Что такое кимчи? Определение, польза и советы

Что такое кимчи ? Это традиционное корейское блюдо, приготовленное из ферментированных овощей, в основном китайской капусты, приправленное чили, чесноком и имбирем, известное своим исключительным богатством живых пробиотиков и витаминов.

В исследовании, опубликованном в журнале «Journal of Ethnic Foods (2021) [1], перечислено более 200 разновидностей кимчи, потребляемых в Корее, со средним пробиотиков , достигающим 10⁸^– 10⁹^КОЕ на грамм ферментированного продукта.

• Натурально ферментированные продукты, богатые живыми лактобактериями.
• Источник биодоступных витаминов C, K и B12
• Низкокалорийный продукт: приблизительно 15 ккал на 100 г
• Признан ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием с 2013 года.
• Документально подтверждено положительное влияние на микробиоту, иммунитет и пищеварение

Что такое кимчи: точное определение и историческое происхождение

Что такое кимчи в самом строгом смысле этого слова? Это корейский ферментированный продукт, приготовленный путем анаэробной лактоферментации сырых овощей, в основном китайской капусты (Brassica rapa subsp. pekinensis), смешанных с острой приправой. Эта естественная ферментация осуществляется местными молочнокислыми бактериями, в частности, видами Lactobacillus kimchii и Leuconostoc mesenteroides.

История кимчи насчитывает более 3000 лет. Самые ранние письменные источники упоминают этот соленый и ферментированный овощ еще со времен эпохи Троецарствия в Корее. Красный перец чили, ныне являющийся неотъемлемым ингредиентом кимчи, был завезен в Корею только в благодаря^{торговле} XVII векес Японией и Португалией.

В декабре 2013 годаЮНЕСКОвнесла традицию приготовления кимчи, называемого кимджан, в Репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества [2]. Это признание подчеркивает социальную и пищевую значимость этого блюда в корейской культуре.

Пищевая ценность: что на самом деле содержит кимчи?

Чтобы понять, что такое кимчи, необходимо проанализировать его подробный пищевой состав. Вот средние значения для 100 г традиционного капустного кимчи, зафиксированные ANSES (Французское агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и охраны труда)и корейскими базами данных по пищевой ценности:

Кимчи также является важным источником полифенолов из перца чили, чеснока и имбиря. Эти биологически активные соединения — капсаицин, аллицин и гингеролы — способствуют его противовоспалительным свойствам, которые были описаны в научной литературе.

Процесс лактоферментации: как готовят кимчи

Что такое кимчи без ферментации? Ничего, кроме острого овоща. Именно лактоферментация превращает обычную капусту в пробиотический суперпродукт. Этот процесс проходит в три отдельных этапа.

1. Первоначальное засоливание: капусту засыпают солью на 6–12 часов, чтобы удалить воду путем осмоса и создать среду, неблагоприятную для патогенных бактерий.
2. Приправа: острая паста (перец чили гочугару, чеснок, имбирь, рыбный соус или соевый соус) смешивается с отцеженной капустой.
3. Анаэробное брожение: смесь упаковывается в герметичные контейнеры. Естественно образующиеся молочнокислые бактерии вырабатывают молочную кислоту, снижая pH ниже 4,5 за 1–5 дней при комнатной температуре.

Исследование, опубликованное в LWT – Food Science and Technology (2022) [3], показывает, что бактериальное разнообразие кимчи достигает своего пика между 3-м^и 7-м^днем ​​ферментации, с преобладанием Lactobacillus plantarum и Leuconostoc citreum. Эти штаммы являются одними из наиболее изученных с точки зрения их благотворного влияния на микробиоту кишечника человека.

Многие читатели рассказывают, что домашняя ферментация кимчи позволила им лучше контролировать содержание соли и уровень остроты, получая при этом продукт, даже более богатый живыми бактериями, чем пастеризованное кимчи промышленного производства.

5 доказанных полезных свойств кимчи для пищеварения и микробиоты кишечника

Какие преимущества кимчи может предложить вашей пищеварительной системе? Недавние исследования особенно показательны в этом отношении. Вот наиболее хорошо задокументированные эффекты.

• Обогащение микробиоты: регулярное потребление увеличивает разнообразие видов кишечных бактерий, что является ключевым фактором здоровья пищеварительной системы, согласно данным New England Journal of Medicine (2021) [4].
• Снижение кишечной проницаемости: феномен «дырявого кишечника».
• Улучшение пищеварения: клетчатка ферментированной капусты и пробиотики совместно регулируют пищеварение как при запорах, так и при функциональной диарее.
• симптомов СРК : несколько пилотных исследований показывают уменьшение вздутия живота и болей в животе после 4 недель ежедневного употребления.
• Производство витаминов группы В: молочнокислые бактерии синтезируют витамины В12 и В9 непосредственно в кишечнике, улучшая их биодоступность.

Чтобы узнать больше о связи между ферментированными продуктами и балансом микробиоты, ознакомьтесь с нашим руководством по кишечной флоре и пробиотикам, в котором подробно описаны механизмы действия молочнокислых бактерий в кишечнике.

Кимчи и иммунитет: что говорит наука в 2024 году?

Какую пользу может принести кимчи вашей иммунной системе? Недавние научные данные обнадеживают. Примерно 70% иммунной системы человека находится в лимфоидной ткани, ассоциированной с кишечником (GALT), что объясняет прямое влияние пищевых пробиотиков на защиту иммунной системы.

Метаанализ, опубликованный в журнале Nutrients (2023) [5], проанализировал 18 клинических испытаний корейских ферментированных продуктов. Результаты показали значительное увеличение количества NK- иммуноглобулинов IgA у участников, ежедневно употреблявших кимчи в течение 8 недель.

• Стимуляция выработки противовирусных интерферонов
• Снижение уровня воспалительных маркеров (СРБ, ИЛ-6)
• У пожилых людей зафиксировано улучшение реакции на вакцинацию
• Профилактическое действие при зимних респираторных инфекциях

Основные разновидности кимчи, которые вам следует знать

Что же такое кимчи во всем его многообразии? Национальный институт корейского языка официально перечислил более 200 разновидностей . Вот наиболее распространенные и легкодоступные во Франции.

• Пэчу-кимчи: самый классический вариант, приготовленный из целой или нарезанной пекинской капусты, составляет 70% потребления в Корее.
• Ккакдуги: кимчи из редьки дайкон, нарезанное кубиками, с хрустящей текстурой и мягким вкусом.
• Ой собаги: кимчи из фаршированных огурцов, блюдо быстрого приготовления, которое едят летом.
• Набак-кимчи: жидкое кимчи, приготовленное из различных овощей в слегка ферментированном бульоне, менее острое.
• Ёльму-кимчи: кимчи, приготовленное из молодых редисок с листьями, очень популярное весной.
• Пэк-кимчи: белое кимчи без перца чили, идеально подходит для людей, чувствительных к специям, или для детей.

Каждый сорт имеет несколько отличающийся пробиотический профиль в зависимости от используемых овощей и времени ферментации. Например, в беко-кимчи развивается более мягкая бактериальная флора, в которой преобладают Leuconostoc, в то время как зрелый беко-кимчи богат лактобактериями .

Как употреблять кимчи ежедневно: дозировка и практические советы

Каковы преимущества кимчи, если регулярно включать его в свой рацион? В клинических исследованиях обычно используются дозы от 100 до 300 г в день для наблюдения за измеримым воздействием на микробиоту кишечника. На практике, если вы не привыкли к ферментированным продуктам, начните с 50 г в день.

• Подается с белым рисом или рисовой лапшой
• В тарелке бибимбапа или корейского супа (кимчи-ччигэ)
• Добавлять в яичницу-болтушку или омлет
• Используйте в качестве начинки для тако или сэндвичей, чтобы придать блюду пикантный вкус умами
• Смешайте со сливочным сыром для получения оригинальной пробиотической пасты
• В жареном рисе (кимчи боккеумбап) — полноценный обед

Примечание: Приготовление пищи уничтожает живые бактерии. Чтобы получить максимальную пользу от пробиотиков, употребляйте кимчи в сыром виде, добавляя его в конце приготовления или прямо на тарелку. Приготовленное кимчи сохраняет свои полезные свойства благодаря содержанию клетчатки и биологически активных веществ, но теряет пробиотические свойства.

Чтобы узнать о других ферментированных продуктах со схожими свойствами, наша статья о лактоферментированных овощах даст вам полный обзор доступных вариантов.

Кимчи против квашеной капусты: в чем разница в питательной ценности?

Чем отличается кимчи от квашеной капусты, самого известного ферментированного продукта в Европе? Эти два продукта основаны на одном и том же принципе лактоферментации, но значительно различаются по своему питательному составу и бактериальному разнообразию.

• Бактериальное разнообразие: в кимчи в среднем содержится от 15 до 20 различных видов бактерий, по сравнению с 5-8 видами в традиционной квашеной капусте.
• Биоактивные соединения: перец чили в кимчи содержит капсаицин (противовоспалительное вещество), которого нет в квашеной капусте.
• Содержание натрия: кимчи обычно солонее (600-800 мг/100 г), чем квашеная капуста (400-600 мг/100 г).
• Витамины: Кимчи богаче витамином С благодаря красному перцу чили, который содержит его больше, чем лимон.
• Пребиотики: Оба продукта содержат ферментируемую клетчатку, но в состав кимчи часто входят чеснок и имбирь, обладающие дополнительными пребиотическими свойствами.

Квашеная капуста и кимчи дополняют друг друга, а не конкурируют. Чередование этих двух продуктов в вашем рационе максимально увеличивает разнообразие пробиотических штаммов, поступающих в кишечную микрофлору.

Кимчи и кишечная микробиота: объяснение влияния на кишечную флору

Как именно кимчи влияет на микробиоту кишечника? Механизм действия хорошо изучен. Молочнокислые бактерии в кимчи, в частности Lactobacillus plantarum и Lactobacillus brevis, временно колонизируют тонкий и толстый кишечник, где продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат.

Эти метаболиты непосредственно питают эпителиальные клетки толстой кишки (колоноциты), уменьшают местное воспаление и модулируют кишечный иммунный ответ. Исследование, проведенное SNU ( 2022 ) , показало, что употребление 200 г кимчи ежедневно в течение 4 недель значительно увеличило популяции бифидобактерий и уменьшило количество потенциально патогенных энтеробактерий

Если вы хотите оптимизировать свою микробиоту с помощью питания, наше подробное руководство по пробиотикам и пищеварению объяснит, как эффективно сочетать ферментированные продукты и пищевые добавки.

Кому следует соблюдать осторожность при употреблении кимчи? Противопоказания и меры предосторожности

Какие риски представляет кимчи для некоторых людей? Несмотря на многочисленные преимущества, этот продукт подходит не для всех категорий населения по состоянию здоровья.

• Высокое кровяное давление: высокое содержание натрия (670 мг/100 г) требует умеренного потребления, менее 50 г в день, у лиц с гипертонией.
• Синдром раздражённого кишечника в острой фазе: ферментированные продукты, богатые FODMAP, могут усугубить симптомы во время обострений.
• Аллергия на морепродукты: Традиционное кимчи часто содержит рыбный соус или ферментированные креветки (джотгаль). Существуют веганские варианты.
• При выраженном иммунодепрессивном синдроме людям, проходящим химиотерапию или принимающим иммунодепрессанты, следует проконсультироваться с врачом перед употреблением сырых ферментированных продуктов.
• Беременность: пастеризованное кимчи предпочтительнее, чтобы избежать риска заражения нежелательными бактериями.

Для тех, кто хочет получить пользу от пробиотиков без недостатков соли или перца чили, пробиотические пищевые добавки представляют собой дозированную и контролируемую альтернативу.

Приготовление домашнего кимчи: основные этапы

Чем отличается домашний кимчи от магазинного? В приготовленном вручную кимчи обычно содержится в 3-5 раз больше живых бактерий, чем в продуктах, пастеризованных промышленным способом, и это позволяет точно контролировать содержание соли и уровень остроты.

1. Разрежьте 1 кг пекинской капусты на четвертинки, приправьте 50 г морской соли и оставьте на 8 часов.
2. Тщательно промойте капусту и аккуратно слейте воду.
3. Приготовьте пасту: 30 г перца чили гочугару, 4 измельченных зубчика чеснока, 1 ч. л. тертого имбиря, 1 ст. л. рыбного соуса (или тамари для веганского варианта).
4. Смешайте капусту с пастой, надев перчатки, чтобы защитить руки от перца чили.
5. Плотно уложите в герметичную стеклянную банку, избегая образования пузырьков воздуха.
6. Дайте ему ферментироваться от 1 до 5 дней при комнатной температуре (18-22°C), затем уберите в холодильник.

Домашний кимчи можно хранить в холодильнике несколько месяцев. Чем дольше он выдерживается, тем кислее становится и тем больше в нем развивается различных штаммов бактерий. Кимчи, ферментированный более 3 месяцев (мукеундзи), особенно ценится для горячих блюд.

Кимчи и другие ферментированные продукты: какое место они занимают в сбалансированном питании?

В каком контексте ферментированных продуктов кимчи приносит пользу здоровью? Он относится к семейству традиционных продуктов, которые объединяет способность питать кишечную микробиоту посредством взаимодополняющих механизмов.

• Кефир: ферментированный молочный или фруктовый напиток, богатый дрожжами и бактериями, с хорошо задокументированным влиянием на пищеварение.
• Комбуча: чай, ферментированный с помощью SCOBY (Scoby-Based Tea), источника органических кислот и пробиотиков.
• Мисо: японская ферментированная соевая паста, богатая пищеварительными ферментами и незаменимыми аминокислотами.
• Темпе: ферментированные соевые бобы, полученные с помощью бактерии Rhizopus oligosporus, — исключительный источник биодоступного растительного белка.

Разнообразие источников ферментированных продуктов — наиболее эффективная стратегия для устойчивого обогащения кишечной микрофлоры. Наше подробное руководство по пробиотическим продуктам поможет вам составить разнообразную и сбалансированную диету на основе ферментированных продуктов.

Последние исследования кимчи (2022-2024 гг.)

Что кимчи открывает современным исследователям? Недавние исследования значительно расширяют спектр потенциальных преимуществ, выходящих за рамки простого улучшения пищеварения.

• Здоровье метаболизма: исследование 2023 года , опубликованное в BMJ Open, показывает снижение риска ожирения на 11% среди тех, кто регулярно употребляет кимчи (3 порции в день).
• Психическое здоровье: согласно недавним исследованиям на животных, пробиотики кимчи, воздействуя на ось «кишечник-мозг», могут снижать симптомы тревоги .
• Профилактика рака толстой кишки: соединения серы из ферментированного чеснока и изотиоцианаты из капусты оказывают доказанное in vitro антипролиферативное действие.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы: метаанализ 2022 года связывает регулярное употребление корейских ферментированных продуктов с 9%-ным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти результаты, хотя и многообещающие, требуют подтверждения в ходе крупномасштабных рандомизированных клинических испытаний. Национальный центр клинического здоровья финансирует несколько исследований традиционных ферментированных продуктов и их влияния на здоровье человека.

Где во Франции можно найти качественный кимчи?

Что такое качественный кимчи и как его распознать в магазинах? Несколько критериев позволяют отличить кимчи кустарного производства с пробиотической активностью от пастеризованного промышленного продукта, не приносящего пользы микробиоте.

• Корейские и азиатские продуктовые магазины: лучшие источники настоящего кимчи, часто приготовленного местными производителями и непастеризованного.
• Органические рынки: французские производители теперь предлагают кимчи ручной работы, приготовленное из сырого молока органических овощей.
• В холодильных отделах супермаркетов выбирайте продукты, на этикетке которых указано «непастеризованный» или «живой».
• Онлайн-заказ: несколько корейских брендов экспортируют свою продукцию напрямую во Францию ​​с доставкой в ​​охлажденном виде.

Как читать этикетку: на качественном кимчи должна быть указана недавняя дата производства, обязательное хранение в холодильнике и, в идеале, количество живых бактерий, выраженное в КОЕ. Отсутствие уксуса в списке ингредиентов — хороший знак: настоящее кимчи подкисляется естественным образом за счет молочнокислого брожения, без добавления уксусной кислоты.

В дополнение к вашему пробиотическому подходу, наша статья о пищевых добавках для микробиоты поможет вам выбрать штаммы, которые дополняют штаммы, содержащиеся в кимчи.

Часто задаваемые вопросы о том, что такое кимчи

Что же такое кимчи?

Что такое кимчи в самом простом определении? Это традиционная корейская приправа, приготовленная путем молочнокислого брожения овощей, в основном пекинской капусты, приправленных перцем чили, чесноком, имбирем и солью. В Корее его употребляют ежедневно уже более 3000 лет, и ЮНЕСКО признало его нематериальным культурным наследием.

Полезно ли кимчи для здоровья?

Да, согласно многочисленным научным исследованиям. Кимчи богат живыми пробиотиками, витаминами С и К, а также противовоспалительными соединениями. Исследования, опубликованные в рецензируемых журналах, подтверждают его положительное влияние на кишечную микробиоту, иммунную систему и обмен веществ. Однако высокое содержание натрия требует умеренного потребления для людей с гипертонией.

Сколько кимчи можно съедать в день?

В клинических исследованиях используются дозы от 100 до 300 г в день для наблюдения за измеримым воздействием на микробиоту кишечника. Начинающим рекомендуется начинать с 50 г в день и постепенно увеличивать дозу. Людям с гипертонией следует ограничить потребление до 50–100 г в день из-за высокого содержания натрия.

Содержит ли кимчи глютен?

Традиционное кимчи по своей природе не содержит глютена. Однако в некоторых рецептах промышленного производства используется соевый соус (который может содержать глютен) или паста гочуджан с добавками. Всегда проверяйте список ингредиентов, если у вас целиакия или чувствительность к глютену.

Безопасно ли есть кимчи во время беременности?

Пастеризованное кимчи безопасно во время беременности. Сырое, непастеризованное кимчи представляет теоретический риск заражения нежелательными бактериями. Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой, прежде чем употреблять сырые ферментированные продукты во время беременности.

Что такое белое кимчи (бэк-кимчи)?

Пэк-кимчи — это разновидность кимчи, приготовленная без красного перца чили. Она более мягкая, слегка сладковатая и подходит для детей, людей, чувствительных к специям, и тех, кто страдает от гастроэзофагеального рефлюкса. Она содержит те же пробиотики, что и классическое кимчи, но с несколько иным бактериальным профилем, в котором преобладают лейконостоки.

Помогает ли кимчи похудеть?

Кимчи очень низкокалорийно (15 ккал/100 г) и богато клетчаткой, обеспечивающей чувство сытости. Исследование, опубликованное в BMJ Open в 2023 году, показало, что употребление трех порций в день снижает риск ожирения на 11%. Однако само по себе кимчи не является средством для похудения и должно быть частью сбалансированного питания.

Как хранить домашний кимчи?

Домашнее кимчи можно хранить в холодильнике в герметичной стеклянной банке до 6 месяцев. При комнатной температуре оно продолжает бродить и становится все более кислым. Сильно ферментированное кимчи (более 3 месяцев) идеально подходит для приготовления супов и горячих блюд, несмотря на то, что содержащиеся в нем пробиотики частично разрушаются под воздействием тепла.

В чём разница между кимчи и квашеной капустой?

Оба продукта готовятся путем молочнокислого брожения овощей, но кимчи содержит от 15 до 20 различных видов бактерий по сравнению с 5-8 у квашеной капусты. Кимчи богаче витамином С (благодаря перцу чили), противовоспалительными соединениями (капсаицин, аллицин) и пробиотическим разнообразием. Квашеная капуста менее соленая и более приятна на вкус тем, кто не привык к острой пище.

Подходит ли кимчи для веганов?

В традиционном кимчи часто используется рыбный соус или ферментированные креветки (джотгаль). Существуют веганские версии, в которых для замены умами-вкуса, придаваемого морепродуктами, используются соевый соус, мисо или морские водоросли. Эти веганские версии по содержанию пробиотиков эквивалентны по питательной ценности.

Что такое кимчи джигаэ?

Кимчи ччигэ — это традиционный корейский суп, приготовленный из выдержанного, сильно ферментированного кимчи, тофу, свинины или тунца и бульона. Это одно из самых популярных блюд в Корее. Хотя при термической обработке разрушаются живые пробиотики, это блюдо остается богатым клетчаткой, витаминами и биологически активными соединениями, образовавшимися в процессе ферментации.

Чем кимчи отличается от пробиотических капсул?

Кимчи содержит пробиотики в сложной пищевой матрице (клетчатка, витамины, полифенолы), что способствует их выживанию в кишечнике. Пробиотические капсулы содержат определенные штаммы в контролируемых дозах, полезные для конкретных терапевтических показаний. Эти два подхода дополняют друг друга: кимчи ежедневно питает кишечную микробиоту, а добавки направлены на устранение конкретных дисбалансов.

Основные выводы

Что же такое кимчи? Это гораздо больше, чем просто острая приправа: это функциональный продукт питания с тысячелетней историей, подтвержденной современной наукой, который одновременно содержит живые пробиотики, необходимые витамины и мощные противовоспалительные соединения. Так что же кимчи может сделать для вас? Улучшить микрофлору кишечника, укрепить иммунитет и разнообразить рацион с помощью продукта, который одновременно вкусен и богат питательными веществами.

Ваши конкретные действия, начиная с сегодняшнего дня: включите 100 г непастеризованного кимчи в свой ежедневный рацион в течение 4 недель. Выбирайте охлажденное кимчи без уксуса в составе и употребляйте его в сыром виде, чтобы сохранить живые бактерии. Если вы хорошо переносите это начальное количество, постепенно увеличивайте его до 200 г в день, чтобы максимизировать воздействие на микробиоту кишечника.

Источники и исследования

1. [1] Кимчи, ферментированный овощ, улучшает показатели липидного профиля сыворотки крови у здоровых молодых людей — Журнал этнической кухни, 2021
2. [2] Традиция приготовления кимчи, кимджанга — Нематериальное культурное наследие ЮНЕСКО, 2013
3. [3] Динамика микробного сообщества и изменения метаболитов в кимчи во время ферментации — LWT – Food Science and Technology, 2022
4. [4] Диеты, направленные на микробиоту кишечника, модулируют иммунный статус человека — Cell, 2021
5. [5] Влияние ферментированных продуктов на микробиоту кишечника и иммунный ответ: систематический обзор — Nutrients, 2023