有什么可以代替泡菜，又不损失其健康益处？

泡菜的替代品 ：未经巴氏消毒的生酸菜、味噌、蔬菜开菲尔、天贝和乳酸发酵泡菜是保留这种韩国调味品特有的有益细菌和鲜味的最佳替代品。

发表在《微生物学与生物技术杂志》 （ 2022 ）[1]上的一项研究在传统泡菜中鉴定出200多种益生菌菌株。因此，寻找有效的替代品需要找到能够复制泡菜三个关键特性的食品：

• 富含 益生菌 （乳酸菌）
• 乳酸发酵产生的天然酸度
• 辛辣、鲜美或略带酸味的香气特征
• 益生元纤维滋养肠道菌群
• 既适合热菜也适合冷菜，带来丰富多样的烹饪体验。

为什么要尝试用其他食材代替泡菜？

在许多实际情况下，了解用什么代替泡菜至关重要。泡菜可能难以找到、价格昂贵，或者对某些人来说太辣，甚至会引起消化问题。.

患有 肠易激综合征 或遵循低 FODMAP 可能无法很好地耐受发酵大白菜。一些亚洲菜肴或融合菜谱会选择功能性替代品，而不是口味完全相同的替代品。

了解 泡菜的真正含义及其益处， 可以帮助您根据自身目标（口味、肠道健康或两者兼顾）更好地选择合适的替代品。

1. 生酸菜：最接近的替代品

大多数食谱中可以用什么代替泡菜？最直接的答案是：未经巴氏消毒的生酸菜。它与泡菜具有相同的乳酸发酵机制和非常相似的细菌组成。.

根据ANSES ，2023）[2] 的研究，酸菜等乳酸发酵食品有助于 肠道菌群。每100克酸菜平均含有10亿至100亿菌落形成（CFU）。

• 优点： 随处可得，价格低廉，酸味相似
• 限制： 辣度较低，不含韩国辣椒粉（gochugaru）
• 小贴士： 加入辣椒片和芝麻油，使其更接近泡菜的味道。
• 所有熟食或生食食谱的替代比例均为1:1

要探索其他 乳酸发酵蔬菜 ，根据您所在的地区和口味，有多种选择。

2. 味噌：鲜味的终极替代品

如果你主要追求的是鲜味，那么泡菜可以用什么代替呢？未经巴氏杀菌的味噌就能完美满足这一需求。这种发酵的日本大豆酱富含 游离氨基酸 和活性乳酸菌。

发表在《英国营养学杂志》 （ 2021 年）[3]上的一项研究表明，在 8 周内，经常食用味噌可以改善 68% 参与者的肠道菌群多样性。白味噌（shiro）味道最淡，而红味噌（aka）发酵程度最高。

• 在酱汁中，可以用 1 汤匙稀释的味噌代替 2 汤匙泡菜。
• 为了保留益生菌，味噌加热温度切勿超过70°C。
• 将其与米醋混合，即可重现泡菜的酸味。

3. 天贝：营养密度最高

在热菜中，有什么可以替代泡菜，同时又不损失营养价值的呢？源自印度尼西亚的豆豉，一种发酵大豆制品，富含蛋白质和益生菌。.

天贝含有 少根根霉（Rhizopus oligosporus），这是一种发酵真菌，可以提高锌、铁和植物蛋白的生物利用度。根据欧洲食品安全局（EFSA）的数据（ 2022 年）[4]，

• 非常适合用于炒菜、碗装菜肴和三明治
• 用酱油、生姜和辣椒腌制，以模仿泡菜的风味。
• 比例：用80-100克天贝代替一份泡菜作为蛋白质配菜

4. 蔬菜开菲尔：浓缩液体益生菌

沙拉酱和腌料中可以用什么代替液态泡菜？蔬菜开菲尔（发酵蔬菜水）浓缩了悬浮在酸性微气泡液体中的乳酸菌。

许多读者告诉我们，他们用蔬菜罐头里的发酵水代替泡菜，做沙拉酱和冷汤都非常棒。这个零浪费的小妙招既能最大限度地补充益生菌，又无需额外花费。.

• 在沙拉酱中加入2到3汤匙乳酸发酵水。
• 在汤快煮好时加入，以保留活性菌。
• 将其与芝麻酱和辣椒混合，即可制成一款富含鲜味和益生菌的完整酱汁。

5. 乳酸发酵泡菜：最经济实惠的选择

在超市里，有什么可以替代泡菜的呢？有机商店里有售乳酸发酵小黄瓜（与工业腌制的小黄瓜不同），它们含有类似的活性菌。.

查看标签：真正的乳酸发酵泡菜只含有卷心菜、盐和香料——绝不添加醋。腌黄瓜经过巴氏杀菌，不含活性益生菌。.

• 将它们切碎，可以代替泡菜用于墨西哥卷饼、汉堡和盖饭中。
• 它们的天然酸度与泡菜的酸度很相似，适合凉拌菜。
• 搭配是拉差辣椒酱，就能品尝到那种独特的辛辣味。

同时，了解 哪些益生菌食物 最能有效丰富您的日常益生菌来源。

对比图表：根据您的需求，可以用什么代替泡菜

6. 韩式辣酱：排名第一的调味替代品

如果只想要泡菜的辣味和鲜味，可以用什么代替呢？ （Gochujang 可以忠实地还原泡菜的香气，而无需添加蔬菜或改变其口感。

韩式辣酱含有 辣椒素、糯米中的天然糖分和发酵大豆蛋白。它是腌料、面条酱和炒菜的绝佳替代品。

• 将1汤匙酱汁稀释在肉汤或原味酸奶中，即可制成简易酱汁。
• 将它与米醋和大蒜混合，就能非常接近地模仿泡菜的味道。
• 在亚洲杂货店有售，越来越多的超市也有售。

7. 辣椒粉、卡宴辣椒和辣椒片：应急方案

如果手边没有泡菜，可以用什么代替呢？烟熏辣椒粉、苹果醋和蒜粉混合，可以快速替代泡菜，尤其适合那些本身就无法保留益生菌的熟食菜肴。.

这种组合尤其适合炖菜、炒饭和汤。它虽然不能完全复制泡菜的益生菌功效，但却能模仿泡菜的温暖口感和浓郁香气。.

1. 将 1 茶匙烟熏辣椒粉和 1 茶匙红辣椒片混合。
2. 加入1汤匙未过滤的苹果醋
3. 加入1瓣压碎的蒜和1茶匙酱油。
4. 将此混合物用作热菜的基底

8. 焯过的西兰花和嫩豆腐：增加口感

在素食食谱中，如果酥脆的口感至关重要，那么什么可以代替泡菜呢？焯过的西兰花与压碎的嫩豆腐混合，用芝麻油和酱油调味，就能模仿泡菜的口感，而无需发酵。.

对于不耐受发酵食品或正在进行低组胺饮食的人来说，建议选择这种饮食方式，因为发酵食品可能会加重某些食物不耐受症状。.

• 将西兰花在沸水中焯烫 2 分钟，以保持其脆嫩口感。
• 将100克嫩豆腐与1汤匙芝麻油和1汤匙酱油一起捣碎。
• 加入芝麻和辣椒，增添风味。

9. 康普茶：一种富含有机酸的液体饮品

在腌料和沙拉酱中，可以用什么代替泡菜？未经巴氏消毒的康普茶可以提供发酵食品特有的酸度和有机酸。

用原味或姜味康普茶腌制豆腐、鸡肉或蔬菜。其天然酸性能软化蛋白质，并为液体菜肴增添类似泡菜的发酵风味。.

• 在亚洲沙拉酱中，用康普茶代替米醋。
• 烹饪前可将其用作鸡肉或猪肉的腌料底料。
• 将其与韩式辣酱混合，即可制成类似泡菜的腌料。

10. 牛奶克非尔：益生菌与酸度的完美结合

什么可以替代泡菜作为益生菌的日常来源？根据发表在 《营养素》 （2021 年）上的一项研究，牛奶开菲尔含有 30 至 50 种不同的细菌菌株，在益生菌多样性方面超过了泡菜 [5]。

在口味和口感上，它无法完全取代泡菜，但它是一种极佳的功能性替代品，有助于维持日常肠道健康。每日饮用150至200毫升即可达到类似效果。.

为了更好地了解 肠道菌群对益生菌的反应，了解菌株的多样性与数量同样重要是很有帮助的。

根据食谱，我可以用什么代替泡菜？

根据菜肴的种类，可以用不同的食材代替泡菜。以下是针对每种烹饪用途的具体建议：

• 泡菜炒饭： 生酸菜 + 韩式辣酱 + 芝麻油 — 1:1 比例
• 汤（泡菜汤）： 酸菜+红味噌+辣蔬菜汤
• 泡菜煎饼（kimchi jeon）： 切碎的酸菜 + 辣椒片 + 葱花
• 墨西哥卷饼和汉堡： 切碎的乳酸发酵泡菜 + 是拉差酱
• 碗装菜肴和沙拉： 生酸菜或天贝，用韩式辣酱腌制。
• 腌料： 姜味康普茶+辣椒+大蒜+酱油

如果您想在替换泡菜之前探索泡菜的其他吃法，请查看我们的 泡菜搭配 以发现一些意想不到的搭配。

有什么不含麸质和大豆的食物可以代替泡菜？

对于麸质或大豆过敏的人来说，什么可以代替泡菜？生酸菜仍然是最佳选择：天然不含麸质、不含大豆，并且富含活性益生菌。.

患有乳糜泻的人应该检查市售泡菜是否含有添加剂的鱼露或发酵大豆酱。自制酸菜只含有卷心菜和盐，是最安全的选择。.

• 生酸菜：不含麸质、不含大豆、不含主要过敏原
• 乳酸发酵小黄瓜：若不添加任何添加剂，则不含麸质
• 蔬菜开菲尔：天然不含麸质和大豆
• 如果您对大豆过敏，请避免食用味噌和天贝。

适用于对组胺敏感人群的替代品

如果我对组胺不耐受，可以用什么代替泡菜？发酵食品，包括泡菜，天然富含组胺。受影响的人应该避免食用酸菜、味噌和克非尔。

在这种情况下，最好的替代品是用新鲜香料调味的蔬菜。西兰花用新鲜大蒜、柠檬和新鲜辣椒焯过，既能保留蔬菜的香气，又不含组胺。.

• 西兰花+新鲜大蒜+柠檬汁+新鲜辣椒：零组胺
• 用新鲜苹果醋调味的生卷心菜（立即食用）
• 胡萝卜丝 + 鲜姜 + 芝麻油：口感类似，脆爽。

替代品对肠道菌群的影响

有什么可以替代泡菜，同时又能尽可能保留其对 肠道菌群的 ？研究表明，益生菌来源的多样性比单一食物的摄入量更重要。

美国国家补充与综合健康中心（NCCIH ， 2023 ）建议摄入多种益生菌，而不是只关注单一发酵食品。一周内混合食用酸菜、味噌和克非尔，比每天只吃泡菜更有益。

为了更深入地探讨这个主题，我们关于益生菌食品的文章详细介绍了按细菌密度排名的最有效来源。.

关于用什么代替泡菜的常见问题

炒饭里可以用什么代替泡菜？

炒饭里可以用什么代替泡菜？切碎的生酸菜，拌上一汤匙韩式辣酱和芝麻油，是最接近的替代品。先将酸菜炒两分钟，再加入米饭，这样能让味道融合。.

在所有食谱中，酸菜都可以代替泡菜吗？

是的，生的、未经巴氏杀菌的酸菜几乎可以以1:1的比例替代泡菜用于所有食谱。加入辣椒和芝麻油可以更接近韩式风味。避免使用罐装的、经过巴氏杀菌的酸菜，因为它们不含活性益生菌。.

可以用什么代替泡菜来补充益生菌？

如果只想补充益生菌，除了泡菜，还有什么选择呢？牛奶克菲尔（每天150-200毫升）和蔬菜克菲尔比泡菜含有更丰富的菌群，含有30到50种不同的菌株。未经巴氏消毒的味噌和生酸菜也是很好的益生菌来源。.

味噌可以代替泡菜做汤吗？

味噌是汤中泡菜的有效替代品，既能增添鲜味，又能提供益生菌。使用1汤匙红味噌，用热（切勿沸腾）高汤稀释，以保留活性菌。加入辣椒可以模拟泡菜的辣味。.

在汉堡或墨西哥卷饼中，可以用什么代替泡菜？

切碎的乳酸发酵小黄瓜，搭配是拉差辣椒酱，是汉堡和墨西哥卷饼中泡菜的完美替代品。它们能带来泡菜特有的爽脆酸味和辛辣口感。务必确保你购买的是乳酸发酵的小黄瓜，而不是用工业醋制成的。.

泡菜和酸菜在营养成分上有什么区别？

泡菜和酸菜都采用乳酸发酵工艺。泡菜还含有辣椒粉、大蒜、生姜，通常还会添加鱼露，使其风味更加复杂。酸菜味道则较为清淡，也更容易买到。两者所含的益生菌含量相近。.

如果我是素食主义者，可以用什么代替泡菜？

有什么可以作为纯素泡菜的替代品？生酸菜、米味噌（不含大豆）、天贝和乳酸发酵泡菜都是不错的选择。购买市售泡菜时，务必确保不含鱼露或发酵虾，因为传统泡菜配方中含有这些成分。.

韩式辣酱真的能取代泡菜吗？

韩式辣酱代替泡菜，仅仅是因为它的辛辣和鲜味，而不是因为泡菜含有益生菌或口感更好。在熟食菜肴中，韩式辣酱是最佳替代品，因为加热会杀死泡菜中的细菌。而对于凉菜，生酸菜才是更好的选择。.

低盐饮食中，可以用什么代替泡菜？

泡菜和酸菜的钠含量都很高。如果需要低钠饮食，可以用米醋、鲜姜和辣椒调味的焯水西兰花作为替代品。不加盐的豆豉也是热菜的好选择。.

生酸菜可以作为泡菜的替代品保存多久？

未经巴氏杀菌的生酸菜，装在密封罐中，浸泡在盐水中，在冰箱里可以保存3到6个月。开封后，最好在4到6周内食用。酸菜在冰箱里会继续缓慢发酵，随着时间的推移，酸度可能会增加。.

在韩式泡菜汤（kimchi jjigae）中，可以用什么代替泡菜？

泡菜汤里可以用什么代替泡菜呢？将200克生酸菜、2汤匙韩式辣酱和1汤匙红味噌加入汤底中。再加入硬豆腐、香菇和葱花，就能做出非常接近原版泡菜汤的味道。.

康普茶可以代替泡菜作为益生菌饮品吗？

康普茶虽然不能取代泡菜作为调味品或配菜，但它是补充益生菌和有机酸的绝佳液体替代品。每天饮用150至250毫升未经巴氏消毒的康普茶，即可对肠道菌群产生类似的效果。.

要点总结

用什么代替泡菜取决于你的目标：生酸菜仍然是最有效的通用替代品，因为它富含益生菌，而且用途广泛。如果只是为了增添风味，可以用什么代替泡菜呢？韩式辣酱或味噌无需发酵即可满足这一需求。.

关键不在于寻找单一的完美替代品，而在于在一周内搭配食用几种发酵食品，以最大程度地丰富肠道菌群的多样性。例如，周一吃酸菜，周三吃味噌，周五吃克非尔：这种轮换食用方式比只食用一种发酵食品效果更好。.

具体行动： 从本周开始，购买一罐生的、有机的、未经巴氏消毒的酸菜，并在下一餐中加入两汤匙。这是用酸菜代替泡菜，融入日常饮食的最简单有效的第一步。

资料来源和研究

1. 泡菜的微生物群落和代谢物谱 —— 微生物学与生物技术杂志， 2022
2. 发酵食品与肠道菌群 —— 卫生安全署 (ANSES)， 2023 年
3. 发酵大豆制品与肠道菌群多样性 —— 英国营养学杂志， 2021年
4. 发酵植物性食品的营养成分表 —— 欧洲食品安全局， 2022年
5. 开菲尔与肠道微生物群多样性：一项随机对照试验 —— 《营养素》， 2021年