Рецепт домашнего кимчи: метод, подтвержденный наукой

Рецепт кимчи : Приготовление домашнего кимчи включает ферментацию соленой пекинской капусты с острой пастой из кочугару, чеснока и имбиря, а затем молочнокислое брожение в течение 1–5 дней при комнатной температуре. В исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Ethnic Foods (2021) [1], перечислено более 200 разновидностей кимчи в Корее, все они основаны на этом же принципе ферментации.

• Время активной подготовки: приблизительно 45 минут
• Брожение при комнатной температуре: от 1 до 5 дней в зависимости от сезона
• Хранение в холодильнике: до 6 месяцев
• Содержание пробиотиков : несколько миллиардовКОЕ на порцию.
• Основной ингредиент: пекинская капуста (баэчу), продается в супермаркетах

Что такое кимчи и зачем его готовить самостоятельно?

Кимчи — национальная ферментированная приправа Кореи, включенная в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО с 2013 года.Домашний рецепт кимчи гарантирует насыщенный вкус продукта, без консервантов и добавок. Вы контролируете каждый ингредиент и процесс ферментации.

В продаваемых в супермаркетах версиях кимчи часто используется уксус для имитации кислотности, что убивает полезные бактерии. Приготовление кимчи в домашних условиях позволяет сохранить все молочнокислые бактерии . Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, что такое кимчи, чтобы понять его происхождение и региональные особенности.

Многие читатели рассказывают, что их первый рецепт домашнего кимчи оказался намного проще, чем они предполагали, и что результат намного превзошел магазинные варианты.

Основные ингредиенты традиционного рецепта кимчи

Базовый рецепт кимчи основан на определенном списке ингредиентов. Вот что вам понадобится для 1 кг готового кимчи:

• 1 кг пекинской капусты (также называемой китайской капустой или баэчу).
• 30 г не йодированной соли (йодированная соль подавляет брожение).
• 30–50 г гочугару (корейские хлопья чили, продаются в азиатских продуктовых магазинах)
• 6 зубчиков чеснока, мелко натертых
• 1 чайная ложка тертого
• 2 столовые ложки рыбного соуса (или соевого соуса для веганского варианта)
• 1 столовая ложка сахара или пюре из азиатской груши
• 3 зеленых луковицы, нарезанные кусочками по 3 см
• 1 столовая ложка клейкой рисовой муки (для загущения теста)

Клейкая рисовая мука не обязательна, но она помогает пряной пасте лучше прилипать к капустным листьям. Даже без неё ваш рецепт кимчи получится отличным.

Необходимые материалы перед началом работы

Прежде чем начать готовить кимчи, соберите следующее оборудование:

• Большая салатница (не менее 5 литров)
• Латексные или нитриловые перчатки (гочугару оставляет несмываемые пятна)
• Герметичная стеклянная банка объемом не менее 1,5 литров
• Разделочная доска и поварской нож
• Мелкая терка для чеснока и имбиря
• Кухонные весы

Избегайте использования металлических емкостей, вступающих в реакцию с продуктами (алюминий, нержавеющая сталь): кислотность кимчи может вызвать их коррозию. Для этого рецепта кимчи идеально подойдут высококачественное стекло или пищевой пластик.

Шаг 1: Посолите и размягчите капусту (от 2 до 4 часов)

Разрежьте пекинскую капусту вдоль пополам, затем каждую половинку разрежьте еще раз пополам. Разделите листья и нарежьте их на кусочки по 5 см. Выложите их в большую салатницу.

Посыпьте капусту солью и энергично массируйте ее в течение 5 минут. Соль вытянет из капусты воду путем осмоса, размягчит ее и создаст благоприятную среду для молочнокислых бактерий. Оставьте на 2–4 часа, переворачивая капусту каждые 30 минут.

Капуста готова, когда она сгибается, не ломаясь. Тщательно промойте ее под холодной водой (2-3 раза) и хорошо отожмите между ладонями. Этот шаг имеет решающее значение для успеха вашего рецепта кимчи.

Шаг 2: Приготовьте пряную пасту (яннём)

Пряная паста, называемая яннём, является основой рецепта кимчи. В небольшой кастрюле смешайте рисовую муку со 120 мл холодной воды. Доведите до кипения, постоянно помешивая, пока не получите прозрачную кашу. Дайте ей остыть.

В миске смешайте остывшую рисовую кашу, гочугару, тертый чеснок, имбирь, рыбный соус и сахар. Взбивайте до получения однородной ярко-красной пасты. Количество гочугару регулируйте в зависимости от вашей переносимости остроты.

Шаг 3: Приготовьте и перемешайте кимчи

Наденьте перчатки. Добавьте отцеженную капусту и зеленый лук в миску с пряной пастой. Перемешайте руками, массируя каждый кусочек капусты, чтобы он хорошо покрылся пастой яннём. Этот ручной шаг необходим в традиционном рецепте кимчи: он обеспечивает равномерное распределение ароматов.

Попробуйте и отрегулируйте приправы. На этом этапе смесь должна быть слегка пересоленной и очень острой: ферментация смягчит вкус и придаст ему большую сложность. Узнайте больше о молочнокислых овощах и процессах их переработки.

Шаг 4: Поместите в банку и начните ферментацию

Плотно утрамбуйте кимчи в чистую стеклянную банку, сильно прижимая, чтобы удалить пузырьки воздуха. Оставьте около 3 см свободного пространства сверху: кимчи увеличится в объеме во время ферментации. Неплотно закройте крышку, чтобы газы могли выходить.

Оставьте банку при комнатной температуре (18-22°C) на 1-2 дня летом, на 3-5 дней зимой. Открывайте банку раз в день, чтобы надавить на кимчи чистой ложкой и выпустить газы. Кимчи готово, когда оно слегка запеклось и немного зашипело.

Затем переложите в холодильник. В холоде брожение продолжается медленно, и в течение нескольких недель вкус становится более сложным.

Таблица времени ферментации в зависимости от температуры

5 популярных вариантов рецепта кимчи

Классический рецепт кимчи из пекинской капусты — это лишь отправная точка. Вот несколько самых популярных вариантов:

1. Ккакдуги : рецепт кимчи с дайконом (белой редькой), нарезанным кубиками, очень хрустящий.
2. Ой собаги : Рецепт кимчи из фаршированных огурцов, готового за 24 часа.
3. Веганский кимчи : замените рыбный соус соевым соусом или белым мисо.
4. Белый кимчи (бэк кимчи) : без кочугару, идеально подходит для детей и людей, чувствительных к острому перцу чили.
5. Кимчи Ёлму : весенний вариант кимчи из молодых редисок и их листьев.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приготовлению домашнего кимчи, чтобы узнать о других региональных вариантах и ​​их специфических методах приготовления.

Научно доказанные преимущества рецепта кимчи

Рецепт кимчи позволяет получить продукт, исключительно богатый живыми молочнокислыми бактериями. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале « Journal of Medicinal Food» (2021) [3], регулярное употребление кимчи связано со значительным улучшением разнообразия кишечной микробиоты.

• Пробиотики : от 1 до 10 миллиардов КОЕ Lactobacillus plantarum и L. brevis на порцию 100 г.
• Витамин С : Ферментированная капуста лучше сохраняет витамин С, чем вареная.
• Витамин К2 : синтезируется бактериями в процессе ферментации.
• Пребиотические волокна : пекинская капуста питает полезные кишечные бактерии.
• Биоактивные соединения : аллицин (чеснок), гингеролы (имбирь), капсаицин (перец чили).

ANSES ( 2023 ) [ 4 ] признает ферментированные продукты естественным источником пробиотиков, которые способствуют сбалансированной микробиоте кишечника. Узнайте, как пробиотики воздействуют на микробиоту кишечника, чтобы лучше понять задействованные механизмы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приготовлении кимчи

Даже опытные повара допускают ошибки, которые ставят под угрозу успех рецепта кимчи. Вот самые распространенные из них:

• Используйте йодированную соль : йод подавляет молочнокислые бактерии и блокирует брожение.
• Не следует тщательно промывать капусту : слишком много соли делает кимчи несъедобным.
• Плотно закройте банку : из-за высокого давления газа крышка может взорваться.
• Использование грязной банки : нежелательные бактерии могут загрязнить процесс ферментации.
• Пробовать слишком рано : рецепту кимчи нужно время, чтобы раскрыть свой вкус.
• Пренебрежение перчатками : гочугару пачкает руки на несколько дней.

Как определить, правильно ли забродило ваше кимчи?

Правильно ферментированный кимчи обладает несколькими характерными признаками. Он имеет слегка кисловатый запах, напоминающий острую квашеную капусту. При нажатии на капусту появляются маленькие пузырьки. Жидкость на дне банки мутная и слегка газированная.

Неудачно приготовленное кимчи, наоборот, будет пахнуть гнилью (сильный сернистый запах) или иметь видимую плесень на поверхности. В этом случае все следует выбросить и начать заново. В удачном рецепте кимчи плесень никогда не появляется: молочная кислота предотвращает ее рост.

Если после нескольких недель хранения в холодильнике ваше кимчи стало слишком кислым, не выбрасывайте его. Сильно ферментированное кимчи (называемое мукеунджи) идеально подходит для приготовления супов, рагу, корейских блинчиков и жареного риса. Узнайте обо всех доказанных полезных свойствах кимчи, подтвержденных последними научными исследованиями.

Условия хранения и срок годности вашего рецепта кимчи

После завершения начальной ферментации храните кимчи в холодильнике. Рекомендуемое время хранения следующее:

• Свежий кимчи (1-3 дня ферментации): лучше всего употреблять в течение первых 2 недель.
• Кимчи полуферментированного типа (1-2 недели): сбалансированный вкус, употребить в течение месяца.
• Хорошо ферментированное кимчи (от 1 до 3 месяцев): более кислое, идеально подходит для приготовления пищи.
• Кимчи высокой степени ферментации (от 3 до 6 месяцев): мукеундзи, очень сложный вкус.

Всегда используйте чистую ложку для подачи кимчи. Избегайте загрязнения банки столовыми приборами, которые соприкасались с другими продуктами. Правильно хранящееся кимчи не представляет опасности для здоровья: молочная кислота действует как естественный барьер против патогенов.

Рецепт кимчи и содержание натрия: что нужно знать

Порция кимчи весом 100 г содержит от 400 до 700 мг натрия, в зависимости от рецепта. ВОЗрекомендует не превышать 2000 мг натрия в день [5]. Разумная порция в 50 г за один прием пищи остается в пределах допустимых норм для большинства здоровых взрослых.

Если вы придерживаетесь низкосолевой диеты по медицинским показаниям, уменьшите количество соли в рецепте кимчи до 20 г на 1 кг капусты. Ферментация займет немного больше времени, но будет столь же успешной. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с почками, прежде чем регулярно включать кимчи в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы о рецептах кимчи

Сколько времени нужно, чтобы приготовить удачный рецепт кимчи?

Активная подготовка рецепта кимчи занимает приблизительно 45 минут. Затем капусту следует засолить на 2-4 часа, после чего, в зависимости от сезона, ферментация при комнатной температуре длится от 1 до 5 дней.

Можно ли приготовить кимчи без гочугару?

Да. Вместо гочугару можно использовать сладкую паприку, смешанную с небольшим количеством кайенского перца. Результат будет другим, но рецепт кимчи все равно получится. Однако гочугару по-прежнему незаменим для получения аутентичного вкуса.

Подходит ли этот рецепт кимчи для веганов?

В традиционных рецептах кимчи используются рыбный соус или ферментированные креветки. Для веганского варианта замените эти ингредиенты эквивалентным количеством соевого соуса, тамари или белого мисо.

Почему мой рецепт кимчи не ферментируется?

Наиболее распространенные причины — использование йодированной соли, слишком низкая температура окружающей среды (ниже 10°C) или недостаточно чистая банка. Обязательно используйте не йодированную морскую соль и поддерживайте температуру от 18 до 22°C.

Сколько раз в неделю можно есть кимчи, приготовленное по домашнему рецепту?

В большинстве исследований по питанию используются порции от 50 до 100 г, 3-5 раз в неделю. Такая частота приема связана с наблюдаемым положительным влиянием на микробиоту кишечника без риска переизбытка натрия у здорового взрослого человека.

Можно ли заморозить результат приготовления кимчи?

Замораживание не рекомендуется: оно убивает живые молочнокислые бактерии и изменяет хрустящую текстуру капусты. Холодильник остается лучшим вариантом для хранения кимчи до 6 месяцев.

Какую соль следует использовать в рецепте кимчи?

Используйте крупную не йодированную морскую соль, соль Геранд или кошерную соль. Категорически избегайте йодированной столовой соли и мелкой кулинарной соли, которые часто содержат антислеживающие агенты, нарушающие процесс ферментации.

Опасен ли этот рецепт кимчи для здоровья?

Правильно приготовленное кимчи не представляет опасности. Молочная кислота естественным образом подавляет патогенные бактерии. Однако людям, принимающим антикоагулянты, следует контролировать их потребление из-за содержания витамина К2.

Как сделать рецепт кимчи менее острым?

Уменьшите количество кукурузного точугару до 15 г на 1 кг капусты или выберите более мягкий кукурузный точугару. Для подслащивания всего рецепта кимчи можно также добавить пюре из азиатской груши.

В чём разница между рецептом кимчи и квашеной капустой?

Оба блюда основаны на лактоферментации, но в кимчи используются пекинская капуста, чеснок, имбирь и перец чили, а в квашеной капусте — только белокочанная капуста и соль. Бактериальный состав и вкус очень разные.

Можно ли использовать белокочанную капусту в рецепте кимчи?

В рецептах заменителей кимчи белокочанную капусту можно использовать вместо пекинской. Текстура будет более плотной, а вкус немного изменится. Однако пекинская капуста по-прежнему предпочтительнее благодаря своей нежной текстуре и содержанию воды, что идеально подходит для ферментации.

Как использовать сильно ферментированное кимчи, приготовленное по старому рецепту?

Сильно ферментированная кимчи (мукеунджи) идеально подходит для приготовления: супа из кимчи (кимчи ччигэ), жареного риса с кимчи (кимчи боккеумбап), корейских блинчиков (кимчиджон) или тушеного тофу. Ее сильная кислотность обогащает вкус тушеных блюд.

Основные выводы

Домашний кимчи легко приготовить, для этого не требуется специальное оборудование, и получается ферментированный, живой продукт с научно доказанными питательными свойствами. Из пекинской капусты, не йодированной соли, гочугару и нескольких специй вы можете приготовить приправу менее чем за час, которая будет храниться месяцами и обогащать вашу кишечную микрофлору с каждым приемом пищи.

Рецепт кимчи также открывает двери в увлекательный мир домашней ферментации. Освоив его, вы вдохновитесь на изучение других ферментированных овощей и других живых кулинарных традиций. Практический совет: начните эту неделю с 500 г пекинской капусты и половины указанного количества ингредиентов, чтобы ознакомиться с процессом и избежать отходов.

Источники и исследования

1. Разнообразие кимчи и его польза для здоровья — Журнал этнической кухни, 2021 г.
2. Количество молочнокислых бактерий и пробиотический потенциал традиционного кимчи — Пищевая микробиология, 2022
3. Польза кимчи для здоровья как пробиотического продукта — Журнал лекарственных продуктов, 2021 г.
4. Ферментированные продукты и микробиота кишечника — ANSES, 2023
5. Снижение потребления соли — Информационный бюллетень ВОЗ — ВОЗ, 2023 г.