什么是泡菜？定义、益处和小贴士

泡菜是什么 ？它是一种传统的韩国料理，由乳酸发酵的蔬菜（主要是大白菜）制成，并用辣椒、大蒜和生姜调味，以其富含活性益生菌和维生素而闻名。

发表在《民族食品杂志》 （ 2021 年）[1]上的一项研究列出了韩国消费的 200 多种泡菜，平均益生菌含量达到每克发酵产品10⁸^至10⁹ ^CFU 。

• 富含活性乳酸菌的天然发酵食品
• 生物利用度高的维生素C、K和B12的来源
• 低热量：每100克约含15千卡
• 自2013年起被联合国教科文组织认定为非物质文化遗产
• 已证实对肠道菌群、免疫力和消化系统有益

什么是泡菜：精确定义和历史渊源

泡菜最严格的定义是什么？它是一种韩国发酵食品，主要通过厌氧乳酸发酵生蔬菜制成，原料主要是大白菜（Brassica rapa subsp. pekinensis），并加入辛辣的调味酱。这种天然发酵是由本土乳酸菌完成的，特别是泡菜乳杆菌（ Lactobacillus kimchii） 和 （Leuconostoc mesenteroides）。

泡菜的历史可以追溯到3000多年前。最早的文字记载提到，早在朝鲜三国时期，就出现了腌制发酵的蔬菜。如今泡菜的必备原料——红辣椒，直到 通过^贸易 17世纪与日本和葡萄牙的

2013年12月，联合国教科文组织将泡菜（韩语称作“kimjang” ）的制作传统列入人类非物质文化遗产代表作名录[2]。这一认可凸显了这种食物在韩国文化中的社会和营养重要性。

营养成分：泡菜的真实成分

要了解泡菜是什么，需要分析其详细的营养成分。以下是根据法国食品、环境及职业健康安全署 (ANSES)和韩国营养数据库记录的100克传统白菜泡菜的平均值：

泡菜也是 多酚 。这些生物活性化合物——辣椒素、大蒜素和姜酚——赋予了泡菜抗炎的特性，这些特性已在科学文献中得到证实。

乳酸发酵过程：泡菜是如何制作的

如果没有发酵，泡菜算什么？不过是一种辛辣的蔬菜而已。正是 乳酸发酵 将普通的白菜转化为益生菌超级食品。这个过程分为三个不同的阶段。

1. 初步腌制： 将卷心菜用盐覆盖 6 至 12 小时，通过渗透作用去除水分，并创造不利于致病细菌生长的环境。
2. 调味料： 将辣酱（辣椒粉、大蒜、生姜、鱼露或酱油）与沥干水分的卷心菜混合。
3. 厌氧发酵： 将混合物装入密封容器中。天然存在的乳酸菌会产生乳酸，在室温下1至5天内将pH值降至4.5以下。

发表在《LWT – 食品科学与技术》 （ 2022 ）[3]上的一项研究表明，泡菜的细菌多样性在发酵的第3天^到第7^天之间达到峰值，其中以植物乳杆菌和柠檬酸明串珠菌占主导地位。这些菌株因其对人类肠道菌群的有益作用而成为研究最多的菌株之一。

许多读者告诉我们，家庭发酵泡菜让他们能够更好地控制盐分含量和辣度，同时还能获得比巴氏杀菌的工业泡菜含有更多活性细菌的产品。.

泡菜对肠道菌群的5种经证实的消化益处

泡菜对消化系统有哪些益处？近期的研究对此颇有启发。以下是已被证实最充分的功效。.

• 微生物群富集： 经常食用可增加肠道细菌物种的多样性，这是《 新英格兰医学杂志 （2021 年）[4] 中提到的消化健康的关键因素。
• 降低肠道通透性：泡菜中的乳酸菌可以增强肠道上皮屏障，从而减少肠漏现象。
• 改善肠道蠕动： 发酵卷心菜的纤维和益生菌共同作用，可以调节肠道蠕动，无论是便秘还是功能性腹泻。
• 症状 肠易激综合征 ： 多项初步研究表明，每日服用 4 周后，腹胀和腹痛症状有所减轻。
• 维生素 B 的生产： 乳酸菌在肠道内直接合成维生素 B12 和 B9，从而提高其生物利用度。

要了解更多关于发酵食品与微生物群平衡之间联系的信息，请参阅我们的肠道菌群和益生菌指南，其中详细介绍了乳酸菌在肠道中的作用机制。

泡菜与免疫力：2024 年科学怎么说？

泡菜对免疫系统有什么好处？近期的科学数据令人鼓舞。人体约70%的免疫系统位于肠道相关淋巴组织（GALT）中，这解释了膳食益生菌对免疫防御的直接影响。

发表在《营养素》 （ 2023 ）[5]上的一项荟萃​​分析分析了18项关于韩国发酵食品的临床试验。结果显示，连续8周每日食用泡菜的参与者体内NK细胞和分泌型IgA免疫球蛋白显著增加。

• 刺激抗病毒干扰素的产生
• 降低炎症标志物（CRP、IL-6）
• 老年人疫苗反应有所改善
• 对冬季呼吸道感染的预防作用

你应该知道的几种主要泡菜

泡菜究竟是什么？它种类繁多，令人眼花缭乱。 韩国国立韩语研究院。以下介绍的是法国最常见、最容易买到的几种泡菜。

• 白菜泡菜： 最经典的泡菜，由整颗或切碎的大白菜制成，占韩国人消费量的 70%。
• 萝卜泡菜： 将白萝卜切成小块，口感爽脆，味道较淡。
• Oi sobagi： 酿黄瓜泡菜，一种夏季食用的快手菜。
• 淡白泡菜： 用各种蔬菜在略微发酵的肉汤中制成的液体泡菜，辣度较低。
• 嫩萝卜泡菜： 用嫩萝卜及其叶子制成的泡菜，在春天非常受欢迎。
• 白泡菜： 不含辣椒的白色泡菜，非常适合对辛辣食物敏感的人或儿童食用。

每种泡菜的益生菌组成略有不同，这取决于所用蔬菜和发酵时间。例如，白泡菜会形成一种以明 串珠菌，而成熟的白汁泡菜则富含 乳酸杆菌 。

如何每日食用泡菜：剂量和实用技巧

如果经常在饮食中加入泡菜，会有什么好处？临床研究通常使用每天 100 至 300 克的剂量来观察其对肠道菌群的可测量影响。如果您不习惯发酵食品，建议从每天 50 克开始。.

• 配白米饭或米粉
• 在一碗拌饭或韩式泡菜汤（kimchi-jjigae）里
• 加入炒蛋或煎蛋卷中
• 可作为墨西哥卷饼或三明治的配料，增添鲜味。
• 与奶油奶酪混合，制成独具特色的益生菌抹酱
• 炒饭（泡菜炒饭）是一顿完整的餐食。

注意： 烹饪会破坏活菌。为了充分吸收益生菌，请生吃泡菜，或在烹饪结束时加入，或直接放在盘子里食用。煮熟的泡菜虽然仍保留了纤维和生物活性成分，但会失去益生菌功效。

要了解其他具有类似特性的发酵食品，我们关于 乳酸发酵蔬菜 将为您提供可用选项的完整概述。

泡菜和酸菜：营养成分有何区别？

泡菜与欧洲最著名的发酵食品——酸菜相比有何不同？这两种食品都基于乳酸发酵原理，但在营养成分和细菌多样性方面却存在显著差异。.

• 细菌多样性： 泡菜平均含有 15 至 20 种不同的细菌，而传统酸菜则含有 5 至 8 种。
• 生物活性化合物： 泡菜中的辣椒含有辣椒素（抗炎），而酸菜中则不含辣椒素。
• 钠含量： 泡菜通常比酸菜咸（泡菜每100克含600-800毫克钠，酸菜每100克含400-600毫克钠）。
• 维生素： 泡菜富含维生素 C，这要归功于红辣椒，红辣椒的维生素 C 含量比柠檬高。
• 益生元： 这两种食物都含有可发酵纤维，但泡菜通常含有大蒜和生姜，具有额外的益生元特性。

酸菜和泡菜是互补而非竞争关系。在饮食中交替食用这两种食物，可以最大限度地增加肠道菌群中益生菌菌株的多样性。.

泡菜与肠道菌群：对肠道菌群的影响详解

泡菜究竟对肠道菌群有什么影响？其作用机制已被充分研究。泡菜中的乳酸菌，特别是 植物乳杆菌 和 短乳杆菌，会暂时定植于小肠和结肠，并在那里产生短 链脂肪酸， 例如丁酸和丙酸。

这些代谢产物直接滋养结肠上皮细胞（结肠细胞），减轻局部炎症，并调节肠道免疫反应。首尔国立大学（ 2022 ）的一项研究表明，每天食用200克泡菜，持续4周，可显著增加双歧杆菌的数量，并减少潜在致病性肠杆菌科细菌的数量。

如果您希望通过饮食优化您的微生物群，我们关于 益生菌和消化的 解释了如何有效地将发酵食品和膳食补充剂结合起来。

哪些人食用泡菜需要注意？禁忌症和注意事项

泡菜对某些人来说有哪些风险？尽管泡菜有很多益处，但并非所有人都适合食用。.

• 高血压： 由于钠含量高（670 毫克/100 克），高血压患者需要适量摄入，每天摄入量少于 50 克。
• 急性肠易激综合征： 富含 FODMAP 可能会加重发作期间的症状。
• 贝类过敏： 传统泡菜通常含有鱼露或发酵虾酱（jeotgal）。也有素食版本可供选择。
• 严重免疫抑制： 正在接受化疗或服用免疫抑制剂的人在食用生发酵食品前应咨询医生。
• 怀孕期间： 最好食用巴氏杀菌泡菜，以避免受到有害细菌污染的风险。

对于那些希望从益生菌中获益但又不想摄入盐或辣椒的人来说， 益生菌食品补充剂 是一种剂量可控的替代方案。

自制泡菜：关键步骤

自制泡菜与市售泡菜有何不同？手工制作的泡菜通常比工业化巴氏杀菌产品含有3到5倍的活性菌，并且可以精确控制盐分含量和辣度。.

1. 将1公斤大白菜切成四份，用50克海盐调味，静置8小时。.
2. 将卷心菜彻底冲洗干净，小心沥干水分。.
3. 准备酱料：30克辣椒粉、4瓣压碎的大蒜、1茶匙磨碎的生姜、1汤匙鱼露（或素食版的酱油）。.
4. 戴上手套，将卷心菜与辣椒酱混合，以免手部被辣椒辣到。.
5. 将材料紧实地装入密封玻璃罐中，避免产生气泡。.
6. 在室温（18-22°C）下发酵 1 至 5 天，然后冷藏。.

自制泡菜可以在冰箱里保存几个月。时间越长，酸度越高，产生的细菌菌株也越多。发酵超过三个月的泡菜（mukeunji）尤其适合用来制作热菜。

泡菜和其他发酵食品：它们在均衡饮食中占有怎样的地位？

从更广泛的发酵食品角度来看，泡菜对健康有何益处？它属于一类传统食品，这类食品的共同特点是通过互补途径滋养肠道微生物群。.

• 开菲尔： 一种发酵乳或水果饮料，富含酵母和细菌，对消化有显著的益处。
• 康普茶：由菌种（SCOBY）发酵而成的茶，是天然有机酸和益生菌的来源。
• 味噌： 日本发酵大豆酱，富含消化酶和必需氨基酸。
• 天贝：由少根根霉发酵的大豆制成，是生物利用度极高的植物蛋白来源。

丰富发酵食品的来源是可持续地增强肠道菌群最有效的策略。我们全面的 益生菌食品 将帮助您构建多样化且均衡的发酵饮食。

泡菜最新研究（2022-2024）

如今，泡菜能给研究人员带来哪些启示？近期研究显著拓展了泡菜的潜在益处范围，使其不再局限于简单的消化健康。.

• 代谢健康： 2023 年发表在BMJ Open上的一项研究表明，经常食用泡菜（每天 3 份）的人患肥胖症的风险降低了 11%。
• 心理健康： 通过 肠脑减轻焦虑症状。
• 预防结直肠癌： 发酵大蒜中的硫化合物和卷心菜中的异硫氰酸酯在体外具有已证实的抗增殖作用。
• 心血管健康： 2022 年的一项荟萃​​分析表明，经常食用韩国发酵食品可使心血管疾病风险降低 9%。

这些结果虽然令人鼓舞，但仍需通过大规模随机临床试验加以证实。 补充与综合健康中心（NCCIH） 目前正在资助多项关于传统发酵食品及其对人类健康影响的研究。

在法国哪里可以买到优质泡菜？

优质泡菜的定义是什么？如何在商店里辨别？有几个标准可以帮助您区分富含益生菌的手工泡菜和对肠道菌群无益的巴氏杀菌工业产品。.

• 韩国和亚洲杂货店： 是购买正宗泡菜的最佳去处，通常是当地制作且未经巴氏消毒的泡菜。
• 有机市场： 法国生产商现在提供用有机蔬菜生牛奶制成的手工泡菜。
• 在超市的冷藏区： 选择标签上标明“未巴氏杀菌”或“活的”品牌。
• 在线订购： 多个韩国品牌直接出口到法国，并提供冷藏配送服务。

如何解读标签： 优质泡菜应标明近期生产日期、强制冷藏，最好还应标明以菌落形成单位 (CFU) 表示的活菌数。配料表中不含醋也是一个好兆头：真正的泡菜通过乳酸发酵自然酸化，无需添加醋酸。

为了配合您的益生菌疗法，我们关于微生物群食物补充剂的文章将指导您选择与泡菜中的菌株互补的菌株。.

关于泡菜的常见问题

泡菜到底是什么？

泡菜最简单的定义是什么？它是一种传统的韩国调味品，由乳酸发酵的蔬菜（主要是大白菜）制成，并用辣椒、大蒜、生姜和盐调味。泡菜在韩国已有超过3000年的食用历史，并被联合国教科文组织认定为非物质文化遗产。.

泡菜对健康有益吗？

是的，众多科学研究都证实了这一点。泡菜富含活性益生菌、维生素C和维生素K以及抗炎成分。发表在同行评审期刊上的研究记录了泡菜对肠道菌群、免疫系统和新陈代谢的积极作用。然而，由于泡菜钠含量较高，高血压患者应适量食用。.

你一天最多可以吃多少泡菜？

临床研究采用每日100至300克的剂量来观察其对肠道菌群的可测量影响。对于初次服用者，建议从每日50克开始，并逐渐增加剂量。高血压患者由于钠含量较高，应将摄入量限制在每日50至100克。.

泡菜含有麸质吗？

传统泡菜天然不含麸质。然而，一些市售泡菜配方会使用酱油（可能含有麸质）或添加了其他成分的韩式辣酱。如果您患有乳糜泻或对麸质过敏，请务必查看配料表。.

孕期吃泡菜安全吗？

孕期食用巴氏杀菌泡菜是安全的。生泡菜（未经巴氏杀菌的泡菜）理论上存在被有害细菌污染的风险。孕期食用生发酵食品前，请咨询医生或助产士。.

什么是白泡菜（baek-kimchi）？

白泡菜是一种不加红辣椒的泡菜。它的味道更温和，略带甜味，适合儿童、对辛辣食物敏感的人以及胃食管反流患者食用。它与传统泡菜含有相同的益生菌，但菌群组成略有不同，以 明串珠。

泡菜能帮助减肥吗？

泡菜热量极低（15千卡/100克），富含膳食纤维，饱腹感强。2023年发表在 （BMJ Open 表明，每天食用三份泡菜可降低11%的肥胖风险。然而，泡菜本身并不能减肥，应该作为均衡饮食的一部分。

自制泡菜如何保存？

自制泡菜在密封玻璃罐中冷藏可保存长达6个月。在室温下，它会继续发酵，酸度也会逐渐增加。高度发酵的泡菜（超过3个月）非常适合用来制作汤和热菜，尽管其益生菌会因加热而部分消失。.

泡菜和酸菜有什么区别？

泡菜和酸菜都是通过乳酸发酵蔬菜制成的，但泡菜含有15到20种不同的细菌，而酸菜只有5到8种。泡菜富含维生素C（这要归功于辣椒）、抗炎化合物（辣椒素、大蒜素）和益生菌。酸菜咸度较低，更适合不习惯吃辣的人。.

泡菜适合素食者食用吗？

传统泡菜通常含有鱼露或发酵虾（虾酱）。也有素食版本，用酱油、味噌或海带代替海鲜提供的鲜味。这些素食版本在益生菌含量方面与传统泡菜营养价值相当。.

什么是泡菜汤？

泡菜汤是韩国的传统汤品，以发酵时间较长的泡菜、豆腐、猪肉或金枪鱼以及高汤为主要食材，是韩国最受欢迎的菜肴之一。虽然烹饪会破坏活性益生菌，但泡菜汤仍然富含纤维、维生素和发酵产生的生物活性化合物。.

泡菜与益生菌胶囊相比有什么优势？

泡菜富含益生菌，其复杂的食物基质（纤维、维生素、多酚）有助于益生菌在肠道内的存活。益生菌胶囊则提供特定菌株和可控剂量，适用于特定的治疗需求。这两种方法相辅相成：泡菜每日滋养肠道菌群，而补充剂则针对特定的菌群失衡问题。.

要点总结

泡菜究竟是什么？它远不止是一种辛辣的调味品：它是一种拥有数千年历史、并经现代科学验证的功能性食品，能够同时提供活性益生菌、必需维生素和强效抗炎成分。那么，泡菜能为你带来什么好处呢？它可以改善你的肠道菌群，增强你的免疫力，并以一种既美味又营养丰富的食物来丰富你的饮食。.

从今天开始，你的具体行动是： 连续4周，每天在饮食中加入100克未经巴氏消毒的泡菜。选择冷藏的、不含醋的泡菜，并生吃以保留其活性益生菌。如果你能很好地耐受这个初始量，可以逐渐增加到每天200克，以最大程度地改善肠道菌群。

资料来源和研究

1. [1] 泡菜（一种发酵蔬菜）可改善健康年轻成人的血脂谱 —— 《民族食品杂志》， 2021年
2. [2] 泡菜、金酱的制作传统 —— 联合国教科文组织非物质文化遗产， 2013年
3. [3] 泡菜发酵过程中微生物群落动态和代谢物变化 — LWT – 食品科学与技术， 2022
4. [4] 针对肠道菌群的饮食调节人类免疫状态 —— 细胞， 2021
5. [5] 发酵食品对肠道菌群和免疫反应的影响：系统评价 —— 营养素， 2023