Паста мисо: польза, виды и способы применения

Паста мисо — это ферментированная японская приправа, приготовленная из соевых бобов, соли и гриба кодзи ,ферментация которого длится от нескольких недель до нескольких лет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2020) [1], регулярное употребление мисо связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний среди населения Японии. Вот 5 ключевых моментов, которые следует знать:

• Паста мисо содержит пробиотики, образующиеся в результате ферментации.
• Он богат незаменимыми аминокислотами, в частности, благодаря соевому белку.
• вкусом умами и содержит мало калорий.
• Существует несколько видов мисо: белое (широ), красное (ака) и смешанное (авасэ).
• Его можно использовать в супах, маринадах, соусах, винегретах и ​​многих других блюдах.

Что же такое мисо-паста?

Мисо-паста — это японская приправа, приготовленная путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи. В результате этого процесса белки и углеводы соевых бобов превращаются в свободные аминокислоты, органические кислоты и сложные ароматические соединения. Получается густая, соленая паста с интенсивным вкусом умами, которая используется в японской кухне уже более 1300 лет.

Термин «мисо» (味噌) в переводе с японского буквально означает «ферментированные бобы». Паста мисо производится почти во всех регионах Японии, при этом существуют местные вариации, отличающиеся временем ферментации, типом добавляемого зерна (рис, ячмень, пшеница) и пропорцией соли. Некоторые варианты ферментируются всего три недели, другие выдерживаются до трех лет.

Многие читатели говорят, что мисо-паста удивляет их своей ароматической сложностью: одновременно соленая, слегка сладкая, землистая, а иногда и ореховая. Это богатство вкусовых ощущений напрямую связано с продолжительностью и условиями ферментации.

3 основных вида мисо-пасты, которые вам следует знать

Каждый вид мисо-пасты имеет свой неповторимый вкус и специфическое кулинарное применение. Вот три основные категории:

• Широ мисо (белое мисо) : короткий период ферментации (от 3 до 6 недель), мягкий и слегка сладковатый вкус, идеально подходит для заправки салатов и легких супов.
• Также известное как мисо (красное мисо) : длительная ферментация (от 1 до 3 лет), интенсивный и соленый вкус, идеально подходит для маринадов и наваристых бульонов.
• Авасе мисо (смесь мисо) : смесь белого и красного мисо, универсальный продукт, наиболее часто используемый ежедневно.

Существуют также варианты, приготовленные из ячменя (муги мисо), риса (коме мисо) или чистых соевых бобов (хачо мисо). Хачо мисо, ферментированное не менее двух лет, является наиболее концентрированным по содержанию питательных веществ и вкусу.

Цвет мисо-пасты — надёжный индикатор её насыщенности: чем темнее цвет, тем дольше длилась ферментация и тем выраженнее вкус.

Пищевой состав мисо-пасты

Паста мисо — это продукт с высокой питательной ценностью. В 100 г она содержит в среднем:

Главное опасение вызывает высокое содержание натрия. Стандартная порция мисо-пасты содержит приблизительно 10 г, или 370 мг натрия. ANSESрекомендует не превышать 2000 мг натрия в день [2], что предполагает умеренное потребление мисо-пасты.

5 подтвержденных преимуществ мисо-пасты

Паста мисо обладает рядом интересных питательных свойств, подтвержденных клиническими и эпидемиологическими исследованиями.

1. Натуральный источник пробиотиков

В процессе ферментации мисо-пасты образуются полезные бактериальные штаммы, в том числе лактобактерии. Эти микроорганизмы способствуют сбалансированной микрофлоре кишечника. Для сохранения этих живых бактерий крайне важно не кипятить мисо-пасту: всегда добавляйте ее, сняв с огня. Более подробную информацию по этой теме вы найдете в нашем руководстве по кишечной флоре и пробиотикам.

2. Потребление полноценных белков

Соевые бобы, используемые в мисо-пасте, содержат все восемь незаменимых аминокислот. Ферментация улучшает биодоступность этих белков за счет их частичного предварительного переваривания. Это существенное преимущество для вегетарианской и веганской диеты.

3. Богат антиоксидантами

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry (2018) [3], показало, что мисо-паста содержит большое количество фенольных соединений и меланоидинов — коричневых пигментов, образующихся в процессе длительной ферментации. Эти молекулы проявляют измеримую антиоксидантную активность in vitro.

4. Изофлавоны и гормональное здоровье

Паста мисо является одним из наиболее концентрированных пищевых источников соевых изофлавонов. Согласно метаанализу, опубликованному в Европейском журнале клинического питания (2019) [4], регулярное потребление изофлавонов связано со снижением приливов во время менопаузы.

5. Кардиозащитный потенциал

Несмотря на содержание натрия, эпидемиологические исследования, проведенные в Японии, показывают, что мисо-паста не увеличивает риск гипертонии так же, как обычная поваренная соль. Исследователи объясняют этот эффект биоактивными пептидами, образующимися в процессе ферментации, которые, как считается, оказывают ингибирующее действие на АПФ [1].

Паста мисо и ферментированные продукты: более широкий контекст

Паста мисо относится к большому семейству лактоферментированных продуктов, наряду с кимчи, кефиром и комбучей. Эти продукты объединяет общий механизм: трансформация микроорганизмами, обогащающими питательный и органолептический профиль исходного продукта.

Процесс ферментации мисо уникален: он основан в основном на действии кодзи (Aspergillus oryzae), а не только на молочнокислых бактериях. Этот гриб вырабатывает ферменты (амилазы, протеазы, липазы), которые расщепляют макроэлементы в соевых бобах на более простые, легко усваиваемые молекулы.

Если вы хотите разнообразить источники пробиотических продуктов, наша статья о натуральных пробиотических продуктах предоставит вам исчерпывающий обзор.

Как использовать мисо-пасту в кулинарии?

Паста мисо — одна из самых универсальных приправ в азиатской кухне. Вот некоторые из наиболее распространенных способов ее применения:

• Мисо-суп : Разведите 1-2 чайные ложки мисо-пасты в горячем бульоне (даси или овощном), сняв с огня. Добавьте тофу, водоросли вакаме и шнитт-лук.
• Маринад : Смешайте мисо-пасту с мирином, саке и небольшим количеством сахара, чтобы замариновать лосося, курицу или баклажаны на 24 часа.
• Винегрет : Смешайте пасту мисо с рисовым уксусом, кунжутным маслом и тертым имбирем, чтобы получить заправку для салата с насыщенным вкусом умами.
• Масло с мисо : добавьте пасту мисо в размягченное сливочное масло, чтобы придать аромат жареным овощам, кукурузе на гриле или макаронам.
• Соус для вока : разведите мисо-пасту в небольшом количестве горячей воды, добавьте соевый соус и мед для быстрого приготовления глазури.
• Рамен и удон : паста мисо является основой бульона таре во многих японских рецептах лапши.

Золотое правило: никогда не кипятите пасту мисо. Чрезмерный нагрев разрушает активные ферменты и пробиотические бактерии. Всегда добавляйте ее в конце приготовления, в жидкость температурой ниже 70°C.

Сколько мисо-пасты мне следует употреблять в день?

Рекомендуемая суточная норма потребления для получения максимальной пользы от питательных веществ без избытка натрия составляет от 10 до 20 г , или от одной до двух чайных ложек без горки. Это количество соответствует порции, используемой в традиционном мисо-супе.

• 10 г мисо-пасты содержат приблизительно 370 мг натрия.
• 20 г мисо-пасты = приблизительно 740 мг натрия, или 37% от максимальной рекомендуемой нормы потребления согласно ANSES[ 2].
• При высоком кровяном давлении ограничьте потребление до 5 г в день и проконсультируйтесь с врачом.

Людям, соблюдающим низкосолевую диету, следует быть осторожными. В японских продуктовых магазинах и магазинах здорового питания можно найти мисо-пасту с пониженным содержанием натрия (ген-эн мисо).

Как хранить мисо-пасту?

Благодаря высокому содержанию соли, которая действует как натуральный консервант, мисо-паста очень хорошо хранится. Вот правила, которым следует следовать:

• После вскрытия хранить в холодильнике в герметичном контейнере.
• Срок хранения в холодильнике: от 6 до 12 месяцев после вскрытия упаковки.
• В закрытой упаковке мисо-пасту можно хранить от 1 до 2 лет при комнатной температуре (вдали от источников тепла и света).
• Замораживание возможно и не изменяет вкусовых качеств.
• Небольшое потемнение поверхности является нормальным явлением (реакция Майяра); просто удалите поверхностный слой.

Избегайте попадания на кастрюлю влажной или грязной посуды, так как это может способствовать росту нежелательной плесени.

Паста мисо и соя: что говорит наука

Паста мисо неразрывно связана с соевыми бобами, их основным ингредиентом. Ферментированные соевые бобы обладают явными преимуществами перед неферментированными. В частности, ферментация снижает содержание фитатов и ингибиторов трипсина— двух антинутриентов, содержащихся в сырых соевых бобах.

Чтобы узнать больше о взаимосвязи между мисо и соей, ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной соевому мисо и его преимуществам.

В заключении EFSA от 2015 года говорится, что соевые изофлавоны безопасны для населения в целом при обычном уровне потребления [5]. Однако людям с гормонозависимым раком в анамнезе следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление мисо-пасты.

Паста мисо и пищеварение: роль пробиотиков

Непастеризованная мисо-паста содержит живые бактерии, которые могут поддерживать здоровье пищеварительной системы. Эти микроорганизмы способствуют разнообразию кишечной микробиоты, что, согласно современным исследованиям, является ключевым фактором общего здоровья. Чтобы узнать больше о роли пробиотиков в пищеварении, ознакомьтесь с нашим руководством по пробиотикам и пищеварению.

Важно различать пастеризованную мисо-пасту (продается в супермаркетах) и непастеризованную (доступна в японских магазинах или магазинах органических продуктов). Пастеризация продлевает срок хранения, но уничтожает живые бактерии.

Чтобы максимально увеличить потребление пробиотиков, выбирайте непастеризованную мисо-пасту, храните ее в холодильнике и всегда добавляйте, сняв с огня.

Где можно купить качественную мисо-пасту?

Паста мисо теперь доступна во многих дистрибьюторских сетях Франции:

• Японские и азиатские продуктовые магазины : лучший выбор для поиска непастеризованных и ремесленных вариантов.
• В магазинах органических продуктов часто продается сертифицированное органическое мисо без добавок.
• В супермаркетах в отделах импортных продуктов или приправ обычно продается пастеризованное мисо широ или мисо авасе.
• Специализированные интернет-магазины позволяют напрямую импортировать японское мисо ручной работы.

Внимательно читайте этикетку: качественная мисо-паста должна содержать только сою, соль, рис или ячмень и кодзи. Остерегайтесь вариантов, содержащих добавленный глутамат натрия, красители или химические консерванты.

Меры предосторожности и противопоказания

Паста мисо, как правило, хорошо переносится, но некоторым людям следует проявлять осторожность:

• Аллергия на сою : Паста мисо содержит сою и противопоказана при подтвержденной аллергии.
• Целиакия : мисо, приготовленное из ячменя или пшеницы, содержит глютен. Выбирайте мисо коме (из риса) или ищите пометку «без глютена».
• Высокое кровяное давление : высокое содержание натрия требует строгого ограничения его потребления.
• Антикоагулянтная терапия : витамин К, содержащийся в мисо-пасте, может взаимодействовать с препаратами типа варфарина.
• Беременность : Непастеризованную пасту мисо следует употреблять с осторожностью, как и любые сырые ферментированные продукты.

Часто задаваемые вопросы о мисо-пасте

Полезна ли мисо-паста для здоровья?

Да, мисо-паста обладает рядом подтвержденных питательных преимуществ: она содержит пробиотики, полноценные белки, антиоксиданты и изофлавоны. Однако высокое содержание натрия требует умеренного потребления, в идеале ограниченного 10-20 г в день.

В чём разница между белым и красным мисо?

Белое мисо (широ) ферментируется в течение более короткого времени (от 3 до 6 недель), что придает ему мягкий и слегка сладковатый вкус. Красное мисо (или красное мисо) ферментируется от 1 до 3 лет, в результате чего приобретает более интенсивный, соленый и сложный вкус. Красная мисо-паста также более концентрирована по содержанию питательных веществ.

Можно ли употреблять мисо-пасту каждый день?

Да, при условии, что вы потребляете разумное количество (от 10 до 20 г в день). Ежедневное употребление мисо-пасты — традиционная практика в Японии, связанная с хорошим пищеварением. Однако людям с высоким кровяным давлением следует ограничить ее потребление.

Содержит ли мисо-паста глютен?

Некоторые пасты мисо содержат глютен, особенно те, которые изготовлены из ячменя (муги мисо) или пшеницы. Людям с целиакией следует выбирать мисо на основе риса (коме мисо) и проверять наличие пометки «без глютена».

Как растворить мисо-пасту в бульоне?

Возьмите необходимое количество мисо-пасты и разведите ее в небольшом количестве горячего (но не кипящего) бульона, прежде чем добавить в остальную часть супа. Этот способ предотвращает образование комочков и сохраняет живые бактерии.

Является ли мисо-паста веганской?

Подавляющее большинство мисо-паст являются веганскими, поскольку содержат только сою, соль и кодзи. Однако, проверьте этикетку, так как некоторые варианты могут содержать рыбный экстракт (даси), добавленный непосредственно в пасту.

Вызывает ли мисо-паста увеличение веса?

Нет, мисо-паста низкокалорийна: около 20 ккал на 10 г. Благодаря содержащемуся в ней белку и насыщенному вкусу умами она даже способствует насыщению, снижая желание добавлять соль или жир в блюда.

Какой срок годности у открытой мисо-пасты?

После вскрытия мисо-пасту можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике от 6 до 12 месяцев. Высокое содержание соли действует как натуральный консервант. Небольшое потемнение поверхности является нормальным и безвредным явлением.

Можно ли использовать мисо-пасту в западных рецептах?

Безусловно. Паста мисо идеально подходит для заправки салатов, соусов для пасты, овощных супов, маринадов для мяса или рыбы и даже для некоторых видов выпечки, добавляя тонкий вкус умами.

Безопасна ли мисо-паста во время беременности?

Пастеризованная мисо-паста в целом считается безопасной во время беременности. Непастеризованную версию, содержащую живые бактерии, следует употреблять с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой для получения индивидуальных рекомендаций.

Как выбрать качественную мисо-пасту?

Выбирайте мисо-пасту с коротким списком ингредиентов: соя, соль, рис или ячмень, кодзи. Избегайте вариантов с добавлением глутамата натрия, красителей или консервантов. Для получения максимального количества пробиотиков выбирайте непастеризованную пасту, которая хранилась в холодильнике.

Богата ли мисо-паста витамином B12?

Паста мисо содержит очень малое количество витамина B12, недостаточное для удовлетворения суточной потребности. Ее нельзя считать надежным источником B12 для веганов, которым необходимо принимать специальные добавки.

Основные выводы

Паста мисо — это гораздо больше, чем просто приправа: это ферментированный продукт с замечательными питательными свойствами, богатый пробиотиками, полноценными белками и антиоксидантами. Ежедневное употребление в количестве от 10 до 20 граммов может способствовать здоровью пищеварительной системы, гормональному балансу и защите сердечно-сосудистой системы. Выбирайте непастеризованную версию, чтобы максимально сохранить живые бактерии, и всегда добавляйте пасту мисо, сняв её с огня, чтобы сохранить её полезные свойства.

Практический совет: начните с того, что включите домашний мисо-суп в свой утренний или обеденный рацион, используя 10 г белой мисо-пасты, разбавленной в горячем овощном бульоне, тофу и водорослях вакаме. Это просто, быстро и очень питательно.

Источники и исследования

1. Суп мисо и риск сердечно-сосудистых заболеваний в Японии — Журнал науки о питании и витаминологии, 2020
2. Соль и здоровье: рекомендации по питанию — ANSES, 2023
3. Антиоксидантная активность мисо и соевого соуса — Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 2018 г.
4. Соевые изофлавоны и симптомы менопаузы: метаанализ — Европейский журнал клинического питания, 2019
5. Оценка риска для женщин в пери- и постменопаузальном периоде, принимающих пищевые добавки, содержащие изолированные изофлавоны — EFSA, 2015 г.