味噌是什么：定义、种类和益处
⚠️ 医疗免责声明： 本文信息仅供参考，不构成医疗建议。如果您患有疾病、对大豆过敏或正在服用药物，请在改变饮食习惯前咨询医疗保健专业人员。
味噌是什么 ？它是一种传统的日本发酵酱料，由大豆、盐和一种名为 曲的，有时还会添加大米或大麦，发酵时间从数周到数年不等。根据发表在 《营养科学与维生素学杂志 （）上的一篇综述[1]，味噌含有200多种发酵产生的生物活性化合物。以下是您需要了解的基本知识：
- 味噌是天然益生菌的浓缩来源。
- 有好几种：白米、红米、糙米、大麦米或大米米。.
- 它富含优质蛋白质，是素食者的理想选择。.
- 它富含B族维生素、锰和锌。.
- 经常食用与更好的消化系统和心血管健康有关。.
味噌是什么：精确定义和历史渊源
味噌究竟是什么？它是一种固体发酵调味品，质地类似于花生酱，自 奈良 （公元710-794年）以来就在日本制作。日语中，“味噌”一词的字面意思是“味道的来源”。这种酱料起源于日本对中国 酱料 ，酱料大约在公元7世纪传入日本列岛。
几个世纪以来，味噌一直是贵族和僧侣的专属食品。 镰仓。如今，日本每年生产约50万吨味噌，每个地区都有其独特的传统品种。
生产过程采用双重发酵：首先是米曲霉（米曲霉在大米或大麦上发酵）的发酵，然后是大豆-盐-米曲霉混合物的长时间发酵。此过程会产生游离氨基酸、消化酶和独特的抗氧化化合物。.
味噌的成分有哪些？
要了解味噌是什么，需要分析它的成分。基本原料始终相同，但不同种类味噌的原料比例会有所不同。.
- 大豆： 主要成分，蛋白质和异黄酮的来源。
- 海盐： 防腐剂和发酵调节剂。
- 曲霉（米曲霉）： 一种能产生发酵酶的真菌。
- 大米： 存在于白味噌（shiro）和一些红味噌中。
- 大麦： 用于制作大麦味噌（mugi miso），味道更质朴。
- 水： 用于调节面团的稠度。
一些手工味噌会添加其他谷物，例如小米或荞麦。市售味噌可能含有增味剂或味精，应查看标签。有关成分的更多详细信息，请参阅我们关于 味噌成分的。
味噌的五大类型：如何区分它们？
味噌有哪些种类？虽然日本国内有几十种味噌，但国际市场上主要有五种。颜色是主要鉴别指标：味噌颜色越深，发酵时间越长，味道也越浓郁。.
| 味噌的种类 | 颜色 | 发酵时间 | 味道 | 主要用途 |
|---|---|---|---|---|
| 白味噌 | 乳白色至淡黄色 | 1至3个月 | 味道清淡，略带甜味 | 油醋汁，清淡腌料 |
| 信州味噌（黄味噌） | 金黄色 | 3至6个月 | 均衡、多才多艺 | 汤、酱汁 |
| 赤味噌（红色） | 红棕色 | 6个月至3岁 | 浓郁、咸鲜、鲜美 | 浓郁的肉汤，肉类 |
| 麦味噌（大麦） | 中棕色 | 1至3年 | 质朴、复杂 | 炖菜、焖菜 |
| 八丁味噌 | 深棕色 | 至少2至3年 | 非常强烈，苦涩 | 传统日本料理 |
白味噌最适合初学者。红味噌则适合冬季食用。我们的 白味噌 详细介绍了它的具体特点。
味噌的营养价值：一份味噌包含哪些成分
味噌的营养价值如何？它是一种营养丰富的食物，应该少量食用。虽然份量不大，但17克（一汤匙）的标准份量却能提供丰富的营养。.
- 热量： 每17克33千卡
- 蛋白质： 2.2克——完全必需氨基酸
- 碳水化合物： 4.3克，其中膳食纤维0.5克
- 脂质： 1克——主要为不饱和脂肪
- 钠含量： 634毫克——高血压患者需注意。
- 锰：每日推荐摄入量的10%
- 维生素K： 每日推荐摄入量的10%
- 铜： 每日推荐摄入量的 6%
- 锌： 每日推荐摄入量的 5%
味噌还含有 异黄酮 （染料木素、大豆苷元）和少量维生素B12，这在植物性食品中并不常见。如需更详细的分析， 请阅读我们关于味噌食品的文章。
味噌的7个经科学验证的益处
味噌有哪些健康益处？近期科学研究证实了味噌的多项积极功效。以下列举其中最引人注目的几点。.
1. 消化系统健康和微生物群
未经巴氏杀菌的味噌含有活性乳酸菌，包括 乳杆菌属 和 片球菌属。发表在 《应用微生物学杂志》 （）[2]上的一项研究发现，某些手工味噌中每克含有高达1000万CFU的 多样性 肠道菌群的。如需进一步了解此主题，我们关于肠道菌群和益生菌的文章 将为您提供有益的参考。
2. 心血管保护
尽管味噌含有钠，但多项日本研究表明，它不会像普通食盐那样升高血压。发表在《英国营养学杂志》 （ ）[3]上的一项队列研究，纳入了9万名日本参与者，结果显示经常食用味噌汤与中风风险呈负相关。大豆异黄酮还有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL） 。
3. 富含抗氧化剂
长时间发酵会产生生大豆中不存在的特定抗氧化化合物。经过三年发酵的味噌八茶，其抗氧化活性是目前测得的最高值。这些化合物能够保护细胞免受氧化应激的侵害。
4. 摄入完整的植物蛋白
味噌含有全部九种必需氨基酸，这在植物蛋白中较为罕见。发酵通过部分预消化大豆分子，提高了这些蛋白质的生物利用度。这对素食者和纯素食者来说是一大优势。.
5. 免疫支持
味噌中的乳酸菌能刺激肠道分泌型IgA的产生。根据法国国家食品、环境及劳动卫生安全署（ANSES ， 2023 [4]的研究，发酵食品有助于通过肠道免疫轴维持免疫反应的平衡。
6. 骨骼健康
味噌富含维生素K2，而维生素K2对骨骼吸收钙质至关重要。多项绝经后研究表明，大豆异黄酮对骨密度有益。发表于《 欧洲临床营养学杂志 （）的一项荟萃分析[5]证实了这种保护作用。
7. 对寿命的潜在影响
冲绳地区居民大量食用味噌，是世界上预期寿命最高的地区之一。国家癌症研究所 (NCI) 观察到，经常食用味噌与亚洲人群罹患某些胃肠道癌症的风险降低之间存在关联。然而，这些发现仍属关联性研究，尚不足以得出直接的因果关系。
味噌在烹饪中如何使用？
味噌在烹饪中扮演着怎样的角色？它首先是一种 的 。以下是它的主要用途：
- 味噌汤： 将 1 汤匙味噌溶于热肉汤中（不要煮沸以保留益生菌）。
- 腌料： 将味噌、味醂和清酒混合，腌制鱼、豆腐或肉类。
- 油醋汁： 将白味噌、米醋、芝麻油和生姜混合。
- 拉面酱： 日式面条汤底的鲜味基础。
- 味噌黄油： 将味噌和黄油混合，涂抹在烤蔬菜或烤肉上。
- 蘸酱和鹰嘴豆泥： 在豆类菜肴中加入一茶匙。
- 糕点： 将白味噌加入焦糖和饼干中，使其具有甜咸口味。
黄金法则：切勿煮沸味噌。过高的温度会破坏味噌中的酶和活性菌。务必在烹饪即将结束时，关火后或将味噌加入温度低于70°C (158°F) 的液体中。更多信息，请参阅我们关于 日式味噌的 ，其中包含详细的食谱。
发酵味噌：了解其制作过程
从发酵的角度来看，味噌是什么？它是世界上最复杂的发酵食品之一。其发酵过程分为几个精确的阶段。.
- 曲霉制备： 将米曲霉孢子接种到煮熟的米饭或大麦上，然后在 30°C 下培养 40 至 50 小时。
- 烹煮黄豆： 将黄豆浸泡 12 至 24 小时，然后蒸至软烂。
- 混合物： 将煮熟的黄豆、曲霉和盐按配方中的精确比例混合。
- 发酵： 将面团装入木制或陶瓷桶中，用重物盖住，根据所需类型，发酵时间为 1 个月至 3 年。
- 熟化： 味噌需要定期翻动以使发酵均匀。颜色会通过 美拉德。
发酵时间是决定味噌颜色、风味和营养成分的主要因素。发酵三年的味噌比发酵一个月的味噌含有更多的游离氨基酸和抗氧化剂。为了更深入地了解这一过程，我们关于 发酵味噌的 详细介绍了每个步骤。
味噌和钠：我们应该担心吗？
味噌的含盐量是多少？它确实是一种咸味食物：一汤匙味噌大约含有 630 毫克钠，相当于世界卫生组织建议每日摄入量的 27%。这看起来似乎很高，但有几个因素可以解释这一现象。
- 烹饪中使用的量通常较小（5 至 17 克）。.
- 在传统的味噌汤中，味噌是用大量液体稀释的。.
- 日本的研究表明，味噌中的钠与普通食盐中的钠代谢方式不同。.
- 患有高血压、肾衰竭或正在进行低钠饮食的人，在经常食用前应咨询医生。.
许多读者告诉我们，减少饮食中其他盐分的摄入，可以让他们在不超过推荐摄入量的情况下食用味噌。欧洲食品安全局 (EFSA) 建议，普通人群每日钠摄入量不应超过 2000 毫克。
味噌与过敏：需要了解的注意事项
对于过敏人群来说，味噌是什么？味噌是一种含有多种主要过敏原的食物，食用前必须识别这些过敏原。.
- 大豆：一种主要过敏原，被欧洲食品安全局（EFSA）列为监管的14种过敏原之一。对大豆过敏的人应避免食用所有大豆味噌制品。
- 麸质： 米味噌或大麦味噌可能含有麸质。如果您患有乳糜泻，请查看标签。
- 组胺： 味噌是一种富含组胺的发酵食品。对组胺不耐受的人可能会出现不良反应。
- 酪胺： 在长时间发酵的味噌中含量丰富，服用MAOI。
如有疑问，请在将味噌加入饮食之前咨询您的医生或过敏专科医生。.
味噌与其他发酵食品：有什么区别？
味噌与其他发酵食品相比有何不同？味噌的特点在于其浓郁的风味和复杂的口感。以下是一个简单的比较：
- 味噌与泡菜： 泡菜是一种乳酸发酵的韩国蔬菜，富含膳食纤维和维生素C，但蛋白质含量较低。两者都是益生菌的优质来源。
- 味噌与克非尔： 克非尔是一种发酵乳饮料，每份含有更丰富的益生菌，但不含大豆异黄酮。
- 味噌与康普茶： 康普茶是一种甜味发酵饮料，营养价值低于味噌，但更容易日常饮用。
- 味噌与天贝： 天贝也是用发酵大豆制成的，但它是固体，蛋白质含量更高（19 克/100 克）。
每种发酵食品都有其独特的营养成分。将它们轮流加入日常饮食中，可以最大限度地提高肠道菌群的多样性。.
如何挑选和储存味噌？
味噌的品质如何？并非所有味噌都一样。以下是如何挑选优质味噌的方法。.
- 选择未经巴氏杀菌的味噌： 巴氏杀菌会杀死活菌。请认准“未经巴氏杀菌”或“活菌”的标签。
- 仔细阅读配料表： 配料应该简洁明了——通常只有大豆、盐、曲霉，可能还有大米或大麦。避免添加添加剂和增味剂。
- 选择有机产品： 传统大豆通常来自转基因作物。有机标签保证产品不含转基因成分和合成农药。
- 查看发酵时间： 手工包装上会注明，这可以保证产品的香气和营养丰富度。
储存： 味噌开封后应冷藏于密封容器中。未杀菌味噌的保质期为12至18个月，杀菌味噌的保质期可达3年。表面出现白色薄膜属于正常现象，是无害的酵母。使用前只需将其去除即可。
什么是味噌（素食者和纯素食者适用）？
对于素食者来说，味噌是什么？它是一种宝贵的营养素。味噌提供完整的蛋白质、少量的维生素B12、锌和铁——这些营养素在素食中往往比较缺乏。味噌酱是肉汤的绝佳替代品，能为素食菜肴增添鲜味。我们关于 味噌酱的全面文章详细介绍了它在素食烹饪中的所有应用。
关于味噌，最重要的是要记住它是什么。
味噌究竟是什么？它是一种拥有数千年历史的日本发酵酱料，既是调味品，也是优质蛋白质的来源，更是一种益生菌食品。其富含发酵产生的生物活性化合物，使其成为一种功能齐全的食品，越来越多的科学文献也证实了这一点。在日常饮食中加入一到两汤匙未经巴氏消毒的味噌——例如加入汤、腌料或沙拉酱中——即可享受到它的营养价值，同时又不会增加钠的摄入量。.
- 味噌是什么？它是一种日本发酵酱料，由大豆、盐和曲霉制成，富含益生菌和完全蛋白质。.
- 味噌的营养价值是什么？一汤匙味噌可提供 2.2 克蛋白质、10% 的锰每日推荐摄入量以及活性乳酸菌。.
- 味噌在烹饪中是什么？它是一种鲜味增强剂，为了保留其酶和益生菌，绝对不能煮沸。.
- 味噌：它对健康有什么好处？根据多项已发表的研究，味噌与更好的消化系统、心血管和骨骼健康有关。.
- 味噌，就注意事项而言：它是一种咸味食物，可能含有过敏原（大豆、麸质），高血压患者应适量食用。.
关于味噌的常见问题：味噌是什么？
味噌究竟是什么？
味噌最简单的定义是什么？它是一种日本发酵酱料，由大豆、盐和一种叫做米曲霉（Aspergillus oryzae）的真菌制成。发酵时间从几周到几年不等，具体取决于所需的味噌类型。.
味噌对健康有益吗？
是的，多项科学研究表明，味噌富含益生菌、优质蛋白质、抗氧化剂和B族维生素。研究发现，经常食用味噌与日本人群更好的消化系统和心血管健康相关。.
味噌的味道如何？
白味噌味道浓郁，咸鲜中略带甜味，而红味噌和八丁味噌则味道浓烈，近乎苦涩。发酵赋予了味噌其他西方调味品所不具备的复杂风味。.
白味噌和红味噌有什么区别？
白味噌（shiro）发酵1至3个月，味道较淡，略带甜味。红味噌（aka）发酵6个月至3年，味道更咸更浓郁，游离氨基酸含量更高。红味噌通常也含有更多的抗氧化剂。.
你可以每天都吃味噌吗？
是的，前提是你要控制钠的总摄入量。在日本，通常的摄入量是每天一到两汤匙。高血压或肾脏疾病患者在每日食用前应咨询医生。.
味噌含有麸质吗？
这取决于味噌的种类。大麦味噌（麦味噌）含有麸质。纯米味噌通常不含麸质，但生产过程中仍有可能发生交叉污染。如果您患有乳糜泻或麸质不耐受，请务必查看标签。.
什么是素食味噌？
味噌对素食者来说是什么？它是一种100%纯植物调味品，提供完整的蛋白质、少量维生素B12和鲜味，是植物性食谱中肉汤的绝佳替代品。.
味噌不煮熟怎么用？
烹饪结束后，将味噌溶解在温水（低于70°C/158°F）中。您也可以将其生用于沙拉酱、蘸酱或冷腌料中。这种方法可以保留味噌中的酶和活性菌，从而发挥益生菌的作用。.
味噌富含蛋白质吗？
作为调味品，它的营养价值相对较高。一汤匙（17克）味噌可提供2.2克完全蛋白质。每100克味噌含有约12至13克蛋白质，包含全部9种必需氨基酸，这对于植物性食品来说非常出色。.
味噌与普通大豆有何不同？
味噌是经过发酵的大豆制品。这一过程提高了蛋白质的生物利用度，减少了生大豆中的抗营养因子（如植酸），产生了益生菌，并产生了数百种未发酵大豆中不存在的生物活性化合物。.
哪里可以买到优质味噌？
优质味噌可以在有机食品店、亚洲特色超市和网上零售商处找到。选择配料表简洁的未经巴氏杀菌的有机味噌。超市通常出售巴氏杀菌味噌，这种味噌益生菌含量较低。.
味噌和泡菜有什么区别？
味噌和泡菜有什么区别？味噌是日本发酵大豆酱，而泡菜是韩国乳酸发酵白菜。两者都是益生菌的优质来源，但味噌蛋白质含量更高，而泡菜纤维和维生素C含量更丰富。.
要点总结
味噌究竟是什么？它是世界上研究最深入、最全面的发酵食品之一，融合了数千年的传统工艺和现代科学验证。味噌对您的日常健康有何益处？它是一种鲜味调味品，只需一汤匙，就能为您的菜肴增添风味，同时提供益生菌、优质蛋白质和抗氧化剂。不妨从自制味噌汤开始，使用未经巴氏消毒的白味噌——这是将这种神奇食材融入日常饮食最简单有效的方法。.
资料来源和研究
- 味噌（一种传统的日本发酵食品）的生物活性化合物及其健康益处 —— 《营养科学与维生素学杂志》，
- 传统日本味噌中乳酸菌的多样性 —— 应用微生物学杂志，
- 一项大型日本队列研究发现，味噌汤的摄入量与中风风险相关 —— 《英国营养学杂志》，
- 发酵食品及其在营养中的作用 —— 安全署（ANSES），
- 大豆异黄酮与骨矿物质密度：随机对照试验的荟萃分析 —— 《欧洲临床营养学杂志》，
本文仅供参考，不构成医疗建议。使用前请咨询合格的医疗保健专业人员。.
