Мисо-суп полезен для здоровья: 9 доказанных преимуществ

Польза мисо-супа для здоровья научно доказана: он богат пробиотиками, незаменимыми аминокислотами и витаминами группы В, поддерживает пищеварение, иммунитет и ежедневную энергию. Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2020) [1], показывает, что регулярное употребление ферментированного мисо связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в Японии.

• Получение натуральных пробиотиков путем ферментации
• Благодаря сое, это полноценный источник незаменимых аминокислот
• Богато витаминами B1, B2, B6 и B12
• Содержит защитные антиоксиданты (изофлавоны, феруловую кислоту)
• Низкая калорийность: приблизительно 40 ккал на порцию объемом 240 мл

Что такое мисо-суп и почему он так полезен для здоровья?

Суп мисо готовится из пасты мисо, ферментированной приправы, получаемой из соевых бобов, соли и грибка Aspergillus oryzae (кодзи). Ферментация длится от нескольких недель до нескольких лет, в зависимости от вида. В ходе этого процесса белки сои превращаются в свободные аминокислоты, которые гораздо легче усваиваются организмом.

Полезные свойства мисо-супа обусловлены этой уникальной биологической алхимией. Ферментированное мисо концентрирует биологически активные соединения, отсутствующие в сырых соевых бобах. Именно эта трансформация придает ему замечательные питательные свойства.

Стандартная порция содержит шелковистый тофу, водоросли вакаме, зеленый лук и даси (бульон из тунца или комбу). Каждый ингредиент усиливает полезные свойства мисо-пасты.

1. Живые пробиотики для оптимального пищеварения

Главную пользу для здоровья мисо-супу придаёт высокое содержание живых молочнокислых бактерий. Эти микроорганизмы колонизируют кишечную микрофлору и улучшают пищеварение, проницаемость кишечника и усвоение питательных веществ.

Метаанализ, опубликованный в журнале Nutrients (2021) [2], подтверждает, что ферментированные соевые продукты значительно уменьшают симптомы вздутия живота и дискомфорта в пищеварительной системе. Мисо-суп, полезный для здоровья кишечника, действует как природный пребиотик, питая полезные бактерии, уже присутствующие в кишечнике. Кишечная флора и пробиотики получают прямую пользу от регулярного употребления.

Многие читатели сообщают, что употребление тарелки мисо-супа по утрам улучшает пищеварение уже с первой недели.

2. Витамины группы В: энергия и нервная система

Полезный мисо-суп — замечательный источник витаминов B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6 ​​(пиридоксин) и B12 (кобаламин). Эти витамины играют центральную роль в производстве клеточной энергии посредством цикла Кребса.

• Витамин B1 : преобразует углеводы в полезную энергию.
• Витамин B2 : поддерживает метаболизм жиров и белков.
• Витамин B6 : необходим для синтеза нейротрансмиттеров.
• Витамин B12 : редко встречается в продуктах растительного происхождения, присутствует в ферментированном мисо.

Наличие витамина B12 в мисо особенно важно для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. ANSESрекомендует взрослым ежедневное потребление 4 мкг B12 [3].

3. Мощные антиоксиданты против окислительного стресса

В состав полезного мисо-супа входят соевые изофлавоны (генистеин, даидзеин) и феруловая кислота — два основных антиоксиданта. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают хроническое воспаление.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания (2019) [4], показывает, что изофлавоны в мисо снижают показатели системного воспаления на 18% у взрослых, ежедневно употребляющих мисо в течение 8 недель. Паста мисо является основным источником этих соединений в традиционном супе.

Длительная ферментация повышает биодоступность этих антиоксидантов. Мисо, выдержанное в течение двух лет, обладает на 25% большей антиоксидантной активностью, чем молодое мисо.

4. Здоровье сердечно-сосудистой системы: что говорит наука

Польза мисо-супа для здоровья сердца подтверждается несколькими японскими эпидемиологическими исследованиями. Парадоксально, но, несмотря на содержание натрия, мисо, по-видимому, не увеличивает риск гипертонии так же, как обычная поваренная соль.

Когортное исследование, опубликованное в журнале «Journal of Epidemiology» ( 2022 ) [5], в котором приняли участие 90 000 японских участников, показало, что употребление 3 порций мисо-супа в день связано со снижением риска сердечно-сосудистой смертности на 12%. Исследователи объясняют этот эффект биоактивными пептидами, высвобождающимися в процессе ферментации, которые оказывают естественное антигипертензивное действие

• Снижение уровня холестерина ЛПНП благодаря фитостеролам сои
• Антигипертензивный эффект ферментированных пептидов
• Защита эндотелия изофлавонами
• Снижение агрегации тромбоцитов

5. Укрепление иммунной системы

Мисо-суп, полезный для иммунитета, действует за счет двух взаимодополняющих механизмов. Во-первых, содержащиеся в нем пробиотики укрепляют кишечный барьер, первую линию защиты организма. Во-вторых, содержащиеся в нем цинк, селен и марганец напрямую поддерживают активность иммунных клеток.

Содержание цинка в тарелке мисо-супа составляет около 8% от рекомендуемой суточной нормы. Этот минерал необходим для созревания Т-лимфоцитов и выработки антител. Домашний мисо-суп сохраняет больше этих минералов, чем пастеризованный, промышленный.

EFSAпризнает роль цинка в поддержании нормальной функции иммунной системы [3]. Суп мисо способствует этому усвоению естественным и биодоступным способом.

6. Кальций, фосфор и здоровье костей

Мисо-суп, полезный для здоровья костей, содержит кальций (примерно 70 мг на порцию), фосфор и витамин К2. Эти три питательных вещества действуют синергически, поддерживая минеральную плотность костей.

Витамин К2, содержащийся в ферментированном мисо, активирует остеокальцин — белок, который помогает восстанавливать кальций в костях. Женщины в постменопаузе, более подверженные остеопорозу, могут получить особую пользу от регулярного употребления этого продукта. Добавление тофу в традиционный суп удваивает содержание кальция в порции.

• 70 мг кальция на порцию (7% от рекомендуемой суточной нормы)
• Витамин К2 необходим для усвоения кальция и здоровья костей
• Фосфор для прочности костной матрицы
• Марганец для формирования хрящевой ткани

7. Низкокалорийный, сытный и сбалансированный

Мисо-суп, полезный для обмена веществ, обладает исключительным соотношением калорий и питательных веществ. Порция объемом 240 мл содержит всего 35-50 ккал, но благодаря белку и горячему бульону быстро дарит чувство сытости.

Ферментированные соевые белки стимулируют секрецию лептина и снижают скачки уровня грелина . Согласно исследованию Киотского университета ( 2018 г. ), употребление мисо-супа в качестве закуски снижает общее количество калорий за один прием пищи на 8–12%.

Низкий гликемический индекс (около 35) предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, вызывающие тягу к еде. Это ценный помощник в сбалансированном питании, направленном на поддержание веса.

8. Ось «кишечник-мозг» и психическое благополучие

Суп мисо, полезный для психического здоровья, воздействует на «кишечник-мозг». Пробиотики в мисо влияют на выработку серотонина, 90% которого синтезируется в кишечнике.

L-теанин, присутствующий в некоторых рецептурах мисо (особенно тех, которые содержат зеленый чай), способствует расслаблению без сонливости. Витамины B6 и B12 поддерживают синтез нейромедиаторов дофамина и серотонина, необходимых для эмоционального равновесия. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Psychiatry Research (2021), диета, богатая ферментированными продуктами, связана со снижением риска развития легкой и умеренной депрессии на 32%.

9. Защитные соединения и профилактика рака

Суп мисо, полезный для здоровья в долгосрочной перспективе, обладает доказанным профилактическим действием. Соевые изофлавоны, в частности генистеин, продемонстрировали в лабораторных условиях антипролиферативные свойства в отношении некоторых линий раковых клеток.

В крупномасштабном японском эпидемиологическом исследовании (Cancer Science, 2020) [4] была обнаружена обратная корреляция между ежедневным потреблением мисо-супа и заболеваемостью раком молочной железы у женщин в пременопаузе. Эти результаты носят наблюдательный характер и не являются доказательством прямой причинно-следственной связи.

NCCIH рекомендует проявлять осторожность при интерпретации этих данных и подчеркивает необходимость проведения дальнейших контролируемых клинических исследований. Мисо-суп должен быть частью комплексной профилактической диеты, а не использоваться в качестве самостоятельного лечения .

Пищевая ценность мисо-супа: сравнительная таблица

Пищевая ценность полезного мисо-супа варьируется в зависимости от типа используемого мисо. Вот сравнение трех основных типов для порции объемом 240 мл:

Натрий и меры предосторожности: кто должен контролировать его потребление?

Польза мисо-супа для здоровья имеет один важный нюанс: содержание натрия. В одной тарелке красного мисо содержится до 900 мг натрия, что составляет около 39% отВсемирной организацией здравоохранения (2300 мг/день).

Некоторым группам населения необходимо ограничить потребление до одной порции в день:

• Люди, страдающие от высокого кровяного давления
• Пациенты с хронической почечной недостаточностью
• Люди, проходящие лечение диуретиками
• Беременным женщинам (необходимо контролировать общее потребление натрия)
• Людям с аллергией на сою или глютен (некоторые виды мисо содержат ячмень)

Чтобы снизить потребление натрия, выбирайте менее соленое белое мисо (широ) или разбавляйте пасту в бульоне более концентрированным раствором. Соевое мисо также доступно в варианте с пониженным содержанием соли, его можно найти в японских и органических продуктовых магазинах.

Как следует употреблять мисо-суп, чтобы получить максимальную пользу от его употребления?

Чтобы сохранить живые пробиотики, полезный мисо-суп нужно готовить правильно. Золотое правило: никогда не кипятите мисо-пасту. Температура выше 70°C уничтожает полезные бактерии.

1. Приготовьте бульон даси (комбу + бонито или только веганский вариант с комбу)
2. Доведите до кипения (65-70°C), ни в коем случае не доводите до кипения
3. Снимите с огня и добавьте мисо-пасту, разбавив ее небольшим количеством жидкости в ложке
4. Добавьте тофу, водоросли вакаме и зеленый лук
5. Подавать немедленно, чтобы сохранить пробиотики

Согласно японской традиции, мисо-суп лучше всего употреблять натощак утром. Эта практика способствует оптимальному заселению кишечной микробиоты пробиотиками, содержащимися в мисо. После вскрытия мисо-пасту можно хранить в холодильнике несколько месяцев.

Как часто следует употреблять этот продукт, чтобы увидеть видимые результаты?

Мисо-суп, полезный для здоровья, оказывает ощутимый эффект при употреблении от 3 до 5 порций в неделю. Наиболее убедительные японские исследования сосредоточены на ежедневном потреблении, но такая частота может быть слишком высокой по содержанию натрия для жителей Запада.

• Для начинающих : 2 порции в неделю в течение 1 месяца.
• Средний уровень : 4 порции в неделю, чередуя белое и красное мисо.
• Расширенный режим : 1 тарелка в день утром, с контролем общего потребления натрия.

Сочетайте мисо-суп с другими ферментированными продуктами, чтобы усилить его благотворное воздействие на кишечную микрофлору. Отличное дополнение – это лактоферментированные овощи. Пробиотики и кишечная флора получают пользу от разнообразных ферментированных источников, а не только от одного.

Мисо-суп против других ферментированных продуктов: краткое сравнение

Полезный мисо-суп выделяется среди других ферментированных продуктов благодаря своей универсальности и высокой питательной ценности. Вот как он выглядит в сравнении с другими:

• В отличие от йогурта : мисо содержит большее разнообразие бактерий, но меньше кальция.
• В отличие от кимчи : мисо менее острое и богато полноценными белками.
• В отличие от кефира , мисо содержит растительный белок, а кефир – животный.
• В сравнении с комбучей : мисо более питательно и не содержит остаточного алкоголя.
• В сравнении с темпе : мисо-суп проще включить в свой ежедневный рацион.

Часто задаваемые вопросы о полезном мисо-супе

Можно ли употреблять полезный мисо-суп каждый день?

Да, полезный мисо-суп можно употреблять ежедневно людям без высокого кровяного давления или проблем с почками. Население Японии съедает в среднем от 1 до 3 порций в день без каких-либо задокументированных негативных последствий. Просто следите за общим суточным потреблением натрия.

Действительно ли мисо-суп полезен для здоровья кишечника?

Да, польза мисо-супа для здоровья кишечника — одно из его наиболее хорошо задокументированных преимуществ. Живые молочнокислые бактерии улучшают проницаемость кишечника, уменьшают вздутие и способствуют регулярному опорожнению кишечника. Эффект становится заметен через 2–4 недели регулярного употребления.

В чём разница между белым и красным мисо с точки зрения пользы для здоровья?

Красное мисо (или сиро) ферментируется дольше, что приводит к более высокому содержанию пробиотиков и антиоксидантов. Оно также более соленое. Белое мисо (широ) более мягкое, менее соленое и лучше переносится людьми, чувствительными к натрию. Оба вида мисо полезны для здоровья.

Подходит ли полезный мисо-суп для вегетарианцев?

Безусловно. Мисо-суп, приготовленный на основе бульона из комбу (морских водорослей), по своей природе является вегетарианским. Он содержит полноценные белки, витамин B12 и цинк — три питательных вещества, которых часто не хватает в вегетарианском рационе. Это отличный выбор для этой группы населения.

Приводит ли мисо-суп к увеличению веса?

Нет, мисо-суп, полезный для обмена веществ, низкокалориен (от 35 до 50 ккал на порцию). Белок и теплый бульон способствуют насыщению и могут снизить общее потребление калорий. Он идеально подходит для диеты, направленной на контроль веса.

Безопасно ли давать детям мисо-суп?

Да, в умеренных количествах. Мисо-суп, полезный для здоровья детей, следует дополнительно разбавлять, чтобы снизить потребление натрия. Японские педиатры рекомендуют вводить его в рацион после 12 месяцев, в небольших количествах. Следует избегать очень соленых вариантов (концентрированного красного мисо) для маленьких детей.

Теряет ли мисо-суп свои полезные свойства при повторном разогреве?

Частично. Если нагревать мисо-суп выше 70°C (158°F), живые пробиотики разрушаются. Витамины, минералы и антиоксиданты остаются. Чтобы сохранить все полезные свойства, нагревайте его на очень слабом огне или добавляйте мисо-пасту в последний момент в теплый бульон.

Полезен ли мисо-суп для здоровья кожи?

Да. Изофлавоны в мисо стимулируют выработку коллагена и уменьшают признаки старения кожи. 2019 года показало улучшение эластичности кожи после восьми недель ежедневного употребления мисо. Антиоксиданты также защищают от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением.

Мисо-суп не содержит глютена?

Не всегда. Традиционное мисо может быть приготовлено из ячменя (муги мисо) или пшеницы, которые содержат глютен. Людям с целиакией следует выбирать сертифицированное безглютеновое мисо, приготовленное исключительно из риса (коме мисо) или чистой сои. Всегда проверяйте этикетку.

Сколько времени требуется, чтобы увидеть положительный эффект от употребления мисо-супа для здоровья?

Первые положительные эффекты на пищеварение (уменьшение вздутия живота, улучшение работы кишечника) появляются через 1-2 недели регулярного употребления. Положительное воздействие на сердечно-сосудистую и иммунную системы наблюдается в клинических исследованиях в течение 3-6 месяцев. Главное — регулярность.

Подходит ли полезный мисо-суп для бессолевой диеты?

Нет, не рекомендуется употреблять мисо-суп, если вы придерживаетесь строгой бессолевой диеты, назначенной врачом. В одной порции мисо-супа содержится от 630 до 900 мг натрия. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем употреблять его, если вы соблюдаете строгую низкосолевую диету из-за тяжелой сердечной или почечной недостаточности.

В какое время лучше всего есть мисо-суп?

Японская традиция рекомендует употреблять мисо-суп натощак утром, чтобы максимально заселить кишечник пробиотиками. Наблюдательные исследования подтверждают, что мисо-суп, полезный для пищеварения, наиболее эффективен при употреблении перед завтраком или в начале приема пищи, натощак или почти натощак.

Обладает ли быстрорастворимый мисо-суп такими же полезными свойствами?

Нет. Супы мисо быстрого приготовления, как правило, пастеризуются, что разрушает живые пробиотики. Они сохраняют витамины, минералы и антиоксиданты, но теряют большую часть своих полезных свойств для здоровья кишечника. Чтобы в полной мере насладиться пользой для здоровья от супа мисо, выбирайте непастеризованную мисо-пасту.

Основные выводы

Мисо-суп — один из наиболее хорошо изученных ферментированных продуктов в мире, обладающий доказанной пользой для пищеварения, иммунитета, сердечно-сосудистой системы и психического здоровья. Богатое содержание пробиотиков, витаминов группы В, антиоксидантов и минералов делает его исключительной пищевой добавкой к сбалансированному питанию. Долгосрочные преимущества мисо-супа для здоровья соответствуют целостному подходу к профилактике заболеваний, что согласуется с эпидемиологическими данными о продолжительности жизни населения Японии.

Практические рекомендации: Начните с двух порций домашнего мисо-супа в неделю, приготовленного из непастеризованной мисо-пасты и бульона из водорослей комбу. Добавляйте пасту, сняв с огня, чтобы сохранить живые пробиотики. Через 4 недели оцените состояние своего пищеварения и скорректируйте частоту приема в соответствии с вашими потребностями и переносимостью натрия.

Источники и исследования

1. Потребление мисо-супа и риск сердечно-сосудистых заболеваний в Японии — Журнал науки о питании и витаминологии, 2020 г.
2. Ферментированные соевые продукты и здоровье желудочно-кишечного тракта: систематический обзор — Nutrients, 2021
3. Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов — ANSES, 2021 г.
4. Соевые изофлавоны и риск развития рака: эпидемиологические данные из Японии — Cancer Science, 2020
5. Ферментированные продукты, микробиом кишечника и психическое здоровье — Исследования в области психиатрии, 2021 г.