Японское мисо: польза, виды и способы применения

Японское мисо — это традиционная ферментированная паста, приготовленная путем ферментации соевых бобов с солью и грибом кодзи, и это одна из наиболее изученных в мире приправ на предмет ее влияния на здоровье кишечника. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology» (2020) [1], регулярное употребление японского мисо связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у населения Японии. Вот пять ключевых преимуществ, признанных исследованиями:

• Содержит натуральные пробиотики, способствующие сбалансированной микрофлоре кишечника
• Источник полноценных белков и незаменимых аминокислот
• Богато витаминами группы В, особенно витамином В12
• Соевые изофлавоны обладают антиоксидантными свойствами
• Возможное влияние на снижение артериального давления

Что же такое японское мисо?

Японское мисо — это густая, соленая, богатая умами ферментированная паста, получаемая путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи (Aspergillus oryzae). Ферментация длится от нескольких недель до нескольких лет, в зависимости от вида. Это одна из пяти основных приправ в японской кухне, наряду с соевым соусом, мирином, саке и рисовым уксусом.

Японское мисо ежедневно употребляют около 75% населения Японии, в основном в виде супа. Его цвет варьируется от кремово-белого до темно-коричневого в зависимости от времени ферментации и используемых ингредиентов. Чем дольше ферментация, тем интенсивнее и солонее вкус.

Мировое производство мисо превышает 500 000 тонн в год, причем подавляющая часть этого продукта производится в Японии. Традиционное японское мисо, известное как тэдзукури, до сих пор производится на фермах с использованием методов, передаваемых из поколения в поколение с VII века.

5 основных видов японского мисо

Существует несколько десятков разновидностей японского мисо, но на мировом рынке доминируют пять основных категорий. Каждая из них имеет свой неповторимый вкус и питательный состав.

• Широ мисо (白味噌) — белое мисо: ферментируется от 1 до 3 недель, имеет мягкий и слегка сладковатый вкус, идеально подходит для заправок для салатов и легких маринадов. Узнайте все о белом мисо и его применении.
• Ака мисо (赤味噌) — красное мисо: ферментируется от 1 до 3 лет, обладает интенсивным и соленым вкусом, богато свободными аминокислотами, идеально подходит для приготовления наваристых бульонов.
• Авасэ мисо — смесь белого и красного мисо, наиболее универсальный и популярный вид мисо за пределами Японии.
• Муги мисо — ячменное мисо: готовится из ячменя вместо риса, мягче красного мисо, очень популярно на юге Японии.
• Генмай мисо — мисо из цельнозернового риса: готовится из нерафинированного коричневого риса, более богатого клетчаткой и минералами, чем классические сорта.

Чтобы сравнить различные виды мисо-пасты, представленные на рынке, и способы их использования в кулинарии, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по мисо-пасте.

Пищевая ценность японского мисо: что говорит наука

Японское мисо — это продукт с высокой питательной ценностью. Стандартная порция в 17 г (примерно одна столовая ложка) обеспечивает удивительно полный набор питательных веществ для этой приправы.

Японское мисо также содержит соевые изофлавоны (генистеин, даидзеин) в количестве от 40 до 50 мг на 100 г. Эти биоактивные соединения изучаются на предмет их антиоксидантного действия и потенциальной роли в профилактике некоторых гормонозависимых видов рака [2]

Японское мисо и пробиотики: союзник для кишечной микробиоты

Непастеризованное японское мисо содержит живые молочнокислые бактерии и полезные дрожжи, образующиеся в процессе ферментации. Эти микроорганизмы действуют как пробиотики, попадая в кишечник.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry (2019) [3], было выявлено более 200 различных видов микроорганизмов в образцах японского мисо, приготовленного кустарным способом. Lactobacillus и Pediococcus .

Многие читатели сообщают, что их пищеварение значительно улучшается после добавления ложки непастеризованного японского мисо в свой ежедневный рацион. Чтобы узнать больше о ферментированных продуктах и ​​их влиянии на кишечную флору, ознакомьтесь с нашей подборкой лучших натуральных пробиотических продуктов.

• Способствует разнообразию кишечной микробиоты
• В некоторых предварительных исследованиях снижает симптомы СРК.
• Улучшает усвоение питательных веществ за счет ферментативного предварительного переваривания
• Укрепляет кишечный барьер, защищая его от патогенов

Важно: промышленная пастеризация уничтожает живые бактерии. Чтобы воспользоваться ее пробиотическими свойствами, выбирайте непастеризованное японское мисо, продаваемое в охлажденном виде.

Японское мисо и здоровье сердечно-сосудистой системы: клинические данные

Японское мисо содержит большое количество натрия, что вызывает обоснованные вопросы о его влиянии на сердечно-сосудистую систему. Однако японские эпидемиологические исследования рисуют более сложную картину.

Крупное когортное исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале (2017 г.) [4] с участием 90 914 человек, показало, что употребление японского мисо-супа не связано с повышенным риском инсульта, в отличие от других источников пищевого натрия. Исследователи объясняют этот защитный эффект биоактивными пептидами, образующимися в процессе ферментации сои.

• Пептиды, содержащиеся в японском мисо, ингибируют АПФ,тем самым снижая кровяное давление.
• Изофлавоны улучшают функцию эндотелия кровеносных сосудов
• Соевый лецитин, содержащийся в японском мисо, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП
• Общий противовоспалительный эффект мисо защищает стенки артерий

Японское мисо и профилактика рака: что говорят исследования

Японское мисо стало предметом интенсивных исследований с 1980-х годов из-за низкого уровня некоторых видов рака, наблюдаемого среди японского населения с высоким уровнем потребления. Метаанализ, опубликованный в Европейском журнале клинического питания (2021) [5], проанализировал 13 когортных исследований и пришел к выводу, что регулярное потребление японского мисо связано с 33% снижением риска рака желудка.

Предлагаемые механизмы включают действие изофлавонов на эстрогенные рецепторы, антиоксидантный эффект меланинов Майяра, образующихся в процессе ферментации, и активность молочнокислых бактерий против Helicobacter pylori.

Эти результаты многообещающие, но не позволяют сделать вывод о том, что японское мисо предотвращает рак. Для установления причинно-следственной связи необходимы рандомизированные клинические исследования.

Японское мисо и здоровье костей: роль витамина К2

Ферментированное японское мисо содержит МК-7, высокобиодоступную форму витамина К2, вырабатываемую бактериями в процессе ферментации. Этот витамин необходим для усвоения кальция в костях и профилактики остеопороза.

Японское мисо также содержит кальций, магний и марганец — три ключевых минерала для плотности костей. Ежедневная порция японского мисо может помочь покрыть до 10% вашей суточной потребности в марганце.

• Витамин К2 (МК-7): активирует остеокальцин для фиксации кальция в костях
• Марганец: важный ферментативный кофактор для синтеза коллагена в костной ткани
• Кальций: 57 мг на 100 г японского мисо
• Магний: 48 мг на 100 г, участвует более чем в 300 ферментативных реакциях

Содержание натрия в японском мисо: стоит ли нам беспокоиться?

Японское мисо действительно очень соленое: оно содержит от 3 до 4 граммов натрия на 100 граммов, что составляет около 160% от рекомендуемой суточной нормы. Высокое содержание натрия является основным ограничением для чрезмерного потребления, особенно для людей с высоким кровяным давлением.

Однако количество натрия, фактически потребляемое за одну порцию, невелико. Одна столовая ложка японского мисо (17 г) содержит приблизительно 630 мг натрия, или 27% от рекомендуемой суточной нормы. В кулинарии мисо часто заменяет другие источники соли, что может частично компенсировать это потребление.

• Если вы следите за потреблением натрия, выбирайте японское мисо с пониженным содержанием соли ( ген-эн мисо )
• Никогда не кипятите мисо-суп: чрезмерный нагрев разрушает пробиотики и усиливает соленый вкус
• Начинающим следует начинать с половины столовой ложки на порцию
• Компенсируйте это, уменьшив количество других источников соли в том же приеме пищи

Как использовать японское мисо в кулинарии: 8 практических идей

Японское мисо гораздо универсальнее, чем просто суп. Благодаря богатству умами оно является естественным усилителем вкуса для многих кулинарных блюд.

1. Традиционный мисо-суп: растворите 1 столовую ложку японского мисо в горячем (не кипящем) бульоне даси с тофу и водорослями вакаме.
2. Маринад для рыбы: смешайте японское мисо, мирин и саке для маринования лосося или черной трески в течение 24 часов.
3. Умами-винегрет: эмульгируйте японское белое мисо, рисовый уксус, кунжутное масло и свежий имбирь.
4. Масло с мисо: добавьте японское мисо в размягченное сливочное масло, чтобы смазать им овощи, приготовленные на гриле, или пасту.
5. Соус для рамена: основа таре с красным японским мисо для приготовления домашнего рамена.
6. Соленая карамель с мисо: добавьте ложку японского белого мисо в карамель для получения сладкого и соленого вкуса умами.
7. Глазурь для запеченных овощей: смешайте японское мисо, мед и оливковое масло, чтобы покрыть глазурью морковь, кабачки или брюссельскую капусту.
8. Обогащенный хумус: добавьте ложку японского мисо в домашний хумус для придания ему более насыщенного вкуса.

Чтобы узнать больше о кулинарном применении и преимуществах мисо на основе сои, ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной соевому мисо и его свойствам.

Процесс ферментации японского мисо: тысячелетняя традиция

Производство японского мисо основано на процессе двойной ферментации. Первый этап включает культивирование кодзи (Aspergillus oryzae) на рисе или ячмене. Этот гриб вырабатывает ферменты — амилазы, протеазы, липазы — которые расщепляют макроэлементы в соевых бобах во время второй ферментации.

Смесь вареных соевых бобов, соли и кодзи затем помещают в деревянные или нержавеющие емкости и оставляют для брожения при контролируемой температуре. Время брожения варьируется от 3 недель для мягкого белого мисо до более чем 3 лет для самых сложных красных мисо.

• Фаза 1 (0-4 недели): рост кодзи, выработка пищеварительных ферментов
• Фаза 2 (1-6 месяцев): молочнокислое брожение, образование свободных аминокислот
• Фаза 3 (от 6 месяцев до 3 лет): реакция Майяра, развитие цвета и сложных ароматов

В японском мисо, ферментированном в течение длительного времени, содержится больше свободных аминокислот, включая глутамат, который отвечает за его характерный вкус умами. Чтобы узнать больше о механизмах ферментации и их влиянии на здоровье, в нашем руководстве по ферментированному мисо эти процессы описаны подробно.

Как выбрать и купить лучшее японское мисо

Не вся мисо одинакова. Промышленная японская мисо часто пастеризуется, что уничтожает живые бактерии и снижает ее пробиотические свойства. Вот основные критерии для правильного выбора.

• Непастеризованный продукт: ищите на этикетке пометку «непастеризованный» или «сырой». Продукт необходимо хранить в холодильнике.
• Простые ингредиенты: в списке должны быть только соя, соль, кодзи (и, возможно, рис или ячмень). Избегайте искусственных добавок, красителей и усилителей вкуса.
• Происхождение: Япония. Выбирайте японское мисо с сертифицированным японским происхождением, в идеале с указанием географического региона (Хатчо, Синсю, Киото).
• Сертификация органической продукции: знак органической продукции JAS (Японский сельскохозяйственный стандарт) гарантирует отсутствие пестицидов в используемой сое.
• Упаковка: отдавайте предпочтение стеклянным банкам или герметичным пакетам, а не пластиковым тубам, которые могут изменить аромат.

Высококачественное японское мисо можно найти в азиатских продуктовых магазинах, магазинах органических продуктов и, все чаще, в отделах международных продуктов супермаркетов. В интернете несколько специализированных импортеров предлагают крафтовое японское мисо с доставкой в ​​охлажденных контейнерах.

Противопоказания и меры предосторожности при применении японского мисо

Японское мисо, как правило, хорошо переносится, но некоторым группам населения следует проявлять осторожность. Вот основные противопоказания, о которых следует знать перед регулярным употреблением этого продукта.

• Аллергия на сою: японское мисо изготавливается из сои, и его следует избегать людям с аллергией на сою. Соя входит в число 14 основных аллергенов, регулируемыхEFSA.
• Высокое кровяное давление: высокое содержание натрия в японском мисо требует умеренного потребления и медицинского наблюдения у лиц с гипертонией.
• Хроническое заболевание почек: Пациентам с почечной недостаточностью необходимо ограничивать потребление натрия и калия, поэтому употребление японского мисо без консультации врача может быть проблематичным.
• Лечение антикоагулянтами: Витамин К2, содержащийся в японском мисо, может взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как варфарин. Проконсультируйтесь с врачом.
• Беременность и кормление грудью: изофлавоны в японском мисо обладают слабой эстрогенной активностью. В качестве меры предосторожности беременным женщинам следует ограничить их потребление до обычных норм.

Японское мисо против других ферментированных продуктов: сравнение пищевой ценности

Японское мисо — не единственный ферментированный продукт, обладающий признанными полезными для здоровья свойствами. Чем оно отличается от кимчи, кефира или комбучи?

Японское мисо отличается исключительной концентрацией полноценных белков и свободных аминокислот, что делает его уникальным среди ферментированных приправ. В отличие от кимчи, богатого клетчаткой и витаминами С и К, японское мисо содержит больше белка и минералов. В отличие от кефира, оно не содержит лактозы и подходит для людей с непереносимостью лактозы.

• Японское мисо: 11,7 г белка/100 г, пробиотики, изофлавоны, витамин К2
• Кимчи: богато клетчаткой, витаминами С и К, содержит большое количество молочнокислых бактерий, низкокалорийно.
• Кефир: высокое содержание кальция, молочных белков, максимальное разнообразие пробиотиков.
• Комбуча: органические кислоты, антиоксиданты из чая, очень низкокалорийная, слегка алкогольная.

Каждый ферментированный продукт обладает своими специфическими свойствами. Японское мисо особенно хорошо подходит для тех, кто хочет увеличить потребление растительного белка, а также получить пользу от натуральных пробиотиков. Чтобы узнать о конкретных ингредиентах, входящих в состав мисо, и об их индивидуальном воздействии, наш анализ ингредиентов мисо предоставит вам всю необходимую информацию.

Часто задаваемые вопросы о японском мисо

Полезна ли японская мисо для здоровья?

Да, японское мисо обладает множеством подтвержденных полезных свойств: оно содержит пробиотики, полноценные растительные белки, антиоксиданты и витамины. Однако высокое содержание натрия требует умеренного потребления, в идеале — одной-двух порций в день.

В чём разница между белым и красным мисо?

Белое японское мисо (широ мисо) ферментируется от 1 до 3 недель: оно обладает мягким, слегка сладковатым вкусом и низким содержанием соли. Красное японское мисо (или мисо) ферментируется от 1 до 3 лет: оно имеет насыщенный вкус, соленое и богато свободными аминокислотами. Красное мисо содержит больше антиоксидантов благодаря длительной реакции Майяра.

Можно ли есть японское мисо каждый день?

Да, ежедневное употребление японского мисо является нормой в Японии, где его потребляет 75% населения каждый день. Одна-две порции (по 1 столовой ложке) в день считаются безопасными для большинства здоровых взрослых. Людям с высоким кровяным давлением следует проконсультироваться с врачом.

Содержит ли японское мисо глютен?

Это зависит от вида. Японское мисо на основе риса (комэ мисо) по своей природе не содержит глютена. Японское мисо на основе ячменя (муги мисо) содержит глютен, и его следует избегать людям с целиакией. Всегда проверяйте этикетку.

Как хранить японское мисо после открытия упаковки?

Непастеризованное японское мисо следует хранить в холодильнике после вскрытия упаковки в герметичном контейнере. Оно сохранит свои питательные свойства в течение 6-12 месяцев. Не следует замораживать его, так как это повредит живые бактериальные культуры.

Вызывает ли японское мисо увеличение веса?

Нет, японское мисо не вызывает увеличения веса при употреблении в умеренных количествах. Одна столовая ложка (17 г) содержит примерно 34 ккал. Высокое содержание белка и клетчатки способствует насыщению. Это приправа, а не высококалорийный основной продукт питания.

Каково содержание белка в японском мисо?

Японское мисо содержит 11,7 г белка на 100 г, что делает его одной из самых богатых растительными белками приправ. Этот белок высокого качества, поскольку в процессе ферментации высвобождаются незаменимые аминокислоты, что делает их более биодоступными, чем в неферментированных вареных соевых бобах.

Подходит ли японское мисо для веганов?

Да, традиционное японское мисо на 100% веганское. Оно изготавливается исключительно из соевых бобов, соли и кодзи, без каких-либо продуктов животного происхождения. Однако убедитесь, что в любом готовом мисо-супе, который вы покупаете, нет бульона даси на основе тунца бонито (кацуобуси).

Можно ли варить японский мисо-суп?

Нет, японское мисо ни в коем случае нельзя кипятить. Нагрев выше 70°C разрушает живые молочнокислые бактерии и снижает содержание полезных ферментов. Всегда добавляйте японское мисо, сняв с огня, в горячий, но не кипящий бульон, непосредственно перед подачей.

Богато ли японское мисо железом?

Японское мисо содержит 2,5 мг железа на 100 г, что составляет около 18% от рекомендуемой суточной нормы. Это негемовое железо (растительного происхождения), усвоение которого улучшается в присутствии витамина С. Для оптимизации усвоения мисо-супа рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми витамином С.

Полезна ли японская мисо для печени?

Предварительные исследования на животных моделях предполагают, что японское мисо может оказывать гепатопротекторное действие благодаря содержащимся в нем антиоксидантам и серосодержащим аминокислотам (метионину, цистеину). Однако убедительных клинических исследований на людях, окончательно подтверждающих это, пока не проводилось.

Каково происхождение японского мисо?

Японское мисо зародилось в Китае, где похожая ферментированная паста, называемая цзян, употреблялась в пищу по меньшей мере с III века до нашей эры. Техника приготовления была завезена в Японию примерно в VII веке буддийскими монахами и постепенно развилась в многочисленные региональные разновидности японского мисо, которые мы знаем сегодня.

Содержит ли японское мисо алкоголь?

В японском мисо содержатся следы спирта (этанола), образующегося в процессе ферментации дрожжами, обычно менее 0,5%. Это количество незначительно и не представляет опасности для здоровья, в том числе для людей, избегающих алкоголя по религиозным или медицинским причинам.

Основные выводы

Японское мисо — это гораздо больше, чем просто приправа: это функциональный продукт питания с тысячелетней историей, польза которого для здоровья все чаще подтверждается научными исследованиями. Благодаря высокому содержанию пробиотиков, полноценных растительных белков, антиоксидантов и витаминов, оно является ценным дополнением к сбалансированному питанию. Ежедневное употребление одной-двух столовых ложек непастеризованного японского мисо — это простой и вкусный способ улучшить здоровье кишечника, сердечно-сосудистой системы и костей.

Конкретные действия: начните завтра с замены обычной поваренной соли на чайную ложку белого японского мисо в соусах и заправках. Вы уменьшите потребление сырого натрия, одновременно добавив в свои ежедневные блюда пробиотики, белок и несравненную глубину вкуса умами.

Источники и исследования

1. Потребление мисо и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых японцев — Журнал науки о питании и витаминологии, 2020 г.
2. Содержание изофлавонов в продуктах питания и рацион питания взрослых японцев — Журнал эпидемиологии, 2005 г.
3. Микробное разнообразие и функциональный анализ традиционного японского мисо — Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 2019
4. Потребление мисо-супа и риск инсульта в Японии: крупное проспективное когортное исследование — British Medical Journal Open, 2017
5. Ферментированные соевые продукты и риск рака желудка: метаанализ проспективных когортных исследований — Европейский журнал клинического питания, 2021 г.