Ингредиенты мисо: все, что содержится в этой ферментированной пасте

Ингредиенты мисо : Паста мисо изготавливается из ферментированных соевых бобов, морской соли, воды и ферментирующего гриба кодзи ,к которому добавляются другие ингредиенты в зависимости от типа риса или ячменя. Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2020) [1], показывает, что длительная ферментация мисо — часто от 3 месяцев до 3 лет — генерирует биоактивные соединения, отсутствующие в неферментированных продуктах, включая изофлавоны, свободные аминокислоты и полезные молочнокислые бактерии.

• Ферментированная соя : основной источник полноценных белков и изофлавонов.
• Кодзи (Aspergillus oryzae) : гриб, который запускает процесс брожения и выделяет пищеварительные ферменты.
• Морская соль : натуральный консервант, регулирующий процесс брожения.
• Рис или ячмень : злаки добавляются в зависимости от типа мисо (белое, красное, смешанное).
• Вода : необходима для молочнокислого брожения и созревания.

1. Соевые бобы: основной ингредиент мисо

Соевые бобы составляют основу всех ингредиентов мисо. Сначала бобы сортируют, замачивают на 12–16 часов, а затем пропаривают или варят, чтобы размягчить их клеточную структуру. Этот процесс варки подготавливает белки к гидролизу ферментами кодзи.

Соя содержит полноценные белки, изофлавоны (генистеин, даидзеин), растворимую клетчатку и минералы, такие как марганец и медь. Согласно ANSES( 2021)[2], изофлавоны в ферментированной сое имеют более высокую биодоступность, чем в неферментированной сое.

В процессе ферментации фитаты в соевых бобах преобразуются в более биодоступные формы. Это улучшает усвоение железа, цинка и кальция, естественным образом присутствующих в семенах.

2. Кодзи: невидимый двигатель ингредиентов мисо

Кодзи — самый сложный в техническом отношении ингредиент в мисо. Это зерновой субстрат (рис или ячмень), инокулированный грибом Aspergillus oryzae, который культивируется в течение 40–50 часов при контролируемой температуре и влажности. Этот гриб выделяет ферменты протеазу, амилазу и липазу, которые расщепляют макроэлементы в соевых бобах.

• Протеазы : расщепляют белки на свободные аминокислоты, включая глутамат, который отвечает за умами
• Амилазы : превращают крахмал в простые сахара, которыми питаются молочнокислые бактерии.
• Липазы : гидролизуют соевые жиры до свободных жирных кислот.
• Целлюлазы : расщепляют клеточные стенки растений, высвобождая питательные вещества.

Исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry (2022) [3], показало, что ферментативное разнообразие кодзи напрямую коррелирует с богатством биологически активных соединений конечного мисо. Чем активнее кодзи, тем более питательно ценным становится мисо.

Многие читатели сообщают, что кодзи — самый труднодоступный ингредиент за пределами специализированных азиатских продуктовых магазинов, но его можно заказать онлайн в виде сушеных спор.

3. Морская соль: важный регулятор среди ингредиентов мисо

Морская соль необходима для приготовления мисо по двум основным причинам: она способствует размножению полезных микроорганизмов и подавляет патогенные бактерии. Ее концентрация варьируется от 5% до 13% в зависимости от типа мисо.

Белое мисо (широ мисо) содержит примерно 5-7% соли и быстро ферментируется (3-6 недель). Красное мисо (или мисо) содержит 10-13% соли и ферментируется от нескольких месяцев до нескольких лет. Это содержание натрия является основным питательным фактором для мисо.

EFSAдо 1,8 г натрия в зависимости от вида. Поэтому ее следует включать в расчет общего суточного потребления натрия, особенно в случаях гипертонии.

4. Рис или ячмень: взаимодополняющие злаки в составе мисо

В зависимости от вида мисо, к основным ингредиентам добавляют рис или ячмень. Эти зерна служат основой для кодзи и напрямую влияют на вкус и питательный состав конечного продукта.

Белый рис в основном содержит легко ферментируемый крахмал. Ячмень, более богатый бета-глюканами, придает мисо муги более высокое содержание клетчатки. Эти различия влияют на скорость ферментации и конечную ароматическую сложность.

5. Молочнокислое брожение: процесс, который преобразует ингредиенты мисо

В основе процесса, обеспечивающего исключительную питательную ценность мисо, лежит ферментация. Она включает две последовательные фазы: грибковую фазу (действие кодзи) и бактериальную фазу (действие встречающихся в природе молочнокислых бактерий).

• Фаза 1 (от 0 до 30 дней) : Кодзи вырабатывает ферменты, расщепляющие белки и крахмал.
• Фаза 2 (от 30 дней до 3 лет) : Молочнокислые бактерии (Lactobacillus spp.) ферментируют сахара, превращая их в молочную кислоту.
• Реакция Майяра : свободные аминокислоты реагируют с сахарами, образуя коричневые пигменты и сложные ароматы.
• Созревание : накапливаются биоактивные соединения, и вкусовые качества гармонично сочетаются.

В процессе ферментации образуются пробиотики . Чтобы получить от них пользу, мисо не следует нагревать выше 70°C (158°F). Всегда добавляйте его в супы и бульоны в конце приготовления. Чтобы узнать больше о ферментированных продуктах, богатых пробиотиками, ознакомьтесь с нашим руководством по лактоферментированным овощам.

6. Полная пищевая ценность ингредиентов мисо

Сочетание ингредиентов мисо создает продукт с высокой питательной ценностью. В среднем 100 г мисо содержат следующие значения, которые варьируются в зависимости от типа и продолжительности ферментации.

• Белок : от 11 до 14 г — включая все незаменимые аминокислоты.
• Углеводы : от 18 до 26 г — в основном остаточные сахара и клетчатка.
• Липиды : от 3 до 6 г — включая ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
• Содержание натрия : от 3500 до 5500 мг — это серьезный фактор, вызывающий опасения.
• Витамин К2 : присутствует в форме МК-7, полезен для здоровья костей.
• Витамин B12 : следовые количества, недостаточные для удовлетворения потребностей веганов.
• Марганец, медь, цинк : минералы, обладающие высокой биодоступностью благодаря ферментации.

7. Изофлавоны: ключевые биологически активные соединения в ингредиентах мисо

Изофлавоны входят в число наиболее изученных соединений в составе мисо. В процессе ферментации связанные изофлавоны (глюкозиды) сырых соевых бобов превращаются в свободные формы (агликоны) — генистеин и даидзеин, — которые гораздо легче усваиваются кишечником.

Метаанализ 11 исследований, опубликованный в журнале Nutrients (2021) [5], показал, что регулярное потребление ферментированных соевых продуктов связано со снижением риска развития некоторых гормонозависимых видов рака на 10–15%. Эти данные являются предварительными и не представляют собой медицинскую рекомендацию.

Изофлавоны обладают фитоэстрогенным . Их употребление в целом считается безопасным для здоровых взрослых, но следует обсудить с врачом в случаях наличия в анамнезе гормонозависимого рака молочной железы.

8. Как читать этикетки ингредиентов для мисо, произведенных промышленным способом

Не вся продаваемая в магазинах мисо-паста одинакова. Список ингредиентов на этикетке поможет вам определить качественный продукт. Вот на что следует обращать внимание и чего следует избегать.

• Ищите : сою, соль, рис или ячмень, кодзи — в указанном порядке приоритета.
• Избегайте : глутамата натрия (E621), искусственных красителей, химических консервантов.
• Признак качества : маркировка «непастеризованный» или «живой» гарантирует наличие активных пробиотиков.
• Маркировка «органический» гарантирует отсутствие пестицидов в сое и злаках.
• Время ферментации : указано на некоторых ремесленных продуктах — чем дольше ферментация, тем богаче питательный состав.

Пастеризованное промышленное мисо теряет живые пробиотики, но сохраняет аминокислоты, изофлавоны и минералы. Оно по-прежнему обладает высокой питательной ценностью, но менее полноценным, чем мисо, изготовленное кустарным способом с живыми пробиотиками. Для сравнения с другими источниками пищевых пробиотиков см. нашу статью о пробиотических продуктах.

9. Ингредиенты мисо и здоровье кишечника: что говорит наука

Доказано, что ферментированные ингредиенты мисо оказывают влияние на кишечную микробиоту. Молочнокислые бактерии в непастеризованном мисо — в основном штаммы Lactobacillus и Pediococcus — временно колонизируют толстую кишку и изменяют состав микробиоты.

Японское исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry (2019) [1], показало, что ежедневное употребление мисо-супа в течение 8 недель значительно снижает маркеры воспаления кишечника у здоровых людей. Эти эффекты объясняются сочетанием пробиотиков, пребиотиков (соевой клетчатки) и фенольных соединений.

Чтобы глубже разобраться в связи между ферментированными продуктами и кишечной флорой, в нашем руководстве по кишечной флоре и пробиотикам подробно описаны механизмы их действия. Наша статья о пробиотиках и пищеварении станет полезным дополнением к этому материалу.

10. Ингредиенты мисо и здоровье сердечно-сосудистой системы

Парадокс мисо в кардиологии весьма интересен: несмотря на высокое содержание натрия, ряд японских эпидемиологических исследований не выявил повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанного с его регулярным употреблением. Этот парадокс может быть объяснен вазопротекторным действием изофлавонов и биоактивных пептидов, образующихся в процессе ферментации.

• пептиды , ингибирующие АПФ, помогают снизить кровяное давление.
• Изофлавоны улучшают эластичность стенок артерий
• Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в сое, способствуют поддержанию сбалансированного липидного профиля
• Антиоксиданты (меланоидины Майяра) защищают ЛПНП от окисления

Эти данные не означают, что мисо абсолютно безопасно для людей с высоким кровяным давлением. Тем не менее, следует соблюдать осторожность: одна-две столовые ложки в день — это разумная доза для большинства взрослых.

11. Ингредиенты мисо: различия между традиционным и промышленным мисо

Качество ингредиентов для мисо значительно различается между кустарным и промышленным производством. В традиционном японском мисо («тэдзукури мисо») используются немодифицированные сырьевые ингредиенты и естественная ферментация в кедровых бочках. В промышленном производстве мисо процесс ускоряется за счет контроля температуры, и могут использоваться генетически модифицированные соевые бобы.

• Традиционное мисо : ферментация от 6 месяцев до 3 лет, ингредиенты без ГМО, богато живыми пробиотиками, сложный ароматический профиль.
• Органическое мисо ручной работы : ферментация от 3 до 12 месяцев, сертифицированные органические ингредиенты, непастеризованное.
• Стандартное промышленное мисо : ускоренная ферментация (от 3 до 8 недель), часто пастеризованное, может содержать добавки.
• Мисо быстрого приготовления : лиофилизированный, теряет большую часть пробиотиков, но сохраняет аминокислоты.

Для повседневного использования в кулинарии органическое непастеризованное мисо представляет собой оптимальный компромисс между питательной ценностью, доступностью и ценой. В нашей подробной статье о соевом мисо подробно описаны критерии выбора в зависимости от ваших целей в области здоровья.

12. Как использовать ингредиенты мисо в повседневной кулинарии

Ингредиенты мисо позволяют использовать его во многих блюдах, помимо традиционного супа. Золотое правило: никогда не кипятите мисо, чтобы сохранить содержащиеся в нем пробиотики и активные ферменты.

• Классический мисо-суп : растворите 1 столовую ложку в горячем (не кипящем) бульоне даси с тофу и водорослями вакаме.
• Маринад для рыбы или мяса : смешайте белое мисо, мирин и саке — оставьте мариноваться на 24–48 часов.
• Умами-винегрет : мисо, рисовый уксус, кунжутное масло, тертый имбирь
• Масло с мисо : смесь красного мисо и несоленого сливочного масла — идеально подходит для овощей, приготовленных на гриле.
• Соус для пасты : белое мисо, разбавленное водой, в которой варилась паста, с пармезаном и лимоном.
• Смузи с мисо : белое мисо, банан, растительное молоко, имбирь — неожиданное, но питательное сочетание.

13. Меры предосторожности, связанные с ингредиентами мисо

Ингредиенты мисо, как правило, хорошо переносятся, но некоторым группам населения необходимо скорректировать их потребление. Содержание натрия является основным ограничивающим фактором для людей с высоким кровяным давлением или хроническим заболеванием почек.

• Аллергия на сою : Мисо содержит сою — абсолютно противопоказано при подтвержденной аллергии.
• Аллергия на глютен : Ячменное или рисовое мисо содержит глютен — выбирайте чистое соевое мисо (хатчо мисо), сертифицированное как безглютеновое.
• При гипертонии : ограничьте потребление соли до 1 столовой ложки в день и уменьшите потребление других источников соли.
• Беременность : Пастеризованное мисо безопасно; непастеризованное мисо следует употреблять с осторожностью.
• Антикоагулянтная терапия : Витамин К2, содержащийся в мисо, может взаимодействовать с варфарином — проконсультируйтесь с врачом.

14. Важные моменты, которые следует помнить об ингредиентах мисо

Ингредиенты мисо — соевые бобы, кодзи, соль, вода и злаки — образуют систему ферментации, биохимическая сложность которой объясняет многочисленные задокументированные полезные свойства этой древней пасты для здоровья. Качество мисо напрямую зависит от качества его ингредиентов и продолжительности ферментации.

Чтобы получить максимальную пользу от ингредиентов мисо, выбирайте органическое непастеризованное мисо, добавляйте его в конце приготовления и ограничьте потребление одной-двумя столовыми ложками в день. Эта простая привычка, уходящая корнями в японскую кулинарную традицию более чем на 1300 лет, является одной из наиболее хорошо задокументированных практик питания для поддержания здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы.

Практический шаг : начиная с этой недели, замените столовую соль в заправках для салатов половиной чайной ложки непастеризованного органического белого мисо. Вы уменьшите потребление чистого натрия, одновременно добавив в свой ежедневный рацион пробиотики, аминокислоты и изофлавоны.

Часто задаваемые вопросы об ингредиентах мисо

Какие основные ингредиенты входят в состав мисо?

В состав любого мисо должны входить соевые бобы, морская соль, вода и кодзи. Эти четыре ингредиента необходимы для ферментации. Рис или ячмень добавляются по желанию и зависят от вида мисо.

Содержит ли мисо глютен?

Ячменное мисо (муги мисо) содержит глютен. Чистое соевое мисо (хатчо мисо) и некоторые виды рисового мисо могут быть безглютеновыми, если имеют соответствующую сертификацию. Всегда проверяйте список ингредиентов на этикетке, если у вас целиакия.

В чём разница между белым и красным мисо?

Основное различие заключается в ингредиентах мисо и времени ферментации. В белом мисо используется больше риса, меньше соли (5-7%), и ферментация длится от 3 до 6 недель. Красное мисо содержит больше соевых бобов, больше соли (10-13%) и ферментируется от 1 до 3 лет.

Содержат ли ингредиенты мисо пробиотики?

Да, но только в непастеризованном мисо. Пастеризация уничтожает живые молочнокислые бактерии. Чтобы получить пользу от пробиотиков в ингредиентах мисо, выбирайте «живое» или «непастеризованное» мисо и не нагревайте его выше 70°C.

Подходит ли мисо для веганов?

Ингредиенты мисо на 100% растительного происхождения. Поэтому мисо подходит для веганской и вегетарианской диеты. Однако следует помнить, что традиционный суп мисо готовится на даси (рыбном бульоне). Для веганского варианта используйте даси из водорослей комбу.

Сколько калорий содержится в ингредиентах мисо?

Одна столовая ложка мисо (примерно 18 г) содержит от 35 до 45 ккал в зависимости от вида. Таким образом, ингредиенты мисо низкокалорийны, но очень богаты питательными веществами — отличное соотношение качества и калорийности для обогащения вашего рациона.

Часто ли соя, используемая в ингредиентах мисо, подвергается генетической модификации?

В мисо промышленного производства могут содержаться генетически модифицированные соевые бобы. Чтобы избежать ГМО в ингредиентах вашего мисо, выбирайте мисо, сертифицированное как органическое или имеющее маркировку «соевые бобы без ГМО». Традиционно в японском мисо, производимом кустарным способом, используются соевые бобы без ГМО.

Можно ли приготовить домашнее мисо из тех же ингредиентов?

Да. Для приготовления домашнего мисо необходимы следующие ингредиенты: сушеные соевые бобы, кодзи (можно приобрести онлайн), не йодированная морская соль и вода. Ферментация занимает минимум 3 месяца при комнатной температуре в герметичном контейнере.

Безопасны ли ингредиенты мисо для детей?

Мисо можно вводить в рацион детей с 12 месяцев, но в небольших количествах. Из-за высокого содержания натрия размер порций следует ограничивать. Мисо-суп следует разбавлять водой и избегать добавления лишней соли в блюдо.

Опасен ли кодзи в составе мисо?

Нет. Кодзи ( Aspergillus oryzae ) классифицируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) как безопасный продукт (GRAS) и используется в японской кухне более 1000 лет. Он не вырабатывает микотоксины в обычных условиях ферментации мисо.

Сколько мисо мне следует употреблять в день?

В большинстве исследований, посвященных влиянию ингредиентов мисо на здоровье, используется доза от 1 до 3 столовых ложек в день (от 18 до 54 г). Это количество обеспечивает подтвержденные преимущества без избытка натрия для здорового взрослого человека без заболеваний почек или сердечно-сосудистой системы.

Взаимодействуют ли ингредиенты мисо с лекарственными препаратами?

Витамин К2, содержащийся в ингредиентах мисо, может снижать эффективность антикоагулянтов, таких как варфарин (Кумадин). Изофлавоны могут взаимодействовать с гормональными препаратами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете эти лекарства и хотите регулярно употреблять мисо.

Источники и исследования

1. Биоактивные соединения в мисо и их влияние на здоровье — Бионаука, биотехнология и биохимия, 2019
2. Фитоэстрогены: оценка рисков и преимуществ — ANSES, 2021
3. Ферментативная активность Aspergillus oryzae в ферментированной соевой пасте и ее пищевые свойства — Пищевая химия, 2022
4. Рекомендуемые суточные нормы потребления натрия — EFSA, 2019
5. Соевые изофлавоны и риск развития рака: метаанализ проспективных исследований — Nutrients, 2021