什么是益生菌食品：12 种经证实必不可少的益生菌食品

什么是益生菌食品 ？它们是含有对肠道健康有益的活性细菌的发酵食品。

哪些益生菌食物的研究最为深入？科学研究已发现超过12种，包括酸奶、开菲尔和泡菜。发表在 《营养素》（Nutrients ，2022）杂志上的一篇综述列出了500多项关于这些食物对肠道菌群影响的研究。

这些食物可以改善消化、增强免疫力并减轻炎症。以下是已被证实最充分的益处：

• 改善消化： 活性细菌平衡肠道菌群。
• 增强免疫力： 人体70%的免疫系统位于肠道。
• 减轻炎症：乳酸杆菌菌株可降低炎症标志物。
• 情绪稳定： 肠脑轴直接受到肠道菌群的影响。
• 优化营养吸收： 发酵可提高维生素的生物利用度。

益生菌食品是什么：定义和机制

益生菌食品含有活的、活性微生物。这些细菌能够活着到达肠道，并在那里发挥有益作用。.

世界卫生组织将益生菌定义为“活的微生物，当以足够数量服用时，能对宿主产生健康益处”。该定义于2001年提出，至今仍是全球标准。.

发酵是关键过程。细菌将糖类转化为乳酸。这个过程创造了一种酸性环境，既能保存食物，又能促进有益菌的繁殖。.

• 乳酸发酵： 酸奶、克非尔、酸菜、泡菜、味噌。
• 醋酸发酵： 康普茶，未过滤的苹果醋。
• 霉菌发酵： 天贝、一些成熟的奶酪。

什么是益生菌食品：微生物群的作用

你的肠道内寄居着38万亿个细菌。这个数字超过了你体内人体细胞的数量。.

肠道菌群失衡与肥胖、2型糖尿病和炎症性疾病密切相关。发表在 《自然医学》 （2021年）上的一项研究表明，饮食会在48小时内改变肠道菌群的组成。

益生菌食品可以引入有益菌株。它们通常含有可发酵纤维，因此还能滋养肠道内原有的细菌。为了进一步增强这种效果， 补充肠道菌群 可以起到强化作用。

• 菌株 乳酸杆菌 ： 存在于酸奶、开菲尔、酸菜中。
• 菌株 双歧杆菌 ： 存在于强化酸奶、开菲尔中。
• 株 酵母菌 ： 存在于康普茶、水果开菲尔中。

哪些益生菌食品的活性菌含量最高？

并非所有发酵食品都含有益生菌。巴氏杀菌法会杀死细菌。只有未经巴氏杀菌的食品或经热处理后发酵的食品才含有活性菌株。.

以下是文献记载最详实的12种益生菌食品：

1. 原味酸奶：保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌的来源。
2. 牛奶克非尔： 根据 《微生物学前沿》 （2020 年）的一项研究，含有 30 至 56 种不同的菌株。
3. 生酸菜： 富含 肠膜明串珠菌 和 植物乳杆菌。
4. 泡菜：韩国发酵食品，每克含菌量高达 10⁸ ^CFU 。
5. 味噌：日本发酵大豆酱，是米曲霉的来源。
6. 豆豉： 印尼发酵大豆，富含 少孢根霉菌。
7. 康普茶：一种含有醋酸菌和酵母的发酵茶。
8. 水果克非尔 ： 一种用甜水发酵而成的饮料，不含乳糖。
9. 乳酸发酵小黄瓜： 在盐水中发酵，不使用醋。
10. 纳豆：日本发酵大豆，枯草芽孢杆菌的来源。
11. 成熟的奶酪： 高达奶酪、格鲁耶尔奶酪、帕玛森奶酪都保留了活性菌株。
12. 拉西： 一种由稀释的发酵酸奶制成的印度饮料。

酸奶和开菲尔：最容易获得的益生菌食品

酸奶是欧洲消费量最大的益生菌食品。125克一罐酸奶含有10⁸^至 10⁹^CFU （菌落形成单位）。

克菲尔的菌株多样性超过了酸奶。发表在 《营养素》 （2021）杂志上的一项研究表明，克菲尔可以改善82%乳糖不耐受者的乳糖耐受性。

务必选择标有“活性益生菌”的酸奶。发酵后经过巴氏杀菌的酸奶已不再含有活性细菌。.

• 原味酸奶： 10⁸^-10⁹^CFU ，容易找到，价格便宜。
• 希腊酸奶： 益生菌含量相同，蛋白质含量更高。
• 牛奶克非尔： 10¹⁰-10¹² CFU，菌株多样性极佳。
• 水果开菲尔： 不含乳糖，适合乳糖不耐受者和素食者食用。

酸菜和泡菜：发酵植物性益生菌食品

生酸菜是已知最古老的益生菌食品之一。它的发酵过程无需添加醋即可产生天然乳酸。它是对肠道健康最有益的乳酸发酵蔬菜之一。

注意：罐装巴氏杀菌酸菜已不再含有活性菌。请选择冷藏区或未巴氏杀菌的瓶装生酸菜。.

泡菜是一种用大白菜和辣椒发酵而成的韩国食品。发表在 《药用食品杂志》 （2022年）上的一项韩国研究表明，泡菜可在4周内将炎症指标降低18%。

• 生酸菜： 富含维生素 C 和 乳酸杆菌，10⁷^-10⁸^CFU /g。
• 泡菜： 含有辣椒、大蒜和生姜，具有消炎作用。
• 甜菜根克瓦斯： 一种鲜为人知但效果显著的斯拉夫发酵饮料。

味噌、天贝和纳豆：亚洲益生菌食品

味噌是日本料理中常用的一种发酵大豆酱。一汤匙味噌含有数十亿有益细菌和真菌。.

味噌千万不要煮沸。超过70°C的高温会杀死其中的活性微生物。一定要在汤快煮好时加入，最好是温热的汤里。.

纳豆是日本最有效的发酵食品。它含有纳豆激酶，这种酶能够改善血液循环。但其浓烈的风味限制了它在欧洲的普及。.

• 白味噌（shiro）： 发酵时间短，味道清淡，适合初学者。
• 红味噌（又名）： 发酵时间长，益生菌含量更高。
• 天贝： 发酵大豆块，是完整蛋白质和益生菌的来源。
• 纳豆： 富含维生素K2，有益于骨骼和心脏健康。

康普茶和水果开菲尔：益生菌饮品

康普茶是一种由菌膜（细菌和酵母的共生培养物）发酵而成的茶。它含有有机酸、B族维生素和活性细菌。.

每240毫升康普茶含有10至25毫克咖啡因。此外，其酒精含量在0.5%至3%之间，具体含量取决于发酵时间。这些信息对孕妇和儿童尤为重要。.

水果克菲尔是用克菲尔菌粒在加糖水中制成的。它不含乳糖，适合素食主义者食用。其益生菌含量与牛奶克菲尔相当。.

• 康普茶： 10⁶^-10⁸^CFU /毫升，含有咖啡因和有机酸。
• 水果开菲尔： 10⁹^-10¹¹^CFU /毫升，不含乳糖和咖啡因。
• 面包克瓦斯： 一种来自东欧的发酵饮料，在法国不太常见。

天然益生菌食品对比表

哪些食物富含益生菌，有益于消化？

全球40%的成年人受消化系统疾病困扰。 益生菌食品可以改善消化，减少腹胀、便秘和腹泻。

2023 年《胃肠病学》杂志上的一项荟萃​​分析涵盖了 82 项临床试验，证实益生菌平均可将感染性腹泻的持续时间缩短 25 小时。

肠易激综合征（IBS）影响着全球 10% 至 15% 的人口。根据发表在《柳叶刀》 （2021 年）上的一项研究，鼠李糖乳杆菌和长双歧杆菌菌株可减轻 60% 患者的腹痛。

• 便秘： 富含 双歧杆菌 效果最佳。
• 腹胀： 生酸菜和泡菜可在 2 周内改善消化。
• 旅行者腹泻： 康普茶和开菲尔可降低 30% 的风险。
• 肠易激综合征： 味噌和天贝提供纤维和益生菌。

孕期应该吃哪些益生菌食物？

怀孕会改变肠道菌群。膳食益生菌通常对健康孕妇是安全的。.

法国国家食品、环境及劳动卫生安全署（ANSES）建议孕妇避免食用生乳奶酪。选择巴氏杀菌后添加了活性菌种的酸奶。.

康普茶含有酒精（0.5%至3%），孕妇不宜饮用。不含酒精的水果开菲尔是一种安全且富含益生菌的替代品。.

• 推荐： 巴氏杀菌酸奶、巴氏杀菌牛奶开菲尔、熟味噌。
• 应避免食用： 康普茶（含酒精）、生牛奶奶酪、大量未经巴氏消毒的酸菜。
• 请咨询医生： 益生菌补充剂——请咨询医生。

哪些食物适合儿童和老年人食用？

从断奶开始，儿童就可以从益生菌食品中获益。原味酸奶是6个月以上婴儿最合适的益生菌食品。.

2022 年发表在《儿科学》杂志上的一项儿科研究表明，每天食用酸奶的儿童呼吸道感染率降低了 18%。

老年人的肠道菌群自然会减少。根据 《肠道微生物》（Gut Microbes ，2021）杂志的一项研究，开菲尔可以改善微生物多样性，并减少65岁以上人群的慢性便秘。

• 儿童（6个月-3岁）： 原味酸奶，口味清淡的陈年奶酪。
• 儿童（3-12岁）： 酸奶、水果开菲尔、乳酸发酵泡菜。
• 青少年： 所有益生菌食品，适量饮用康普茶。
• 老年人： 开菲尔、富含 双歧杆菌的、味噌汤。

如何每天食用益生菌食品

坚持比数量更重要。每天食用一份益生菌食品比每周不规律地食用几次更有效。.

高温会杀死活菌。益生菌食品的加热温度切勿超过70°C。味噌应在关火后加入。酸菜可以生吃或温吃。.

将益生菌食物与益生元食物搭配食用。益生元（如大蒜、洋葱、香蕉、燕麦）可以为有益菌提供养分。这种组合被称为“共生效应”。.

1. 早晨： 原味酸奶或开菲尔，配新鲜水果和奇亚籽。
2. 午餐： 沙拉，佐以生酸菜或泡菜。
3. 下午： 饮用康普茶或水果开菲尔。
4. 晚上： 热味噌汤或炒天贝作为配菜。

益生菌食品与益生菌补充剂：科学怎么说

益生菌食品含有多种菌株，并以复杂的食品基质为载体。而补充剂则提供高浓度的单一菌株。.

2021年发表在《细胞》（Cell）杂志上的一项研究比较了36名受试者食用发酵食品和高纤维食品的情况。结果显示，食用发酵食品组的微生物多样性在10周内增加了19%。

益生菌食品更适合预防疾病和维持 肠道菌群的。服用抗生素后或针对特定疾病，可考虑补充益生菌。

• 益生菌食品： 菌株多样性、含纤维、价格低廉、效果持久。
• 益生菌补充剂： 高浓度、针对性菌株，对病理情况有益。
• 结论： 先喂食，必要时再用补充剂加强。

关于哪些食物是益生菌的常见问题

最常见的益生菌食物有哪些？

最常见的益生菌食品包括原味酸奶、牛奶开菲尔、生酸菜、泡菜、味噌、天贝、康普茶和乳酸发酵泡菜。这些发酵食品含有对肠道菌群有益的活性细菌。酸奶仍然是最容易获得且价格最低廉的选择。.

益生菌食品和益生元食品有什么区别？

益生菌食物含有有益的活性微生物（例如酸奶、开菲尔）。益生元食物含有能为这些细菌提供养分的膳食纤维（例如大蒜、洋葱、香蕉、燕麦）。两者相辅相成。将益生菌和益生元搭配食用，能为肠道菌群带来最佳的共生效应。.

每天应该吃多少益生菌食物？

每天摄入一份益生菌食品足以维持肠道菌群平衡。坚持比摄入量更重要。早上吃一份酸奶或晚上喝一杯克菲尔就能提供足够的活性益生菌。通常坚持食用2到4周后就能感受到效果。.

益生菌食品对减肥有效吗？

益生菌食品并不会直接导致体重减轻。它们可以改善肠道菌群，从而影响新陈代谢和体重管理。2021年的一项荟萃​​分析显示，连续12周食用开菲尔和酸奶可使腰围略微减少（平均减少0.5厘米）。.

每天食用益生菌食品安全吗？

是的，建议健康成年人每日食用益生菌食品，且食用安全。免疫功能低下的人群在增加摄入量前应咨询医生。建议循序渐进地增加摄入量，以避免因肠道菌群适应而引起的暂时性腹胀。.

有哪些不含乳糖的益生菌食品？

不含乳糖的益生菌食品包括水果开菲尔、生酸菜、泡菜、味噌、天贝、纳豆、康普茶和乳酸发酵泡菜。牛奶开菲尔会被其自身细菌部分消化，因此根据2021年的一项研究，82%的乳糖不耐受者可以耐受。.

益生菌食品对免疫系统有益吗？

是的。人体约70%的免疫系统位于肠道。益生菌食物可以增强肠道屏障并刺激抗体生成。发表在 《营养素》（Nutrients ，2022）杂志上的一项研究表明，经常食用酸奶和开菲尔可使成人呼吸道感染的发生率降低12%。

服用抗生素后建议食用哪些益生菌食物？

服用抗生素后，强烈建议食用富含 鼠李糖乳杆菌 。为防止药物破坏肠道菌群，请在服用抗生​​素两小时后开始食用。疗程结束后，请继续食用两周，以完全恢复肠道菌群。

康普茶是一种有效的益生菌食品吗？

康普茶含有活性益生菌和有益酵母。其益生菌含量因品牌和发酵时间而异。它还含有10至25毫克咖啡因和0.5%至3%的酒精。不建议孕妇或儿童饮用。对于健康成年人，每天一杯康普茶有益健康。.

哪些食物适合儿童食用，并含有益生菌？

原味酸奶是6个月以上婴儿最合适的益生菌食品。水果开菲尔适合12个月以上的婴儿。乳酸发酵泡菜和口感温和的陈年奶酪适合3岁以上的儿童。由于康普茶含有酒精和咖啡因，不建议儿童食用。2022年的一项研究表明，每天食用酸奶的儿童感染率降低了18%。.

罐装酸菜是益生菌食品吗？

不。罐装酸菜经过巴氏杀菌，会杀死所有活菌。要想获得其益生菌功效，请选择冷藏区或未经过巴氏杀菌的玻璃罐装生酸菜。查看标签：标签上应标明“生”或“未巴氏杀菌”，且成分只有卷心菜和盐。.

如果您有健康问题，应该避免食用哪些益生菌食物？

免疫系统较弱的人、正在接受化疗的人或患有慢性炎症性肠病的人，在改变益生菌饮食之前应咨询医生。味噌钠含量高，不建议高血压患者食用。康普茶不建议孕妇、酵母过敏者或咖啡因敏感者饮用。.

要点总结

如今你应该摄入哪些益生菌食物？原味酸奶、开菲尔和生酸菜是你的最佳选择：方便易得、价格实惠，并且得到了数百项科学研究的验证。.

哪些益生菌食物真正有效？就是你每天都吃的那些。坚持是关键：每天一份，2到4周就能改善你的肠道菌群。.

具体行动：从明天早上开始，在早餐中加入一份原味酸奶或一杯开菲尔。这是改善肠道健康的最简单有效的方法。.

资料来源和研究

• Wastyk HC 等人——肠道菌群靶向饮食调节人类免疫状态。Cell 2021。
• 世界卫生组织——益生菌和食品安全的定义，2001 年。.
• 哈佛健康出版社——益生菌日益重要的作用，2023 年更新。.
• ANSES — 益生菌：对人类健康的益处和风险评估。.
• Dimidi E 等人——发酵食品：定义和特征，对肠道微生物群的影响。 营养素，2022。