Кимчи полезно для здоровья: что доказывает наука

Кимчи полезно для здоровья : да, наука это подтверждает — этот ферментированный корейский продукт содержит живые пробиотики, витамины, антиоксиданты и клетчатку, которые поддерживают кишечную микробиоту, иммунитет и метаболизм. В исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Medicinal Food» (2021), было выявлено более 40 полезных штаммов бактерий в традиционном кимчи [1]. Вот 5 ключевых подтвержденных преимуществ:

• Поддержка кишечной микробиоты с помощью натуральных пробиотиков
• Улучшение работы кишечника и уменьшение запоров
• Регуляция уровня глюкозы в крови и холестерина ЛПНП
• Укрепление иммунной системы
• Содержит витамины С и К, а также противовоспалительные соединения

1. Чем кимчи полезен для здоровья?

Кимчи — это корейская ферментированная капуста, приготовленная методом лактоферментации. В результате этого процесса природные сахара капусты превращаются в молочную кислоту, создавая среду, богатую живыми полезными бактериями. Чтобы понять основные свойства этого продукта, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по научным преимуществам кимчи.

Польза кимчи для здоровья заключается в его исключительном питательном составе: низкое содержание калорий (примерно 30 ккал на 100 г), высокое содержание клетчатки, витаминов и биологически активных соединений, образующихся в процессе ферментации. Это очень питательный продукт.

Ключевые ингредиенты — пекинская капуста, редис, чеснок, имбирь, красный перец чили — каждый из них вносит свой вклад в его лечебные свойства. Их синергия усиливается за счет ферментации.

2. Кимчи и кишечная микробиота: миллиарды природных пробиотиков

Кимчи во многом обязано своим полезным свойствам высокому содержанию лактобактерий, в частности Lactobacillus plantarum, L. brevis и L. kimchii. Эти штаммы благоприятно заселяют кишечник и укрепляют кишечный барьер.

Метаанализ, опубликованный в журнале Nutrients (2022), показал, что регулярное употребление ферментированных продуктов, таких как кимчи, увеличивает разнообразие кишечной микробиоты на 15–20% в течение четырех недель [2]. Большее микробное разнообразие связано с лучшим общим состоянием здоровья.

Чтобы глубже разобраться в связи между ферментированными продуктами и здоровьем кишечника, наша статья о кишечной флоре и пробиотиках даст вам полный обзор.

3. Кимчи полезно для пищеварения: помогает при запорах и улучшает пищеварение

Кимчи, полезное для пищеварения, действует в двух направлениях: пищевые волокна ускоряют прохождение пищи через кишечник, а пробиотики восстанавливают баланс кишечной микрофлоры. Результат: меньше вздутия живота, меньше запоров.

В 100 граммах кимчи из пекинской капусты содержится от 2 до 3 граммов растворимой и нерастворимой клетчатки. Эта клетчатка питает полезные бактерии в толстой кишке, действуя как природные пребиотики

• Сокращение времени кишечного транзита
• Улучшение консистенции стула
• Сокращение числа эпизодов функциональной диареи
• Согласно некоторым предварительным исследованиям, облегчение симптомов СРК.

В нашем досье по пробиотикам и пищеварению подробно описаны механизмы действия этих микроорганизмов на пищеварительный тракт.

4. Уровень сахара в крови и холестерина: кимчи регулирует метаболизм

Польза кимчи для метаболического здоровья подтверждается несколькими надежными клиническими исследованиями. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале «Journal of Medicinal Food» (2013), показало, что употребление 300 г кимчи ежедневно в течение четырех недель значительно снизило уровень глюкозы в крови натощак и общий холестерин у взрослых с избыточным весом [1].

Красный перец чили (гочугару) содержит капсаицин ,который улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет липидный обмен. Чеснок содержит аллицин,мощное средство для снижения уровня холестерина.

• Снижение уровня глюкозы в крови натощак: в среднем на 8%
• Снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого холестерина): от -6 до -12%
• Улучшение соотношения HDL/LDL
• Снижение уровня триглицеридов в крови

5. Иммунитет повышается благодаря кимчи

Польза кимчи для иммунитета основана на взаимосвязи кишечника и иммунитета: 70% иммунных клеток находятся в кишечнике. Питая микробиоту, кимчи косвенно стимулирует естественную защиту организма.

Витамин С в пекинской капусте (приблизительно 18 мг на 100 г свежего кимчи) ​​и полифенолы в имбире и чесноке нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают хроническое воспаление низкой степени. В 2020 году Британский журнал питания опубликовал обзор, показывающий, что ферментированные продукты снижают маркеры воспаления, такие как ИЛ -6 и С-реактивный белок [3].

Многие читатели сообщают, что после шести недель регулярного употребления кимчи частота простудных заболеваний и зимних инфекций у них снизилась — эти отзывы соответствуют имеющимся научным данным.

6. Кимчи и вес: союзник в управлении весом

Кимчи, полезный для контроля веса, обладает рядом преимуществ: низкая калорийность, насыщающий эффект клетчатки и термогенное действие капсаицина. Порция в 100 г содержит всего 30-40 ккал.

Исследование, опубликованное в BMJ Open (2021), в котором приняли участие 115 726 взрослых корейцев, установило связь между ежедневным потреблением кимчи (от 1 до 3 порций) и ИМТ , особенно у мужчин [4]. Исследователи объясняют этот эффект сочетанием клетчатки, пробиотиков и капсаицина.

• Длительное чувство сытости благодаря пищевым волокнам
• Термогенный эффект капсаицина (+4% расхода энергии)
• Регулирование аппетита через ось «кишечник-мозг»
• Низкий гликемический индекс

7. Витамины и минералы: пищевой профиль кимчи

Кимчи, полезное для здоровья, представляет собой концентрат необходимых микроэлементов. Ферментация повышает биодоступность некоторых витаминов, в частности витамина К2 и витаминов группы В.

8. Противовоспалительные и антиоксидантные свойства

Кимчи, полезное для здоровья клеток, содержит мощные биоактивные соединения, полученные из его ингредиентов и самого процесса ферментации. Имбирь содержит гингеролы, аллицин чеснока и капсаицин перца чили.

Эти молекулы подавляют воспалительный NF-κB и снижают выработку провоспалительных цитокинов. По данным ANSES,ферментированные продукты, богатые полифенолами, способствуют снижению окислительного стресса [5].

• Гингеролы и шогаолы (имбирь): мощные противовоспалительные вещества
• Аллицин (чеснок): обладает антимикробными и кардиопротекторными свойствами
• Капсаицин (перец чили): термогенное и противоожирительное средство
• Глюкозинолаты (капуста): предшественники противораковых изотиоцианатов
• Бактериоцины (ферментация): природные антимикробные пептиды

9. Кимчи и здоровье сердечно-сосудистой системы

Кимчи, полезный для сердечно-сосудистой системы, действует посредством нескольких взаимодополняющих механизмов. Снижение уровня холестерина ЛПНП, снижение артериального давления и антитромбоцитарный эффект аллицина защищают артерии в долгосрочной перспективе.

Десятилетнее наблюдательное исследование, проведенное в Южной Корее, показало, что у тех, кто регулярно употребляет кимчи, риск развития метаболического синдрома на 18% ниже по сравнению с теми, кто его не употребляет. Высокое содержание натрия в кимчи (приблизительно 500 мг/100 г) по-прежнему вызывает опасения у людей с гипертонией.

Для сравнения кимчи с другими ферментированными продуктами, полезными для здоровья, наша статья о пробиотических продуктах предлагает полный обзор.

10. Кимчи и психическое здоровье: ось «кишечник-мозг»

Польза кимчи для психического здоровья обусловлена кишечником и мозгом. Кишечные бактерии вырабатывают 90% серотонина и напрямую влияют на настроение, тревожность и когнитивные функции.

Предварительные исследования ферментированных продуктов питания указывают на снижение тревожности и симптомов депрессии у тех, кто регулярно их употребляет. В 2022 году журнал Psychiatry Research опубликовал обзор, связывающий разнообразие кишечной микробиоты с повышением устойчивости к психологическому стрессу.

11. Как следует употреблять кимчи, чтобы получить максимальную пользу от его употребления?

Кимчи, полезный для здоровья, в идеале следует употреблять в сыром виде, без термической обработки, чтобы сохранить живые бактерии. Нагревание выше 60°C разрушает пробиотики. Вот лучшие способы насладиться им:

• Подавать с рисом или другим белковым продуктом (2-3 столовые ложки на порцию)
• Добавьте в тарелку супа в конце приготовления, сняв с огня
• В сэндвичах или роллах вместо квашеной капусты
• Смешайте с обычным йогуртом для достижения накопительного пробиотического эффекта
• В качестве закуски, самостоятельная закуска, сбрызнутая кунжутным маслом

В исследованиях эффективная доза составляет от 100 до 300 г в день. Если вы не привыкли к ферментированным продуктам, начните с 50 г, чтобы избежать временного вздутия живота.

Хотите приготовить кимчи самостоятельно? Наше подробное руководство по приготовлению домашнего кимчи шаг за шагом расскажет вам, как это сделать.

12. Кому следует быть осторожным с кимчи?

Кимчи, хотя и полезно для здоровья, подходит не всем. Некоторым людям следует ограничить его потребление или проконсультироваться с врачом, прежде чем включать его в свой регулярный рацион.

• Людям с высоким кровяным давлением : содержание натрия (приблизительно 500 мг/100 г) может усугубить гипертонию.
• Лицам с ослабленным иммунитетом : живые пробиотики в редких случаях могут вызывать оппортунистические инфекции.
• Людям, страдающим от ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни ), острый перец чили и повышенная кислотность могут раздражать пищевод.
• Беременным женщинам следует отдавать предпочтение пастеризованному кимчи, чтобы избежать рисков, связанных с неконтролируемым распространением бактерий.
• Людям, принимающим антикоагулянты : высокий уровень витамина К может препятствовать эффективности лечения.

13. Кимчи против других ферментированных продуктов: сравнение

Кимчи, известное своими полезными свойствами, выделяется среди других ферментированных продуктов благодаря одновременному высокому содержанию пробиотиков, антиоксидантов и клетчатки. Вот как оно выглядит в сравнении с конкурентами:

• Кимчи против квашеной капусты : богаче витаминами и антиоксидантами благодаря перцу чили и чесноку.
• Кимчи против йогурта : больше бактериального разнообразия, меньше белка.
• Кимчи против кефира : больше клетчатки, меньше кальция.
• Кимчи против комбучи : больше твердых пробиотиков, меньше жидких органических кислот.

В нашем отчете о ферментированных молочнокислыми бактериями овощах подробно сравниваются пищевые характеристики этих традиционных продуктов.

14. Кимчи домашнего приготовления против кимчи из магазина

Полезное кимчи наиболее эффективно, когда оно непастеризовано и содержит живые активные бактерии. Пастеризованное кимчи промышленного производства теряет значительную часть своих пробиотиков, хотя и сохраняет клетчатку и витамины.

Критерии выбора качественного кимчи в магазине:

• На этикетке должно быть указано «непастеризованный» или «живой»
• Хранить в холодильнике (признак активности бактерий)
• Краткий список ингредиентов: капуста, соль, перец чили, чеснок, имбирь
• Без искусственных консервантов (E200, E211…)
• Упаковка с дегазационным клапаном (признак активного брожения)

Часто задаваемые вопросы о пользе кимчи для здоровья

Действительно ли кимчи полезно для здоровья?

Да, польза кимчи для здоровья подтверждена многочисленными клиническими исследованиями. Она улучшает микрофлору кишечника, регулирует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет и уменьшает воспаление. Значительные результаты наблюдаются уже через четыре недели регулярного употребления.

Сколько кимчи нужно съедать в день, чтобы получить от него пользу?

В клинических исследованиях используются дозы от 100 до 300 г в день. Для начала достаточно 50-100 г в день (2-3 столовые ложки), чтобы насладиться полезными свойствами кимчи без риска вздутия живота.

Следует ли употреблять кимчи, полезное для здоровья, в сыром виде?

Да, желательно. Приготовление пищи при температуре выше 60°C разрушает живые пробиотики. Чтобы кимчи принесло максимальную пользу вашей кишечной микрофлоре, употребляйте его холодным или комнатной температуры, добавляя в горячие блюда после снятия с огня.

Может ли кимчи помочь в похудении?

Кимчи, полезный для контроля веса, низкокалориен (30-40 ккал/100 г), богат клетчаткой, обеспечивающей чувство сытости, и содержит термогенный капсаицин. Исследование с участием 115 000 взрослых корейцев показало связь между регулярным употреблением кимчи и снижением индекса массы тела.

Полезно ли кимчи для здоровья сердца?

Да. Кимчи полезен для сердечно-сосудистой системы; он снижает уровень холестерина ЛПНП, улучшает соотношение ЛПВП/ЛПНП и снижает уровень триглицеридов. Однако, если вы страдаете от высокого кровяного давления, следует помнить о содержании натрия в нем.

Полезна ли кимчи для здоровья кишечника при синдроме раздраженного кишечника?

Полученные данные многообещающие, но пока предварительные. Кимчи, полезное для здоровья кишечника, может облегчить некоторые СРК, но некоторые чувствительные люди плохо реагируют на ферментированные продукты. Вводите его в рацион постепенно и наблюдайте за своей переносимостью.

Полезнее ли кимчи из супермаркета, чем кимчи, приготовленное дома?

Не всегда. Здоровое кимчи должно быть непастеризованным, чтобы содержать живые пробиотики. Пастеризованное кимчи промышленного производства сохраняет клетчатку и витамины, но теряет большую часть полезных бактерий. Внимательно читайте этикетки.

Полезна ли кимчи для здоровья людей, страдающих диабетом?

Да, с осторожностью. Кимчи, полезный для обмена веществ, снижает уровень сахара в крови натощак и улучшает чувствительность к инсулину. Однако содержание натрия в нем требует контроля у диабетиков с почечными или сердечно-сосудистыми осложнениями.

Можно ли есть кимчи каждый день?

Да, полезное кимчи можно есть ежедневно. Корейские исследования, в которых кимчи употреблялось с каждым приемом пищи, показали пользу без существенных побочных эффектов, за исключением потребления натрия, которое следует контролировать.

Полезно ли кимчи для здоровья кожи?

Косвенно — да. Кимчи, полезный для здоровья кожи, действует через ось «кишечник-кожа»: сбалансированная микробиота уменьшает системное воспаление, связанное с акне, экземой и старением кожи. Содержащийся в нем витамин С также способствует синтезу коллагена.

Полезна ли кимчи для здоровья детей?

В небольших количествах — да. Здоровое кимчи можно постепенно вводить в рацион детей старше 2 лет. Выбирайте менее острый вариант. Избегайте больших порций из-за содержания натрия и раздражающего вкуса перца чили.

Как определить, содержит ли моя кимчи живые пробиотики?

Полезная кимчи, богатая живыми пробиотиками, при открытии упаковки выделяет легкие пузырьки (признак активной ферментации), имеет выраженный кисловатый вкус и хранится в холодильнике. Если она пастеризована или хранится при комнатной температуре, содержащиеся в ней пробиотики становятся неактивными.

Основные выводы

Полезное кимчи — один из наиболее научно подтвержденных ферментированных продуктов. Его польза распространяется на пищеварительную, метаболическую, иммунную и сердечно-сосудистую системы — все это доказано клиническими исследованиями, опубликованными в рецензируемых журналах. Полезное кимчи заслуживает регулярного места в вашем рационе, в количестве от 100 до 200 г в день, непастеризованное и употребляемое в сыром виде. Практический шаг: начиная с этой недели, замените соленые огурцы или квашеную капусту двумя столовыми ложками непастеризованного кимчи в каждом основном приеме пищи.

Источники и исследования

1. Кимчи, ферментированный овощ, улучшает показатели липидного профиля сыворотки крови у здоровых молодых людей — Журнал лекарственного питания, 2013 г.
2. Ферментированные продукты и микробиом кишечника: систематический обзор — Nutrients, 2022
3. Потребление ферментированных продуктов и маркеры воспаления: метаанализ — British Journal of Nutrition, 2020
4. Потребление кимчи и риск ожирения у взрослых корейцев: крупное когортное исследование — BMJ Open, 2021
5. Ферментированные продукты и их пищевая ценность — ANSES, 2023