如何在15分钟内做出正宗的味噌汤

味噌汤的做法 ：将高汤加热，然后离火，每碗加入一汤匙味噌酱并搅拌至溶解。加入豆腐丁和裙带菜，无需煮沸味噌，即可立即享用。根据发表在《 营养科学与维生素学杂志 （2020）上的一项研究[1]，日本人群每日饮用味噌汤可使胃癌风险降低26%。

• 用简单食材，15分钟内即可完成。
• 富含源自大豆发酵的天然益生菌
• 提供必需氨基酸、B族维生素和矿物质（锌、锰）
• 可灵活调整的配方：清淡的白味噌、浓郁的红味噌、嫩豆腐或老豆腐
• 关键技巧：味噌酱切勿煮沸，以保留其活性酶。

什么是味噌汤？为什么要制作味噌汤？

味噌汤，日语称作 “味噌汤” ，千余年来一直是日本料理中的经典菜肴。它以 日式高汤（dashi ，加入发酵味噌酱。学习如何制作味噌汤，就意味着掌握了预防营养学领域研究最为深入的食物之一。

味噌是由米曲霉（又称曲霉）作用于大豆发酵而成的酱料。这一过程会产生酶、游离氨基酸和活性益生菌菌株。因此，发酵味噌在小体积内浓缩了极高的营养价值。

发表在《欧洲临床营养杂志》 （ 2021 年）[2]上的一项研究证实，经常食用味噌汤可以改善健康成年人肠道菌群的多样性。

制作一碗成功的味噌汤的关键要素

制作味噌汤的关键在于选择合适的食材。基本食材清单虽然不长，但每一种都发挥着特定的作用。.

• 味噌酱 ：每 250 毫升肉汤加入 1 至 2 汤匙（白味噌、红味噌或混合味噌）
• 高汤 ：500毫升至1升，具体用量取决于份量（速溶高汤或用昆布海带和鲣鱼干自制的高汤）
• 豆腐 ：75至100克嫩豆腐或硬豆腐，切成1厘米的立方体。
• 裙带菜 ：1茶匙泡发后的干裙带菜（约5克）
• 葱 ：2根切成细丝，用于最后装饰。
• 可选配料 ：香菇、蛤蜊、土豆、白萝卜丝、虾

味噌酱 有多种类型，营养成分各不相同。白味噌（shiro）味道较淡，咸味也较低，适合初学者。红味噌（aka）发酵时间更长，鲜味更浓郁。

如何一步一步制作自制日式高汤

高汤是所有成功味噌汤的基础。以下是如何在10分钟内制作高汤的方法。.

1. 将 10 克昆布放入 1 升冷水中浸泡 20 分钟。.
2. 小火加热至微沸（约 60°C），但不要煮沸。.
3. 为了避免苦味，请在煮沸前取出昆布。.
4. 将水加热至 80°C，加入 20 克干鲣鱼干（katsuobushi），关火浸泡 3 分钟。.
5. 将肉汤用细筛或干净的布过滤。.
6. 你的高汤就做好了。可以放在冰箱里保存3天。.

如果时间紧迫，速溶高汤粉或高汤包（本高汤）也能达到令人满意的效果。由于不同品牌的高汤含盐量不同，请按照包装上的指示比例使用。.

如何制作味噌汤：完整分步食谱

以下是每次都能成功制作味噌汤的精确方法，保证不会出错。.

1. 加热高汤 ：将500毫升高汤倒入平底锅中，小火慢煮（85-90摄氏度）。不要煮沸。
2. 加入固体馅料 ：拌入豆腐丁和泡发后的裙带菜。小火加热2分钟。
3. 将味噌酱溶解 ：取一个碗，舀入一些热肉汤。加入2汤匙味噌酱，搅拌至完全溶解。
4. 关火 ：将溶解好的味噌倒入锅中，轻轻搅拌。此步骤之后切勿再次煮沸。
5. 立即食用 ：分装到碗中，撒上葱花装饰，趁热享用。

这种预溶解技巧至关重要。它能确保味噌均匀分布，防止结块。学习如何制作味噌汤，关键在于掌握这一步骤。.

5个毁掉味噌汤的常见错误

即使是经验丰富的厨师也会犯这些错误。避免这些错误会彻底改变最终的成品。.

• 煮味噌 ：过高的温度会破坏酶和活性益生菌。务必在味噌离火后再加入。
• 味噌酱放多了 ：每250毫升的汤只需一汤匙即可。放多了会让汤太咸，掩盖其他味道。
• 忽略高汤 ：劣质高汤会导致汤味道寡淡。高汤占最终味道的80%。
• 味噌放得太早了 ：一定要在关火后最后加入。
• 剩菜加热 ：味噌汤不适合重新加热。请只准备当天食用所需的量。

味噌汤的营养价值：科学怎么说

了解如何制作味噌汤，也意味着了解它对身体的益处。以下是250毫升标准份量味噌汤的营养成分表。.

法国国家食品、环境及劳动卫生安全署（ ANSES ， 2023 ）[3]指出，味噌钠含量较高。建议血压监测者适量食用（每日最多一碗）。尽管如此，味噌仍然是植物性氨基酸最全面的膳食来源之一。

做汤应该选择哪种味噌？

味噌的选择决定了汤的风味。每种味噌都有其独特的特点。.

• 白味噌（shiro miso） ：发酵1至3个月，味道清淡，略带甜味，咸度低。适合初学者和制作清汤。
• 红味噌（又称味噌） ：发酵1至3年，鲜味浓郁，咸度较高，富含抗氧化剂。是冬季汤品的理想之选。
• 混合味噌（合味噌） ：由白味噌和红味噌混合而成，口感温和与风味浓郁达到理想的平衡。是学习制作味噌汤的最佳选择。
• 大麦味噌（麦味噌） ：用大麦制成，有泥土味，升糖指数略低。
• 米味噌（米味噌） ：在日本最为普遍，是许多地方菜谱的基础。

白味噌 是初学者最容易接受的品种。它发酵时间短，因此带有甜味，能立刻吸引那些不习惯浓郁鲜味的人。

味噌汤的科学功效

自2000年代以来，对味噌汤的研究力度加大。多项数据都相当可靠。.

• 肠道健康：根据发表在《英国营养学杂志》 （ 2022 年）上的一项荟萃​​分析，味噌中的乳酸菌（乳杆菌属）可改善微生物群多样性[4]。
• 心血管疾病预防 ：尽管味噌含有盐分，但根据日本对 GABA 机制的研究，味噌似乎不会像食盐那样升高血压。
• 富含异黄酮 ：味噌含有 大豆异黄酮 （染料木素、大豆苷元），与降低某些激素依赖性癌症的风险有关。
• 维生素 K2 摄入 ：发酵产生甲萘醌（维生素 K2），对骨骼和心血管健康至关重要。
• 抗炎作用 ：根据 《农业与食品化学杂志 (2021) [5] 的研究，大豆发酵过程中释放的生物活性肽可抑制某些炎症途径。

许多读者反映，每天早上喝味噌汤能在最初几周内改善他们的消化舒适度。这一反馈与现有的发酵食品临床数据相符。.

6 种创意变化，让你的味噌汤更具个性

掌握了基础味噌汤的做法，就能开启无限的创意可能。以下六种做法都源自日本料理传统。.

1. 蛤蜊味噌汤（浅里味噌汤） ：在加入味噌之前，先将200克新鲜蛤蜊加入高汤中。蛤蜊会释放出富含碘的天然汤汁。
2. 白萝卜味噌汤 ：将100克白萝卜切成半月形，在高汤中煮5分钟，然后加入味噌。
3. 香菇味噌汤 ：4 片新鲜香菇片可提供额外的鲜味和增强免疫力的β-葡聚糖。
4. 三文鱼味噌汤 ：在加入味噌前3分钟加入80克切丁的三文鱼。富含omega-3。
5. 纯素味噌汤 ：用昆布和干香菇熬制的汤代替高汤。这样就做成了100%纯素的味噌汤，而且味道丝毫不减。
6. 黄油玉米味噌汤 ：融合了多种风味，在烹饪结束时加入 1 根玉米和一小块黄油，使其口感更加顺滑。

提前保存和准备：你需要知道什么

味噌汤不宜提前大量熬制。以下是储存方法。.

• 高汤本身可以在密封容器中于冰箱保存 3 天。.
• 味噌酱开封后，在冰箱中隔绝空气保存可存放 6 至 12 个月。.
• 用溶解的味噌制成的味噌汤不能保存：益生菌会迅速降解，豆腐的质地也会发生变化。.
• 每周分批准备高汤，然后在用餐时分别将每碗汤料组装起来。.
• 未经巴氏杀菌的味噌更好，因为它含有活性益生菌。请查看标签。.

制成的味噌， 其购买后必须立即冷藏，这是其益生菌含量较高的一个标志。

早上喝味噌汤：一项经科学验证的日本习惯

在日本，味噌汤是传统的早餐食品。这种习惯有其坚实的生理基础。.

味噌发酵过程中产生的γ-氨基丁酸（GABA ）对自主神经系统具有镇静作用。发表在《营养生物化学杂志》 （ 2019 ）上的一项研究表明，早上食用味噌有助于改善一天开始时的皮质醇水平。学会早上制作味噌汤，是对您每日代谢平衡的一项投资。

早晨喝味噌汤还可以补充水分、电解质（钠、钾）和植物蛋白，从而稳定血糖，直到午餐时间。.

味噌汤和钠：如何降低风险？

味噌汤的主要缺点是钠含量高。一份味噌汤可能含有700至900毫克钠，相当于世界卫生组织建议每日摄入量的30%至40%。

• 选择低盐味噌（gen-en miso）：有些品牌提供钠含量降低 25% 至 30% 的版本。.
• 将味噌酱的用量从每碗 1 汤匙减少到每碗 1 茶匙。.
• 用自制的无盐高汤代替速溶高汤来弥补。.
• 食谱中不要添加酱油或盐。.
• 高血压患者在将味噌汤加入日常饮食前应咨询医生。.

在法国哪里可以买到制作味噌汤的食材？

在法国，制作味噌汤所需的食材越来越容易买到。.

• 味噌酱 ：亚洲杂货店、超市有机食品区（Biocoop、Naturalia）、亚马逊。
• 速溶高汤 ：日本杂货店（巴黎的Kioko）、亚马逊、专业网店。
• 干裙带菜 ：有机食品区、亚洲杂货店、天然产品商店。
• 嫩豆腐 ：有机超市和亚洲杂货店的冷藏区。
• 干昆布 ：亚洲杂货店、有机食品店、亚马逊。

关于如何制作味噌汤的常见问题

如何不用高汤制作味噌汤？

你可以用清淡的蔬菜高汤或昆布泡水（用热水冲泡）代替日式高汤。这样鲜味会稍淡一些，但仍然美味。有些厨师会用清鸡汤来制作融合风味的味噌汤。如果你缺少日式食材，学会不用日式高汤也能做出美味的味噌汤就很有用了。.

每碗味噌酱应该放多少？

通常的用量是每250毫升高汤加入1汤匙（约18克）味噌酱。您可以根据自己的咸度和所选味噌的种类进行调整。由于红味噌味道更浓郁，每碗用量应减少至2茶匙。.

不放豆腐也能做味噌汤吗？

是的。豆腐是经典配料，但并非必需。您可以用蘑菇、时令蔬菜、荞麦面、虾或海苔代替。高汤和味噌汤底保持不变。.

如何制作素食味噌汤？

用昆布和干香菇熬制的汤底代替传统的高汤（其中含有鲣鱼片）。用豆腐和蔬菜作为配菜。确保你的味噌酱不含任何动物源性添加剂。.

做好的味噌汤可以保存多久？

味噌汤做好后不宜保存。益生菌会迅速分解，豆腐的口感也会发生变化。因此，请只制作当天食用所需的量。而高汤（日式高汤）则可以在冰箱中保存3天。.

味噌汤可以重新加热吗？

理论上可以，但不建议这样做。重新加热会破坏味噌中的活性益生菌。如果必须加热，请使用极低的温度（低于70°C/158°F），切勿煮沸。理想情况下，最好每餐都现做新鲜的味噌汤。.

用于汤的白味噌和红味噌有什么区别？

白味噌（shiro）发酵时间较短，味道较淡，咸味也较低，适合制作清淡的汤品。红味噌（aka）发酵时间较长，鲜味更浓郁，咸味也更重，适合制作浓郁的汤品。混合味噌（awase）则将两者混合，在学习制作味噌汤时能达到最佳的口味平衡。.

如何用味噌粉制作味噌汤？

将一袋味噌粉（速溶汤料）溶于200毫升热水（非沸水）中。加入包装袋内附带的脱水配料。这种方法虽然方便，但速溶汤料通常比新鲜味噌含有更多的钠和更少的活性益生菌。.

味噌汤对消化有好处吗？

是的。发酵味噌含有乳酸杆菌和米曲霉菌株，有助于肠道菌群的平衡。发表在《英国营养学杂志》 （ 2022 ）[4]上的一项研究表明，经常食用发酵豆制品可以改善肠道微生物多样性。

可以用鸡汤做味噌汤吗？

是的，这是一个可以接受的融合版本。鸡汤和日式高汤（dashi）带来的浓郁口感有所不同。使用清淡无盐的鸡汤，避免汤中钠含量过高。这种改良在采用这道菜谱的西方料理中很常见。.

一碗味噌汤有多少卡路里？

一份标准的250毫升味噌豆腐海带汤含有40至55千卡的热量。由于富含植物蛋白和水分，它是热量密度相对较低的菜肴之一，饱腹感也很强。学会做味噌汤，就等于掌握了制作清淡营养餐的秘诀。.

可以用米味噌或大麦味噌做味噌汤吗？

当然可以。米味噌（kome miso）在日本最为常见，做出来的汤味道清淡均衡。麦味噌（mugi miso）则带有泥土的芬芳，略带甜味。做法相同：将味噌离火，用勺子舀入一勺高汤中溶解，然后盛出备用。.

要点总结

制作味噌汤的关键在于三个基本原则：优质的日式高汤、离火后立即溶解味噌、以及立即饮用。这几个简单的步骤能够保留味噌汤中的活性益生菌和酶，使其成为预防营养学领域研究最多的发酵食品之一。.

了解如何制作味噌汤，也意味着了解为什么数以百万计的日本人几个世纪以来每天早上都喝味噌汤。如今，科学证实了烹饪传统早已熟知的道理：一碗精心烹制的味噌汤既能滋养肠道菌群，又能滋养整个身体。.

实际操作： 首先购买200克白味噌（shiro）和速溶高汤。今晚按照本文中的5个步骤准备你的第一碗。然后，每周养成3到5次的习惯，不到30天就能体验到它对消化系统的益处。

资料来源和研究

1. 日本人味噌汤消费与胃癌风险的关系 —— 营养科学与维生素学杂志， 2020
2. 发酵大豆食品与健康成年人肠道菌群多样性 —— 《欧洲临床营养学杂志》， 2021年
3. 盐与健康：消费建议 —— 劳动卫生安全署 (ANSES)， 2023 年
4. 发酵食品与肠道微生物群多样性：系统性综述 —— 英国营养学杂志， 2022年
5. 发酵大豆中的生物活性肽及其抗炎机制 —— 农业与食品化学杂志， 2021年