Зелёное мисо: польза, рецепт и пищевая ценность

Мисо-зеленый — это блюдо, приготовленное из ферментированной пасты мисо в сочетании с богатыми хлорофиллом зелеными овощами — шпинатом, капустой кале, матчей или спирулиной, — которое концентрирует в одной тарелке пользу натуральных пробиотиков и растительных микроэлементов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutritional Science (2021) [1], регулярное употребление мисо-супа связано с 26% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в японских группах, наблюдавшихся в течение 10 лет.

• Живые пробиотики : ферментированное мисо содержит активные штаммы лактобактерий и аспергиллеза ориза
• Концентрированные антиоксиданты : зеленые овощи содержат хлорофилл, полифенолы и витамин С.
• Низкий гликемический индекс : зеленый мисо не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови после еды.
• Богата изофлавонами : ферментированная соя содержит генистеин и даидзеин, обладающие доказанными противовоспалительными свойствами.
• Содержание основных минералов : марганец, цинк, медь и фосфор присутствуют в значительных количествах.

Что же такое зелёное мисо?

Зелёное мисо — это современная интерпретация традиционного японского супа мисо. В его состав систематически добавляют один или несколько зелёных овощей — свежий шпинат, капусту кале, брокколи, порошок матча или спирулину — для улучшения основного питательного профиля.

Сама паста мисо получается в результате длительной ферментации соевых бобов с морской солью и кодзи. Эта ферментация может длиться от 3 недель до 3 лет в зависимости от выбранного сорта.

В результате получается бульон с насыщенным вкусом умами, слегка подсоленный, с выраженными растительными нотками от зеленых ингредиентов. Многие читатели говорят, что зеленый мисо стал их любимым утренним ритуалом, позволяющим начать день с энергией.

5 доказанных преимуществ зеленого мисо для здоровья

Зелёное мисо сочетает в себе преимущества двух наиболее изученных групп продуктов в профилактическом питании: ферментированных продуктов и листовых зелёных овощей.

1. Поддержка кишечной микробиоты

Ферментация мисо приводит к образованию живых молочнокислых бактерий, которые временно колонизируют толстую кишку. Метаанализ, опубликованный в журнале Nutrients (2022) [2], подтверждает, что ферментированные соевые продукты увеличивают разнообразие микробиоты в среднем на 18% после 4 недель регулярного употребления.

Зеленые овощи в мисо-блюде содержат пребиотики , которые питают эти бактерии. Это синергия пробиотиков и пребиотиков в одной тарелке. Чтобы узнать больше об этой теме, ознакомьтесь с нашим полным руководством по кишечной флоре и пробиотикам.

2. Документированное противовоспалительное действие

Изофлавоны — сигнальные пути NF-κB. СогласноEFSA (2020) [3], ежедневное потребление 25 г соевого белка связано со снижением циркулирующих маркеров воспаления.

Шпинат и капуста кале в составе мисо-салата усиливают этот эффект благодаря содержанию флавоноидов и витамина К.

3. Защита сердечно-сосудистой системы

JPHC (Japan Public Health Center-based Prospective Study), проведенное в течение 10 лет, показало, что употребление 3 порций мисо-супа в неделю снижает риск инсульта на 32% [1]. Зеленый мисо усиливает этот эффект благодаря природным нитратам в зеленых овощах, которые улучшают вазодилатацию артерий.

Калий, содержащийся в шпинате, частично компенсирует потребление натрия из мисо, что является важным моментом, за которым следует следить.

4. Исключительная питательная ценность

В 300 мл миски зеленого мисо содержится в среднем:

• всего 40-70 ккал
• 3–5 г полноценного белка (незаменимые аминокислоты из сои)
• Витамин B12 (редко встречается в ферментированных растительных продуктах)
• Марганец: 15% отрекомендуемой суточной нормы.
• Цинк: 10% от рекомендуемой суточной нормы
• Витамины К1 и К2 из зеленых овощей и ферментированных продуктов

5. Поддержка иммунной функции

Зелёное мисо содержит витамин С (из зелёных овощей), цинк (из ферментированной сои) и бета-глюканы из кодзи. Эти три питательных вещества признаны EFSA как способствующие нормальному функционированию иммунной системы [3]. Узнайте больше о роли пробиотиков в пищеварении и иммунитете .

Зеленый мисо-суп против классического мисо-супа: в чем разница?

Зелёное мисо — это не просто мисо-суп с несколькими листьями шпината. Разница существенна с точки зрения питательной ценности.

Какую мисо-пасту следует выбрать для получения оптимального зеленого мисо?

Выбор мисо-пасты напрямую влияет на питательный состав вашего зеленого мисо. Существует три основных типа.

• Белое мисо (широ мисо) : короткий период ферментации (3 недели), мягкий вкус, менее соленое. Идеально подходит для начинающих, использующих зеленое мисо.
• Красное мисо (или мисо) : длительная ферментация (1-3 года), более богато свободными аминокислотами и соединениями Майяра. Интенсивный вкус.
• Микс мисо (авасэ мисо) : смесь белого и красного мисо, обеспечивающая идеальный баланс между сладостью и глубиной вкуса умами. Рекомендуется для повседневного употребления зеленого мисо.
• Рисовое мисо (комэ мисо) : рис + соя, более мягкий вкус, немного другой пробиотический профиль.
• Ячменное мисо (муги мисо) : основа из ячменя и сои, богато клетчаткой, имеет слегка землистый вкус.

Для приготовления зеленого мисовыбирайте непастеризованный вариант, чтобы сохранить живые бактерии. Пастеризация уничтожает большинство пробиотиков.

Рецепт зеленого мисо: оптимальный с точки зрения питательных веществ метод

Для приготовления зеленого мисо , сохраняющего живые пробиотики, необходима точная техника. Золотое правило: никогда не кипятите мисо.

Ингредиенты на 2 персоны:

• 500 мл бульона даси или овощного бульона (не кипящего, не выше 60-70°C)
• 2 столовые ложки белой мисо-пасты или пасты авасе (непастеризованной)
• 80 г свежего шпината или мелко нарезанной капусты кале
• 1 чайная ложка спирулины или порошка матча (по желанию)
• 100 г нарезанного кубиками шелковистого тофу
• 2 тонко нарезанных зеленых лука
• 1 лист нори, нарезанный полосками

Подготовка в 4 этапа:

1. Нагрейте бульон до 65°C (используйте кухонный термометр). Никогда не превышайте температуру 70°C, чтобы сохранить пробиотики.
2. Добавьте шпинат или капусту и дайте им завянуть в течение 2 минут, сняв с огня.
3. Перед добавлением в блюдо разведите пасту мисо в половнике теплого бульона. Никогда не выливайте мисо непосредственно в горячий бульон.
4. Добавьте тофу, спирулину или матчу, зеленый лук и водоросли нори. Подавайте немедленно.

Зеленый мисо и матча: синергетическое сочетание

Добавление матчи к зеленому мисо создает замечательную синергию питательных веществ. Матча содержит ЭГКГ( эпигаллокатехин галлат), самый мощный антиоксидант в зеленом чае, что подтверждено более чем 400 клиническими исследованиями [4].

L-теанин в матче в сочетании со свободными аминокислотами в ферментированном мисо способствует спокойному, сосредоточенному состоянию, свободному от нервозности. Это одна из причин, почему зеленый матча-мисо особенно популярен по утрам.

Рекомендуемая дозировка: от 1/2 до 1 чайной ложки церемониального чая матча на порцию зеленого мисо.

Зеленый мисо и спирулина: детокс-дуэт

Спирулина — ещё один ключевой ингредиент зелёного мисо . Эта цианобактерия обеспечивает:

• 60-70% полноценных белков по сухому весу
• Фикоцианин — сине-зеленый пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами
• Железо с высокой биодоступностью (усвояется лучше, чем обычное железо растительного происхождения)
• Витамин B12 (в форме псевдовитамина B12, научные дебаты по этому поводу продолжаются)
• Бета-каротин, предшественник витамина А

СогласноANSES (2017) [5], спирулина безопасна в дозах менее 5 г в день для здоровых взрослых и не содержит примесей тяжелых металлов. Выбирайте сертифицированную и протестированную спирулину.

Кому следует избегать или ограничивать употребление зеленого мисо?

Зелёное мисо, как правило, хорошо переносится, но некоторым группам населения следует проявлять осторожность .

• Высокое кровяное давление : Мисо содержит много натрия (600-900 мг на порцию). Ограничьте его потребление до одной порции в день и выбирайте мисо с пониженным содержанием соли.
• Заболевания щитовидной железы : крестоцветные овощи (капуста кале, брокколи) содержат гойтрогены. Приготовление пищи снижает их содержание на 30-40%.
• Аллергия на сою : абсолютно противопоказано. Рассмотрите альтернативы мисо, изготовленные из нута или риса.
• Лечение антикоагулянтами (варфарин) : Витамин К, содержащийся в зеленых овощах, может препятствовать свертываемости крови. Проконсультируйтесь с врачом.
• Беременность : Непастеризованное мисо может содержать нежелательные бактерии. Во время беременности предпочтительнее использовать пастеризованное мисо.

Зелёное мисо и ферментированные овощи: как их сочетать?

Зелёное мисо идеально вписывается в рацион, богатый разнообразными ферментированными продуктами. Ознакомьтесь с нашим руководством по молочнокислым ферментированным овощам, чтобы разнообразить источники натуральных пробиотиков.

Например, сочетание зеленого мисо и кимчи на обед создает разнообразный рацион пробиотиков с взаимодополняющими бактериальными штаммами. Разнообразие штаммов является ключевым фактором здоровья кишечной микробиоты согласно современным исследованиям [2].

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей о наиболее эффективных натуральных пробиотических продуктах для создания синергетических блюд.

Сколько раз в неделю мне следует употреблять зеленое мисо?

Японские эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что употребление от 3 до 5 порций мисо-супа в неделю связано с наилучшими показателями здоровья сердечно-сосудистой и пищеварительной систем [1].

Что касается мисо-зеленого , то для большинства здоровых взрослых людей разумной частотой употребления является 4-5 раз в неделю. Такая частота позволяет получить пользу от пробиотиков без избытка натрия.

Если вы страдаете гипертонией, ограничьте себя 2-3 порциями мисо с пониженным содержанием соли в неделю и компенсируйте это, добавив в свой ежедневный рацион больше зеленых овощей.

Как хранить мисо-пасту для приготовления зеленого мисо?

Правильное хранение мисо-пасты имеет важное значение для сохранения жизнеспособности пробиотиков в вашем зеленом мисо.

• После вскрытия упаковки всегда храните в холодильнике (при температуре от 2 до 4 °C).
• Для каждого использования используйте чистую сухую ложку, чтобы избежать загрязнения.
• Чтобы ограничить окисление, накройте поверхность теста пищевой пленкой так, чтобы она плотно прилегала к тесту.
• После вскрытия упаковки пасту мисо можно хранить в холодильнике от 12 до 18 месяцев.
• Изменение цвета поверхности — это нормально (окисление) — достаточно просто удалить поверхностный слой.

Зеленый мисо и микробиота: что говорит наука в 2024 году

Исследования зеленого мисо и микробиоты кишечника набирают обороты. Исследование Стэнфордского университета, опубликованное в журнале Cell (2021) [2], продемонстрировало, что диета, богатая ферментированными продуктами, увеличивает разнообразие микробиоты и снижает маркеры системного воспаления всего за 10 недель.

Зелёное мисо обладает двумя ключевыми преимуществами: пробиотиками ферментированного мисо и пребиотиками зелёных овощей. Эта синбиотическая комбинация (пробиотики + пребиотики) считается наиболее эффективным подходом для положительной модуляции кишечной микробиоты. Узнайте больше о пробиотиках и пищеварении.

Часто задаваемые вопросы о зеленом мисо

Что же такое зелёное мисо?

Зелёное мисо — это традиционный японский суп мисо, обогащенный зелёными овощами (шпинатом, капустой кале, матчей, спирулиной). Он сочетает в себе пробиотики ферментированного мисо с антиоксидантами и клетчаткой зелёных овощей, что обеспечивает ему более высокий питательный профиль по сравнению с классическим супом мисо.

Полезна ли зеленая мисо для пищеварения?

Да. Зеленое мисо отлично подходит для пищеварения. Ферментированное мисо содержит живые молочнокислые бактерии, которые поддерживают микрофлору кишечника, а зеленые овощи содержат пребиотические волокна, которые питают эти полезные бактерии.

Сколько калорий содержится в тарелке зеленого мисо?

В 300 мл порции зеленого мисо содержится от 45 до 70 ккал в зависимости от добавленных ингредиентов. Это один из самых питательных продуктов на калорию. С тофу ожидайте от 80 до 100 ккал

Безопасно ли пить зелёное мисо каждый день?

Да, для большинства здоровых взрослых. Японцы едят мисо-суп ежедневно на протяжении веков. Просто следите за общим потреблением натрия, если у вас высокое кровяное давление.

Как приготовить зелёное мисо, не разрушив пробиотики?

Никогда не нагревайте бульон выше 70°C и добавляйте мисо-пасту только в самом конце приготовления, сняв с огня. Сначала растворите ее в половнике теплого бульона, а затем добавьте. Этот метод сохраняет живые молочнокислые бактерии в зеленом мисо.

В чём разница между зелёным мисо и классическим мисо-супом?

Зелёное мисо содержит зелёные овощи, богатые хлорофиллом, антиоксидантами и пребиотическими волокнами, которые отсутствуют в классическом мисо-супе. Оно обеспечивает в два-три раза больше витамина С, клетчатки и антиоксидантов при аналогичном потреблении калорий.

Подходит ли зелёное мисо для веганов?

Да, зелёное мисо — это веганский продукт. Используйте бульон даси на растительной основе (комбу + шиитаке) вместо традиционного даси на основе тунца бонито. Шелковистый тофу — отличный источник растительного белка, который дополнит блюдо.

Зелёное мисо не содержит глютен?

Не всегда. Рисовое мисо (комэ мисо) по своей природе не содержит глютена. Однако ячменное мисо (муги мисо) содержит глютен. Всегда проверяйте этикетку, если у вас целиакия или непереносимость глютена.

Можно ли добавлять матчу в зеленое мисо?

Да, и это даже рекомендуется. Матча добавляет EGCGи L-теанин в зеленое мисо. Используйте от 1/2 до 1 чайной ложки церемониальной матчи, растворенной в теплом бульоне, перед добавлением мисо-пасты.

Помогает ли зелёное мисо похудеть?

Зелёное мисо может способствовать контролю веса благодаря низкой калорийности (45-70 ккал на порцию), насыщающему эффекту (соевый белок и клетчатка зелёных овощей) и положительному воздействию на микробиоту, которая играет роль в регулировании метаболизма.

Где можно купить мисо-пасту для приготовления зеленого мисо?

Непастеризованную мисо-пасту можно найти в азиатских продуктовых магазинах, магазинах здорового питания и, все чаще, в супермаркетах. Для приготовления зеленого мисо. Ищите этикетку «непастеризованный».

Подходит ли зелёное мисо для детей?

Зеленое мисо можно давать детям старше 12 месяцев, но в очень разбавленном виде из-за высокого содержания натрия. Для детей младшего возраста следует уменьшить количество мисо вдвое и исключить спирулину до 3 лет. Проконсультируйтесь с педиатром для получения индивидуальных рекомендаций.

Основные выводы

Зелёное мисо — это не просто кулинарный тренд: это питательный продукт, сочетающий в себе преимущества ферментированных продуктов и зелёных овощей в одной тарелке. Современные научные данные подтверждают его регулярное употребление для здоровья кишечника, сердечно-сосудистой системы и снижения системного воспаления.

Зелёное мисо легко вписывается в любую диету — веганскую, безглютеновую или всеядную — с минимальными затратами и временем приготовления. Единственное абсолютное правило: никогда не кипятите мисо, чтобы сохранить живые пробиотики.

Ваши конкретные действия, начиная с сегодняшнего дня: приготовьте сегодня вечером свою первую порцию зеленого мисо, растворив 1 столовую ложку пасты белого мисо в 250 мл бульона при температуре 65°C, добавив горсть свежего шпината и 1/2 чайной ложки спирулины. Наблюдайте за пищеварением в течение 2 недель.

Источники и исследования

1. Потребление мисо-супа и риск сердечно-сосудистых заболеваний в японских когортах — проспективное исследование на основе данных Японского центра общественного здравоохранения — Журнал науки о питании, 2021 г.
2. Диеты, направленные на коррекцию кишечной микробиоты, модулируют иммунный статус человека — Лаборатория Зонненбурга, Стэнфордский университет — Cell, 2021
3. Научное заключение о безопасности соевых изофлавонов для женщин в пери- и постменопаузальном периоде — EFSA, 2020 г.
4. Эпигаллокатехин галлат (ЭГКГ) и его противовоспалительные свойства — систематический обзор — Nutrients, 2022
5. Мнение ANSES о спирулине и рисках, связанных с ее употреблением — ANSES, 2017