Овощи, подвергнутые лактоферментации: 8 причин есть их каждую неделю

Овощи, подвергнутые молочнокислому брожению : живая пища, полученная путем естественного молочнокислого брожения без уксуса и нагревания, которая концентрирует миллиарды полезных бактерий для вашего кишечника. Научные исследования подтверждают ее влияние на микробиоту, иммунитет и пищеварение. Вот что на самом деле говорят исследования.

• Обеспечивает организм натуральными пробиотиками без пищевых добавок
• Укрепляет кишечный барьер и иммунитет
• Улучшает усвоение минералов и витаминов
• Уменьшает хроническое воспаление пищеварительного тракта
• Консервирует овощи без химических добавок

Что же такое лактоферментированные овощи?

Овощи, подвергнутые лактоферментации, — это сырые овощи, преобразованные молочнокислыми бактериями в отсутствие кислорода. Эти бактерии, в основном лактобактерии, превращают природные сахара овоща в молочную кислоту. Этот процесс снижает pH, сохраняет продукт и генерирует биологически активные соединения, отсутствующие в свежих овощах.

Молочнокислое брожение — один из древнейших методов консервации продуктов. Он существовал за несколько тысячелетий до изобретения холодильника. Квашеная капуста, кимчи, натуральные соленья, ферментированная свекла — все это примеры молочнокислых овощей, употребляемых во всем мире.

В отличие от продуктов промышленного производства, в настоящих ферментированных молочнокислых овощах нет уксуса, пастеризации или добавок. Они остаются живыми до тех пор, пока не попадут на вашу тарелку. Чтобы узнать больше обо всех доступных ферментированных продуктах, ознакомьтесь с нашим руководством по натуральным пробиотическим продуктам.

Как происходит молочнокислое брожение овощей?

Молочнокислое брожение основано на простом, но точном механизме. Сырые овощи солит, что создает анаэробную среду. Затем молочнокислые бактерии, естественным образом присутствующие на кожуре овощей, берут верх, подавляя патогенные микроорганизмы.

Эти бактерии вырабатывают молочную кислоту, которая подкисляет окружающую среду и подавляет рост нежелательных бактерий. В результате получается стабильный, безопасный, ферментированный молочнокислым способом овощ, богатый полезными живыми бактериями. Рекомендуемая концентрация соли составляет от 2% до 3% от веса овоща.

Температура играет ключевую роль. При температуре от 18°C ​​до 22°C ферментация оптимальна и обеспечивает сбалансированный вкусовой профиль. При температуре ниже 15°C процесс замедляется. При температуре выше 25°C может начать размножаться нежелательная бактериальная флора.

8 доказанных преимуществ для здоровья от употребления ферментированных молочнокислых овощей

Научные исследования ферментированных молочнокислыми бактериями овощей значительно продвинулись с 2010 года. Данные клинических испытаний и наблюдательных исследований сходятся во мнении о поддающемся измерению воздействии на ряд физиологических систем.

1. Обогащает кишечную микробиоту

Ферментированные молочнокислыми бактериями овощи содержат живые штаммы Lactobacillus plantarum, L. brevis и L. fermentum. Исследование, опубликованное в журнале Cell (2021), показало, что диета, богатая ферментированными продуктами, увеличивает микробное разнообразие на 19% за десять недель. Это разнообразие связано с улучшением метаболического и иммунного здоровья.

2. Укрепляет естественный иммунитет

Примерно 70% иммунной системы находится в кишечнике. Бактерии из ферментированных молочнокислых овощей стимулируют выработку иммуноглобулина А (IgA), первой линии защиты слизистых оболочек. Исследователи из Стэнфордского университета подтвердили этот эффект в рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в 2021 году.

3. Улучшает пищеварение и уменьшает вздутие живота

Ферменты, образующиеся в процессе лактоферментации, предварительно переваривают сложные пищевые волокна. Поэтому ферментированные овощи легче усваиваются, чем аналогичные сырые овощи. Люди, чувствительные к FODMAP, часто переносят ферментированные овощи лучше, чем свежие.

4. Повышает биодоступность питательных веществ

В процессе ферментации расщепляются антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота и оксалаты, высвобождая железо, цинк, магний и кальций из растительного материала. Исследование EFSA подтверждает, что биодоступность железа в ферментированных овощах может увеличиться на 30% по сравнению с сырыми овощами.

5. Вырабатывает дополнительные витамины

В процессе ферментации молочнокислые бактерии синтезируют витамин К2, витамин В12 и фолиевую кислоту. Поэтому ферментированные молочнокислыми бактериями овощи содержат больше определенных витаминов, чем исходные овощи. Витамин К2 играет ключевую роль в здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

6. Снижает системное воспаление

Метаболиты, вырабатываемые молочнокислыми бактериями, в частности короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), снижают показатели воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин-6 (ИЛ-6). Регулярное употребление ферментированных молочнокислыми бактериями овощей может помочь уменьшить вялотекущее воспаление, связанное с хроническими заболеваниями.

7. Поддерживает психическое здоровье через ось «кишечник-мозг»

Ось «кишечник-мозг» является двунаправленной. Кишечная микробиота вырабатывает 90% серотонина в организме. Ферментированные молочнокислые бактерии, питающие эти бактерии, косвенно способствуют регулированию настроения и уровня стресса. Предварительные исследования связывают ферментированную диету со снижением симптомов тревожности.

8. Средство для контроля веса

Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), образующиеся в результате кишечной ферментации, регулируют гормоны голода, включая грелин и ГЛП-1. Ферментированные молочнокислые овощи, низкокалорийные и богатые ферментируемой клетчаткой, способствуют насыщению. Наблюдательные исследования связывают регулярное потребление с более низким индексом массы тела. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о кишечной микробиоте и пробиотиках, где подробно описаны эти механизмы.

Какие овощи следует выбирать для лактоферментации?

Практически любой овощ можно успешно подвергнуть лактоферментации. Некоторые дают лучшие результаты благодаря содержанию натурального сахара и наличию на поверхности молочнокислых бактерий.

• Белая или красная капуста: основа для квашеной капусты, идеально подходит для начинающих.
• Морковь: быстро ферментируется, имеет сладкий и слегка кисловатый вкус.
• Свекла: богата нитратами, имеет насыщенный цвет, превосходный свекольный квас.
• Редька дайкон: основа белого кимчи, сохраняющая свою хрустящую текстуру.
• Огурец: за 3 дня из него получаются хрустящие квашеные корнишоны.
• Кабачки: хорошо ферментируются в нарезанном виде, обладают нежным вкусом.
• Сладкий перец: сохраняет свой цвет и приобретает сложный аромат.
• Цветная капуста: сохраняет свою плотную текстуру, отлично подходит для приготовления блюд в кляре.

Выбирайте органические овощи, чтобы максимально увеличить количество природных молочнокислых бактерий на кожуре. Овощи, подвергнутые лактоферментации и выращенные в органических условиях, как правило, содержат более разнообразную микробную флору, чем овощи, выращенные традиционным способом и обработанные пестицидами.

Базовый рецепт: как приготовить ферментированный молочнокислым способом овощ

Для приготовления квашеных овощей требуется всего три ингредиента: свежие овощи, не йодированная соль и вода. Йод подавляет молочнокислые бактерии и замедляет ферментацию. Используйте серую морскую соль или гималайскую розовую соль.

1. Вымойте овощи и нарежьте их тонкими ломтиками или полосками
2. Взвесьте овощи и рассчитайте, сколько соли составляет 2% от их веса
3. Помассируйте овощи с солью в течение 5-10 минут, чтобы выжать сок
4. Плотно утрамбуйте в стерилизованную стеклянную банку
5. Убедитесь, что овощи полностью погружены в собственный сок
6. Плотно закройте банку или используйте крышку с гидрозатвором
7. Дайте настояться при комнатной температуре (18-22°C) в течение 3-7 дней
8. Начиная с третьего дня, пробуйте на вкус ежедневно и храните в холодильнике по мере необходимости

Если натурального сока недостаточно, чтобы покрыть овощи, приготовьте 2%-ный рассол (20 г соли на литр воды). Правильно приготовленные ферментированные овощи обладают приятным, пикантным ароматом, никогда не приобретая неприятного запаха. В нашем руководстве по пробиотикам и пищеварению объясняется, почему этот этап ферментации так важен для здоровья вашего кишечника.

Сравнительная таблица: ферментированные овощи, сырые овощи и вареные овощи

Сколько квашеных овощей мне следует употреблять в день?

Эксперты в области функционального питания рекомендуют начинать с 1-2 столовых ложек в день, или примерно 20-30 г. Такая постепенная дозировка позволяет кишечной микробиоте адаптироваться, не вызывая временного вздутия живота.

Через две недели можно увеличить дозу до 50–100 г в день, или примерно до половины чашки. Это количество соответствует дозе, используемой в большинстве клинических исследований влияния лактоферментированных овощей на микробиоту кишечника.

• Недели 1-2: 1-2 столовые ложки (20-30 г)
• 3-4 недели: 3-4 столовые ложки (40-60 г)
• Поддерживающая норма: 50–100 г в день в качестве гарнира
• Интенсивное лечение: до 150 г в день в течение 4 недель

Употребляйте ферментированные молочнокислые овощи в холодном виде, никогда не нагревайте их выше 42°C, чтобы сохранить живые бактерии. Добавляйте их в конце приготовления или прямо на тарелку.

Меры предосторожности и противопоказания, о которых следует знать

Овощи, подвергнутые лактоферментации, как правило, хорошо переносятся. Однако в некоторых случаях требуется особое внимание. Людям, принимающим иммунодепрессанты, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление живых бактерий.

• Гистамин: Ферментированные овощи богаты гистамином. Людям с непереносимостью следует начинать с очень малых доз.
• Натрий: В ферментированных молочнокислых овощах содержится соль. Людям с высоким кровяным давлением следует учитывать это при расчете суточной нормы потребления натрия.
• СИБР (синдром избыточного бактериального роста в кишечнике): В случаях избыточного бактериального роста в кишечнике ферментированные продукты могут временно ухудшить симптомы.
• При тяжелом иммунодефиците проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить в рацион продукты, содержащие живые бактерии.

Для сравнения различных источников природных пробиотиков наша статья о пользе кефира для здоровья предлагает полезную дополнительную точку зрения.

Овощи, подвергнутые лактоферментации, и микробиота кишечника: что говорит наука в 2024 году

Исследования в области молочнокислых овощей переживают значительный рост. За последние пять лет проект «Микробиом человека» и группы из Стэнфорда, Гарварда и INRAE ​​опубликовали ряд сходящихся данных.

Метаанализ 14 клинических исследований, проведенный в 2023 году, показал, что регулярное употребление ферментированных молочнокислых продуктов значительно увеличивает разнообразие кишечной микробиоты, снижает маркеры воспаления и улучшает проницаемость кишечника. Эти эффекты наблюдаются уже через четыре недели регулярного употребления.

В настоящее время исследователи сосредоточились на постбиотиках: метаболитах, вырабатываемых бактериями в лактоферментированных овощах, которые остаются активными даже после гибели бактерий. К этим соединениям относятся антимикробные пептиды, органические кислоты и экзополисахариды с иммуномодулирующими свойствами.

Сравните источники пробиотиков: ферментированные молочнокислыми бактериями овощи и другие продукты питания

Овощи, подвергнутые лактоферментации, — не единственный источник пищевых пробиотиков. Кефир, комбуча, йогурт, мисо и темпе также содержат полезные живые бактерии. Каждый источник имеет свой специфический профиль штаммов.

Преимущество ферментированных овощей заключается в их естественном микробном разнообразии и отсутствии лактозы и кофеина. Они подходят для веганов, людей с непереносимостью лактозы или чувствительных к кофеину. Для более подробного сравнения ферментированных напитков, наша статья о комбуче и кефире — что выбрать? — предоставит полезные рекомендации.

Сочетание нескольких источников пробиотиков — наиболее эффективная стратегия для максимального увеличения микробного разнообразия. Блюдо из ферментированных молочнокислых бактерий на обед и кефир на ужин — это комбинация, подтвержденная современными исследованиями в области питания.

Сохранение и покупка качественных овощей, подвергнутых молочнокислому брожению

Домашние или приготовленные по традиционным рецептам квашеные овощи можно хранить в холодильнике от 6 до 12 месяцев. Качество постепенно ухудшается: бактерии медленно погибают, но постбиотики дольше остаются активными.

• Убедитесь, что на этикетке указано «непастеризованный» или «живой»
• Избегайте продуктов, содержащих уксус: они не подвергаются истинному брожению
• Выбирайте стеклянные банки вместо пластиковой упаковки
• Выбирайте охлажденные продукты с полки, а не консервы комнатной температуры
• Термины «живые молочнокислые бактерии» или «лактоферментированный» являются хорошими индикаторами

В магазинах органических продуктов, специализированных продуктовых магазинах и некоторых супермаркетах теперь можно найти широкий ассортимент овощей, ферментированных по традиционным методам. Средняя цена составляет от 4 до 8 евро за банку весом 350-500 г.

Часто задаваемые вопросы о молочнокислых овощах

Что такое молочнокислый брожение овощей?

Овощи, подвергнутые лактоферментации, — это сырые овощи, преобразованные природными молочнокислыми бактериями в отсутствие кислорода. Эти бактерии превращают сахара в овоще в молочную кислоту, которая консервирует продукт, снижает его pH и вырабатывает живые пробиотики, ферменты и витамины, отсутствующие в свежих овощах.

Каковы преимущества овощей, подвергнутых лактоферментации?

Ферментированные молочнокислыми бактериями овощи обогащают кишечную микробиоту, укрепляют иммунную систему, улучшают пищеварение, повышают биодоступность минералов, уменьшают воспаление и поддерживают психическое здоровье через ось «кишечник-мозг». Эти эффекты подтверждены рандомизированными клиническими исследованиями, опубликованными в рецензируемых журналах.

Как приготовить домашние ферментированные овощи?

Нарежьте овощи, помассируйте их, добавив 2% от их веса не йодированной соли, плотно уложите в стерилизованную стеклянную банку, при необходимости залейте рассолом и плотно закройте. Дайте им ферментироваться в течение 3-7 дней при температуре 18-22°C (64-72°F). После достижения желаемого пикантного вкуса поместите в холодильник. Затем ферментированные овощи будут храниться от 6 до 12 месяцев.

Сколько квашеных овощей мне следует употреблять в день?

Начните с 1-2 столовых ложек (20-30 г) в день в течение двух недель, затем постепенно увеличивайте дозу до 50-100 г. Такая последовательность позволит вашей кишечной микробиоте адаптироваться. В большинстве клинических исследований используются дозы от 50 до 100 г в день для наблюдения за измеримым воздействием на микробиоту.

Полезна ли ферментированная молочнокислая кислота овощная культура для кишечной микрофлоры?

Да. Исследования, опубликованные в журнале Cell и других ведущих научных изданиях, показывают, что диета, включающая ферментированные продукты, увеличивает микробное разнообразие на 19% за десять недель. Ферментированные молочнокислые овощи содержат штаммы лактобактерий, которые временно колонизируют кишечник и стимулируют развитие полезных бактерий.

В чём разница между ферментированными молочнокислыми бактериями овощами и маринованными овощами?

Овощи, подвергнутые лактоферментации, производятся путем естественной ферментации живыми молочнокислыми бактериями. Маринованные овощи просто химически подкисляются добавлением уксусной кислоты. Они не содержат живых бактерий и, следовательно, не обладают пробиотическими свойствами. Всегда проверяйте этикетку: отсутствие уксуса — ключевой показатель.

Безопасно ли ежедневно употреблять в пищу ферментированные молочнокислые овощи?

Да, ежедневное употребление ферментированных молочнокислых овощей рекомендуется функциональными диетологами. Доза от 50 до 100 г в день хорошо переносится большинством здоровых взрослых. Людям с непереносимостью гистамина, СИБР (синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике) или иммунодефицитом следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Какие овощи лучше всего подходят для лактоферментации?

Белокочанная капуста — самый классический и простой овощ для начала. Морковь, свекла, редька дайкон, огурцы, кабачки и болгарский перец также дадут отличные результаты. Выбирайте органические овощи, чтобы максимально сохранить естественное присутствие молочнокислых бактерий на их поверхности и получить высококачественный ферментированный овощ.

Помогают ли ферментированные молочнокислые овощи в снижении веса?

Ферментированные молочнокислыми бактериями овощи косвенно способствуют контролю веса. Они низкокалорийны, богаты ферментируемой клетчаткой и содержат короткоцепочечные жирные кислоты, регулирующие гормоны голода. Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление с более низким индексом массы тела, но в строгом смысле слова это не продукт для похудения.

Безопасны ли ферментированные молочнокислые овощи для беременных женщин?

Домашние ферментированные овощи могут представлять теоретический риск заражения листерией моноцитогенез, если их готовить не тщательно. Беременным женщинам следует отдавать предпочтение сертифицированным коммерческим продуктам или обеспечивать безупречную гигиену во время приготовления. Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой для получения индивидуальных рекомендаций.

Как определить, что ферментированный молочнокислым способом овощ не получился?

Успешно ферментированные овощи будут иметь приятный, терпкий аромат, похожий на йогурт или слабый уксус. Неудачная ферментация будет сопровождаться гнилостным запахом, появлением цветной плесени (помимо белой на поверхности), слизистой текстурой или подозрительным внешним видом. В случае сомнений, банку следует выбросить. Белая плесень на поверхности обычно безвредна и легко удаляется.

Теряют ли ферментированные молочнокислыми бактериями овощи свои пробиотики при термической обработке?

Да. Живые молочнокислые бактерии разрушаются при температуре выше 42°C (108°F). Приготовление ферментированных овощей приводит к исчезновению пробиотиков. Однако постбиотики (бактериальные метаболиты) и ферментируемые волокна остаются частично активными. Чтобы получить пользу от пробиотиков, всегда употребляйте ферментированные овощи холодными, добавляя их в конце приготовления.

Основные выводы

Овощи, подвергнутые лактоферментации, относятся к числу наиболее питательных продуктов, которые можно включить в свой ежедневный рацион. Они содержат живые пробиотики, пищеварительные ферменты, синтезированные витамины и противовоспалительные соединения, которых нет в сырых или вареных овощах. Современные научные данные убедительно подтверждают их роль в здоровье кишечной микробиоты, иммунитете и пищеварении.

Начните на этой неделе: приготовьте банку ферментированной моркови или капусты с не йодированной солью и оставьте ферментироваться на 5 дней при комнатной температуре. Добавляйте по 2 столовые ложки этого ферментированного овоща в свой обед каждый день в течение месяца и наблюдайте за влиянием на пищеварение и уровень энергии. В дополнение к этому, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по пробиотикам и их влиянию на пищеварение.

Источники и исследования

• Вастык и др. (2021) — Cell: Диеты с высоким содержанием клетчатки и ферментированных продуктов по-разному влияют на микробиом кишечника человека
• Всемирная организация здравоохранения — Безопасность пищевых продуктов и традиционная ферментация
• Издательство Harvard Health Publishing — Ферментированные продукты для улучшения здоровья кишечника
• EFSA — Пробиотики и заявления о пользе для здоровья ферментированных продуктов
• ANSES — Пробиотики: современное состояние научных знаний и рекомендации