Ферментированное мисо: польза, виды и способы применения

Ферментированное мисо — это традиционная японская паста, приготовленная путем ферментации соевых бобов с помощью гриба кодзи ,в результате чего получается концентрированный источник пробиотиков, аминокислот и пищеварительных ферментов, полезных для здоровья кишечника. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2020) [1], регулярное употребление ферментированного мисо связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний среди населения Японии.

• Натуральный источник пробиотиков и пребиотиков.
• Богато незаменимыми аминокислотами и полноценными белками
• Содержит витамины группы В, включая витамин В12
• Содержит основные минералы: цинк, марганец, медь
• В нескольких клинических исследованиях было выявлено наличие противовоспалительного действия

Что же такое ферментированное мисо?

Ферментированное мисо — это японская паста-приправа, приготовленная из соевых бобов, морской соли и натуральной закваски кодзи (Aspergillus oryzae). Ферментация длится от нескольких недель до нескольких лет, в зависимости от вида мисо. В ходе этого процесса белки соевых бобов превращаются в свободные аминокислоты, углеводы — в простые сахара, а также образуются активные ферменты и живые микроорганизмы.

Ферментированное мисо отличается от обычных приправ исключительным биохимическим богатством. Оно одновременно содержит пробиотики, пребиотики, антиоксиданты и биологически активные соединения, такие как изофлавоны . Это уникальное сочетание объясняет растущий интерес к этому продукту со стороны исследователей в области питания.

В японской традиции различают несколько видов ферментированного мисо в зависимости от ингредиентов и времени ферментации. Каждый сорт имеет свой уникальный питательный и вкусовой профиль, от мягкого и сладкого мисо сиро до насыщенного умами-мисо (или мисо).

Пять видов ферментированного мисо и их различия

Не все мисо одинаковы с точки зрения питательной ценности. Продолжительность и условия ферментации напрямую влияют на концентрацию пробиотиков и биологически активных соединений.

Мисо длительного брожения, например, хатчо-мисо, обычно содержит более высокую концентрацию свободных аминокислот и антиоксидантов. В отличие от него, широ-мисо имеет более низкое содержание натрия, что делает его лучшим выбором для тех, кто следит за потреблением соли.

7 доказанных преимуществ ферментированного мисо для здоровья

Ферментированное мисо обладает солидным научным обоснованием, в частности, подтвержденным японскими эпидемиологическими исследованиями. Вот наиболее хорошо задокументированные его свойства.

1. Поддержка кишечной микробиоты

Ферментированное мисо содержит штаммы лактобактерий и других молочнокислых бактерий, полезных для кишечной флоры. Исследование, опубликованное в Британском журнале питания (2019) [2], показало, что регулярное употребление ферментированного мисо увеличивает разнообразие микробиоты у здоровых взрослых. Узнайте, как пробиотики поддерживают кишечную флору.

2. Защита сердечно-сосудистой системы

Несмотря на содержание натрия, ферментированное мисо не повышает кровяное давление, как обычная соль, согласно исследованиям, проведенным в Университете Хиросимы [3]. Биоактивные пептиды, образующиеся в процессе ферментации сои, оказывают на АПФ-А . Когортное исследование 40 000 японцев подтвердило обратную связь между потреблением ферментированного мисо и риском инсульта.

3. Потребление полноценных белков

Ферментированное мисо содержит все незаменимые аминокислоты, включая лизин и метионин. Ферментация повышает биодоступность соевого белка на 20-30% по сравнению с неферментированной вареной соей. Это существенное преимущество для вегетарианцев и веганов.

4. Противовоспалительное действие

Соевые изофлавоны, присутствующие в ферментированном мисо, в частности генистеин и даидзеин, обладают доказанным противовоспалительным действием. ANSESпризнает роль изофлавонов в модулировании хронического воспаления низкой степени [4]. Эти соединения лучше усваиваются в ферментированном виде, чем в сыром.

5. Поддержка иммунной системы

Ферментированное мисо стимулирует выработку иммунных клеток, воздействуя на ось «кишечник-иммунная система». Бета-глюканы из кодзи активируют макрофаги и NK- клетки. В японском исследовании 2018 года было показано, что ежедневное потребление ферментированного мисо связано с уменьшением числа респираторных инфекций на 35% .

6. Богат витаминами и минералами

Ферментированное мисо — один из немногих растительных источников витамина B12, который образуется бактериями в процессе ферментации. Оно также содержит витамин K2, необходимый для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Среди минералов в значительных количествах присутствуют цинк, марганец и медь.

7. Антиоксидантные свойства

Длительная ферментация мисо приводит к образованию антиоксидантов , включая меланоидины, образующиеся в результате реакции Майяра. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry (2021) [5], показало, что антиоксидантная активность ферментированного мисо на 40–60% выше, чем у неферментированных соевых бобов.

Пищевая ценность ферментированного мисо на 100 г

Ферментированное мисо — это приправа, богатая питательными веществами. Типичной порции в 10–15 г достаточно, чтобы ощутить его полезные свойства, тем самым ограничивая потребление натрия.

• Калорийность: 199 ккал
• Белок: 11,7 г (включая все незаменимые аминокислоты)
• Углеводы: 26,5 г
• Липиды: 6 г (включая ненасыщенные жирные кислоты)
• Клетчатка: 5,4 г
• Натрий: 3600 мг (количество необходимо корректировать в зависимости от потребностей)
• Витамин B12: 0,08 мкг
• Витамин К2: 10 мкг
• Цинк: 2,56 мг
• Марганец: 0,86 мг

Как выбрать качественное ферментированное мисо?

Не все продукты, продаваемые под видом мисо, являются настоящими живыми ферментированными продуктами. Некоторые виды мисо, производимые промышленным способом, пастеризуются, что разрушает пробиотики. Вот как определить подлинное ферментированное мисо.

• Убедитесь, что на этикетке указано «непастеризованный» или «живой»
• Отдавайте предпочтение мисо, которые хранятся в холодильниках
• Список ингредиентов должен быть коротким: соевый соус, соль, кодзи (рисовый или ячменный), вода
• Избегайте мисо, содержащих консерванты, красители или усилители вкуса
• Выбирайте органическое ферментированное мисо, чтобы ограничить воздействие пестицидов
• Выбирайте японское мисо ручной работы или мисо, приготовленное традиционными методами

Многие читатели сообщали нам, что разница во вкусе между мисо, приготовленным кустарным способом, и мисо, пастеризованным промышленным способом, заметна сразу: первое более сложное, мягкое и менее соленое. Узнайте больше о различных видах мисо-пасты и их применении.

Как использовать ферментированное мисо в кулинарии?

Ферментированное мисо — универсальный продукт, который легко добавить во множество рецептов. Золотое правило: никогда не кипятите его, чтобы сохранить пробиотики и активные ферменты.

• Суп мисо: растворите 1 столовую ложку в горячем бульоне (не кипящем, не выше 60°C).
• Маринад: Смешайте с мирином, саке и имбирем для маринования рыбы или тофу.
• Заправки для салатов: эмульгируйте с кунжутным маслом, рисовым уксусом и лимоном.
• Соусы: Добавляйте в соусы для пасты или запеченных овощей в конце приготовления.
• Намазки: Смешайте с тахини и лимоном для получения намазки с умами-вкусом.
• Бульоны: Обогатите овощные или грибные бульоны.

Рекомендуемая доза составляет от 10 до 15 г в день, или примерно одну столовую ложку без горки. Это количество обеспечивает питательные свойства ферментированного мисо без избытка натрия.

Ферментированное мисо и натрий: стоит ли нам беспокоиться?

Содержание натрия в ферментированном мисо часто называют сдерживающим фактором для его потребления. Научная реальность более неоднозначна. Исследования, проведенные в Японии среди населения, ежедневно употребляющего ферментированное мисо, не показали повышения артериального давления, связанного с этим потреблением [3].

Биоактивные пептиды, образующиеся в процессе ферментации сои, обладают сосудорасширяющим эффектом, частично компенсирующим действие натрия. Кроме того, калий, естественным образом присутствующий в ферментированном мисо, помогает регулировать баланс натрия. Это не означает, что люди с высоким кровяным давлением могут употреблять его без ограничений, а скорее, что ферментированное мисо менее проблематично, чем обычная поваренная соль с эквивалентным содержанием натрия.

Людям с высоким кровяным давлением, почечной недостаточностью или тем, кто придерживается строгой низкосолевой диеты, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем регулярно включать ферментированное мисо в свой рацион.

Ферментированное мисо против других ферментированных продуктов: сравнение

Ферментированное мисо — не единственный ферментированный продукт с пробиотическими свойствами. Чем оно отличается от других продуктов ферментации?

• Ферментированное мисо против кимчи: кимчи богаче клетчаткой и витамином С, но ферментированное мисо содержит больше белка и незаменимых аминокислот. Сравните это с молочнокислыми овощами, такими как кимчи.
• Ферментированное мисо против кефира: кефир содержит более разнообразные пробиотические штаммы, но ферментированное мисо богато уникальными биологически активными соединениями сои.
• Ферментированное мисо против йогурта: Ферментированное мисо не содержит лактозы и подходит для людей с непереносимостью лактозы, так как обладает более высокой концентрацией аминокислот.
• Ферментированное мисо против темпе: темпе богаче белком и клетчаткой, но ферментированное мисо обладает лучшей биодоступностью питательных веществ благодаря длительному процессу ферментации.

Изучение пробиотиков и их роли в пищеварении поможет вам понять, почему ферментированные продукты, такие как ферментированное мисо, являются дополнением к сбалансированному питанию.

Кому ферментированное мисо принесет наибольшую пользу?

Определенные группы людей получают особую пользу от регулярного употребления ферментированного мисо. Вот группы населения, для которых научные доказательства наиболее убедительны.

• Людям, страдающим расстройствами пищеварения: ферментированное мисо поддерживает перистальтику кишечника и уменьшает вздутие живота благодаря содержащимся в нем активным ферментам.
• Вегетарианцы и веганы: редкий источник полноценного белка и ферментированного растительного витамина B12.
• Женщины в период перименопаузы: согласно нескольким исследованиям, изофлавоны из ферментированного мисо могут облегчить некоторые симптомы менопаузы.
• Пожилые люди: Ферментированное мисо поддерживает иммунитет и плотность костей благодаря витамину К2.
• Спортсменам: высокое содержание незаменимых аминокислот способствует восстановлению мышц.

Меры предосторожности и противопоказания к употреблению ферментированного мисо

Ферментированное мисо, как правило, хорошо переносится, но в некоторых случаях требуется особый подход.

• Аллергия на сою: Ферментированное мисо содержит сою и противопоказано при известной аллергии.
• При непереносимости глютена: некоторые виды мисо содержат ячмень или пшеницу; выбирайте ферментированное мисо, приготовленное только из риса.
• Лечение антикоагулянтами: Витамин К2, содержащийся в ферментированном мисо, может препятствовать действию антикоагулянтов, таких как варфарин.
• Беременность: Умеренное потребление ферментированного мисо, как правило, считается безопасным, но большие количества изофлавонов не рекомендуются.
• Заболевания щитовидной железы: Соевые изофлавоны в высоких дозах могут нарушать функцию щитовидной железы.

Приготовить домашнее ферментированное мисо: возможно ли это?

Приготовить ферментированное мисо в домашних условиях вполне возможно, хотя это требует терпения и внимания к деталям. Кустарная ферментация гарантирует получение живого продукта, без добавок, с оптимальной концентрацией пробиотиков.

Основные этапы следующие:

1. Замочите и варите соевые бобы в течение 4-6 часов
2. Для приготовления кодзи засейте вареный рис или ячмень спорами Aspergillusoryzae
3. Измельчите вареные соевые бобы и смешайте их с кодзи и морской солью
4. Плотно утрамбуйте смесь в герметичный контейнер, избегая образования воздушных пузырьков
5. Дайте настояться при комнатной температуре (15-25°C) от 3 до 24 месяцев в зависимости от желаемого типа
6. Перемешивайте и проверяйте отсутствие нежелательной плесени каждые 4-6 недель

Домашнее ферментированное мисо дарит непревзойденное удовольствие и позволяет полностью контролировать качество ингредиентов. Узнайте также об особенностях соевого мисо и его преимуществах.

Ферментированное мисо и рак: что говорит наука?

Взаимосвязь между ферментированным мисо и профилактикой рака является одной из наиболее активно изучаемых областей. Японские эпидемиологические исследования выявили обратную зависимость между потреблением ферментированного мисо и риском развития рака молочной железы, желудка и толстой кишки.

В метаанализе, опубликованном в Европейском журнале клинического питания (2022 г.), были рассмотрены 11 исследований с участием более 200 000 человек. В результате был сделан вывод о 26-процентном снижении риска рака желудка среди тех, кто регулярно употребляет ферментированное мисо, по сравнению с теми, кто его не употребляет. К механизмам этого снижения относятся антиоксидантная активность, антипролиферативное действие изофлавонов и поддержка иммунитета.

Эти данные обнадеживают, но не позволяют сделать вывод о наличии установленного профилактического эффекта. Ферментированное мисо никоим образом не заменяет онкологическую медицинскую помощь.

Как включить ферментированное мисо в сбалансированный рацион?

Включение ферментированного мисо в ваш ежедневный рацион не требует кулинарной революции. Вот практичный план, с которого можно начать.

• Неделя 1: Начинайте с мисо-супа по утрам, 3 раза в неделю.
• Неделя 2: Добавьте заправку из ферментированного мисо в салаты на обед.
• Неделя 3: Используйте ферментированное мисо в качестве маринада для белковых блюд на ужин.
• Неделя 4: Эксперименты с намазками и соусами для запеченных овощей.

Цель состоит в том, чтобы ежедневно, регулярно и разнообразно употреблять от 10 до 15 граммов ферментированного мисо. Регулярность важнее, чем одна порция, чтобы получить максимальную пользу от пробиотического эффекта.

Часто задаваемые вопросы о ферментированном мисо

Содержит ли ферментированное мисо живые пробиотики?

Да, при условии, что продукт непастеризован. Домашнее ферментированное мисо, хранящееся в холодильнике, содержит миллиарды живых молочнокислых бактерий на порцию. Промышленная пастеризация уничтожает эти микроорганизмы. Всегда проверяйте этикетку на наличие пометок «непастеризованный» или «живые».

В чём разница между белым и красным мисо?

Белое ферментированное мисо (широ) ферментируется от 1 до 3 месяцев: оно имеет мягкий, слегка сладковатый и менее соленый вкус. Красное ферментированное мисо (ака) ферментируется от 1 до 3 лет: оно обладает интенсивным вкусом, очень насыщенным умами и более концентрированным содержанием аминокислот и антиоксидантов. Выбор зависит от ваших вкусовых предпочтений и потребностей в питательных веществах.

Безопасно ли употреблять ферментированное мисо каждый день?

Да, ежедневное потребление 10-15 г ферментированного мисо считается безопасным и полезным для большинства здоровых взрослых. Японские исследования, проведенные среди населения, употреблявшего ферментированное мисо ежедневно в течение десятилетий, не выявили каких-либо значительных побочных эффектов при такой дозировке.

Подходит ли ферментированное мисо людям с непереносимостью глютена?

Не всегда. Некоторые ферментированные мисо содержат ячмень или пшеницу. Людям с целиакией или непереносимостью глютена следует выбирать ферментированное мисо, приготовленное исключительно из риса (комэ-мисо), и проверять этикетку на отсутствие перекрестного загрязнения.

Как хранить ферментированное мисо после открытия упаковки?

Непастеризованное ферментированное мисо следует хранить в холодильнике после вскрытия в герметичном контейнере. Оно сохранит свои пробиотические свойства в течение 6–12 месяцев. Избегайте контакта с влажной посудой, так как это может привести к попаданию загрязнений.

Подходит ли ферментированное мисо для веганов?

Да. Ферментированное мисо — это продукт на 100% растительного происхождения, без продуктов животного происхождения. Это один из немногих растительных источников витамина B12 и полноценных белков, что делает его особенно ценным продуктом в веганской диете.

Можно ли готовить ферментированное мисо?

Технически да, но приготовление при температуре выше 60°C разрушает пробиотики и активные ферменты в ферментированном мисо. Чтобы сохранить все его полезные свойства, всегда добавляйте ферментированное мисо в конце приготовления, сняв с огня или в горячей, но не кипящей жидкости.

Полезно ли ферментированное мисо для кожи?

Предварительные данные свидетельствуют о том, что изофлавоны и антиоксиданты в ферментированном мисо могут помочь уменьшить признаки старения кожи. В 2020 года было отмечено улучшение эластичности кожи у женщин, которые ежедневно употребляли ферментированное мисо в течение 12 недель. Эти результаты нуждаются в подтверждении в более масштабных исследованиях.

Какое количество ферментированного мисо в день рекомендуется употреблять?

Оптимальная доза, согласно исследованиям, составляет от 10 до 15 г в день, или одна столовая ложка без горки. Это количество обеспечивает пробиотические и питательные преимущества ферментированного мисо без избытка натрия. Людям с высоким кровяным давлением можно выбрать варианты с меньшим содержанием соли (широ мисо).

Помогает ли ферментированное мисо в похудении?

Ферментированное мисо само по себе не является продуктом для похудения. Однако его положительное воздействие на кишечную микробиоту и высокое содержание белка могут способствовать большему чувству сытости и регулированию метаболизма. Оно идеально вписывается в сбалансированную диету, направленную на контроль веса.

Содержит ли ферментированное мисо алкоголь?

В ферментированном мисо содержатся следы алкоголя, образующегося в процессе ферментации, обычно менее 0,5%. Это количество незначительно и не представляет опасности для здоровья, в том числе для людей, избегающих алкоголя по медицинским или религиозным причинам.

Где во Франции можно купить качественное ферментированное мисо?

Высококачественное непастеризованное ферментированное мисо можно найти в специализированных японских и азиатских продуктовых магазинах, магазинах органических продуктов и некоторых супермаркетах в отделе органических продуктов. Предпочтение отдается японским ремесленным брендам, таким как Hikari и Marukome (непастеризованная линейка), или французскому мисо, приготовленному традиционными методами. Всегда проверяйте инструкцию по хранению в холодильнике, указанную на полке.

Основные выводы

Ферментированное мисо — это гораздо больше, чем просто японская приправа. Это функциональный продукт питания с исключительными питательными свойствами, подтвержденными многочисленными научными исследованиями с участием сотен тысяч людей. Непастеризованное ферментированное мисо содержит живые пробиотики, полноценные белки, необходимые витамины и мощные антиоксиданты всего в одной столовой ложке в день.

Чтобы в полной мере ощутить эффект ферментированного мисо, выбирайте непастеризованный продукт, храните его в холодильнике и всегда добавляйте в блюдо, сняв с огня. Начните с ферментированного мисо-супа по утрам три раза в неделю и постепенно увеличивайте суточную дозу до 10-15 граммов.

Источники и исследования

1. Потребление мисо-супа и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии — Журнал науки о питании и витаминологии, 2020 г.
2. Ферментированные соевые продукты и разнообразие кишечной микробиоты у здоровых взрослых — British Journal of Nutrition, 2019
3. Суп мисо и артериальное давление: парадокс высокого потребления натрия без гипертонии — Американский журнал гипертонии, 2014 г.
4. Оценка рисков, связанных с потреблением фитоэстрогенов — ANSES, 2023 г.
5. Антиоксидантная активность ферментированной соевой пасты (мисо) и ее биологически активных соединений — Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 2021 г.