益生菌食品补充剂：评价和购买指南

益生菌食品补充剂 是一种含有活性微生物的产品，当摄入足够量时，可对宿主产生健康益处——这是世界卫生组织。根据发表在 PubMed，超过40%的欧洲成年人一生中至少服用过一次益生菌食品补充剂。

• 改善肠道蠕动，减少腹胀
• 通过微生物群增强免疫系统
• 减轻肠易激综合征的症状
• 抗生素治疗后的支持治疗以恢复肠道菌群
• 通过肠脑轴对情绪产生积极影响

1. 益生菌食品补充剂究竟是什么？

益生菌膳食补充剂含有经过筛选的活性细菌或酵母，这些细菌或酵母能够存活至肠道。这些微生物会暂时定植于结肠，并与人体原有的肠道菌群相互作用。它们不会取代人体原有的肠道菌群，而是积极地支持其健康。.

与发酵食品的区别在于浓度。普通酸奶每克约含1000万CFU（菌落形成单位）。优质益生菌补充剂每粒胶囊含有10亿至1000亿CFU。正是这种高浓度才能产生临床上可测量的效果。.

本品有多种剂型：肠溶胶囊、袋装、咀嚼片、粉剂或液体。肠溶胶囊仍然是最有效的剂型，因为它可以保护细菌免受胃酸的侵蚀。如果没有这种保护，高达99%的细菌会在到达肠道之前死亡。.

2. 研究最多的5种益生菌菌株

并非所有益生菌菌株都能产生相同的效果。每种菌株都具有特定的特性，这些特性已通过独立的临床研究得到证实。以下列出的是拥有最充分科学证据的菌株。.

• 鼠李糖乳杆菌 GG ：世界上研究最多的菌株，对旅行者腹泻和抗生素后消化系统疾病有效。
• 长双歧杆菌 ：根据多项对照试验，可减轻焦虑症状并改善睡眠质量。
• 嗜酸乳杆菌 ：有助于消化乳糖，减少乳糖不耐受者的腹胀。
• 布拉氏酵母菌 ：一种益生菌酵母，对预防抗生素相关性腹泻特别有效。
• 婴儿双歧杆菌 ：可显著减轻肠易激综合征的腹痛。

欧洲食品安全局（EFSA）强调，益生菌的健康声称必须逐株评估。多菌株益生菌食品补充剂并不一定优于单菌株产品。

3. 对消化系统的影响：科学证明

这种益生菌食品补充剂通过多种协同机制促进消化。它能产生短链脂肪酸，滋养结肠细胞；它能刺激保护性黏液的分泌，从而增强肠道屏障；它还能调节肠道蠕动，即食物通过肠道的速度。.

发表在PubMed上的一项荟萃​​分析，纳入了82项临床试验，得出结论：益生菌能显著减轻腹胀、腹痛和腹泻发作频率。对于肠易激综合征患者或抗生素后肠道菌群失调患者，这种效果更为显著。

根据现有数据，对于慢性便秘患者而言，含有双歧杆菌菌株的益生菌膳食补充剂平均每周可增加排便次数1.3次。这一结果虽不显著，但具有统计学意义，且无明显副作用。.

4. 免疫力：肠道菌群的关键作用

人体70%的免疫系统位于肠道。益生菌膳食补充剂直接作用于这一连接外界与人体的关键界面。益生菌能够刺激分泌型免疫球蛋白A（IgA）的产生，IgA是人体抵御病原体的第一道防线。.

哈佛健康中心的一项研究表明，冬季服用益生菌补充剂的人，呼吸道感染的持续时间平均可缩短一到两天。这种预防效果虽然不显著，但在多项研究中均得到证实。

健康的肠道菌群还会产生一种叫做细菌素的天然抗菌物质。这些分子能够抑制致病菌的生长，例如艰难梭菌或某些大肠杆菌菌株。优质的益生菌补充剂可以增强这种天然物质的产生。如需了解更多相关信息，请参阅 关于肠道菌群及其益生菌的章节，该章节 是一份很有用的补充资料。

5. 微生物群和益生菌食品补充剂：它们是如何起作用的？

你的肠道菌群包含10万亿到100万亿个微生物，分属1000多种不同的物种。这个生态系统独一无二，就像指纹一样。益生菌补充剂的目的不是取代它，而是在它失衡时重新平衡它。.

肠道菌群失调——即肠道微生物群的失衡——可能由抗生素、低纤维饮食、慢性压力或肠胃炎引起。在这种情况下，益生菌补充剂可以提供有益菌株，暂时占据保护性细菌留下的空位。欲了解更多信息，请参阅文章《 麸质、微生物群和膳食补充剂》， 其中详细阐述了这些机制。

益生菌补充剂对肠道菌群的影响是暂时的。引入的菌株并不会永久定植，通常在停止补充后2到4周内就会消失。因此，饮食仍然是长期维持肠道菌群健康的主要因素。.

6. 如何选择好的益生菌食品补充剂？

益生菌市场充斥着质量参差不齐的产品。优质的益生菌补充剂必须符合特定且可验证的标准。以下是购买前需要检查的要素。.

• 菌株鉴定 ：标签上必须出现完整的名称（属名、种名、菌株编号）。例如：鼠李糖乳杆菌 GG。
• CFU浓度 ：每剂最低10亿CFU，治疗用理想浓度为100亿至500亿。
• 保证有效期至到期日 ：UFC 的保证有效期必须至到期日，而不是至生产日期。
• 胃保护 ：采用耐胃酸胶囊或微囊化技术保护菌株免受胃酸损害。
• 临床研究 ：优先选择菌株经过测试并在同行评审期刊上发表的产品。
• 不添加不必要的添加剂 ：避免食用含有过量色素、人工香料或甜味剂的产品。
• 储存条件 ：有些菌株需要冷藏，有些菌株在室温下稳定。

安全署（ANSES）消费者 ，益生菌食品补充剂不受药品同等证据要求的约束。因此，消费者保持警惕对于避免购买无效产品至关重要。

7. 对比表：膳食益生菌与补充剂

益生菌补充剂并非向体内引入有益菌的唯一途径。发酵食品提供了一种天然且有益的替代方案。以下是对这两种方法的客观比较。.

理想的方法通常是两者结合。针对特定、偶尔的需求，可以服用益生菌补充剂；同时，日常饮食中应富含发酵食品，以维持肠道菌群平衡。如需了解天然食物来源，请参阅“ 什么是益生菌食物？” ，其中提供了一份详细实用的清单。

8. 我应该何时以及如何服用益生菌食品补充剂？

服用时间直接影响益生菌补充剂的功效。大多数专家建议在餐前30分钟或餐开始时服用。此时胃酸较低，有利于益生菌菌株存活至小肠。.

• 餐前或餐中服用 ：建议大多数标准胶囊服用。
• 空腹服用 ：只有经过认证的肠溶胶囊才能做到。
• 晚上 ：一些研究表明，由于肠道蠕动减弱，夜间细菌定植情况会更好。
• 抗生素治疗期间 ：服用益生菌与服用抗生素至少间隔 2 小时，以防止抗生素破坏益生菌菌株。
• 最短持续时间 ：连续 4 周，以观察对微生物群的可测量影响。

请勿将益生菌补充剂加入热饮中。高温会破坏活性菌。室温水或冷水都完全适用。.

9. 可能的副作用和注意事项

健康人群通常对益生菌膳食补充剂的耐受性良好。副作用通常较轻微且短暂，主要发生在服用补充剂的最初几天，此时肠道菌群正在适应。.

• 轻微腹胀和胀气（3至5天内消失）
• 运输过程中的轻微变化（暂时加速或减速）
• 短暂性腹部不适

在某些情况下需要采取特殊预防措施。免疫功能低下者（例如接受化疗、感染艾滋病毒或接受器官移植的人群）在服用益生菌补充剂前必须咨询医生。这些脆弱人群中曾有罕见的菌血症（血液中存在细菌）病例报告。 美国国家补充与综合健康中心 (NCCIH) 将益生菌归类为对健康成年人通常安全的物质。

10. 益生菌和益生元：强大的协同作用

益生菌补充剂与益生元结合使用效果更佳。益生元是不可消化的纤维，可作为有益菌的食物。这种组合被称为“共生体”，代表了目前最先进的配方。.

目前研究最为充分的益生元包括菊粉、低聚果糖 (FOS) 和低聚半乳糖 (GOS)。它们天然存在于大蒜、洋葱、韭菜、芦笋和青香蕉中。一些益生菌补充剂会将益生元直接添加到配方中，以最大限度地发挥其功效。.

为了比较天然益生菌的不同来源，如开菲尔和康普茶， 《康普茶还是开菲尔：该如何选择》一文 对这两种流行的选择进行了详细而客观的分析。

11. 益生菌食品补充剂与消化：7种经证实的功效

过去十年间，益生菌补充剂对消化系统影响的研究取得了显著进展。以下列举了随机临床试验中证实最充分的七种影响。.

1. 减少抗生素相关性腹泻 ：根据 Cochrane 荟萃分析，已证实其疗效可降低 42% 的风险。
2. 肠易激综合征症状改善 ：60%至70%接受治疗的患者腹痛和腹胀症状减轻。
3. 预防旅行者腹泻 ：鼠李糖乳杆菌 GG 可降低前往高风险国家旅行时患旅行者腹泻的风险 8%。
4. 缓解慢性便秘 ：平均每周排便次数增加 1.3 次。
5. 改善乳糖消化 ：产生乳糖酶的菌株可减轻乳糖不耐受症状。
6. 减轻肠道炎症 ：对轻度至中度溃疡性结肠炎有确切疗效。
7. 预防幽门螺杆菌感染 ：作为抗生素治疗的辅助手段，可提高根除率并减少副作用。

为了更深入地探讨 益生菌对消化的 介绍每种机制及其相应的科学参考文献。

12. 饮食和益生菌食品补充剂：它们之间的互补性如何？

益生菌补充剂不应取代多样化、富含膳食纤维的饮食。两者相辅相成。低纤维饮食会使益生菌缺乏营养底物，即使服用高剂量也会降低其功效。.

有助于益生菌补充剂发挥作用的食物包括绿叶蔬菜、豆类、完整水果和全谷物。这些食物提供益生元纤维，是结肠内有益菌生长所必需的。如果您想了解如何将更多发酵食品融入日常生活中， 天然益生菌食物清单是一个实用且全面的起点。

慢性压力、久坐不动的生活方式和睡眠不足都会损害肠道菌群。单靠益生菌补充剂无法弥补不健康的生活方式，它需要与其他健康习惯协同作用才能发挥作用。.

13. 哪些人最能从益生菌食品补充剂中受益？

某些人群能从益生菌补充剂中获益尤为显著。临床数据有助于确定哪些人群最适合服用益生菌。.

• 服用抗生素的人 ：肠胃科医生几乎总是建议采取预防措施。
• 患有肠易激综合征的人群 ：生活质量显著改善。
• 前往有感染风险国家的旅行者 ：降低旅行者腹泻的风险。
• 老年人 ：随着年龄增长，肠道菌群会逐渐减少，补充益生菌可以部分弥补这种损失。
• 早产儿 ：在严格的医疗监护下，可降低坏死性小肠结肠炎的风险。
• 肠胃炎患者 ：加速恢复受损的微生物群。

然而，对于饮食均衡的健康成年人来说，益生菌补充剂的益处尚不明确。目前的证据并不支持在没有特定适应症的情况下常规补充益生菌。.

要点总结

益生菌补充剂是一种有效的治疗手段，前提是您选择适合自身需求的菌株和产品。科学证据表明，益生菌补充剂有助于预防抗生素后腹泻、肠易激综合征，并增强免疫力。益生菌补充剂并非万能药，而是针对真正需要的人群，提供有针对性且耐受性良好的辅助治疗。.

实用建议： 如果您正在服用抗生​​素，请从治疗第一天起开始服用含有鼠李糖乳杆菌 GG 或布拉氏酵母菌的益生菌补充剂，每隔 2 小时服用一次。抗生素疗程结束后，请继续服用该补充剂两周，以最大程度地恢复肠道菌群。

关于益生菌食品补充剂的常见问题

什么是益生菌食品补充剂？

益生菌食品补充剂是一种含有活性细菌或酵母的产品，这些细菌或酵母经过筛选，对健康有益。它有胶囊、袋装或片剂等形式。与药品不同，益生菌食品补充剂在欧洲上市前无需证明其有效性。.

服用益生菌食品补充剂多久才能感受到效果？

益生菌补充剂对消化和腹胀的初步效果通常在服用后 1 至 2 周内显现。要对肠道菌群和免疫力产生可衡量的影响，至少需要连续服用 4 周。一些益处，例如呼吸道感染减少，会在连续服用 3 个月后出现。.

每天服用益生菌食品补充剂安全吗？

是的，健康成年人每天服用益生菌补充剂是安全的。大多数临床研究的疗程为 4 至 12 周。虽然可以连续服用数月，但除非医生特别指示，否则很少需要这样做。建议定期暂停服用并重新评估自身需求。.

服用益生菌食品补充剂的最佳时间是什么时候？

服用益生菌补充剂的最佳时间是餐前30分钟或餐开始时。此时胃酸较低，有助于提高益生菌菌株到达肠道前的存活率。肠溶胶囊可以随时服用，包括空腹服用，因为它们能抵抗胃酸。.

服用抗生素后补充益生菌有用吗？

是的，这是有充分证据支持的适应症之一。荟萃分析表明，在服用抗生​​素期间和之后服用益生菌补充剂，可将抗生素相关性腹泻的风险降低 42%。建议在服用抗生​​素两小时后服用益生菌，并在完成抗生素疗程后继续服用两周，以有效恢复肠道菌群。.

我应该选择多少 CFU 的益生菌食品补充剂？

一般预防用途，每日10亿至100亿CFU即可。对于特定治疗适应症，例如肠易激综合征或预防抗生素后腹泻，临床试验中使用的剂量为100亿至500亿CFU。剂量越高，成本越高，且疗效无法保证成正比。.

益生菌食品补充剂能帮助减肥吗？

现有证据不足以推荐益生菌补充剂作为减肥辅助手段。一些研究表明，特定菌株的加氏乳杆菌可以略微减少腹部脂肪。但这些效果仍然有限，不能替代均衡饮食和规律运动。.

益生菌食品补充剂适合儿童服用吗？

一些益生菌补充剂是专门为儿童配制的，含有改良的菌株和剂量。鼠李糖乳杆菌GG是目前研究最充分的儿童益生菌菌株。在给3岁以下儿童服用益生菌补充剂之前，务必咨询儿科医生，尤其是早产儿或免疫功能低下的婴儿。.

孕期服用益生菌食品补充剂安全吗？

现有数据表明，孕期服用益生菌补充剂通常是安全的。一些研究显示，益生菌有助于预防婴儿特应性湿疹。但孕期或哺乳期服用任何益生菌补充剂前，务必咨询医生或助产士。.

膳食补充剂中的益生菌和益生元有什么区别？

在膳食补充剂中，益生菌是指能够暂时定植于肠道的活微生物（细菌、酵母菌等）。益生元是不可消化的膳食纤维，可以为这些细菌提供养分。将两者结合起来的益生菌膳食补充剂称为合生元。这种组合配方通常对肠道菌群具有更佳的功效。.

如何储存益生菌食品补充剂？

益生菌食品补充剂的储存方式取决于其配方。有些产品需要冷藏于 2 至 8°C 之间以维持菌株的活性。而另一些产品，例如采用冻干或微胶囊技术稳定化的产品，则可以在室温下储存。务必阅读标签，并避免潮湿、高温和阳光直射，因为这些因素会破坏活菌。.

益生菌食品补充剂可以代替发酵食品吗？

不，益生菌补充剂不能替代发酵食品。像开菲尔、酸奶或酸菜这样的发酵食品含有多种天然菌株、维生素、矿物质和膳食纤维，而这些是益生菌补充剂所不包含的。从长远来看，这两种方法相辅相成，共同维护肠道健康。.

资料来源和研究

• PubMed — 欧洲成年人益生菌使用情况（2022 年）
• PubMed — 益生菌与功能性消化疾病的荟萃分析 (2021)
• 世界卫生组织——益生菌和益生元的官方定义（粮农组织/世卫组织 2001 年）
• 美国国家补充与综合健康中心 (NCCIH) — 益生菌：你需要知道的一切（2023 年更新）
• 法国国家食品、环境及劳动卫生安全署 (ANSES) — 益生菌：风险与效益评估