срок годности: от 3 до 6 месяцев после вскрытия упаковки для белого мисо, до 1 года для красного мисо.
• Заморозка: возможна для больших объемов без изменения вкуса или свойств.
• Признаки порчи: видимая плесень или сильный кислый запах (редко из-за соли).

Наличие легкого белого налета на поверхности — это нормально: это активный кодзи, а не плесень. Просто удалите его перед использованием.

Меры предосторожности и противопоказания

Понимание того, что такое мисо-паста, также включает в себя знание её ограничений. Некоторым людям следует использовать её с осторожностью.

• Высокое кровяное давление: высокое содержание натрия требует умеренного потребления и медицинского наблюдения.
• Аллергия на сою: Мисо содержит сою, поэтому его следует избегать при подтвержденной аллергии.
• Аллергия на глютен: мисо, приготовленное из ячменя или пшеницы, содержит глютен; выбирайте рисовое мисо, сертифицированное как безглютеновое.
• Лечение антикоагулянтами: Витамин К может взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как варфарин.
• Заболевания щитовидной железы: Изофлавоны сои могут взаимодействовать с щитовидной железой при чрезмерном потреблении.
• Беременность и кормление грудью: умеренное потребление, как правило, считается безопасным, но следует проконсультироваться с врачом.

ANSESрекомендует разнообразное и умеренное потребление продуктов на основе сои в рамках сбалансированного питания [2].

Мисо против других ферментированных приправ: сравнение

Чем паста мисо отличается от других популярных ферментированных продуктов? Вот краткое сравнение.

• Мисо против тамари: тамари — это жидкость, мисо — паста; оба продукта получают из ферментированных соевых бобов, но имеют разное применение.
• Мисо против соевого соуса: соевый соус более жидкий и менее богат пробиотиками; мисо содержит больше питательных веществ.
• Мисо против кимчи: Кимчи — это ферментированный корейский овощ, более богатый клетчаткой и витамином С; мисо содержит больше белка.
• Мисо против тахини: Тахини — это неферментированная кунжутная паста; мисо содержит пробиотики, которых нет в тахини.

Каждая ферментированная приправа имеет свои сильные стороны. Мисо выделяется своим богатством белка, пробиотиков и уникальными соединениями умами.

Включите мисо-пасту в свой ежедневный рацион

К какому типу пищевых привычек относится мисо-паста? Это приправа, которую легко постепенно добавлять в рацион.

Начните утро с простого мисо-супа: нагрейте овощной бульон, снимите с огня, растворите чайную ложку белого мисо и добавьте тофу и водоросли вакаме. Этот утренний ритуал практикуют миллионы японцев на протяжении веков.

Далее, добавьте мисо в заправки для салатов, соусы для пасты и маринады. Небольшого количества достаточно, чтобы превратить обычное блюдо в сложное и восхитительное кулинарное произведение. Наша статья, посвященная мисо и его пользе, поможет вам в этом процессе.

История и происхождение мисо-пасты

Какое место занимает мисо-паста в мировой кулинарной истории? Это одна из древнейших ферментированных приправ, известных человечеству.

Мисо возникло в Китае более 2500 лет назад под названием «цзян», а в Японию его завезли буддийские монахи примерно в VII веке . В Японии оно стало основным продуктом питания, который, по данным Министерства сельского хозяйства Японии, ежедневно употребляет более 75% населения.

В каждом регионе Японии развились свои собственные разновидности мисо. Киотское мисо — мягкое и белое, нагойское — красное и насыщенное, а хоккайдское — богатое и сливочное. Это региональное разнообразие свидетельствует о глубоком культурном значении этого блюда.

Часто задаваемые вопросы о мисо-пасте: что это такое?

Что же такое мисо-паста?

Что такое мисо-паста простыми словами? Это ферментированная японская паста, приготовленная из соевых бобов, соли и плесени кодзи (Aspergillus oryzae). Ферментация длится от нескольких недель до нескольких лет, в зависимости от желаемого вида.

Полезна ли мисо-паста для здоровья?

Да, согласно нескольким клиническим исследованиям. Непастеризованное мисо содержит пробиотики, полноценные белки, антиоксиданты и витамины группы В. Регулярное употребление связано с улучшением пищеварения и сердечно-сосудистой системы, несмотря на содержание натрия.

Какой вкус у мисо-пасты?

Мисо обладает насыщенным умами-вкусом, соленым и сложным ароматом. Белое мисо имеет мягкий и слегка сладковатый вкус. Красное мисо — интенсивное, соленое и почти землистое. Умами — это пятый основной вкус, который усиливает другие вкусы в блюде.

Можно ли есть мисо каждый день?

Да, в умеренных количествах. Одна-две порции по 10-15 г в день обычно хорошо переносятся. Следите за общим потреблением натрия, если у вас высокое кровяное давление. Японцы употребляли мисо ежедневно на протяжении веков без каких-либо задокументированных побочных эффектов при таких дозах.

В чём разница между мисо-пастой и соевым соусом?

Соевый соус — это ферментированная жидкость, более жидкая и менее концентрированная по содержанию белка. Паста мисо — твердая, более богатая живыми пробиотиками и питательными веществами. Оба продукта получают из ферментированных соевых бобов, но они имеют разную текстуру, вкус и кулинарное применение.

Содержит ли мисо глютен?

Это зависит от вида. Рисовое мисо (комэ мисо) по своей природе не содержит глютена. Ячменное мисо (муги мисо) содержит глютен. Всегда проверяйте этикетку и ищите сертификат «без глютена», если у вас целиакия или чувствительность к глютену.

Как хранить мисо-пасту после вскрытия упаковки?

Храните в холодильнике в герметичном контейнере. Белое мисо хранится от 3 до 6 месяцев, красное — до 1 года. Замораживание возможно без изменения его свойств. Легкая белая корочка на поверхности — это нормально и безвредно.

Является ли мисо веганским продуктом?

Сама по себе мисо-паста всегда веганская: она содержит только овощи, соль и грибы кодзи. Однако следует помнить, что традиционный мисо-суп часто готовят с даси, бульоном из сушеных хлопьев тунца бонито. Используйте даси из водорослей комбу для полностью веганского варианта.

Можно ли кипятить мисо?

Нет, мисо не следует кипятить. Чрезмерный нагрев (выше 70°C) разрушает живые пробиотики и активные ферменты. Всегда добавляйте мисо, сняв кастрюлю с огня, в самом конце приготовления, после того, как уберете ее с плиты.

В качестве альтернативы мисо-пасте могут использоваться люди с аллергией на сою?

Существует мисо без сои, приготовленное из нута, чечевицы или других бобовых. Эти альтернативы встречаются реже, но их можно найти в специализированных магазинах органических продуктов. Они обладают схожим питательным составом, но содержат другие растительные белки.

Помогает ли мисо похудеть?

Мисо не сжигает жир, но может способствовать поддержанию здорового веса. Высокое содержание белка способствует чувству сытости, пробиотики поддерживают сбалансированную микрофлору кишечника, способствующую стабильному весу, а насыщенный вкус умами помогает уменьшить количество потребляемого продукта.

Где во Франции можно купить мисо-пасту?

Мисо можно найти в азиатских продуктовых магазинах, магазинах органических продуктов (Naturalia, Biocoop), супермаркетах в отделах международных продуктов, а также в интернете. Для получения настоящего непастеризованного продукта выбирайте традиционные японские бренды, такие как Hikari, Marukome или Miso & Easy.

Основные выводы

В заключение, что же такое мисо-паста? Это гораздо больше, чем просто приправа. Это древний ферментированный продукт, богатый питательными веществами, пробиотиками и обладающий вкусом умами, который заслуживает постоянного места на вашей кухне. Какие конкретные шаги вы можете предпринять, чтобы включить мисо-пасту в свой рацион уже сегодня? Начните с простого мисо-супа каждое утро: растворите чайную ложку непастеризованного белого мисо в горячем бульоне, снятом с огня, добавьте тофу и морские водоросли и понаблюдайте за влиянием на ваше пищеварение и уровень энергии в течение нескольких недель.

Источники и исследования

1. Содержание белка и аминокислотный профиль ферментированной соевой пасты (мисо) — Журнал науки о питании и витаминологии, 2020
2. Ферментированные продукты и пробиотики: современное состояние знаний — ANSES, 2022
3. Биоактивные пептиды и антиоксидантная активность в ферментированных соевых продуктах — Пищевая химия, 2021
4. Информационный бюллетень по снижению потребления соли — OMS / ВОЗ, 2023 г.
5. Потребление мисо-супа и риск инсульта в японском когортном исследовании — Европейский журнал клинического питания, 2019 г.