味噌酱是什么？定义、种类和益处

味噌是什么 ？它是一种日本发酵酱料，由大豆与盐和一种名为 曲的，有时还会添加大米、大麦或其他谷物。发表在 《营养科学与维生素学杂志 （2020）[1]上的一项研究表明，传统味噌含有6%至14%的完整蛋白质，具体含量取决于发酵类型和时间。

• 发酵食品： 富含天然益生菌，有益于肠道菌群。
• 蛋白质来源： 大豆提供全部9种必需氨基酸
• 多用途调味品： 可用于汤、腌料、沙拉酱和调味汁中
• 营养丰富：富含 B族维生素、锰、铜、锌和抗氧化剂。
• 有几种类型： 白味噌（shiro）、红味噌（aka）、棕味噌和混合味噌（awase）

味噌酱是什么：一个精确的定义

味噌究竟是什么？它是一种传统的日本调味品，通过 发酵过程 。大豆、盐和米曲混合在一起，然后进行数周到数年的发酵。这种发酵过程会产生一种浓稠、味道鲜美、带有浓郁鲜味的酱料。

日语词汇“味噌”（miso）字面意思是“味道的来源”。根据法国国家食品、环境及劳动卫生安全署（ANSES， 2022）[2] 的说法，味噌等发酵食品是欧洲和亚洲研究最多的益生菌膳食来源之一。

味噌的质地与花生酱相似：浓稠、顺滑或略带颗粒感，具体取决于品种。其颜色从乳白色到深棕色，甚至接近黑色不等。.

成分：味噌酱包含哪些成分？

要了解味噌酱是什么，就需要了解它的基本成分。经典的味噌配方基于三种基本元素。.

• 大豆： 主要蛋白质来源，也是异黄酮和必需氨基酸的来源
• 海盐： 一种能够调节发酵和微生物安全性的防腐剂
• 米曲霉（Aspergillus oryzae）： 一种丝状真菌，能产生分解蛋白质和碳水化合物所需的酶。
• 大米或大麦： 可选的谷物，可以改变风味和最终颜色。
• 水量： 根据所需稠度调整。

发酵时间从3周（白味噌）到3年（陈年红味噌）不等。发酵时间的长短直接影响生物活性化合物的浓度。如需了解具体成分，请参阅我们关于 味噌成分的。

发表在《食品化学》 （ 2021 ）[3]上的一项研究证实，延长发酵时间可增加生物活性肽、游离氨基酸和酚类抗氧化剂的浓度。

味噌酱的五大主要类型

味噌酱有哪些种类？种类繁多，但国际市场上主要由五种味噌酱占据。.

白味噌味道最淡，最适合初学者。红味噌发酵时间更长，风味更浓郁，生物活性成分含量也更高。我们的 白味噌 详细介绍了这种广受欢迎的味噌的特点。

味噌是如何发酵的？

味噌酱的制作过程核心在于发酵。发酵过程分为几个精确的阶段。.

1. 曲霉制备：将大米或大麦接种米曲霉孢子40至50小时。
2. 烹煮黄豆： 将黄豆浸泡 12 至 24 小时，然后蒸煮或煮熟。
3. 混合物： 将煮熟的大豆、曲霉和盐按精确比例混合。
4. 装桶： 将面团装入密封桶中，排出空气。
5. 成熟： 在受控温度下缓慢发酵，时间从几周到几年不等。
6. 巴氏杀菌（可选）： 一些工业味噌经过巴氏杀菌，这会使活性益生菌失活。

未经巴氏杀菌的发酵工艺能够保留 益生菌 。务必查看标签：为了更好地维护肠道菌群，建议选择“活性”或“未经巴氏杀菌”的味噌。欲了解更多信息，请阅读我们关于 发酵味噌及其益处的。

味噌酱的营养价值

味噌酱的营养价值是多少？它是一种高脂肪食物，应少量食用。以下是每100克标准白味噌的营养成分表。.

• 卡路里： 198 千卡
• 蛋白质： 11.7克（包括所有必需氨基酸）
• 碳水化合物： 26.5克
• 脂质： 6.0克（其中不饱和脂肪酸）
• 膳食纤维： 5.4克
• 钠： 3600 至 4700 毫克（主要关注点）
• 维生素K： 29微克（占每日推荐摄入量的23%）
• 锰： 0.86 毫克（占每日推荐摄入量的 37%）
• 铜： 0.43 毫克（占每日推荐摄入量的 48%）
• 锌： 2.56 毫克（占每日推荐摄入量的 23%）

味噌汤钠含量很高。一份典型的味噌汤使用10至15克味噌，约含400至700毫克钠。世界卫生组织 建议每日钠摄入量不超过2000毫克[4]。

许多读者告诉我们，每天喝味噌汤有助于减少其他盐类的摄入量，因为浓郁的鲜味可以迅速满足味蕾。.

味噌酱的7种经证实的健康益处

味噌酱有哪些健康益处？科学研究已证实其具有多种有益功效。.

1. 消化系统健康和微生物群

未经巴氏消毒的味噌含有 乳酸杆菌 和其他有益菌。这些天然益生菌有助于维持肠道菌群的多样性。我们关于 味噌和大豆之间关系 详细介绍了这些作用。

2. 降低心血管风险

一项发表在 《欧洲临床营养杂志 （2019 年）[5] 上的日本队列研究，涉及 40,000 名参与者，结果表明，尽管味噌汤含有盐分，但经常食用味噌汤与中风风险降低 26% 相关。

3. 抗氧化特性

长时间发酵会产生强效抗氧化剂黑色素和肽。这些化合物可以中和 自由基 ，减轻细胞氧化应激。

4. 维生素K2的来源

味噌含有甲萘醌（维生素K2），这种维生素对骨骼健康和血液凝固至关重要。与绿叶蔬菜中含有的维生素K1相比，这种形式的维生素更容易被人体吸收。.

5. 对血糖的影响

大豆发酵产生的肽可以部分抑制α-葡萄糖苷酶，减缓糖的吸收，稳定餐后血糖。.

6. 免疫支持

曲霉产生的β-葡聚糖可刺激NK细胞和巨噬细胞，增强先天免疫反应。

7. 异黄酮摄入量

大豆味噌含有染料木素和黄豆苷元， 这两种植物雌激素 与缓解更年期症状和保护骨骼有关。

味噌酱在烹饪中如何使用？

味噌酱在烹饪中扮演什么角色？它是一种用途广泛的增味剂。以下是它的主要用途。.

• 味噌汤： 将 1 汤匙味噌溶于热肉汤中（切勿煮沸以保留益生菌）。
• 腌料： 与味醂、清酒和生姜混合，用于腌制鱼、豆腐或肉类。
• 沙拉酱： 与米醋、芝麻油和蜂蜜混合
• 酱汁： 可加入意面、荞麦面或拉面的酱汁中。
• 复合黄油： 与无盐黄油混合，涂抹在烤蔬菜或玉米上。
• 上釉： 烘烤前，在茄子、三文鱼或鸡肉上刷一层釉料。
• 涂抹酱： 可拌入鹰嘴豆泥或牛油果泥中。

黄金法则：味噌切勿煮沸。务必在烹饪即将结束时或关火后加入，以保留其酶和活性益生菌。详细技巧请参阅我们的 味噌酱烹饪使用。

如何挑选优质味噌酱？

仅仅了解味噌酱是什么还不够：你还需要选择合适的产品。以下是几个关键标准。.

• 未经巴氏杀菌： 选择标有“活性”、“未经巴氏杀菌”或“未经巴氏杀菌”的产品，以保存益生菌。
• 配料简单： 应包括大豆、盐、曲霉，以及可能的一种谷物。避免添加添加剂和防腐剂。
• 有机： 有机大豆减少了接触杀虫剂的机会，并保证不含转基因成分。
• 无论是日本还是韩国的 传统生产商，都坚持采用经过时间考验的发酵方法。
• 钠含量： 如果您正在监测盐的摄入量，请比较标签。

白味噌味道清淡，适合初学者。红味噌则适合喜欢浓郁口味的人。混合味噌（白味噌和红味噌的混合）用途最广，适合日常食用。.

味噌酱的保存

味噌酱在保存方面有何优势？由于其高盐含量，它是一种天然稳定的食品。.

• 开封前： 根据产品类型（请查看标签），请置于阴凉处或室温下保存。
• 开封后： 务必放入密封容器中冷藏。
• 保质期 为3至6个月，红味噌开封后保质期可达1年。
• 冷冻： 可大量冷冻，不会改变风味或特性。
• 变质迹象： 可见霉菌或强烈的酸味（由于含盐，这种情况很少见）

表面出现一层淡淡的白色物质是正常的：那是活性曲霉，不是霉菌。使用前只需将其去除即可。.

注意事项和禁忌症

了解味噌酱的成分也需要了解它的局限性。有些人需要谨慎使用。.

• 高血压： 本产品钠含量高，需适量食用并接受医生指导。
• 大豆过敏： 味噌含有大豆，如果确诊过敏，应避免食用。
• 麸质过敏： 用大麦或小麦制成的味噌含有麸质；请选择经认证不含麸质的大米味噌。
• 抗凝治疗： 维生素 K 可能会干扰华法林等抗凝血剂的作用。
• 甲状腺疾病： 大量摄入大豆异黄酮可能与甲状腺产生相互作用。
• 怀孕和哺乳期： 适量食用通常被认为是安全的，但请咨询医生。

ANSES建议 均衡饮食中适量食用多种大豆制品 [2]。

味噌与其他发酵调味品的比较

味噌酱与其他流行的发酵食品相比如何？以下是一个简单的比较。.

• 味噌与酱油： 酱油是液体，味噌是糊状物；两者都来自发酵的大豆，但用途不同。
• 味噌与酱油： 酱油更稀，益生菌含量较低；味噌营养更丰富。
• 味噌与泡菜： 泡菜是一种发酵的韩国蔬菜，富含纤维和维生素 C；味噌的蛋白质含量较高。
• 味噌与芝麻酱： 芝麻酱是未发酵的芝麻酱；味噌含有芝麻酱所不含的益生菌。

每种发酵调味品都有其独特的优势。味噌因其富含蛋白质、益生菌和独特的鲜味化合物而脱颖而出。.

将味噌酱加入到你的日常饮食中。

味噌酱属于哪种饮食习惯？它是一种很容易逐渐融入日常生活的调味品。.

清晨以一碗简单的味噌汤开启美好的一天：将蔬菜高汤加热，离火，加入一茶匙白味噌溶解，再加入豆腐和裙带菜。这道晨间汤品已为数百万日本人传承数百年。.

接下来，不妨将味噌加入沙拉酱、意面酱和腌料中。只需少量味噌，就能将一道普通的菜肴变成一次丰富而令人满足的美食体验。我们专门介绍味噌及其益处的文章将指导您完成这一过程。.

味噌的历史和起源

味噌在世界烹饪史上扮演着怎样的角色？它是人类已知最古老的发酵调味品之一。.

味噌起源于2500多年前的中国，当时被称为“味噌”，大约在公元 7世纪 由佛教僧侣传入日本。在日本，味噌已成为国民主食，据日本农林水产省的数据显示，超过75%的日本人每天都会食用味噌。

日本各地都发展出了各自独特的味噌品种。京都味噌色泽清淡洁白，名古屋味噌色泽鲜红浓郁，北海道味噌则口感醇厚顺滑。这种地域差异体现了味噌这一食物深厚的文化底蕴。.

关于味噌酱的常见问题：它是什么？

味噌酱究竟是什么？

味噌酱简单来说是什么？它是一种用大豆、盐和米曲霉（Aspergillus oryzae）发酵而成的日本酱料。发酵时间从几周到几年不等，具体取决于所需的味噌类型。

味噌酱对健康有益吗？

是的，多项临床研究表明，未经巴氏消毒的味噌富含益生菌、优质蛋白质、抗氧化剂和B族维生素。尽管其钠含量较高，但经常食用味噌有助于改善消化系统和心血管健康。.

味噌酱是什么味道的？

味噌具有浓郁的鲜味、咸味和复杂的风味。白味噌味道清淡，略带甜味。红味噌味道浓烈、咸鲜，并带有一丝泥土气息。鲜味是第五种基本味道，它能提升菜肴中其他味道的层次感。.

你可以每天都吃味噌吗？

是的，适量食用是可以的。通常每天食用一到两份（每份10-15克）味噌耐受性良好。如果您患有高血压，请注意钠的总摄入量。几个世纪以来，日本人每天食用味噌，在这些剂量下未发现任何不良反应记录。.

味噌酱和酱油有什么区别？

酱油是发酵液体，质地较稀，蛋白质含量较低。味噌酱是固体，富含活性益生菌和营养物质。两者都源自发酵大豆，但质地、风味和烹饪用途截然不同。.

味噌含有麸质吗？

这取决于味噌的种类。米味噌（kome miso）天然不含麸质。大麦味噌（mugi miso）则含有麸质。如果您患有乳糜泻或对麸质敏感，请务必查看标签，并寻找“无麸质”认证。.

味噌酱开封后如何保存？

请将味噌放入密封容器中，置于冰箱冷藏保存。白味噌可保存3至6个月，红味噌可保存长达1年。冷冻保存不会改变其性质。表面出现一层薄薄的白色结皮属于正常现象，无害。.

味噌是纯素的吗？

味噌酱本身是纯素的：它只包含蔬菜、盐和曲霉。但是，需要注意的是，传统的味噌汤通常使用鲣鱼干熬制的汤底——高汤。如果想要制作纯素味噌汤，可以使用昆布高汤。.

味噌可以煮吗？

不，味噌不能煮沸。过高的温度（超过70°C）会破坏其中的活性益生菌和酶。一定要在烹饪的最后阶段，也就是将锅从火源上移开之后，再加入味噌。.

对于大豆过敏的人来说，味噌酱是一种怎样的替代品？

市面上也有不含大豆的味噌，用鹰嘴豆、扁豆或其他豆类制成。这些替代品虽然不太常见，但在一些有机食品专卖店可以找到。它们营养成分与大豆味噌相似，只是蛋白质来源不同。.

味噌有助于减肥吗？

味噌并非燃脂食品，但有助于健康体重管理。其高蛋白含量可增强饱腹感，益生菌有助于维持肠道菌群平衡，从而稳定体重，而其浓郁的鲜味则有助于减少食用量。.

在法国哪里可以买到味噌酱？

您可以在亚洲超市、有机食品店（如Naturalia、Biocoop）、超市的国际食品区以及网上找到味噌。如果想要购买正宗的、未经巴氏杀菌的产品，可以选择Hikari、Marukome或Miso & Easy等传统日本品牌。.

要点总结

总之，味噌究竟是什么？它远不止是一种调味品。它是一种古老的发酵食品，营养丰富，富含益生菌和鲜味，值得在您的厨房中占有一席之地。那么，您今天可以采取哪些具体步骤将味噌融入您的日常饮食呢？不妨从每天早上喝一碗简单的味噌汤开始：将一茶匙未经巴氏消毒的白味噌溶解在热的、已关火的肉汤中，加入豆腐和海带，几周后观察一下您的消化和精力水平的变化。.

资料来源和研究

1. 发酵大豆酱（味噌）的蛋白质含量和氨基酸组成 —— 营养科学与维生素学杂志， 2020
2. 发酵食品和益生菌：知识现状 — ANSES， 2022
3. 发酵大豆制品中的生物活性肽和抗氧化活性 —— 食品化学， 2021
4. 减盐情况说明书 — 世界卫生组织 / 世卫组织， 2023年
5. 日本一项队列研究发现味噌汤的摄入量与中风风险相关 —— 《欧洲临床营养学杂志》， 2019年