如何自制泡菜：完整食谱

如何制作泡菜 ：将腌制过的白菜与用辣椒粉、大蒜、生姜和鱼露制成的辣酱混合，然后在室温下发酵 1 至 5 天，再放入冰箱冷藏。

发表在《民族食品杂志》 （ 2021 ）[1]上的一项研究列出了韩国200多种泡菜，它们都基于乳酸发酵这一相同原理。这一过程会产生数十亿对肠道菌群有益的细菌。

• ✔发酵后富含活性益生菌
• ✔ 维生素C、K和B12的来源
• ✔ 低热量：每100克约含15千卡
• ✔ 经科学证实具有抗炎特性
• ✔ 自制食材可在2小时内完成

什么是泡菜？为什么要自己做泡菜？

泡菜是一种韩国发酵调味品，主要原料是蔬菜，尤其是大白菜，并用香料和盐调味。自制泡菜保证了产品鲜活美味，不含防腐剂和添加剂。 了解泡菜的一切，探寻 它的起源和特性。

自制泡菜含有市售巴氏杀菌泡菜所缺乏的乳酸菌菌株。根据发表在《食品微生物学》 （ 2020 ）[2]上的一项研究，巴氏杀菌会破坏高达90%的这些有益微生物。

在家自制泡菜意味着你可以根据自己的喜好控制辣度、口感和发酵程度。它经济实惠、环保，而且营养价值更高。.

制作正宗泡菜的10种必备原料

制作正宗泡菜，以下是大约1公斤成品泡菜所需的配料清单：

• 大白菜（白菜）： 1公斤——基本原料
• 粗粒无碘盐： 60克——用于初始腌制
• 辣椒粉： 3至5汤匙——韩国辣椒片，必不可少
• 大蒜： 6瓣——磨碎或压成蒜泥。
• 新鲜生姜： 1茶匙——磨碎
• 鱼露（或素食版酱油）： 2汤匙
• 白萝卜（韩国白萝卜）： 150克——磨成细丝
• 青葱（香葱）： 4根——切成3厘米长的段
• 糯米粉： 1汤匙——用于制作基本粥
• 糖： 1茶匙——用于启动发酵

辣椒粉 食材 。它赋予泡菜特有的红色和独特的风味。可以在亚洲超市或网上购买。

开始前所需的设备

在开始 制作自制泡菜 ，请准备以下材料：

• 一个大的不锈钢或玻璃沙拉碗（避免使用多孔塑料碗）
• 乳胶或丁腈手套（辣椒粉会永久染色）
• 一个至少1.5升的密封玻璃罐
• 蔬菜刨丝器或食物料理机
• 厨房秤
• 漏勺

玻璃罐比塑料罐更好：它不会残留异味，也不会在酸性发酵过程中释放化学物质。使用前请用沸水消毒。.

第一步：给大白菜加盐并进行处理

制作泡菜的第一步是腌制白菜，根据腌制方法的不同，可能需要2到24小时不等。以下是具体步骤：

1. 将大白菜纵向切成四份，然后再切成 4-5 厘米的小段。.
2. 将食材放入一个大沙拉碗中，并在每层之间撒上盐。.
3. 用双手揉搓卷心菜 5 分钟，使其开始释放水分。.
4. 在室温下静置 1 至 2 小时（或最多 12 小时以获得更柔软的质地）。.
5. 用冷水彻底冲洗（2 至 3 次）以去除多余的盐分。.
6. 挤干水分，放在滤网中沥干 15 分钟。.

卷心菜应该柔软但不能软烂。如果能轻轻弯曲一片叶子而不折断，说明腌制程度正好。这一步创造了促进 乳酸发酵。

步骤二：准备香料糊（韩语：yangnyeom）

泡菜制作的核心在于腌料（韩语称作“yangnyeom”）的制作。以下是具体步骤：

1. 在一个小平底锅中，将 120 毫升冷水和糯米粉混合。.
2. 用中火加热，不断搅拌，直到粥变得浓稠、透明（大约 3 分钟）。.
3. 加入糖，搅拌均匀，然后完全冷却。.
4. 在一个大碗里，将冷却的粥、辣椒粉、蒜末、姜末和鱼露混合在一起。.
5. 搅拌至呈光滑、鲜红色的糊状物。.

米粥起着至关重要的作用：它为乳酸菌提供培养基，并帮助酱料粘附在白菜叶上。如果没有米粥，发酵就不均匀，泡菜的味道也会大打折扣。.

步骤三：将所有材料混合在一起

这是制作泡菜过程中最需要动手操作的步骤。戴上手套，按以下步骤进行：

1. 将磨碎的白萝卜和葱花加入香料糊中。.
2. 将沥干水分的卷心菜放入装有面团的碗中。.
3. 用手充分搅拌，使每片卷心菜均匀裹上调料。.
4. 根据个人口味调整盐或辣椒的用量。.

混合物要用量足：每片白菜叶都要均匀地裹上红色酱料。蔬菜和酱料充分接触，才能确保发酵均匀，做出美味的泡菜。.

第四步：发酵，制作成功泡菜的关键

发酵是让你的泡菜真正变成 泡菜的 。以下是如何掌握这个过程：

1. 将泡菜装入已消毒的罐子中，用力压实以去除气泡。.
2. 在罐子顶部留出 2 至 3 厘米的空间（泡菜在发酵过程中会膨胀）。.
3. 盖上盖子，但不要拧得太紧，以便气体可以逸出。.
4. 在室温（18 至 22°C）下发酵 1 至 5 天。.
5. 每天打开罐子一次，压实泡菜并让气体逸出。.
6. 每天尝一尝：当酸度达到你喜欢的程度时，就把它放进冰箱。.

根据发表在 《LWT – 食品科学与技术 （2022）[3]上的一项研究，在20°C下发酵的第2天到第4天之间，乳酸菌的浓度达到峰值，数值超过10⁸ CFU/g。益生菌的益处正是在这个阶段达到最大值。

了解更多关于乳酸发酵蔬菜及其益处的信息 ，以了解这一迷人过程背后的科学原理。

发酵指南：时间、温度和结果

下表将帮助您根据个人口味调整泡菜的发酵时间：

自制泡菜的储存和保质期

放入冰箱后，泡菜会继续缓慢发酵。以下是关于泡菜储存的一些知识：

• 保质期： 密封冷藏3至6个月
• 嫩泡菜（geotjeori）： 为保持新鲜，请在两周内食用。
• 成熟泡菜（mukeunji）： 1个月后，最适合烹饪（汤、炒饭）
• 问题迹象： 可见霉菌（白色或彩色）——如有发现，请丢弃。
• 正常气味： 酸涩刺鼻——腐臭味表明存在问题。

舀泡菜时一定要用干净的勺子。千万不要把脏的餐具放进罐子里，否则会污染整批泡菜。.

5 种流行的泡菜制作方法

掌握了 制作基础泡菜的方法， 就能做出很多不同的泡菜：

• 萝卜丁泡菜： 将白萝卜切成小块，口感更脆，制作也更快。
• Oi sobagi： 酿黄瓜泡菜，只需2小时即可完成
• 素食泡菜（菜食泡菜）： 用酱油或味噌酱代替鱼露。
• 白泡菜： 不含辣椒粉的白色泡菜，适合儿童或口味敏感者食用。
• 花椰菜泡菜： 一种用花椰菜代替大白菜的西式改良版

请阅读我们关于泡菜科学证明益处的文章 ，了解为什么这些不同做法的泡菜都对健康有益。

自制泡菜的科学益处

学会自制泡菜，也意味着了解为什么这种调味品值得成为你日常饮食的一部分。科学证据确凿：

• 肠道健康：泡菜乳杆菌和肠膜明串珠菌菌株可改善微生物群多样性[1]
• 免疫力： 2021 年发表在《营养素》杂志上的一项研究表明，连续食用 4 周后，炎症标志物有所减少 [4]
• 体重管理：多项韩国流行病学研究表明，泡菜与BMI降低有关。
• 心血管健康： 生姜和大蒜中的生物活性化合物可降低低密度脂蛋白胆固醇
• 抗氧化特性： 辣椒粉富含辣椒素和维生素C

了解泡菜等天然益生菌如何支持肠道菌群 并促进整体健康。

学习制作泡菜时要避免的7个错误

即使是经验丰富的厨师，在第一次学习制作泡菜时也会犯这些错误：

1. 使用碘盐： 碘会抑制乳酸菌，影响发酵过程。
2. 白菜冲洗不干净： 盐放多了会让泡菜变得难以下咽。
3. 将罐子装得满满的： 泡菜会膨胀溢出，造成混乱和过大的压力。
4. 发酵温度过高： 高于 25°C 时，有害细菌会大量繁殖。
5. 用辣椒粉代替辣椒粉 会带来完全不同的风味。
6. 频繁打开罐子： 每次打开都会引入氧气，从而促进霉菌生长。
7. 使用不洁餐具进食： 存在交叉污染的风险

如何制作纯素泡菜：不含动物成分的版本

素食版的 泡菜 同样美味营养。以下是主要的替换食材：

• 鱼露→日式酱油： 用量相同，鲜味相似
• 鱼露→稀释味噌酱： 1汤匙味噌+1汤匙水
• 发酵虾 → 昆布： 增添海洋鲜味
• 可选添加： 营养酵母，以增强鲜味

根据ANSES (2023) [5 ] 的说法，发酵植物性食品是益生菌的极佳来源，可以作为均衡素食或纯素食饮食的一部分。

可以探索各种天然益生菌食品， 丰富您摄入有益菌的来源。

如何将自制泡菜用于烹饪

一旦你掌握了 泡菜的制作方法，以下是如何将其融入你的日常烹饪中：

• 作为配菜： 可搭配白米饭、面条或烤肉。
• 泡菜汤： 熟泡菜+豆腐+罐装猪肉或金枪鱼+肉汤
• 泡菜炒饭： 冷米饭+切碎的泡菜+煎蛋
• 泡菜煎饼（kimchijeon）： 在浓稠的煎饼面糊中加入切碎的泡菜
• 三明治或汉堡： 用酸菜代替酸菜，增添亚洲风味
• 酱汁： 泡菜与芝麻油混合，制成独特的酱汁

许多读者告诉我们，一旦学会了 如何制作自制泡菜 ，他们就再也离不开这种食材，尤其是在烹饪简单的菜肴（如炒鸡蛋或三明治）时，泡菜更是必不可少。

科学对如何制作最佳泡菜的真正见解

关于如何制作最佳泡菜的科学研究仍在进行中。以下是主要研究成果：

• 盐浓度为 2% 至 3% 时，可促进乳酸菌的生长，同时抑制病原菌的生长。
• 理想的发酵温度在 4°C 至 20°C 之间，具体取决于所需的发酵时间。
• 根据《食品化学》 （ 2019 年）[3]的一项研究，添加米粉可使乳酸产量增加 30%。
• 辣椒粉含有辣椒素，具有选择性抗菌特性，可促进有益菌的生长。
• 低温（4-10°C）发酵能使泡菜的香气更加复杂，但需要2到4周的时间。

关于如何制作泡菜的常见问题

制作泡菜需要多长时间？

制作泡菜的实际准备工作大约需要1到2个小时。腌制白菜还需要2到12个小时。之后，在室温下发酵1到5天，具体时间取决于你喜欢的酸度。

不用辣椒粉可以做泡菜吗？

理论上可以，但结果会截然不同。辣椒粉赋予泡菜鲜亮的红色、独特的烟熏风味和抗菌特性。甜椒粉可以作为替代品，但味道会逊色很多。.

如何降低泡菜的辣度？

将辣椒粉的用量从3到5汤匙减少到1到2汤匙。您也可以选择白泡菜，这种泡菜完全不使用辣椒。即使不加辣椒，发酵产生的酸味依然存在，而且口感宜人。.

自制泡菜会有危险吗？

乳酸发酵是一种天然安全的工艺。产生的酸性环境可以抑制致病菌的生长。主要风险在于，如果泡菜没有完全浸泡在盐水中，就可能滋生霉菌。如果发现霉菌，请丢弃整罐泡菜。.

嫩泡菜和成熟泡菜有什么区别？

嫩泡菜（geotjeori）口感爽脆，酸度较低。成熟泡菜（mukeunji）发酵时间更长，酸度更高，口感更软，并发展出更丰富的鲜味。两者都营养丰富，但成熟泡菜更适合用于热菜。.

如何判断我的泡菜是否发酵成功？

发酵成功的三个迹象是：罐子里出现小气泡、散发出特有的酸涩气味，以及入口略带酸味。如果打开罐子时听到轻微的“嘶”声，这也是个好兆头。.

可以用普通的绿甘蓝做泡菜吗？

是的，但口感会有所不同。大白菜（白菜）叶片更嫩，含水量更高，更有利于发酵。普通的绿甘蓝做出来的泡菜则比较硬，汁水也更少。虽然也能发酵，但成品与传统泡菜会有很大不同。.

如何制作不含鱼露的素食泡菜？

用等量的日式酱油（必要时可使用无麸质酱油）或稀释的味噌酱代替鱼露。为了增添一丝海洋鲜味，可以在发酵过程中加入一小块干昆布；食用前取出。.

自制泡菜在冰箱里能保存多久？

自制泡菜可以放在密封容器中冷藏保存3到6个月。它会继续缓慢发酵，酸度逐渐增加。6个月后，泡菜仍然可以食用，但酸度会非常高，更适合烹饪而非直接食用。.

制作泡菜需要对罐子进行消毒吗？

建议用沸水消毒，但并非绝对必要。通常情况下，用洗碗机高温清洗干净的玻璃罐就足够了。发酵产生的酸性环境会迅速形成不利于有害污染物生存的条件。.

自制泡菜可以冷冻保存吗？

冷冻泡菜虽然可行，但会破坏大部分活性益生菌。冷冻后的泡菜烹饪后（例如做汤、炒饭）仍然美味，但会失去益生菌的功效。为了更好地保留其营养成分，冷藏始终是最佳选择。.

如何少盐制作泡菜？

将盐含量降低到白菜重量的2%以下可能会影响食品安全和发酵效果。如果您正在控制钠的摄入量，请在腌制后更彻底地冲洗白菜，并少量食用泡菜。50克泡菜约含300毫克钠。.

要点总结

自制泡菜其实比想象中简单得多。只需四个步骤：给白菜加盐、准备香料酱、混合、发酵。成品是一种富含益生菌、维生素和生物活性化合物的活性食品，这些都是市售巴氏杀菌泡菜所不具备的。

了解 如何制作泡菜 还能让你根据自己的喜好和饮食限制调整配方，无论是素食版、低辣版，还是用其他蔬菜制作的版本。从长远来看，这是一项能丰富你饮食的烹饪技能。

实用建议： 第一次尝试时，先用少量白菜，比如500克。发酵期间每天品尝，并记录你的喜好。经过两到三批的尝试，你就能完善自己的配方。

资料来源和研究

1. 泡菜的微生物群落和代谢物特征 —— 民族食品杂志， 2021
2. 巴氏杀菌对发酵蔬菜中益生菌活力的影响 —— 食品微生物学， 2020
3. 泡菜中乳酸菌和发酵动力学 ——LWT—— 食品科学与技术， 2019
4. 泡菜食用对健康成年人的抗炎作用 —— 营养素， 2021
5. 发酵食品及其在均衡饮食中的地位 —— 卫生安全署（ANSES）， 2023年