Чем можно заменить кимчи, не теряя при этом его полезных свойств?

Чем заменить кимчи : сырая непастеризованная квашеная капуста, мисо, овощной кефир, темпе и квашеные огурцы — лучшие альтернативы для сохранения полезных бактерий и характерного для этой корейской приправы вкуса умами.

В исследовании, опубликованном в журнале «Journal of Microbiology and Biotechnology» (2022) [1], было выявлено более 200 пробиотических в традиционном кимчи. Поэтому поиск эффективной замены предполагает выбор продуктов, способных воспроизводить три ключевых свойства:

• Богато пробиотиками (молочнокислыми бактериями).
• Естественная кислотность, возникающая в результате лактоферментации.
• Пряный, умами или слегка кисловатый ароматический профиль
• Пребиотические волокна питают кишечную микробиоту
• Универсальный кулинарный продукт, подходящий как для горячих, так и для холодных блюд

Зачем пытаться заменить кимчи?

Знание того, чем можно заменить кимчи, становится крайне важным в ряде практических ситуаций. Кимчи бывает трудно найти, оно дорогое или просто слишком острое для некоторых людей или при проблемах с пищеварением.

Людям с синдромом раздраженного кишечника или тем, кто придерживается FODMAP- , ферментированная пекинская капуста может плохо переноситься. В некоторых азиатских или фьюжн-рецептах предлагается функциональная альтернатива, а не идентичная по вкусу альтернатива.

Понимание того, что такое кимчи на самом деле и каковы его преимущества, позволит вам более точно выбрать подходящий заменитель в зависимости от ваших целей: вкус, здоровье кишечника или и то, и другое.

1. Сырая квашеная капуста: ближайшая замена

Чем можно заменить кимчи в большинстве рецептов? Самый простой ответ — сырая непастеризованная квашеная капуста. Она имеет тот же механизм молочнокислого брожения и очень похожий бактериальный состав.

СогласноANSES (2023) [2], лактоферментированные продукты, такие как квашеная капуста, способствуют разнообразию кишечной микробиоты. Порция в 100 г содержит в среднем от 1 до 10 миллиардовКОЕ.

• Преимущества: доступность повсюду, низкая цена, схожий кисловатый вкус.
• Ограничение: менее острый, отсутствует кочугару (корейский перец чили).
• Совет: добавьте хлопья чили и кунжутное масло, чтобы блюдо стало больше похоже на кимчи.
• Соотношение замены: 1:1 во всех рецептах, как приготовленных, так и сырых.

Чтобы познакомиться с другими ферментированными молочнокислыми овощами, обладающими схожими свойствами, существует несколько вариантов, в зависимости от вашего региона и вкусовых предпочтений.

2. Мисо: лучшая альтернатива умами

Чем можно заменить кимчи, если вы в первую очередь ищете насыщенный вкус умами? Непастеризованное мисо идеально подходит для этой цели. Эта ферментированная японская соевая паста богата свободными аминокислотами и активными молочнокислыми бактериями.

Исследование, опубликованное в Британском журнале питания (2021 г.) [3], показывает, что регулярное употребление мисо улучшает разнообразие кишечной микробиоты у 68% участников в течение 8 недель. Белое мисо (широ) является самым мягким, а красное мисо (ака) — самым ферментированным.

• Вместо 2 столовых ложек кимчи в соусах используйте 1 столовую ложку разбавленного мисо
• Чтобы сохранить пробиотики, никогда не нагревайте мисо выше 70°C
• Чтобы воссоздать кислотность кимчи, смешайте его с рисовым уксусом

3. Темпе: максимальная питательная ценность

Чем можно заменить кимчи в горячих блюдах, не теряя при этом его питательных свойств? Темпе, ферментированные соевые бобы индонезийского происхождения, обладают замечательной плотностью белка и пробиотиков.

Темпе содержит Rhizopus oligosporus, ферментативный гриб, который повышает биодоступность цинка, железа и растительных белков. По данным EFSA( 2022 г.)[4].

• Идеально подходит для воков, мисок и бутербродов
• Замаринуйте его в соевом соусе, имбире и чили, чтобы имитировать вкус кимчи
• Соотношение: 80-100 г темпе вместо порции кимчи в качестве белкового гарнира

4. Овощной кефир: концентрированные жидкие пробиотики

Чем можно заменить жидкий кимчи в заправках для салатов и маринадах? Овощной кефир (ферментированная растительная вода) концентрирует молочнокислые бактерии, взвешенные в кислой и слегка газированной жидкости.

Многие читатели рассказывали нам, что ферментированная вода из банок с овощами отлично заменяет кимчи в заправках для салатов и холодных супах. Этот безотходный способ позволяет максимально увеличить потребление пробиотиков без дополнительных затрат.

• Добавьте в заправку для салата от 2 до 3 столовых ложек воды, оставшейся после лактоферментации
• Добавляйте его в супы в конце приготовления, чтобы сохранить живые бактерии
• Сочетайте его с тахини и чили для получения полноценного соуса с умами и пробиотиками

5. Маринованные молочнокислые огурцы: самый доступный вариант

Чем можно заменить кимчи в супермаркетах, не тратя много времени на поиски? В магазинах органических продуктов продаются маринованные в молочнокислых бактериях корнишоны (в отличие от маринованных в промышленных условиях), содержащие сопоставимое количество живых бактерий.

Проверьте этикетку: настоящие маринованные огурцы, приготовленные методом молочнокислого брожения, содержат только капусту, соль и специи — уксуса в них никогда не добавляют. Маринованные огурцы пастеризуются и не содержат активных пробиотиков.

• Мелко нарежьте их, чтобы использовать вместо кимчи в тако, бургерах и боулах
• Их естественная кислотность хорошо имитирует кислотность кимчи в холодных блюдах
• Для придания им характерной остроты подавайте с соусом шрирача

Также узнайте, какие пробиотические продукты наиболее эффективны для разнообразия вашего ежедневного рациона.

Сравнительная таблица: чем можно заменить кимчи в зависимости от ваших потребностей

6. Паста гочуджан: лучший заменитель вкуса

Чем можно заменить кимчи, если важен только острый и умами-вкус? гочуджан точно воспроизводит аромат кимчи, но без овощей и текстуры.

В состав пасты гочуджан входят капсаицин, натуральные сахара из клейкого риса и ферментированный соевый белок. Это отличная альтернатива маринадам, соусам для лапши и блюдам, приготовленным методом жарки в воке.

• Для быстрого приготовления соуса разведите 1 столовую ложку в бульоне или натуральном йогурте
• Добавьте рисовый уксус и чеснок, и вы получите очень похожий на кимчи вариант
• Доступен в азиатских продуктовых магазинах и все чаще в супермаркетах

7. Паприка, кайенский перец и хлопья чили: экстренное решение

Чем можно заменить кимчи, если под рукой ничего другого нет? Копченая паприка в сочетании с яблочным уксусом и чесночным порошком — быстрое решение для блюд, приготовленных на пару, где пробиотики все равно не сохраняются.

Эта комбинация особенно эффективна в тушеных блюдах, жареном рисе и супах. Она не воспроизводит пробиотические свойства, но имитирует теплоту и насыщенный аромат кимчи.

1. Смешайте 1 чайную ложку копченой паприки и 1 чайную ложку хлопьев красного перца чили
2. Добавьте 1 столовую ложку нефильтрованного яблочного уксуса
3. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока и 1 чайную ложку соевого соуса
4. Используйте эту смесь в качестве основы для ваших горячих блюд

8. Бланшированная брокколи и шелковистый тофу: для придания текстуры

Чем можно заменить кимчи в веганских рецептах, где важна хрустящая текстура? Бланшированная брокколи, смешанная с измельченным шелковистым тофу, приправленная кунжутным маслом и соевым соусом, имитирует консистенцию кимчи, но без ферментации.

Этот вариант рекомендуется людям с непереносимостью ферментированных продуктов или тем, кто придерживается диеты с низким содержанием гистамина, поскольку ферментированные продукты могут усугубить некоторые виды пищевой непереносимости.

• Чтобы брокколи оставалась хрустящей, бланшируйте ее в кипящей воде в течение 2 минут
• Разомните 100 г шелковистого тофу с 1 столовой ложкой кунжутного масла и 1 столовой ложкой соевого соуса
• Для усиления вкуса добавьте семена кунжута и перец чили

9. Комбуча: жидкая альтернатива, богатая органическими кислотами

Чем можно заменить кимчи в маринадах и заправках для салатов? Непастеризованная комбуча обеспечивает кислотность и наличие органических кислот, характерные для ферментированных продуктов.

Используйте обычную или имбирную комбучу для маринования тофу, курицы или овощей. Естественная кислотность размягчает белки и придает напитку ферментированный вкус, похожий на кимчи, в жидких рецептах.

• В заправках для азиатских салатов замените рисовый уксус комбучей
• Используйте его в качестве основы для маринада для курицы или свинины перед приготовлением
• В сочетании с кочуджангом получается маринад, похожий на кимчи

10. Молочный кефир: пробиотики и кислотность в одном продукте

Чем можно заменить кимчи в качестве ежедневного источника пробиотиков? Молочный кефир, содержащий от 30 до 50 различных штаммов бактерий, превосходит кимчи по разнообразию пробиотиков, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients (2021) [5].

По вкусу и текстуре он не заменит кимчи, но является отличной функциональной альтернативой для поддержания ежедневной пользы для кишечника. Для достижения сопоставимого эффекта рекомендуется употреблять от 150 до 200 мл в день.

Для лучшего понимания того, как кишечная флора реагирует на пробиотики, полезно знать, что разнообразие штаммов имеет такое же значение, как и их количество.

Чем можно заменить кимчи согласно рецепту?

Выбор заменителя кимчи зависит от типа блюда. Вот конкретные рекомендации для каждого кулинарного применения:

• Жареный рис с кимчи: сырая квашеная капуста + кочуджан + кунжутное масло — соотношение 1:1
• Суп (кимчи ччигэ): квашеная капуста + красное мисо + острый овощной бульон
• Блинчики (кимчи чон): мелко нарезанная квашеная капуста + хлопья чили + зеленый лук
• Тако и бургеры: измельченные маринованные огурцы, ферментированные молочнокислыми бактериями, + соус шрирача.
• Салаты и блюда в мисках: сырая квашеная капуста или темпе, маринованные в соусе гочуджан.
• Маринад: имбирный комбуча + чили + чеснок + соевый соус

Если вы хотите изучить другие способы использования кимчи, прежде чем заменять его чем-либо другим, ознакомьтесь с нашим руководством о том, с чем есть кимчи, чтобы открыть для себя несколько неожиданных сочетаний.

Чем можно заменить кимчи без глютена и сои?

Чем можно заменить кимчи для людей с аллергией на глютен или сою? Сырая квашеная капуста остается лучшим вариантом: она не содержит глютена и сои, а также богата активными пробиотиками.

Людям с целиакией следует убедиться, что продаваемая в магазинах кимчи не содержит рыбного соуса с добавками или ферментированной соевой пасты. Домашняя квашеная капуста содержит только капусту и соль, что делает ее самой безопасной альтернативой.

• Сырая квашеная капуста: без глютена, без сои, без основных аллергенов
• Корнишоны, ферментированные молочнокислыми бактериями: безглютеновые, если приготовлены без добавок
• Овощной кефир: не содержит глютена и сои
• Избегайте мисо и темпе, если у вас аллергия на сою

Заменители для людей, чувствительных к гистамину

Чем можно заменить кимчи принепереносимости гистамина ? Ферментированные продукты, включая кимчи, содержат большое количество гистамина. Людям с этим расстройством следует избегать квашеной капусты, мисо и кефира.

В данном конкретном случае лучшей альтернативой являются свежие овощи, приправленные свежими специями. Брокколи, бланшированная со свежим чесноком, лимоном и свежим перцем чили, воспроизводит аромат без содержания гистамина.

• Брокколи + свежий чеснок + лимонный сок + свежий перец чили: нулевой уровень гистамина
• Сырая капуста, приправленная свежеприготовленным яблочным уксусом (употребляется немедленно)
• Тертая морковь + свежий имбирь + кунжутное масло: похожая хрустящая текстура

Влияние заменителей на микробиоту кишечника

Чем можно заменить кимчи, сохранив при этом его положительное воздействие на кишечную микробиоту ? Исследования показывают, что разнообразие источников пробиотиков важнее, чем количество какого-либо одного продукта.

NCCIH ( 2023 ) рекомендует использовать различные источники пробиотиков , а не сосредотачиваться на одном ферментированном продукте. Сочетание квашеной капусты, мисо и кефира в течение недели оказывает более благотворное воздействие, чем ежедневное употребление только кимчи.

Чтобы глубже разобраться в этой теме, в нашей статье о пробиотических продуктах подробно описаны наиболее эффективные источники, ранжированные по плотности бактерий.

Часто задаваемые вопросы о том, чем можно заменить кимчи

Чем можно заменить кимчи в жареном рисе?

Чем можно заменить кимчи в жареном рисе? Наиболее близкой заменой станет мелко нарезанная сырая квашеная капуста, смешанная со столовой ложкой пасты кочуджан и кунжутным маслом. Обжарьте ее в течение 2 минут перед добавлением риса, чтобы раскрыть ее вкус.

Можно ли использовать квашеную капусту вместо кимчи во всех рецептах?

Да, сырая непастеризованная квашеная капуста может заменить кимчи почти во всех рецептах в соотношении 1:1. Добавьте перец чили и кунжутное масло, чтобы приблизиться к корейскому вкусу. Избегайте консервированной пастеризованной квашеной капусты, которая не содержит активных пробиотиков.

Чем можно заменить кимчи в качестве заменителя пробиотиков?

Чем можно заменить кимчи в качестве источника пробиотиков? Молочный кефир (150-200 мл/день) и растительный кефир содержат большее разнообразие бактерий, чем кимчи, — от 30 до 50 различных штаммов. Непастеризованное мисо и сырая квашеная капуста также являются отличными источниками.

Можно ли заменить кимчи в супе мисо?

Мисо — эффективная замена кимчи в супах, придающая им насыщенный вкус умами и содержащая пробиотики. Используйте 1 столовую ложку красного мисо, разбавленного горячим (ни в коем случае не кипящим) бульоном, чтобы сохранить живые бактерии. Добавьте перец чили, чтобы воспроизвести остроту кимчи.

Чем можно заменить кимчи в бургере или тако?

Измельчённые маринованные в молочнокислом растворе корнишоны в сочетании с соусом шрирача — идеальная замена кимчи в бургерах и тако. Они придают блюду характерную хрустящую кислинку и пикантность. Убедитесь, что ваши корнишоны маринованы в молочнокислом растворе, а не изготовлены с использованием промышленного уксуса.

В чём заключается пищевая разница между кимчи и квашеной капустой?

Кимчи и квашеная капуста проходят одинаковый процесс лактоферментации. Кимчи также содержит гочугару (перец чили), чеснок, имбирь и часто рыбный соус, что придает ему более сложный вкусовой профиль. Квашеная капуста более нейтральна по вкусу и легкодоступна. Оба продукта содержат сопоставимое количество пробиотиков.

Чем можно заменить кимчи, если я веган?

Чем можно заменить кимчи веганскими продуктами? Сырая квашеная капуста, рисовое мисо (без сои), темпе и квашеные огурцы — все это веганские варианты. Убедитесь, что продаваемое в магазинах кимчи не содержит рыбного соуса или ферментированных креветок, которые присутствуют в традиционном рецепте.

Действительно ли кочуджан заменяет кимчи?

Паста гочуджан заменяет кимчи исключительно из-за своего острого вкуса умами, а не из-за пробиотиков или текстуры. Это лучшая замена в блюдах, требующих термической обработки, где бактерии в любом случае будут уничтожены при нагревании. Для холодных блюд предпочтительнее использовать сырую квашеную капусту.

Чем можно заменить кимчи при солевой диете?

Кимчи и квашеная капуста содержат много натрия. Для низкосолевой диеты хорошей альтернативой станет бланшированная брокколи, приправленная рисовым уксусом, свежим имбирем и чили. Несоленый темпе также является хорошим вариантом для горячих блюд.

Сколько времени можно хранить сырую квашеную капусту в качестве заменителя кимчи?

Сырая непастеризованная квашеная капуста может храниться от 3 до 6 месяцев в холодильнике в герметичной банке, погруженной в рассол. После вскрытия употребить в течение 4-6 недель. В холодильнике она продолжает медленно бродить, что со временем может усилить ее кислотность.

Чем можно заменить кимчи в кимчи ччигэ (корейском супе)?

Чем можно заменить кимчи в кимчи-ччигэ? Добавьте в бульон 200 г сырой квашеной капусты, 2 столовые ложки кочуджанга и 1 столовую ложку красного мисо. Добавьте твердый тофу, грибы шиитаке и зеленый лук, чтобы получить суп, очень похожий на оригинальный.

Может ли комбуча заменить кимчи в качестве пробиотического напитка?

Комбуча не заменит кимчи в качестве приправы или гарнира, но это отличная жидкая альтернатива для ежедневного потребления пробиотиков и органических кислот. Для достижения сопоставимого эффекта на микрофлору кишечника употребляйте от 150 до 250 мл непастеризованной комбучи в день.

Основные выводы

Чем заменить кимчи, зависит от вашей цели: сырая квашеная капуста остается наиболее эффективной универсальной заменой, как благодаря содержанию пробиотиков, так и благодаря своей кулинарной универсальности. Чем заменить кимчи только ради вкуса? Кочуджан или мисо удовлетворяют эту конкретную потребность без необходимости ферментации.

Главное — не искать единственную идеальную замену, а сочетать несколько ферментированных продуктов в течение недели, чтобы максимально увеличить разнообразие кишечной микрофлоры. Квашеная капуста в понедельник, мисо в среду, кефир в пятницу: такая ротация дает больший эффект, чем употребление только одного ферментированного продукта.

Конкретные действия: начиная с этой недели, купите банку сырой органической непастеризованной квашеной капусты и добавьте две столовые ложки в свой следующий прием пищи. Это самый простой и эффективный первый шаг к замене кимчи в вашем ежедневном рационе.

Источники и исследования

1. Микробное сообщество и метаболитные профили кимчи — Журнал микробиологии и биотехнологии, 2022 г.
2. Ферментированные продукты и микробиота кишечника — ANSES, 2023
3. Ферментированные соевые продукты и разнообразие кишечной микробиоты — Британский журнал питания, 2021 г.
4. Пищевая ценность ферментированных растительных продуктов — EFSA, 2022
5. Кефир и разнообразие микробиома кишечника: рандомизированное контролируемое исследование — Nutrients, 2021