Листья мисо: польза, применение и пищевая ценность

Листы мисо — это традиционное японское блюдо, приготовленное из ферментированной пасты мисо, используемое для обертывания, маринования или придания вкуса продуктам, одновременно содержащее живые пробиотики, незаменимые аминокислоты и высокую концентрацию минералов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology» (2020) [1], регулярное употребление ферментированных продуктов на основе мисо связано с 34% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний среди населения Японии.

• Источник природных пробиотиков : ферментация производит полезные бактерии для кишечной микробиоты.
• Богато полноценными белками : мисо содержит все 9 незаменимых аминокислот.
• Потребление витаминов группы В и К : особенно витамина К2, который редко встречается в западном рационе питания.
• Антиоксидантные свойства : изофлавоны в сое нейтрализуют свободные радикалы.
• Поддержка пищеварения : активные ферменты способствуют усвоению питательных веществ.

Что же такое лист мисо?

Использование мисо-листов — это кулинарная техника и концепция питания, зародившиеся в японской традиции. Они заключаются в нанесении слоя ферментированной мисо-пасты на продукты, например, на листья, для маринования, приготовления или подачи. Используемое мисо — это паста, приготовленная путем ферментации соевых бобов, морской соли и гриба кодзи.

Этот препарат концентрирует все биологически активные соединения мисо: пробиотики, ферменты, свободные аминокислоты и изофлавоны. Листья мисо отличаются от мисо-супа тем, что содержат более высокую концентрацию активных питательных веществ на грамм потребляемого продукта.

Во Франции листья мисо остаются малоизвестными, в то время как в Японии их используют в повседневной кулинарии и традиционной медицине уже более 1300 лет.

5 доказанных полезных свойств листьев мисо для здоровья

Листья мисо содержат концентрированные биоактивные соединения, действие которых подтверждено клиническими и эпидемиологическими исследованиями. Вот наиболее известные из них.

1. Поддержка кишечной микробиоты

В процессе ферментации мисо образуются штаммы Lactobacillus и Bacillus subtilis , полезные для кишечной микробиоты. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients (2021) [2], показало, что ежедневное потребление ферментированного мисо увеличило разнообразие микробиоты на 18% за 4 недели. Кишечная микробиота и пробиотики играют центральную роль в этом процессе.

2. Защита сердечно-сосудистой системы

Соевые изофлавоны, содержащиеся в листьях мисо, снижают уровень холестерина ЛПНП и улучшают эластичность артерий. ANSESпризнает соевые изофлавоны фитохимическими веществами, представляющими интерес с точки зрения питания [3].

3. Потребление полноценных растительных белков

Листья мисо содержат все 9 незаменимых аминокислот, что делает их редким источником полноценного белка в растительном мире. Сто граммов пасты мисо содержат приблизительно 12 г усваиваемого белка, согласно данным EFSA[ 4].

4. Богат витаминами и минералами

Листья мисо содержат марганец, медь, цинк, фосфор и витамин К2. Витамин К2 особенно редко встречается в западной диете и играет ключевую роль в здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

5. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства

Меланины и фенольные соединения, образующиеся в процессе длительной ферментации, придают листьям мисо измеримую антиоксидантную активность. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry (2019) [5], эта активность была количественно оценена на уровне 3,2 ммоль эквивалентов тролокса на грамм выдержанного мисо.

Пищевая ценность листьев мисо: полная таблица

Листья мисо обладают богатым питательным составом. Вот средние значения для 10 г ферментированной пасты мисо, используемой в качестве обертки:

Различные виды мисо, используемые в форме листьев

Для приготовления мисо-листа можно использовать все виды мисо, но их питательные свойства и вкусовые качества значительно различаются.

• Широ мисо (белое мисо) : короткий период ферментации (от 1 до 3 месяцев), мягкий вкус, умеренное содержание соли. Идеально подходит для легких маринадов.
• Также известное как мисо (красное мисо) : длительная ферментация (от 1 до 3 лет), интенсивный вкус и выраженный умами, максимальное содержание антиоксидантов.
• Мисо Муги (ячменное мисо) : промежуточная ферментация, более высокое содержание клетчатки благодаря ячменю.
• Мисо генмай (мисо из цельнозернового риса) : дополнительный источник витаминов группы В из нерафинированного коричневого риса.
• Мисо Хатчо : чистое соевое мисо, ферментированное в течение 2-3 лет, с максимальной концентрацией изофлавонов и белков.

Различные виды соевого мисо и способы их применения подробно описаны в нашем подробном руководстве по этой теме.

Как использовать листья мисо в кулинарии?

Листья мисо легко можно использовать во многих кулинарных блюдах. Их применение не ограничивается японской кухней.

1. Маринад для рыбы : обмажьте филе лосося или трески пастой мисо, разбавленной небольшим количеством мирина, оставьте на 30 минут, затем запеките в духовке.
2. Овощной ролл : заверните хрустящие овощи (огурец, морковь) в лист нори, покрытый белым мисо, для питательного перекуса.
3. Основа для винегрета : смешайте одну чайную ложку мисо с рисовым уксусом, кунжутным маслом и тертым имбирем.
4. Маринад для тофу : нанесите слой красного мисо на ломтики твердого тофу, оставьте мариноваться на ночь, затем обжарьте на сковороде.
5. Приправа для супов и бульонов : растворите небольшое количество мисо в горячем бульоне (не доводя до кипения, чтобы сохранить пробиотики).

Многие читатели говорят нам, что техника приготовления блюд с использованием листьев мисо превращает простые ингредиенты в сложные и вкусные блюда, не требуя при этом особых кулинарных навыков.

Листья мисо и ферментация: как это работает?

Своими исключительными питательными свойствами листья мисо обязаны процессу ферментации, в результате которого они образуются. Эта ферментация представляет собой анаэробное брожение, осуществляемое грибом кодзи (Aspergillus oryzae) и молочнокислыми бактериями.

Кодзи вырабатывает ферменты протеазу, амилазу и липазу, которые расщепляют макроэлементы в соевых бобах на более простые, легко усваиваемые молекулы. Этот протеолиз объясняет, почему белки мисо усваиваются лучше, чем белки из сырых соевых бобов.

Овощи, подвергнутые лактоферментации, и их полезные свойства имеют сходные механизмы ферментации с механизмами ферментации мисо.

Листья мисо и микробиота: что говорит наука

Листья мисо воздействуют на кишечную микробиоту посредством двух взаимодополняющих механизмов: прямого поступления живых бактерий и поступления природных пребиотиков, полученных из сои.

• Штаммы Lactobacillus plantarum и Pediococcus halophilus, присутствующие в непастеризованном мисо, временно колонизируют толстую кишку.
• Олигосахариды в сое (стахиоза, раффиноза) служат субстратом для уже присутствующих полезных бактерий.
• Органические кислоты, образующиеся в процессе ферментации, снижают pH кишечника, создавая среду, неблагоприятную для патогенных микроорганизмов.

число натуральных пробиотических продуктов входит мисо, являющийся одним из наиболее концентрированных источников полезных бактерий.

Меры предосторожности и противопоказания к применению листьев мисо

Листья мисо безопасны для большинства здоровых взрослых. Однако в некоторых ситуациях требуется особое внимание.

• Высокое содержание натрия : порция мисо весом 30 г содержит приблизительно 600 мг натрия. Людям с высоким кровяным давлением следует ограничить потребление этого продукта.
• Аллергия на сою : Мисо получают из сои, и людям с аллергией следует избегать этого продукта.
• Взаимодействие с другими лекарственными средствами : Изофлавоны могут взаимодействовать с некоторыми гормональными препаратами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы проходите лечение гормонозависимого рака молочной железы.
• Беременность и кормление грудью : умеренное потребление листьев мисо в целом считается безопасным, но большие количества изофлавонов не рекомендуются.
• Пастеризованное мисо : Мисо, продаваемое в супермаркетах, часто пастеризуется, что разрушает живые пробиотики. Отдавайте предпочтение непастеризованному мисо, чтобы воспользоваться его пробиотическими свойствами.

Сравнение листьев мисо и других ферментированных продуктов

Листья мисо выделяются среди других популярных ферментированных продуктов благодаря своему уникальному питательному составу и кулинарной универсальности.

• Мисо-паста против кимчи : кимчи богаче клетчаткой и витамином С, но мисо содержит больше белка и изофлавонов.
• Листья мисо против кефира : кефир содержит более разнообразные пробиотические штаммы, но мисо обеспечивает более высокое потребление растительного белка.
• Листья мисо против комбучи : Комбуча — это кислый напиток, богатый органическими кислотами, а листья мисо — это твердый продукт, концентрированный на питательных веществах.
• Листы мисо против темпе : темпе богаче белком (19 г/100 г против 12 г/100 г у мисо), но листы мисо более универсальны в приготовлении.

Как выбрать и хранить мисо-пастилку?

Качество листьев мисо напрямую зависит от качества используемого мисо. Вот основные критерии для правильного выбора.

1. Выбирайте непастеризованное мисо : оно сохраняет живые пробиотики и активные ферменты.
2. Проверьте список ингредиентов : хорошее мисо содержит только соевые бобы, соль, кодзи и, возможно, злаки. Избегайте вариантов с добавками или усилителями вкуса.
3. Выбирайте органическое мисо : органическая соя гарантирует отсутствие ГМО и пестицидов.
4. Выбирайте мисо в зависимости от времени ферментации : чем дольше выдерживается мисо, тем богаче оно антиоксидантами и обладает более сложным вкусом.

Мисо можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере несколько месяцев. Готовые листья мисо (маринованные продукты) можно хранить в холодильнике от 2 до 3 дней.

Зелёное мисо и его современные варианты предлагают интересные альтернативы для разнообразного потребления питательных веществ.

Листья мисо: базовый рецепт маринада

Вот простой рецепт приготовления домашнего мисо-пасты, которую можно использовать для маринования рыбы, тофу или овощей.

1. Смешайте 3 столовые ложки белого мисо с 1 столовой ложкой мирина и 1 чайной ложкой тростникового сахара.
2. Добавьте 1 чайную ложку тертого имбиря и 1 чайную ложку кунжутного масла.
3. Щедро распределите эту смесь по продуктам, которые будете мариновать.
4. Оставьте настаиваться в холодильнике на срок от 30 минут до 24 часов в зависимости от желаемой интенсивности вкуса.
5. Перед приготовлением удалите излишки мисо, чтобы сахар не подгорел.

Основные выводы

Листья мисо — это гораздо больше, чем просто японская приправа. Это полноценный ферментированный продукт, богатый пробиотиками, растительным белком, витаминами и минералами, полезные свойства которого подтверждены десятилетиями научных исследований. Листья мисо заслуживают места в вашем ежедневном рационе, независимо от ваших кулинарных предпочтений.

Для начала, добавляйте небольшое количество непастеризованного мисо в свои блюда два-три раза в неделю. Используйте его в качестве маринада, основы для соуса или приправы к приготовленным овощам. Ваша кишечная микрофлора будет вам благодарна.

Часто задаваемые вопросы о листьях мисо

Что же такое лист мисо?

Мисо-лист — это ферментированная паста из мисо, используемая в качестве слоя для маринования, придания вкуса или заворачивания продуктов. Она концентрирует все биологически активные соединения мисо: пробиотики, ферменты, аминокислоты и изофлавоны.

Содержит ли лист мисо живые пробиотики?

Да, при условии использования непастеризованного мисо. Пастеризованное мисо, продаваемое в супермаркетах, теряет живые бактерии в процессе термической обработки. Ищите на этикетке слова «непастеризованное» или «живые».

Сколько раз в неделю можно употреблять листья мисо?

Употребление листьев мисо 2-3 раза в неделю, как правило, хорошо переносится. Ежедневное употребление возможно, но требует контроля общего потребления натрия, особенно у людей, склонных к гипертонии.

Подходит ли мисо для веганов?

Да. Листья мисо полностью растительного происхождения, они изготавливаются из ферментированных соевых бобов. Это даже отличный источник полноценного белка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.

Можно ли готовить листья мисо, не теряя при этом их полезных свойств?

Приготовление пищи при высоких температурах разрушает живые пробиотики. Чтобы сохранить полезные бактерии, добавьте мисо в конце приготовления в горячую (но не кипящую) жидкость или используйте его в сыром виде в качестве маринада или приправы.

Подходит ли мисо для детей?

Листья мисо можно употреблять в пищу детям с 12 месяцев, в небольших количествах и в варианте с пониженным содержанием соли. Содержание натрия в обычном мисо слишком высокое для маленьких детей. При возникновении любых сомнений проконсультируйтесь с педиатром.

В чём разница между белым и красным мисо в листьях мисо?

Белое мисо (широ) имеет более мягкий вкус, менее соленое и подходит для легких маринадов. Красное мисо (или красное мисо) более интенсивное, соленое и богато антиоксидантами благодаря длительной ферментации. Листья красного мисо обладают большей питательной ценностью и вкусовыми качествами.

Может ли мисо помочь в похудении?

Листья мисо низкокалорийны (примерно 20 ккал на 10 г) и богаты белком, что способствует насыщению. Их воздействие на кишечную микробиоту может косвенно способствовать контролю веса. Это не средство для похудения, но оно хорошо вписывается в сбалансированную диету.

Где во Франции можно купить качественные мисо-салаты или мисо?

Высококачественное непастеризованное мисо можно найти в азиатских продуктовых магазинах, магазинах органических продуктов и некоторых специализированных интернет-магазинах. Ищите японские бренды, выпускающие продукцию ручной работы, или французских производителей, использующих органическую сою без ГМО.

Содержит ли мисо глютен?

Чистое соевое мисо (например, мисо хатчо) не содержит глютена. Однако ячменное мисо (мисо муги) и некоторые виды рисового мисо могут содержать глютен или быть загрязнены им. Всегда проверяйте этикетку, если у вас целиакия.

Как долго можно хранить готовый лист мисо?

Блюдо, приготовленное из листьев мисо (продукты, маринованные в мисо), может храниться в холодильнике в герметичном контейнере от 2 до 3 дней. Сама паста мисо может храниться в холодильнике несколько месяцев, а то и несколько лет.

Полезна ли мисо-смесь для кожи?

Изофлавоны и антиоксиданты, содержащиеся в листьях мисо, могут способствовать здоровью кожи, снижая окислительный стресс и поддерживая выработку коллагена. Японские исследования предполагают связь между регулярным употреблением мисо и улучшением увлажнения кожи, хотя доказательства пока носят предварительный характер.

Источники и исследования

1. Мисо (ферментированная соевая паста) и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний — Журнал науки о питании и витаминологии, 2020
2. Влияние ферментированных соевых продуктов на разнообразие кишечной микробиоты — Питательные вещества, 2021
3. Фитоэстрогены и соевые изофлавоны: оценка риска и пользы — ANSES, 2022
4. Научное заключение о безопасности изофлавонов из сои — EFSA, 2015 г.
5. Антиоксидантная активность мисо и соевого соуса, полученных методом длительной ферментации — Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 2019