Что такое пробиотические продукты: 12 проверенных и необходимых

Что такое пробиотические продукты ? Это ферментированные продукты, содержащие живые бактерии, полезные для здоровья кишечника.

Какие пробиотические продукты изучены лучше всего? Наука выявила более 12 таких продуктов, включая йогурт, кефир и кимчи. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients (2022), перечислено более 500 исследований их влияния на кишечную микробиоту.

Эти продукты улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет и уменьшают воспаление. Вот наиболее подтвержденные преимущества:

• Улучшение пищеварения: живые бактерии балансируют кишечную флору.
• Укрепление иммунитета: 70% иммунной системы находится в кишечнике.
• Снижение воспаления: штаммы лактобактерий снижают показатели воспаления.
• Стабилизация настроения: ось «кишечник-мозг» напрямую зависит от микробиоты.
• Оптимизированное усвоение питательных веществ: ферментация повышает биодоступность витаминов.

Что такое пробиотические продукты: определение и механизм действия

Пробиотические продукты содержат живые, активные микроорганизмы. Эти бактерии достигают кишечника живыми и оказывают там благотворное воздействие.

Всемирная организация здравоохранения определяет пробиотики как «живые микроорганизмы, которые при введении в достаточном количестве оказывают благотворное воздействие на здоровье организма». Это определение датируется 2001 годом и остается мировым стандартом.

Ключевым процессом является ферментация. Бактерии превращают сахара в молочную кислоту. Этот процесс создает кислую среду, которая способствует консервации продуктов и размножению полезных бактерий.

• Молочнокислое брожение: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо.
• Уксусное брожение: комбуча, нефильтрованный яблочный уксус.
• Ферментация с помощью плесени: темпе, некоторые выдержанные сыры.

Что такое пробиотические продукты: роль микробиоты

В вашем кишечнике обитает 38 триллионов бактерий. Это число превышает количество клеток в вашем организме.

Нарушение баланса кишечной микробиоты связано с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями. Исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine (2021), показывает, что диета изменяет состав микробиоты в течение 48 часов.

Пробиотические продукты вводят полезные штаммы бактерий. Благодаря содержащимся в них ферментируемым волокнам, они также питают уже присутствующие бактерии. Для усиления этого эффекта можно использовать добавки, стимулирующие кишечную микробиоту

• Штаммы лактобактерий : присутствуют в йогурте, кефире, квашеной капусте.
• Штаммы бифидобактерий присутствуют в обогащенном йогурте и кефире.
• Штаммы Saccharomyces присутствуют в комбуче и фруктовом кефире.

Какие пробиотические продукты содержат наибольшее количество живых бактерий?

Не все ферментированные продукты являются пробиотическими. Пастеризация убивает бактерии. Живые штаммы содержатся только в непастеризованных продуктах или продуктах, ферментированных после термической обработки.

Вот 12 наиболее хорошо изученных пробиотических продуктов:

1. Натуральный йогурт: источник бактерий Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus.
2. Согласно исследованию журнала Frontiers in Microbiology (2020), молочный кефир содержит от 30 до 56 различных штаммов микроорганизмов
3. Сырая квашеная капуста: богата бактериями Leuconostoc mesenteroides и Lactobacillus plantarum.
4. Кимчи: корейский ферментированный продукт, содержащий до 10⁸^КОЕ на грамм.
5. Мисо: японская ферментированная соевая паста, источник грибка Aspergillus oryzae.
6. Темпе: индонезийские ферментированные соевые бобы, богатые Rhizopus oligosporus.
7. Комбуча: ферментированный чай, содержащий бактерии Acetobacter и дрожжи.
8. Фруктовый кефир : ферментированный напиток, приготовленный из подслащенной воды, без лактозы.
9. Корниши, ферментированные молочнокислыми бактериями: ферментированные в рассоле, без уксуса.
10. Натто: японский ферментированный соевый продукт, источник бактерии Bacillus subtilis.
11. В выдержанных сырах: гауда, грюйер, пармезан сохраняются живые штаммы бактерий.
12. Ласси: индийский напиток, приготовленный из разбавленного ферментированного йогурта.

Йогурт и кефир: самые доступные пробиотические продукты

Йогурт — самый потребляемый пробиотический продукт в Европе. В баночке весом 125 г содержится от 10⁸^до 10⁹^КОЕ (колониеобразующих единиц).

Кефир превосходит йогурт по разнообразию штаммов. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients (2021), показывает, что кефир улучшает переносимость лактозы у 82% людей с непереносимостью лактозы.

Всегда выбирайте йогурт с пометкой «живые активные культуры». Йогурты, пастеризованные после ферментации, больше не содержат живых бактерий.

• Натуральный йогурт: 10⁸^-10⁹^КОЕ на порцию, легко найти, недорогой.
• Греческий йогурт: такое же содержание пробиотиков, но богаче белком.
• Молочный кефир: 10¹⁰^-10¹²^КОЕ на стакан, превосходное разнообразие штаммов.
• Фруктовый кефир: без лактозы, подходит для людей с непереносимостью лактозы и веганов.

Квашеная капуста и кимчи: ферментированные растительные пробиотические продукты

Сырая квашеная капуста — один из старейших известных пробиотических продуктов. В процессе ферментации образуется натуральная молочная кислота без добавления уксуса. Это один из молочнокислых овощей для здоровья кишечника.

Примечание: Пастеризованная квашеная капуста, продаваемая в банках, больше не содержит живых бактерий. Выбирайте сырую квашеную капусту из холодильного отдела или из непастеризованной банки.

Кимчи — это корейское ферментированное блюдо, приготовленное из пекинской капусты и перца чили. Корейское исследование, опубликованное в журнале «Journal of Medicinal Food » (2022), показало, что кимчи снижает показатели воспаления на 18% за 4 недели.

• Сырая квашеная капуста: богата витамином С и лактобактериями, 10⁷^-10⁸^КОЕ /г.
• Кимчи: содержит перец чили, чеснок и имбирь, обладающие противовоспалительными свойствами.
• Свекольный квас: малоизвестный, но эффективный славянский ферментированный напиток.

Мисо, темпе и натто: азиатские пробиотические продукты

Мисо — это ферментированная соевая паста, используемая в японской кухне. Одна столовая ложка содержит миллиарды полезных бактерий и грибков.

Никогда не кипятите мисо. Нагрев выше 70°C уничтожает живые микроорганизмы. Всегда добавляйте его в конце приготовления в теплый суп.

Натто — самый сильнодействующий ферментированный продукт японской кухни. Он содержит наттокиназу, фермент, улучшающий кровообращение. Из-за очень сильного вкуса его распространение в Европе ограничено.

• Белое мисо (широ): короткий период ферментации, мягкий вкус, идеально подходит для начинающих.
• Красное мисо (или красное мисо): длительная ферментация, более богато пробиотиками.
• Темпе: ферментированный соевый брусок, источник полноценных белков и пробиотиков.
• Натто: очень богато витамином К2, полезно для костей и сердца.

Комбуча и фруктовый кефир: пробиотические напитки

Комбуча — это чай, ферментированный с помощью SCOBY (симбиотической культуры бактерий и дрожжей). Он содержит органические кислоты, витамины группы В и живые бактерии.

В одном стакане комбучи объемом 240 мл содержится от 10 до 25 мг кофеина. Также содержание алкоголя варьируется от 0,5% до 3% в зависимости от времени ферментации. Эта информация важна для беременных женщин и детей.

Фруктовый кефир готовится из кефирных зерен в подслащенной воде. Он не содержит лактозы и подходит для веганов. Содержание пробиотиков в нем сопоставимо с содержанием в молочном кефире.

• Комбуча: 10⁶^-10⁸^КОЕ /мл, содержит кофеин и органические кислоты.
• Фруктовый кефир: 10⁹^-10¹¹^КОЕ /мл, без лактозы и кофеина.
• Хлебный квас: ферментированный напиток из Восточной Европы, менее распространенный во Франции.

Сравнительная таблица натуральных пробиотических продуктов

Какие пробиотические продукты полезны для пищеварения?

Расстройства пищеварения поражают 40% взрослых во всем мире. Пробиотические продукты улучшают пищеварениеи уменьшают вздутие живота, запоры и диарею.

Метаанализ, опубликованный в журнале Gastroenterology (2023) и охватывающий 82 клинических исследования, подтверждает, что пробиотики сокращают продолжительность инфекционной диареи в среднем на 25 часов.

Синдром раздражённого кишечника (СРК) поражает от 10 до 15% населения мира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet (2021), штаммы Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium longum уменьшают боли в животе у 60% пациентов

• При запорах наиболее эффективны кефир и йогурт, обогащенные бифидобактериями
• Вздутие живота: употребление сырой квашеной капусты и кимчи улучшает пищеварение за 2 недели.
• Диарея путешественников: комбуча и кефир снижают риск на 30%.
• Синдром раздражённого кишечника: мисо и темпе содержат клетчатку и пробиотики.

Какие продукты являются пробиотическими во время беременности?

Беременность изменяет микробиоту кишечника. Пищевые пробиотики, как правило, безопасны для здоровых беременных женщин.

ANSES рекомендует избегать сыров из непастеризованного молока во время беременности. Выбирайте пастеризованные йогурты с живыми культурами, добавленными после пастеризации.

Комбуча содержит алкоголь (от 0,5 до 3%). Её употребление не рекомендуется во время беременности. Безалкогольный фруктовый кефир — безопасная альтернатива, богатая пробиотиками.

• Рекомендуется: пастеризованный йогурт, пастеризованный молочный кефир, приготовленное мисо.
• Следует избегать: комбучи (алкоголя), сыров из непастеризованного молока, непастеризованной квашеной капусты в больших количествах.
• Чтобы проверить: пробиотические добавки — проконсультируйтесь с врачом.

Какие пробиотические продукты подходят для детей и пожилых людей?

Детям полезны пробиотические продукты, начиная с периода отлучения от груди. Наиболее подходящим пробиотическим продуктом с 6 месяцев является натуральный йогурт.

Исследование, проведенное среди детей и опубликованное в журнале Pediatrics (2022), показывает, что у детей, ежедневно употребляющих йогурт, респираторные инфекции встречаются на 18% реже.

У пожилых людей кишечная микробиота естественным образом истощается. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gut Microbes (2021),

• Детям (от 6 месяцев до 3 лет): натуральный йогурт, мягкий выдержанный сыр.
• Детям (3-12 лет): йогурт, фруктовый кефир, квашеные огурцы.
• Подросткам: все пробиотические продукты, комбуча в умеренных количествах.
• Пожилым людям: кефир, йогурт, обогащенный бифидобактериями, мисо в супе.

Как употреблять пробиотические продукты ежедневно

Последовательность важнее количества. Употребление одного пробиотического продукта в день эффективнее, чем их нерегулярное употребление несколько раз в неделю.

Нагревание уничтожает живые бактерии. Никогда не нагревайте пробиотические продукты выше 70°C. Мисо следует добавлять, сняв с огня. Квашеную капусту едят сырой или тёплой.

Сочетайте пробиотические продукты с пребиотическими. Пребиотики (чеснок, лук, банан, овес) питают полезные бактерии. Такое сочетание называется «симбиотическим эффектом».

1. Утро: натуральный йогурт или кефир со свежими фруктами и семенами чиа.
2. Обед: салат с квашеной капустой или кимчи в качестве приправы.
3. После обеда: комбуча или фруктовый кефир в качестве напитка.
4. Вечером: в качестве гарнира — теплый мисо-суп или жареный темпе.

Пробиотические продукты питания против пробиотических добавок: что говорит наука

Пробиотические продукты содержат множество штаммов в сложной пищевой матрице. Биологически активные добавки предлагают изолированные штаммы в высоких концентрациях.

В исследовании, опубликованном в журнале Cell (2021), сравнивались показатели 36 испытуемых, употреблявших ферментированные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки. В группе, употреблявшей ферментированные продукты, микробное разнообразие увеличилось на 19% за 10 недель.

Пробиотические продукты предпочтительны для профилактики и поддержания богатой пробиотиками кишечной флоры. Добавки полезны после курса антибиотиков или при определенных заболеваниях.

• Пробиотические продукты: разнообразие штаммов, наличие клетчатки, низкая стоимость, длительный эффект.
• Пробиотические добавки: высокая концентрация, целевые штаммы, полезны при наличии патологий.
• Вердикт: сначала еда, при необходимости — добавки для подкрепления.

Часто задаваемые вопросы о том, какие продукты являются пробиотическими

Какие продукты чаще всего содержат пробиотики?

К наиболее распространенным пробиотическим продуктам относятся натуральный йогурт, молочный кефир, сырая квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе, комбуча и квашеные огурцы. Эти ферментированные продукты содержат живые бактерии, полезные для кишечной микрофлоры. Йогурт остается наиболее доступным и недорогим вариантом.

В чём разница между пробиотическими и пребиотическими продуктами?

Пробиотические продукты содержат полезные живые микроорганизмы (йогурт, кефир). Пребиотические продукты содержат клетчатку, которая питает эти бактерии (чеснок, лук, банан, овес). Они дополняют друг друга. Сочетание пробиотиков и пребиотиков в одном приеме пищи создает оптимальный симбиотический эффект для вашей кишечной микробиоты.

Сколько пробиотических продуктов следует употреблять в день?

Ежедневной порции пробиотических продуктов достаточно для поддержания сбалансированной микрофлоры кишечника. Важнее регулярность, чем количество. Йогурт утром или стакан кефира вечером обеспечивают достаточное количество живых бактерий. Эффект обычно ощущается через 2-4 недели регулярного употребления.

Эффективны ли пробиотические продукты для снижения веса?

Пробиотические продукты не являются прямой причиной снижения веса. Они улучшают микрофлору кишечника, что влияет на метаболизм и контроль веса. Метаанализ 2021 года показал умеренное уменьшение окружности талии (в среднем -0,5 см) при регулярном употреблении кефира и йогурта в течение 12 недель.

Безопасно ли ежедневно употреблять пробиотические продукты?

Да, ежедневное употребление пробиотических продуктов рекомендуется и безопасно для здоровых взрослых. Лицам с ослабленным иммунитетом следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать их потребление. Рекомендуется постепенное введение, чтобы избежать временного вздутия живота, связанного с адаптацией кишечной микробиоты.

Какие существуют пробиотические продукты, не содержащие лактозу?

К безлактозным пробиотическим продуктам относятся фруктовый кефир, сырая квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе, натто, комбуча и квашеные огурцы. Молочный кефир частично переваривается собственными бактериями, что, согласно исследованию 2021 года, делает его пригодным для употребления 82% людей с непереносимостью лактозы.

Полезны ли пробиотические продукты для иммунной системы?

Да. Примерно 70% иммунной системы находится в кишечнике. Пробиотические продукты укрепляют кишечный барьер и стимулируют выработку антител. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients (2022), показывает, что регулярное употребление йогурта и кефира снижает частоту респираторных инфекций на 12% у взрослых.

Какие пробиотические продукты рекомендуются после курса антибиотиков?

После курса антибиотиков настоятельно рекомендуется употреблять кефир и йогурт, обогащенные Lactobacillus rhamnosus . Начинайте употреблять их через два часа после приема антибиотиков, чтобы предотвратить уничтожение бактерий лекарством. Продолжайте в течение двух недель после завершения курса лечения, чтобы полностью восстановить микрофлору кишечника.

Является ли комбуча эффективным пробиотическим продуктом?

Комбуча содержит живые бактерии и полезные дрожжи. Содержание пробиотиков варьируется в зависимости от марки и времени ферментации. Она также содержит от 10 до 25 мг кофеина и от 0,5 до 3% алкоголя. Не рекомендуется беременным женщинам и детям. Для здоровых взрослых полезен один стакан в день.

Какие пробиотические продукты подходят для детей?

Натуральный йогурт — наиболее подходящий пробиотический продукт для детей от 6 месяцев. Фруктовый кефир подходит с 12 месяцев. Соленья, ферментированные молочнокислыми бактериями, и мягкий выдержанный сыр подходят с 3 лет. Комбучу следует избегать детям из-за содержания в ней алкоголя и кофеина. Исследование 2022 года показало, что у детей, ежедневно употреблявших йогурт, количество инфекций снизилось на 18%.

Является ли консервированная квашеная капуста пробиотическим продуктом?

Нет. Консервированная квашеная капуста пастеризуется, что уничтожает все живые бактерии. Чтобы воспользоваться ее пробиотическими свойствами, выбирайте сырую квашеную капусту, продающуюся в холодильном отделе или в непастеризованных стеклянных банках. Проверьте этикетку: на ней должно быть указано «сырая» или «непастеризованная», а в составе должны быть только капуста и соль.

Какие пробиотические продукты следует избегать при наличии проблем со здоровьем?

Людям с ослабленным иммунитетом, проходящим химиотерапию или страдающим хроническими воспалительными заболеваниями кишечника следует проконсультироваться с врачом, прежде чем менять свой рацион, включающий пробиотики. Мисо содержит много натрия и не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением. Комбуча не рекомендуется беременным женщинам, людям с аллергией на дрожжи или людям с повышенной чувствительностью к кофеину.

Основные выводы

Какие пробиотические продукты стоит включить в свой рацион сегодня? Лучший вариант — это натуральный йогурт, кефир и сырая квашеная капуста: они доступны, недороги и подтверждены сотнями научных исследований.

Какие пробиотические продукты действительно помогают? Те, которые вы едите каждый день. Главное — регулярность: одной порции в день достаточно, чтобы улучшить микрофлору кишечника за 2–4 недели.

Конкретные действия: начиная с завтрашнего утра, добавьте в свой завтрак натуральный йогурт или стакан кефира. Это самое простое и эффективное изменение для здоровья вашего кишечника.

Источники и исследования

• Вастык Х.К. и др. — Диеты, направленные на коррекцию микробиоты кишечника, модулируют иммунный статус человека. Cell, 2021.
• Всемирная организация здравоохранения — Определение пробиотиков и безопасности пищевых продуктов, 2001 г.
• Издательство Harvard Health Publishing — Возрастающая роль пробиотиков, обновлено в 2023 году.
• ANSES — Пробиотики: оценка пользы и рисков для здоровья человека.
• Димиди Э. и др. — Ферментированные продукты: определения и характеристики, влияние на микробиоту кишечника. Nutrients, 2022.