Красное или белое мисо: какой выбрать для здоровья?

Красное или белое мисо : Красное мисо (или мисо) ферментируется дольше, что придает ему интенсивный вкус и более высокое содержание белка, в то время как белое мисо (широ мисо) ферментируется недолго, оставаясь мягким и слегка сладковатым. Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology» (2020) [1], показывает, что оба вида содержат пробиотики и соевые изофлавоны с доказанным антиоксидантным действием.

• Длительная ферментация : красное мисо приобретает насыщенный вкус умами и высокую питательную ценность.
• Короткий период ферментации : белое мисо сохраняет естественную сладость и легко добавляется во многие рецепты.
• Активные пробиотики : оба типа содержат штаммы лактобактерий , полезные для кишечной микробиоты.
• Изофлавоны : красное мисо содержит больше изофлавонов благодаря длительной ферментации.
• Натрий : красное мисо более соленое; следите за уровнем натрия, если у вас высокое кровяное давление.

Красное или белое мисо: в чем принципиальная разница?

Красное и белое мисо различаются прежде всего временем ферментации и кодзи. Красное мисо (также известное как мисо) проходит длительный процесс ферментации от 12 до 36 месяцев, в результате чего приобретает интенсивный красновато-коричневый цвет и выраженный вкус умами. Белое мисо (широ мисо), напротив, ферментируется всего от 1 до 3 месяцев, сохраняя светлый цвет и мягкий, слегка сладковатый вкус.

Разница во времени обработки приводит к значительным биохимическим изменениям. Реакция Майяра, ответственная за потемнение, концентрирует свободные аминокислоты и сахара в красном мисо. Результат: более сложный вкусовой профиль и повышенная питательная ценность.

Ферментированное мисо во всех его формах имеет общую основу: соевые бобы, морская соль и кодзи, но пропорции и время приготовления кардинально меняют конечный продукт.

Пищевая ценность: красное или белое мисо рядом

Сравнение красного и белого мисо по питательной ценности выявляет существенные различия. Красное мисо имеет более высокое содержание белка (приблизительно 13 г на 100 г по сравнению с 9 г для белого) и более высокую концентрацию изофлавонов, согласно анализу, опубликованному в журнале « Journal of Agricultural and Food Chemistry» (2019) [2].

Белое мисо содержит больше углеводов, поскольку в его состав входит больше риса или ячменя. Красное мисо, напротив, богаче незаменимыми аминокислотами, высвобождаемыми в результате длительного ферментативного гидролиза соевых белков.

5 подтвержденных полезных свойств красного мисо

Красное мисо отличается высоким содержанием биологически активных соединений, концентрирующихся в процессе длительной ферментации. Вот наиболее подтвержденные исследованиями преимущества.

1. Высокое содержание изофлавонов : эти фитоэстрогены из сои поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы, согласноEFSA (2021) [3].
2. Плотность аминокислот : длительная ферментация высвобождает больше свободных аминокислот, облегчая их всасывание в кишечнике.
3. Высокая антиоксидантная активность : меланоидины, образующиеся в результате реакции Майяра, нейтрализуют свободные радикалы.
4. Поддержка микробиоты штаммы лактобактерий выживают в процессе ферментации и способствуют поддержанию баланса кишечной флоры.
5. Насыщенный вкус умами : небольшого количества достаточно, чтобы обогатить блюдо, уменьшая потребность в дополнительной соли.

5 документально подтвержденных преимуществ белого мисо

Белое мисо имеет свои преимущества, особенно для людей, чувствительных к соли, или для тех, кто только начинает знакомиться с ферментированными продуктами. Его мягкий вкус делает его доступным и универсальным.

1. Более низкое содержание натрия : приблизительно 3700 мг на 100 г по сравнению с 4300 мг в красном варианте, что делает его более подходящим в случае высокого кровяного давления.
2. Активные пробиотики : даже при кратковременной ферментации молочнокислые бактерии остаются в организме и оказывают благотворное влияние на пищеварение.
3. Повышенная усвояемость : кремообразная текстура и менее кислый pH делают его более переносимым для чувствительного желудка.
4. Коджи богат пищеварительными ферментами : в нем вырабатываются амилазы и протеазы, которые облегчают переваривание пищи, употребляемой вместе с ним.
5. Кулинарная универсальность : хорошо сочетается с винегретами, маринадами и легкими соусами, не перебивая другие вкусы.

Красное или белое мисо и микробиота кишечника: что говорит наука

Как красное, так и белое мисо содержат живые молочнокислые бактерии, в основном штаммы Lactobacillus и Pediococcus. Эти пробиотики поддерживают баланс кишечной микробиоты, согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients (2022) [4].

Многие читатели сообщают, что регулярное употребление мисо-супа улучшает пищеварение в течение нескольких недель. Это наблюдение согласуется с научными данными: ежедневного потребления от 10 до 20 г мисо достаточно для достижения измеримого пребиотического эффекта.

Польза мисо-супа для здоровья особенно хорошо задокументирована в японских эпидемиологических исследованиях, где ежедневное употребление связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Натрий и гипертония: следует ли избегать красного или белого мисо?

Основной проблемой красного или белого мисо является содержание натрия. Согласно ANSES( 2023)[5], суточное потребление натрия не должно превышать 2300 мг для здорового взрослого человека.

В 10 г мисо содержится приблизительно 430 мг натрия для красного мисо и 370 мг для белого мисо. Эти количества являются приемлемыми в рамках сбалансированного питания. Для людей с гипертонией предпочтительнее белое мисо из-за несколько меньшего содержания соли.

• При высоком кровяном давлении ограничьте потребление до 10-15 г в день.
• Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли, которые можно найти в японских продуктовых магазинах.
• Избегайте добавления лишней соли в рецепты, содержащие мисо.
• Для компенсации дефицита натрия и калия следует употреблять продукты, богатые калием (бананы, шпинат).

Как использовать красное или белое мисо в кулинарии?

Выбор между красным и белым мисо зависит от приготавливаемого блюда. Красное мисо идеально подходит для бульонов, маринадов для мяса и соусов, требующих длительного приготовления. Белое мисо отлично подходит для заправок для салатов, легких супов, а также сладких и соленых десертов.

• Классический мисо-суп : белое мисо, разбавленное бульоном даси при температуре не выше 60°C для сохранения пробиотиков.
• Маринад для лосося : красное мисо, смешанное с мирином и саке, 30 минут в холодильнике.
• Умами-заправка : белое мисо, рисовый уксус, кунжутное масло и тертый имбирь.
• Глазурь для запеченных овощей : красное мисо, мед и оливковое масло, идеально подходит для моркови или тыквы.
• Масло с мисо : белое мисо, смешанное со сладким маслом, идеально подходит для пасты или овощей, приготовленных на пару.

В книге «Как использовать мисо-пасту в кулинарии» представлено полное руководство по техникам и рецептам, адаптированным для каждого вида мисо.

Никогда не кипятите мисо: почему это важно

Независимо от того, выбираете ли вы красное или белое мисо, всегда действует одно правило: никогда не кипятите мисо. Температура выше 70°C уничтожает живые молочнокислые бактерии и пищеварительные ферменты, сводя на нет большую часть пробиотических свойств.

Мисо всегда добавляют в конце приготовления, сняв с огня или в бульон, охлажденный до температуры ниже 65°C. Эта простая мера предосторожности позволяет сохранить все питательные свойства ферментированной пасты.

Красное или белое мисо: как выбрать в соответствии со своим профилем?

Выбор между красным и белым мисо зависит от ваших целей в области питания, переносимости соли и вкусовых предпочтений. Вот краткое руководство по выбору.

• Хотите увеличить потребление белка ? → выберите красное мисо (12,8 г на 100 г).
• Если вы только начинаете знакомиться с ферментированными продуктами , начните с белого мисо, которое имеет более мягкий вкус.
• Если вы следите за своим артериальным давлением , выбирайте белое мисо, оно менее соленое.
• Если вы готовите рагу или блюда на гриле , то красное мисо лучше переносит нагревание.
• Вы хотите получить максимальное количество изофлавонов → красное мисо содержит до 60 мг на 100 г.
• При приготовлении легких соусов или десертов белое мисо хорошо вписывается в общую концепцию, не доминируя над остальными ингредиентами.

Хранение красного или белого мисо: лучшие практики

Красное и белое мисо хранятся аналогично, но есть некоторые различия. Красное мисо, благодаря более высокому содержанию соли, дольше сохраняет свежесть после вскрытия упаковки.

• После вскрытия упаковки мисо всегда следует хранить в холодильнике в герметичном контейнере.
• Белое мисо можно хранить в холодильнике от 3 до 6 месяцев после вскрытия упаковки.
• Красное мисо можно хранить в холодильнике при тех же условиях от 12 до 18 месяцев.
• Пластиковая пленка, непосредственно контактирующая с поверхностью, предотвращает окисление и высыхание.
• Небольшое количество жидкости на поверхности — это нормально: это тамари, просто перемешайте его.

Кому следует ограничивать использование красного или белого мисо?

Несмотря на многочисленные преимущества, красное или белое мисо подходит не всем. Некоторым группам населения следует ограничить или вовсе избегать его употребления.

• Людям, принимающим антикоагулянты : витамин К, содержащийся в мисо, может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами.
• Аллергия на сою : Мисо изготавливается из сои, которая противопоказана при подтвержденной аллергии.
• Хроническая почечная недостаточность : высокое содержание натрия и калия требует медицинского наблюдения.
• Строгая диета с низким содержанием натрия : даже в небольших количествах мисо содержит значительное количество натрия.
• Согласно рекомендациям ANSES , беременным женщинам следует употреблять соевые изофлавоны в умеренных количествах во время беременности .

Помимо красного или белого мисо: другие разновидности

Красное и белое мисо представляют собой две крайности спектра, но существует множество промежуточных разновидностей. Желтое мисо (шиншу мисо) занимает промежуточное положение: ферментируется от 3 до 12 месяцев, обладает сбалансированным вкусом, сочетающим сладость и интенсивность.

Мисо Муги, приготовленное из ячменя, обладает землистым и слегка сладковатым ароматом. Мисо Хатчо, ферментированное до 3 лет, является самым интенсивным и богатым изофлавонами из всех сортов.

Паста мисо во всех ее формах подробно исследует эти региональные японские разновидности и их специфическое кулинарное применение.

Как распознать качественное красное или белое мисо?

Качество красного или белого мисо значительно варьируется в зависимости от марки и методов производства. Высококачественное мисо, приготовленное кустарным способом, отличается несколькими наблюдаемыми критериями.

• Простые ингредиенты : в списке должны быть только соя, соль, кодзи и, возможно, рис или ячмень.
• Без консервантов : наличие таких добавок, как этиловый спирт, указывает на пастеризацию, которая разрушает пробиотики.
• Маркировка «непастеризованный» гарантирует наличие активных живых бактерий.
• Неоднородная текстура : мисо, приготовленное кустарным способом, демонстрирует незначительные вариации цвета и текстуры, что является признаком естественной ферментации.
• Сложный аромат : хорошее тесто источает ароматы земли, орехов и соли без химических ноток.

В этом разделе подробно описаны критерии отбора для каждого вида мисо, доступного во Франции.

Что говорят исследования о красном или белом мисо и его влиянии на здоровье?

Японские эпидемиологические исследования связывают регулярное потребление красного или белого мисо с рядом преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Когортное исследование, опубликованное в Британском журнале питания (2021) [4] с участием 40 000 человек, показало обратную связь между потреблением супа мисо и риском ишемического инсульта.

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Osteoporosis International ( 2020 ) [2], соевые изофлавоны, содержащиеся в красном или белом мисо, обладают слабой эстрогенной активностью, которая может способствовать повышению плотности костной ткани у женщин в постменопаузе

Ферментация мисо также снижает содержание антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, улучшая биодоступность минералов (цинка, железа, магния) в обоих сортах.

Часто задаваемые вопросы о красном или белом мисо

В чём основное различие между красным и белым мисо?

Основное различие между красным и белым мисо заключается во времени ферментации. Красное мисо ферментируется от 12 до 36 месяцев, приобретая интенсивный вкус и более высокое содержание белка. Белое мисо ферментируется всего от 1 до 3 месяцев, оставаясь мягким и слегка сладковатым.

Что полезнее для здоровья, красное или белое мисо?

Объективно ни один из вариантов не превосходит другой. Красное мисо содержит больше белка и изофлавонов. Белое мисо менее соленое и легче усваивается. Выбор зависит от ваших личных потребностей в питании и состояния здоровья.

Можно ли использовать красное и белое мисо взаимозаменяемо?

Технически да, но вкус будет другим. Замена белого мисо на красное в рецепте усилит вкус и соленость. Уменьшите количество вдвое, если заменяете белое мисо на красное в легком блюде.

Содержит ли красное или белое мисо пробиотики?

Да, красное или белое мисо содержит живые молочнокислые бактерии, в основном лактобактерии, при условии, что мисо не пастеризовано. Пастеризация уничтожает эти полезные микроорганизмы. Всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

Сколько красного или белого мисо следует употреблять в день?

Как правило, рекомендуется употреблять от 10 до 20 г в день. Это количество обеспечивает поступление пробиотиков и изофлавонов без избытка натрия. Людям, контролирующим артериальное давление, следует придерживаться более низкой нормы в 10 г.

Подходит ли красное или белое мисо для людей с непереносимостью глютена?

Рисовое мисо по своей природе не содержит глютена. Ячменное мисо содержит глютен. Всегда проверяйте состав: некоторые виды белого мисо содержат ячмень или пшеницу. Ищите на упаковке пометку «без глютена».

Безопасно ли употреблять красное или белое мисо во время беременности?

В умеренных количествах красное или белое мисо обычно считается безопасным во время беременности. Однако содержание изофлавонов и натрия в нем требует ограничения потребления до 10 г в день. Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой для получения индивидуальных рекомендаций.

Как хранить красное или белое мисо после открытия упаковки?

Красное или белое мисо всегда следует хранить в холодильнике в герметичном контейнере. Для предотвращения окисления накройте поверхность пищевой пленкой. Белое мисо при таких условиях хранится от 3 до 6 месяцев, а красное — до 18 месяцев.

Вызывает ли красное или белое мисо увеличение веса?

Нет, при употреблении в разумных количествах (10-20 г/день) красное или белое мисо не приводит к увеличению веса. Его калорийность умеренная (приблизительно 200 ккал на 100 г), а порции, используемые при приготовлении пищи, небольшие. Содержащиеся в нем пробиотики даже способствуют здоровому метаболизму.

В чём разница во вкусе между красным и белым мисо?

Красное мисо обладает интенсивным вкусом умами, слегка горьковатым и очень соленым. Белое мисо — мягкое, слегка сладкое и нежное. Эта разница во вкусе напрямую отражает время ферментации и концентрацию свободных аминокислот в каждом сорте.

Полезна ли красная или белая мисо для пищеварения?

Да, красное или белое мисо способствует пищеварению благодаря содержащимся в нем активным ферментам (амилазам, протеазам) и молочнокислым бактериям. Эти компоненты облегчают расщепление пищи и усвоение питательных веществ. Для достижения максимального эффекта рекомендуется употреблять мисо в неразогретом виде.

Где во Франции можно купить качественное красное или белое мисо?

Высококачественное красное или белое мисо можно найти в японских и азиатских продуктовых магазинах, магазинах органических продуктов и на специализированных веб-сайтах. Отдавайте предпочтение японским маркам, выпускающим продукцию ручной работы, на этикетках которых указано «непастеризованное» и которые имеют короткий список ингредиентов: соя, соль, кодзи и, возможно, рис или ячмень.

Основные выводы

Красное и белое мисо — два исключительных ферментированных продукта с взаимодополняющими вкусовыми качествами. Красное мисо подходит для любителей насыщенных вкусов, блюд, приготовленных на медленном огне, а также для тех, кто ищет продукты с высоким содержанием белка и изофлавонов. Белое мисо идеально подходит для людей с тонким вкусом, для легких блюд и для тех, кто следит за потреблением натрия.

В обоих случаях красное или белое мисо содержит активные пробиотики, пищеварительные ферменты и антиоксиданты, что подтверждено научными исследованиями. Начните с добавления чайной ложки белого мисо в ваш вечерний суп, а затем постепенно добавляйте красное мисо в маринады и соусы.

Практическое действие: на этой неделе купите непастеризованное белое мисо и приготовьте домашний мисо-суп, добавив пасту, сняв ее с огня. Наблюдайте за его влиянием на пищеварение в течение двух недель, прежде чем добавлять красное мисо в свои блюда.

Источники и исследования

1. Ферментированные соевые продукты и содержащиеся в них биологически активные соединения — Журнал нутрициологии и витаминологии, 2020
2. Содержание изофлавонов и антиоксидантная активность мисо и натто — Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 2019 г.
3. Безопасность соевых изофлавонов для населения в целом — EFSA, 2021 г.
4. Потребление мисо-супа и риск ишемического инсульта в Японии — British Journal of Nutrition, 2021
5. Фитоэстрогены и здоровье: оценка риска — ANSES, 2023